உங்கள் முதல் மராத்தான் பயிற்சிஃ 18 வார திட்டம்

முதல் மராத்தான் ஓட்டத்தை தீர்மானிப்பது மன உறுதிக்கு அல்ல, உங்கள் உடல் உடைக்காமல் எவ்வளவு மைல் தூரம் ஓடுகிறது என்பதால். நீங்கள் தற்போது வாரத்திற்கு 25 முதல் 30 கிமீ வரை ஓடுகிறீர்கள் என்றால், 10 கிமீ என்பது வழக்கமானதாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், 18 வாரங்கள் போதுமானது. பின்வருவது ஒரு வாரத்தில் 4 முதல் 5 நாட்கள் ஓடக்கூடிய பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு திட்டம்.

முதல் வாரத்திற்கு முன் உங்களுக்கு என்ன தேவை?

நுழைவுத் தேவை சுமார் மூன்று மாதங்கள் தொடர்ச்சியான இயக்கம் 10 நாட்களுக்கு மேல் இடைவெளி இல்லாமல். குறிப்பாகஃ வாரத்திற்கு 25-30 கி. மீ. 3 முதல் 4 ஓட்டங்களில், மேலும் ஒரு 10 முதல் 12 கி. மீ. ஓட்டத்தை நீங்கள் நடக்காமல் முடிக்கிறீர்கள். உங்களிடம் அது இல்லையென்றால், முதலில் 8 முதல் 12 வாரங்கள் ஒரு தளத்தை உருவாக்குங்கள். இந்த படிநிலையை தவிர்ப்பது 6 முதல் 10 வாரங்களில் மக்கள் காயமடைவதற்கான பொதுவான காரணமாகும்.

உங்களுக்கு இரண்டு ஜோடி காலணிகள் தேவை, நீங்கள் 600-800 கி. மீ. தூரத்தில் சுழற்றி மாற்றிக் கொள்ளலாம், மேலும் வேகத்தைக் கண்காணிக்கும் கடிகாரம் அல்லது தொலைபேசி. வேறு எதுவும் இல்லை.

ஒரு வழக்கமான வாரம் எப்படி இருக்கும்

ஐந்து நாட்கள் ஓடுதல், இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு அல்லது எளிதாக நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். பிரிவுஃ

• மூன்று எளிதான ஓட்டங்கள் 6 முதல் 12 கி. மீ. வரை, நீங்கள் முழு வாக்கியங்களையும் பேசக்கூடிய வேகத்தில். இது பொதுவாக உங்கள் இலக்கு மராத்தான் வேகத்தை விட 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு மெதுவாக இருக்கும்.
• ஒரு தரமான அமர்வு (வேகம் அல்லது இடைவெளிகள்).
• ஒரு நீண்ட ஓட்டம் வார இறுதியில்.

தோராயமாக இலக்கு 80 சதவீதம் எளிதானது மற்றும் 20 சதவீதம் கடினமானது. . . . . . . . . . . . . ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் சற்று கடினமாக உணர்ந்தால், அது மோசமான அமைப்பாகும்: மேம்படுத்த போதுமான தூண்டுதல் இல்லை, மீட்க மிகவும் சோர்வு.

திட்டம், கட்டம் படி

14 வாரங்கள்: அடிப்படை

வாரத்திற்கு 32 கி. மீ. தொடங்கி வாரத்திற்கு 10 சதவீதம் சேர்க்கவும்ஃ 32, 35, 39, பின்னர் 30 கி. மீ. க்கு குறைக்க. நீண்ட ஓட்டங்கள் 14, 16, 18 கி. மீ. , பின்னர் 14 கி. மீ. தரமான அமர்வு எளிமையாகவே உள்ளது: 20 நிமிடங்கள் எளிதாக, பின்னர் 4 x 5 நிமிடங்கள் நீங்கள் இன்னும் ஒரு குறுகிய வாக்கியத்தை நிர்வகிக்க முடியும் என்று ஒரு வேகத்தில், இடையில் 2 நிமிடங்கள் எளிதாக ஜாகிங் கொண்டு.

510 வாரங்கள்: கட்டியெழுப்புதல்

மைலேஜ் 42 முதல் 58 கிமீ வரை உயர்கிறது. ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும் 25 சதவீதம் குறைகிறது. நீண்ட ஓட்டங்கள் 20, 22, 26, 18 (வாரம் குறைவு), 28, 24 கி. மீ. தரம்: 5 கிலோமீட்டர் ஓட்டத்தில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் வேகத்தில் 5 x 1000 மீட்டர், 2 3 நிமிட மீட்புடன், அல்லது 2 நிமிட ஓட்டத்துடன் 3 x 10 நிமிடங்கள் வாசலில்.

வாரங்கள் 111515: குறிப்பிட்ட

வாரத்திற்கு 60 முதல் 68 கி. மீ. வரை அதிகபட்ச வேகம். செய்ய 30 முதல் 32 கி. மீ. வரை இரண்டு நீண்ட ஓட்டங்கள், குறைந்தது 14 நாட்கள் இடைவெளியில், தூரம் எதுவாக இருந்தாலும் 3 மணி 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடக்கூடாது. மராத்தான் வேக வேலை சேர்க்கவும்ஃ 24 கிமீ, கடைசி 12 கிமீ இலக்கு பந்தய வேகத்தில். அந்த அமர்வு எந்த கணக்கீட்டாளரை விடவும் உங்கள் யதார்த்தமான இலக்கை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கிறது.

161818 வாரங்கள்ஃ குறுகிய

45, 34, பின்னர் 22 கிமீக்கு குறையுங்கள் ஆனால் தீவிரத்தை பராமரிக்கவும்: குறுகிய மறுபரிசீலனைகள், அதாவது மராத்தான் வேகத்தில் 6 x 400 மீட்டர் அல்லது சற்று வேகமாக. உங்கள் கடைசி நீண்ட ஓட்டம் 16 கிமீ, மூன்று வாரங்கள். கடைசி மூன்று நாட்கள் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் எளிதானது, அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.

வலிமை, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை

30 முதல் 40 நிமிடங்கள், ஒரு கடினமான ஓட்டத்திற்கு அடுத்த நாள் அதற்கு முந்தைய நாள் அல்ல. ஆறு பயிற்சிகள் அதை உள்ளடக்கியதுஃ

1. குச்சி 3 x 68
2. ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் 3 x 8
3. ஒரு காலுக்கு 3 x 10 நடைபயிற்சி
4. ஒற்றை கால் கன்று 3 x 15 உயர்த்தவும்
5. குளுட் பிரிட்ஜ் 3 x 12
6. 3 x 45 வினாடிகள்

இலக்கு தசை வெகுஜனமல்ல. பந்தயத்தின் கடைசி 10 கி. மீ. களில் கன்று, இடுப்பு மற்றும் முதுகு சகிப்புத்தன்மை, இதுவே துல்லியமாக வடிவமைப்பை உடைக்கிறது.

எரிபொருள் மற்றும் திரவங்கள்

90 நிமிடங்களுக்கு மேல் முயற்சிகள் தேவை மணிக்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் பயிற்சி பெற்ற குடல் 90 கிராம் வரை சர்க்கரை வகைகளை கலக்கும் போது சகித்துக் கொள்ளும். நடைமுறையில் இது 25 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை 45 நிமிடங்கள் வரை ஏதாவது எடுத்துக்கொள்வதைக் குறிக்கிறது. திரவம்ஃ 400 முதல் 800 மில்லி/மணி, இன்னும் வெப்பத்தில், சில சோடியம் கொண்டு.

நீங்கள் பந்தய நாளில் சாப்பிட மற்றும் குடிக்க திட்டமிட்டுள்ள எல்லாவற்றையும் குறைந்தது மூன்று நீண்ட ஓட்டங்களில் சோதிக்க வேண்டும். பந்தய காலை சோதனை செய்ய இடம் இல்லை.

பந்தயத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு முன், ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 710 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் மற்றும் ஃபைபர் குறைக்கவும். தொடக்கத்திற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவுஃ 1 முதல் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு கிலோ, பழக்கமான உணவு, கொழுப்பு எதுவும் இல்லை மற்றும் புதிய எதுவும் இல்லை.

பந்தய நாள்

முதல் 5 கி. மீ. களில் ஒரு கி. மீ. க்கு இலக்கு வேகத்தை விட 10 முதல் 15 வினாடிகள் மெதுவாக ஓடுங்கள். முதல் மராத்தான் போட்டியில் வெடித்தவர்கள் அனைவரும் முதல் 30 நிமிடங்களில் சேதத்தை ஏற்படுத்தி 30 கி. மீ. தூரத்திற்கு பிறகு அதைச் செலுத்துகிறார்கள். உங்கள் வேகம் குறைந்துவிட்டால், திட்டத்தை மாற்றவும் B: 3 நிமிடங்கள் ஓடி, 1 நிமிடம் நடந்து, முடிவுக்கு மீண்டும். முதல் மராத்தான் போட்டியில் இலக்கு காயம் இல்லாமல் முடித்துவிடுகிறது; நேரம் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், ஆஸ்துமா அல்லது அறியப்பட்ட இதய நோய் இருந்தால், நீங்கள் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு பின்வருவன ஏற்பட்டால், உங்கள் பயிற்சியைத் திருத்துவதற்குப் பதிலாக உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• உழைப்பின் போது மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கம்
• மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது இதய துடிப்பு குறைந்து அல்லது வேகமாக துடிக்கும் உணர்வு
• நடக்கும்போது அல்லது இரவில் வலிக்கும் ஒரு எலும்பின் (கால், இடுப்பு, இடுப்பு) ஒரு குறிப்பிட்ட வலி, இது ஒரு அழுத்த முறிவாக இருக்கலாம்
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது நடைபயிற்சி முறையில் மாற்றம்
• மூட்டு வீக்கம் அல்லது 50 வயதிற்கு முன்னர் குடும்பத்தில் திடீர் இருதய இறப்பு ஏற்பட்டது

சுருக்கமான பதிப்பு

• 25 km30 கிமீ வார அடிப்படையில் திட்டத்தை உள்ளிடவும்; 18 வாரங்கள் ஒரு யதார்த்தமான சாளரமாகும்.
• வாரத்திற்கு ஐந்து ஓட்டங்கள், 80 சதவீதம் எளிதானது, உச்சம் 606868 கிமீ, நீண்ட ஓட்டம் 32 கிமீ அல்லது 3 மணி 15 நிமிடங்கள்.
• வலிமை வாரம் இரண்டு முறை, ஆறு பயிற்சிகள், 30 40 நிமிடங்கள்.
• நீண்ட ஓட்டங்களில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 306060 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 400800800 மில்லி திரவத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள், பந்தய நாளில் முதல் முறையாக அல்ல.
• மூன்று வாரங்களுக்கு தணிந்து, முதல் 5 கி. மீ. களில் இலக்கு வேகத்தை விட மெதுவாக ஓடுங்கள்.