உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்கள் முதல் நாள்ஃ என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் என்ன தவிர்க்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்கள் முதல் நாள் பெரும்பாலும் உளவியல் மற்றும் எடை பற்றி அரிதாகவே உள்ளது. முதல் மூன்று வாரங்களில் கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் வெளியேறுகிறார்கள், ஆனால் பெரும்பாலும் அவர்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருப்பதால் அல்ல - ஏனெனில் அவர்களுக்கு எந்த திட்டமும் இல்லை, முதல் நாளில் அதிகமாக செய்தார்கள், மீண்டும் திரும்புவது எளிதாக உணராத அளவுக்கு வலித்தது.

இது முதல் நாள் ஒரு திட்டம். இது வேண்டுமென்றே சலிப்பும் எளிமையுமானதாகும். அதுதான் முக்கியம்.

என்ன கொண்டு வர வேண்டும்

• பிடியுடன் கூடிய காலணிகள் எந்த பயிற்சியாளர்களும் செய்வார்கள். உயர்த்தும் போது ஒரு தடிமனான ஜெல் மெத்தை வெல்லும்.
• ஒரு நீர் பாட்டில், அரை லிட்டர் முதல் ஒரு லிட்டர் வரை. முழு அமர்வு முழுவதும் குடிக்க, இறுதியில் மட்டும் அல்ல.
• ஒரு துண்டு பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் இது தான் விதி. உங்களிடமிருந்து பின் பெஞ்சைப் பயன்படுத்தும் எவருக்கும் இது அடிப்படை மரியாதை.
• உங்கள் தொலைபேசி அல்லது ஒரு குறிப்பேடு நீங்கள் செய்ததை எழுதுவதற்காக. இந்த ஒரே பழக்கம் முன்னேற்றத்தை அடைந்தவர்களை ஆறு மாதங்கள் ஒரே எடையை தூக்கும் நபர்களிடமிருந்து பிரிக்கிறது.

உங்களுக்கு ஒரு பெல்ட், கையுறைகள், கிரியேட்டின், புரத தூள் அல்லது பயிற்சிக்கு முந்தைய தேவை இல்லை. அது எதுவும் முதல் நாள் எதையும் செய்யாது.

சூடாகுதல்: 8 நிமிடங்கள், 30 நிமிடங்கள் அல்ல.

உங்களை சோர்வடையச் செய்ய வெப்பநிலை ஏற்பாடு செய்யப்படவில்லை. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு இரத்தத்தை கொண்டு வரவும் இது உள்ளது.

• 5 நிமிடங்கள் ஓட்டம், சைக்கிள் அல்லது குறுக்கு பயிற்சி ஒரு உரையாடலை நடத்த முடியும் ஒரு வேகத்தில்.
• 10 உடல் எடை குனிவு, 10 கை வட்டங்கள், 10 பக்க வளைவுகள்.

அது தான். அமர்வு முடிவடையும் அல்லது ஓய்வு நாளுக்கு நிலையான நீட்டிப்பு (30 வினாடிகள் ஒரு நிலையை வைத்திருத்தல்) சேமிக்கவும்.

முதல் பயிற்சிஃ முழு உடல், 6 பயிற்சிகள்

உங்கள் முதல் மாதத்தில், உங்கள் முழு உடலையும் வாரம் மூன்று முறை பயிற்சி செய்வது "முதுகு நாள், கால் நாள்" எனப் பிரிப்பதை விட சிறந்தது. நீங்கள் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் அடிக்கடி பயிற்சி செய்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் நுட்பத்தை விரைவாக கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

1. இயந்திர குச்சி அல்லது வெற்று பட்டை கொண்ட குச்சி 10 தொகுப்புகளில் 3 தொகுப்புகள்
2. பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது மார்பு பிரஸ் இயந்திரம் 3 × 10
3. கம்பி வரிசை (உங்கள் வயிற்றின் பக்கமாக இழுக்கவும்) 3 × 10
4. டம்பல் ஹெவர்ஹெட் பிரஸ் 2 × 10
5. டம்பெல் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் (கழுத்துகளில் கீல், பின்புறம் தட்டையானது) 2 × 10
6. தட்டு 3 × 20 வினாடிகள்

60 90 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும். முழு அமர்வு 40-50 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

முதல் நாளில் எவ்வளவு தூக்க வேண்டும்?

உங்கள் முதல் அமர்வு விதிஃ 15 முறை தூக்கக்கூடிய எடையை தேர்ந்தெடுத்து 10 முறை தூக்கவும்.. . . . . . . . . . . . . அது மிகவும் எளிதாக உணரப்படும். அது இருக்க வேண்டும்.

முதல் நாள் உங்கள் இலக்கு சோர்வடையாமல் இருப்பது. அது இயக்கத்தை கற்றுக்கொண்டு நாளை உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பார்ப்பது. இரண்டாவது வாரத்தில் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள், கடைசி செட் வசதியாக இருக்கும்போது இன்னும் 2.5 கிலோ மட்டுமே அதிகரிக்கிறது.

மூன்று நாட்களுக்கு ஏன் வலி இருக்கக்கூடாது?

பயிற்சியின் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு சில இறுக்கங்கள் இயல்பானவை. நீங்கள் படிக்கட்டுகளை இறங்குவதை நிறுத்தும் வலி ஒரு நல்ல பயிற்சியின் அறிகுறி அல்ல, அது நீங்கள் தோல்விக்கு பல முறை செய்த ஒரு அறிகுறி. வெற்றியை வலிமையால் அளவிடாதீர்கள். உங்கள் குறிப்பேட்டில் உள்ள எண்களால் அளவிடவும்.

முதல் நாளில் செய்யக்கூடாதவை

• அறையில் உள்ள வலுவான நபரைப் பின்பற்ற வேண்டாம். அவர்கள் மூன்றாம் ஆண்டு.
• ஒவ்வொரு செட்டிலும் தோல்வி அடைய பயிற்சி செய்யாதீர்கள். 23 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும்.
• 200 க்ரஞ்ச் சேர்க்க வேண்டாம் உங்கள் வயிறு போகும் என்று நம்புகிறேன் வயிற்று கொழுப்பு கலோரிகள் செல்கிறது, crunches கொண்டு இல்லை.
• கால்களைத் தவிர்க்க வேண்டாம் ஏனெனில் "நான் எப்படியும் நடக்கிறேன்".
• வாரத்திற்கு ஆறு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். மூன்று நீங்கள் உண்மையில் செய்ய ஆறு நீங்கள் ரத்து வெற்றி.

முதல் மூன்று வாரங்கள், யதார்த்தமாக

வாரம் 1: எல்லாவற்றையும் எங்கே வைத்திருக்கிறார்கள் மற்றும் இயந்திரங்கள் எவ்வாறு சரிசெய்யப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். வாரம் 2: அதே பயிற்சி, சற்று அதிக எடை, யார் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்று கவலைப்படுவது குறைவாக. வாரம் 3: நீங்கள் வழக்கத்தை அறிவீர்கள், இங்குதான் முடிவு செய்யப்படுகிறது நீங்கள் மூன்று வாரங்களில் ஒன்பது முறை வந்தால், உடற்பயிற்சி நிலையம் ஒரு நிகழ்வுக்கு பதிலாக ஒரு பழக்கமாகிவிட்டது.

233 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் எண்களில் வலிமை முன்னேற்றத்தையும் 68 வாரங்களுக்குப் பிறகு கண்ணாடியில் மாற்றங்களையும் நீங்கள் காண்பீர்கள். இது சாதாரண வேகம். வேகமாக நம்பிக்கை அளிக்கும் எதையும் ஒரு விற்பனை விளம்பரம் ஆகும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 8 நிமிடங்கள் சூடாக, 6 பயிற்சிகள், 40-50 நிமிடங்கள் மொத்தம்.
• நீங்கள் 15 முறை செய்ய முடியும் ஒரு எடை, 10 முறை செய்ய.
• மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள் ஒரு வாரம்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் எழுதுங்கள்.
• முதல் மாதத்தின் இலக்கு, கடினமான வேலைகளை செய்வதை அல்ல.