ஃபைபர்ஃ எவ்வளவு மற்றும் எங்கிருந்து

ஃபைபர் என்பது நீங்கள் முழுமையாக செரிமானம் செய்ய முடியாத தாவர உணவின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் அது உண்மையான வேலை செய்கிறதுஃ இது வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகிறது, உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களை ஊட்டிக்கொள்கிறது, மேலும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடாமல் தடுக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் தொடர்ந்து தங்கள் புரத மற்றும் கலோரி இலக்குகளை அடைந்து பின்னர் ஒரு நாளைக்கு பத்து கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஃபைபர் இழக்கிறார்கள். உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, அதை எங்கிருந்து பெறலாம், ஒரு வாரம் வீங்கிவிடாமல் உங்கள் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது இங்கே.

எவ்வளவு போதுமானது?

வேலை எண்: பெண்களுக்கு 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 30 முதல் 38 கிராம் வரை ஒரு நாளைக்கு. . . . . . . . . . . . . உங்கள் உட்கொள்ளலுக்கு ஏற்ப அளவிடக்கூடிய ஒரு துல்லியமான விதி 1000 கிலோகாலரிக்கு 14 கிராம் இழைகள். . . . . . . . . . . . . 2200 கிலோகலோரிகளை உட்கொள்வது என்பது 31 கிராம் வரை சாப்பிட வேண்டும் என்பதாகும். 3000 kcal இல் கட்டிட கட்டத்தில், சுமார் 42 கிராம்.

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 கிராம் வரை சாப்பிடுகிறார்கள், அதாவது நீங்கள் சமைத்த காய்கறிகளில் சுமார் ஒரு கப் குறைவாக இருக்கிறீர்கள். அதிகமானவை தானாகவே சிறந்தது அல்ல: ஒரு நாளைக்கு 50 முதல் 60 கிராம் வரை நீங்கள் அரிதாகவே கூடுதல் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் அடிக்கடி வாயு, வீக்கம் மற்றும் அதே உணவில் இருந்து துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதல் குறைவாக இருக்கும்.

உண்மையில் ஃபைபர் எங்கிருந்து வருகிறது?

கீழே உள்ள எண்கள் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவைப் பற்றியவை. ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்து மூன்று அல்லது நான்கு பேரை மனப்பாடம் செய்துவிட்டு நீங்கள் மேசைகளைப் படிப்பதை நிறுத்தலாம்.

பருப்பு வகைகள், சிறந்த வருவாய்

• சமைத்த லென்ஸ்கள், 100 கிராம்: 8 கிராம். . . . . . . . . . . . . 200 கிராம் அளவு 16 கிராம், உங்கள் தினசரி இலக்கின் பாதி.
• சமைத்த சிகப்புப் பூண்டு, 100 கிராம்: 7.5 கிராம்
• சமைத்த பருப்பு, 100 கிராம்: 6 முதல் 7 கிராம் வரை
• பச்சை பூண்டு, 100 கிராம்: 5 கிராம்

தானியங்கள்

• ஓட்ஸ், 50 கிராம் உலர்ஃ 5 கிராம்
• முழு தானிய ரொட்டி, ஒரு 40 கிராம் துண்டுஃ 2.5 முதல் 3 கிராம் வரை
• முழு கோதுமை மசாலா, 100 கிராம் சமைக்கப்பட்டதுஃ 4 கிராம் (வெள்ளைஃ 1.5 கிராம்)
• பழுப்பு அரிசி, 150 கிராம் சமைக்கப்பட்டதுஃ 2.5 கிராம்
• பாப்கார்ன், 30 கிராம்: 4 கிராம்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

• முட்டைக்கோஸ், 100 கிராம்: 6.5 கிராம்
• தோல் கொண்ட பீரங்கி, நடுத்தர 180 கிராம்: 5 கிராம்
• தோல் கொண்ட ஆப்பிள், நடுத்தர அளவுஃ 3.5 கிராம்
• சமைத்த ப்ரோக்கோலி, 150 கிராம்: 4.5 கிராம்
• தோல் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு, 200 கிராம்: 4 கிராம்
• புளூஸ், 40 கிராம்: 3 கிராம்
• முந்திரி, நடுத்தர அளவுஃ 3 கிராம்

விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

• சியா, ஒரு சமையல் ஸ்பூன் (12 கிராம்): 4 கிராம்
• அரைத்த பஞ்சு விதைகள், ஒரு சமையல் ஸ்பூன் (10 கிராம்): 2.7 கிராம்
• மாதுளை, 30 கிராம்: 3.5 கிராம்
• அவகாடோ, பாதி நடுத்தர அளவு: 5 கிராம்

இரண்டு விஷயங்கள் மக்கள் காணாமல். முதலில், தோல் இழைகளின் பெரும் பகுதியை கொண்டுள்ளது, எனவே ஒரு தோல் கழற்றப்பட்ட ஆப்பிள் அல்லது தோல் கழற்றப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு 30 முதல் 50 சதவீதம் வரை இழக்கிறது. இரண்டாவதாக, சாறு என்பது பழம் அல்ல. 250 மிலி ஜுஸ் கிளாஸில் 1 கிராம் லைபர் குறைவாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு முழு ஆரஞ்சு 3 கிராம் கொண்டிருக்கிறது.

30 கிராம் வரை எப்படி செல்வது?

ஒரே இரவில் 15 முதல் 35 கிராம் வரை குதிக்க வேண்டாம். இதுவே வீக்கம் மற்றும் கைவிடுவதற்கான விரைவான வழியாகும். சேர்க்கவும் வாரத்திற்கு சுமார் 5 கிராம் உங்கள் உள்ளுணர்வுக்கு மூன்று முதல் நான்கு வாரங்கள் கொடுங்கள்.

1. வாரம் 1: வெள்ளை ரொட்டியை முழு தானியத்திற்கு மாற்றி, காலை உணவிற்கு ஒரு கரண்டி அரைத்த பஞ்சு விதைகளை சேர்க்கவும். +5 கிராம்.
2. வாரம் 2: வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்களுக்கு மதிய உணவிற்கு 150 கிராம் சமைத்த காய்கறிகளை சேர்க்கவும். அந்த நாட்களில் +9 கிராம்.
3. வாரம் 3: ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பழங்கள் தோல் உடையதாகவும், இரவு உணவில் 200 கிராம் காய்கறிகள் உடையதாகவும். +8 கிராம்.
4. வாரம் 4: வெள்ளை அரிசி அல்லது பாஸ்தாவை முழு தானிய பதிப்பிற்கு இரண்டு உணவுகளில் மாற்றவும். +4 கிராம்.

ஒரு செயலியில் அல்லது காகிதத்தில் எல்லாவற்றையும் சரியாக ஒரு நாள் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் எப்போதும் எண்ண வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் யூகிக்கும் எண்ணைக் காணும் வரை.

ஃபைபர் மற்றும் பயிற்சி

கடுமையான வேலைக்கு முன் தவிர நாள் முழுவதும் ஃபைபர் உதவுகிறது. கடுமையான அமர்வுக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னர் உணவை வைத்திருங்கள் 5 கிராம் டைபருக்கு குறைவாக: வெள்ளை அரிசி அல்லது பாஸ்தா, இறைச்சி அல்லது முட்டை, தோல் இல்லாத ஒரு சிறிய பழம். 5 செட் 5 ஸ்க்வாட் செய்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு பெரிய தட்டு பீன்ஸ் ஒரு வலிப்பு ஏற்பட காத்திருக்கிறது.

குறைவாக இருக்கும் போது, ஃபைபர் உங்களுக்கு உதவுகிறது. 35 கிராம் புரதமும் 10 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட உணவை சாப்பிடுவது வெள்ளை பேஸ்ட்ரிகளில் இருந்து கிடைக்கும் அதே கலோரிகளை விட இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும். நீங்கள் 1800 கிலோகலோரிகள் கொண்டவராக இருந்தால், தொடர்ந்து பசியுடன் இருந்தால், கலோரிகளை மாற்றுவதற்கு முன் ஃபைபர் சோதிக்கவும்.

நீங்கள் அமர்வுக்கு இடையில் எரிவாயு மற்றும் வலிப்புத்தாக்கங்கள் ஏற்பட்டால், உங்கள் முழு உணவையும் மாற்றுவதற்கு முன்பு கடந்த மூன்று மணி நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிட்டதைப் பாருங்கள்.

தண்ணீர் மற்றும் வழக்கமான தவறுகள்

இழைகள் நீரை பிணைக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு ஒரு லிட்டர் குடிக்கும் போது ஃபைபர் அதிகரித்தால் உங்கள் மலச்சிக்கல் கடினமாகிவிடும், மென்மையாகாது. இலக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 30 முதல் 35 மில்லி வரை, கூடுதலாக 500 முதல் 750 மில்லி பயிற்சி மணிநேரத்திற்கு. 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு தூக்கிக்கு 2.5 லிட்டர் கூடுதலாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் குடிக்கும் அளவு.

• ஒரே நேரத்தில். ஒரு நாளில் 15 கிராம் குதிப்பது பெரும்பாலும் வீக்கம் ஏற்படுத்துகிறது.
• உணவுக்கு பதிலாக தூள் மீது சாய்ந்து. பிசில்லியம் மற்றும் ஒத்த இழைகள் 3 முதல் 5 கிராம் இடைவெளியை மூட முடியும், ஆனால் அவை உணவுகள் கொண்டு வரும் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாலிஃபெனால்களைக் கொண்டு வரவில்லை.
• முன்னால் முழு தானிய வார்த்தை நம்பி. தொகுப்பை திருப்பி மற்றும் தேட 100 கிராம் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 6 கிராம் இழைகள். . . . . . . . . . . . .
• சர்க்கரை காரணமாக பழங்களை வெட்டுதல். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு ஆப்பிள்கள் எந்த யதார்த்தமான திட்டத்தையும் முறியடிக்காது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சாதாரண, சலிப்பான மந்தநிலையை ஃபைபர் சரி செய்கிறது. இது எல்லாவற்றையும் சரிசெய்யாது, எனவே உங்களுக்கு இருந்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• உங்கள் மலத்தில் இரத்தம் அல்லது கருப்பு பீப்பாய் மலங்கள்
• உணவில் மாற்றம் இல்லாமல் இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களில் 5 கிலோ எடை இழப்பு
• மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் குடல் பழக்கங்களில் மாற்றம்
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் வலி அல்லது தொடர்ச்சியான வாந்தி
• தெளிவான காரணமின்றி இரத்தத்தில் இரத்த சோதனைகளில் இரத்த சோகை அல்லது குறைந்த இரும்பு

உங்கள் குடும்பத்தில் பெருங்குடல் புற்றுநோய் இருந்தால், பொதுவான விதிக்கு முன்னர் பரிசோதனை பற்றி கேளுங்கள்; ஆபத்து காரணிகள் இல்லாவிட்டால், பரிசோதனை பொதுவாக 45 வயதைச் சுற்றி தொடங்குகிறது. மேலும் ஃபைபர் அதிகரிப்பது கடுமையான வலிப்பு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுத்துகிறது என்றால், அது நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல, அது ஒரு காரணியாக உள்ளது புணர்ச்சியற்ற குடல் நோய் அல்லது ஒரு சகிப்புத்தன்மை இல்லாமைக்கு சோதனை செய்ய.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பெண்களுக்கு 25 கிராம், ஆண்களுக்கு 30 முதல் 38 கிராம் அல்லது 1000 கிலோகலோரிக்கு 14 கிராம் என்ற இலக்கு.
• பருப்பு வகைகள் மிக விரைவான வழி: 200 கிராம் சமைத்த லென்ஸ்கள் 16 கிராம் ஆகும்.
• ஒரு நாளில் அல்ல, நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் 5 கிராம் அளவுக்கு அதிகரிக்கவும்.
• பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் 5 கிராம் ஃபைபர் குறைவாக இருக்க வேண்டும்; நாள் முழுவதும் அதை நிரப்பவும்.
• அதிக ஃபைபர் தினமும் 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, இல்லையெனில் விளைவு தலைகீழாக மாறும்.