நோன்பு நோய்ஃ நீங்கள் உண்மையில் எரிக்கின்றது

உண்ணாவிரத இதய பயிற்சி பல ஆண்டுகளாக கொழுப்பை எரிக்க குறுக்குவழியாக விற்கப்படுகிறது. உண்மை இன்னும் சோர்வாக இருக்கிறது: உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பை எரிபொருளாக பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் நாள் முழுவதும் வேறுபாடு சமமாகிறது. வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்போது, அது உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்யும் போது என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே.

காலை உணவிற்கு முன் உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது?

8 முதல் 10 மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகு, கல்லீரல் கிளைகோஜன் அதன் 80 முதல் 100 கிராம் திறனில் சுமார் பாதியாகக் குறைகிறது. தசைக் கிளைகோஜன் 300 300 முதல் 500 கிராம் கிட்டத்தட்ட பராமரிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் கல்லீரல் அதைப் பெற முடியாது. இன்சுலின் குறைவாக உள்ளது, எனவே கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு திசுக்களை சுதந்திரமாக விட்டுச் செல்கின்றன.

நடைமுறை விளைவு: எளிதாக ஓடும் போது அல்லது உண்ணாவிரத நிலையில் வேகமாக மலையேறும் போது, நீங்கள் தோராயமாக ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை நிமிடத்திற்கு 0.1 முதல் 0.2 கிராம் அதிக கொழுப்பு அதே அமர்வு உணவுக்குப் பிறகு. 45 நிமிடங்களுக்குள் 5 முதல் 9 கிராம் கொழுப்பு. ஒரு கரண்டி எண்ணெய் குறைவாக.

ஏன் அது மேலும் எடை இழக்க இல்லை

உங்கள் உடல் 24 மணி நேரத்திற்குள் கணக்குகளை சரிசெய்கிறது, ஒரு பயிற்சியின் அடிப்படையில் அல்ல. அதிக கொழுப்புகளை காலை நேரத்தில் எரிப்பதுடன், அதிக கார்போஹைட்ரேட் அளவை அன்றைய தினம் எரிப்பதுடன், கணக்குக் கணக்கு சமநிலையை அடைகிறது. 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை நடைபெற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள், இரு குழுக்களிலும் ஒரே கலோரி பற்றாக்குறையுடன், ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து தரையிறங்கினஃ சுமார் 1 முதல் 1.5 கிலோ வரை இழப்பு, உண்ணாவிரத மற்றும் உணவு பயிற்சி இடையே எந்த அர்த்தமுள்ள வேறுபாடு.

இதன் விளைவை தீர்மானிப்பது மொத்த பற்றாக்குறையாகும். ஒரு நாளைக்கு 400 முதல் 500 கிலோகலோரிகள் வரை பற்றாக்குறை ஏற்படுவதால் ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 0.4 முதல் 0.6 கிலோகிராம் வரை உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. 30 நிமிடங்கள் ஓடுவது 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 250 முதல் 350 கிலோ கலோரிகள் வரை செலவாகும். உண்ணாவிரதமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் அந்த எண்ணிக்கை மாறாது.

நோன்பு நோற்றால் இதய பயிற்சி செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் போது

• நீங்கள் 6 மணிக்கு பயிற்சி. ஒரு உணவை முதலில் செரிப்பதற்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் இல்லை.
• பயிற்சிக்கு முன் உணவு உங்களுக்கு மோசமாக அமர்ந்துவிடும் குமட்டல், பின்னடைவு, கனத்த தன்மை.
• நீங்கள் குறைந்த தீவிரம் மட்டுமே செய்கிறீர்கள்ஃ 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் 60 முதல் 70% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு, நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களை பேச முடியும் ஒரு வேகம்.
• நீங்கள் வேறு காரணங்களுக்காக உண்ணாவிரதம் இருக்கிறீர்கள், இது வெறுமனே அட்டவணையில் பொருந்துகிறது.

நான்குமே வசதிக்காகவே, வேகமாக இழப்பதுக்காக அல்ல. அதுதான் ஒரே நேர்மையான நன்மை.

முதலில் சாப்பிட வேண்டிய நேரம்

தீவிரத்தன்மை அல்லது காலம் அதிகரிக்கும் போது, ஒரு வெற்று வயிறு உங்களுக்கு செலவாகும்ஃ

• இடைவெளிகள் மற்றும் வேக வேலைகள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80% க்கும் அதிகமாக கடைசி 2 முதல் 3 செட்களில் உங்கள் வேகம் குறையும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
• 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் அமர்வுகள் நீங்கள் கல்லீரல் கிளைகோஜனை இழக்கிறீர்கள், மற்றும் கவனம் மற்றும் நுட்பம் அதனுடன் செல்லும்.
• இருதய பயிற்சிக்கு முன் தூக்குதல் கடுமையான குனிவு மற்றும் உடலுறவு கொண்ட உடலுறவுகளுக்கான சாதாரண செலவு 1 முதல் 3 பிரதிநிதித்துவங்கள் வரை ஆகும்.

அது அதிகமான தேவையில்லைஃ 20 முதல் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் முன்னதாக. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் (சுமார் 25 கிராம்), இரண்டு துண்டு ரொட்டி அல்லது 200 மில்லி பழச்சாறு. முழு 2 மணி நேரம் இருந்தால் 15 முதல் 20 கிராம் புரதம் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் தசை இழக்கிறீர்களா?

கடைசியாக சாப்பிட்ட 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அல்லது அதற்கு மேல் கழிந்தால் தசை புரதத்தின் உடைப்பு சற்று அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அது மட்டும் உங்களுக்கு தசை செலவு செய்யாது நாள் முழுவதும் என்ன நடக்கிறது என்பது அதை தீர்மானிக்கிறது. மூன்று விஷயங்கள் அதை மறைக்கின்றன:

1. ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரத உட்கொள்ளல் (80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு 130 முதல் 175 கிராம்).
2. பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 25 முதல் 40 கிராம் புரதம் கொண்ட உணவு.
3. வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை வலிமை பயிற்சி, 4 முதல் 6 பயிற்சிகள், 6 முதல் 12 மறு செய்கைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்.

ஒரு குறிப்பிட்ட வாரத் திட்டம்

4 முதல் 5 கிலோ எடை குறைக்க விரும்பும் 80 கிலோ எடையுள்ள நபருக்கு உதாரணம்ஃ

• திங்கள், புதன், வெள்ளி: வலிமை, 45 முதல் 55 நிமிடங்கள், 5 பயிற்சிகள் × 3 தொகுப்புகள் × 8-12 மறுபடியும், 90 வினாடிகள் ஓய்வு. முன்னதாக சாப்பிடுங்கள்.
• செவ்வாய் மற்றும் வியாழன்: உண்ணாவிரத இதய பயிற்சி, 35 முதல் 45 நிமிடங்கள், மேலே நடக்க அல்லது எளிதாக ஓடி, இதய துடிப்பு 120-140.
• சனிக்கிழமை: 60 நிமிடங்கள் உங்கள் விருப்பப்படி எளிதாக இயக்கம், இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு இல்லை.
• ஒவ்வொரு நாளும்: 8,000 முதல் 10,000 படிகள் மற்றும் உங்கள் புரதம் இலக்கு வெற்றி.

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பு: வாரத்திற்கு 0.4 முதல் 0.7 கிலோ. வாரத்தில் 3 காலையில் எடை போட்டு 7 நாள் சராசரியை வாசிக்கவும், எந்த ஒரு எண்ணையும் அல்ல ஒரு கிலோ தினசரி சுழற்சி என்பது தண்ணீர், கொழுப்பு அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் உண்ணாவிரத பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் உள்ளது, குறிப்பாக இன்சுலின் அல்லது குளுக்கோஸ் குறைக்கும் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொண்டால் நோய்வாய்ப்பட்ட காலத்தில் ஹைபோகுளுக்கீமியா ஏற்படுவது ஆபத்தானது.
• நீங்கள் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் அல்லது இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்கள்.
• நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள்.
• உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறு உள்ளது அல்லது இருந்தது.

மார்பு வலி அல்லது இறுக்கமான தன்மை, சீரற்ற இதயத் துடிப்பு, குளிர்ந்த வியர்வை காரணமாக தலைச்சுற்றல், மங்கலான பார்வை அல்லது மயக்கம் ஆகியவற்றால் நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டால், அதே நாளில் சிகிச்சையை நிறுத்திவிட்டு உதவி பெறவும். ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக வாரத்திற்கு 1 கிலோகிராம் அதிகமாக எடை இழந்து கொண்டே இருந்தால் அல்லது உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி சீரற்றதாகிவிட்டால் இது மிகப்பெரிய குறைபாடு என்று அர்த்தம், அது வேலை செய்கிறது என்று அர்த்தமல்ல.

வெறும் வயிற்றில் கொழுப்பு இழப்பு முறை அல்ல. இது ஒரு காலண்டரில் ஒரு ஸ்லாட் ஆகும், இது சிலருக்கு பொருந்துகிறது மற்றும் மற்றவர்களுக்கு இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உண்ணாவிரத பயிற்சி 45 நிமிடங்களில் 5 முதல் 9 கிராம் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது neg ஒரு வாரத்தில் புறக்கணிக்கத்தக்கது.
• 400 முதல் 500 கிலோகாலரி தினசரி பற்றாக்குறை எடையை தீர்மானிக்கிறது, உணவு நேரத்தை அல்ல.
• 60 நிமிடங்கள் வரை 60 - 70% அதிகபட்ச இதய துடிப்புடன் அமர்வுகளுக்கு, உண்ணாவிரதம் செய்வது மிகவும் நல்லது.
• இடைவெளிகள், தூக்குதல் மற்றும் 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் உள்ள எதையும் 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 20 முதல் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்.
• சர்க்கரை நோய், இதய பிரச்சனைகள், கர்ப்பம் அல்லது உணவுக் கோளாறு முதலில் மருத்துவர், அடுத்து அட்டவணை.