விவசாயிகளின் நடைபயிற்சி: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

விவசாயிகளின் நடைப்பயிற்சி என்பது மிகச்சிறியதாகத் தெரிகிறது. இரண்டு எடைகள் எடுத்து, நடக்க, அவற்றை கீழே வைக்க. ஆனால் சில பயிற்சிகள் உங்கள் பிடியை, முதுகு மற்றும் இடுப்பு நிலைப்படுத்திகளை நேரடியாகவும் ஒரே நேரத்தில் சுமக்கும், அதனால்தான் இது விளையாட்டு வீரர் தயாரிப்பில் மற்றும் முதுகு பிரச்சினைகளுக்குப் பிறகு பயிற்சிக்குத் திரும்புவதில் தோன்றும். அந்த எளிமைதான் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தவறாக செய்வதற்கான காரணம்.

விவசாயிகளின் நடை உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

மூன்று விஷயங்கள், இந்த வரிசையில். முதலில் உங்கள் பிடிப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகள், ஐசோமெட்ரிக், விரல்கள் திறக்க தொடங்கும் வரை. இரண்டாவது உங்கள் முள், இது முதுகெலும்பு பக்கவாட்டில் வளைந்து அல்லது நீங்கள் மாறி மாறி படிகள் போது சுழலும் இருந்து நிறுத்த வேண்டும். மூன்றாவது உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள், அவை சுமை அவற்றை முன்னோக்கி மற்றும் கீழே இழுக்க விடாமல் தோள்பட்டைகளை இடத்தில் வைத்திருக்கின்றன.

கால்கள் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் அவை அரிதாகவே வரையறுக்கும் காரணிகளாக இருக்கின்றன. பெரும்பாலான மக்களுக்கு முதலில் பிடிப்பு தான். அதனால்தான் இந்த பயிற்சி நடைமுறையில் மிகவும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. எடை உங்கள் கையில் இருந்து விழுந்தால், உங்களை ஏமாற்றுவது கடினம்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. அமைக்க. உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் எடைகள், கையில் நடுவில் உங்கள் காலின் நடுவில் வரிசையில். இடுப்பு பின்னால், பின்னால் நடுநிலை dead ஒரு இறந்த உயர்வு அதே அமைப்பு.
2. பிடி. கைத்தடியில் ஆழமாக கைப்பிடி, விரல்களில் கட்டப்பட்ட கட்டைவிரல். முதல் நொடியிலிருந்து வலுவாக அழுத்தவும்; தளர்வான தொடக்கத்தில் இருக்கும் பிடியை நடுப்பகுதியில் மீட்டெடுக்க முடியாது.
3. ஏற்றி. கால்களையும் இடுப்புகளையும் வைத்து நிற்கவும், கைகளையும் முதுகையும் வைத்து நிற்க வேண்டாம்.
4. முதல் படிக்கு முன் இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள். 1-2 வினாடிகள் நின்று. விலா எலும்புகள் கீழே, ஒளி வயிற்று ஆதரவு, தோள்பட்டைகள் பின்னோக்கி இழுத்து, கண்கள் 3-5 மீட்டர் முன்னோக்கி.
5. நடப்பது. சாதாரண நடைப்பயிற்சியை விட குறுகிய படிகள், நிமிடத்திற்கு 100-120 படிகள் வரை, முழு வழி வரை கூட. கால்கள் இரண்டு இணையான கோடுகளில் பயணிக்கின்றன, ஒன்று மற்றொன்றின் முன் அல்ல.
6. மூச்சு. குறுகிய மூச்சுகள் மற்றும் வெளியே செட் முழுவதும். 40 வினாடிகள் மூச்சு விடாமல் இருப்பது அர்த்தமற்றது.
7. அதை கீழே வைக்கிறது. இடுப்பு பின்னால், கட்டுப்பாட்டில் தரையில் எடைகள். நின்று கொண்டிருக்கும் நிலையில் இருந்து சுமையை வீழ்த்துவது ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் உங்கள் முதுகு பகுதியை காயப்படுத்தும் விரைவான வழியாகும்.

பொதுவான விதி: நீங்கள் தரையை பார்த்து முதுகு குப்புற நிற்க வேண்டும் என்றால், சுமை மிகவும் கனமானது அல்லது செட் மிகவும் நீளமானது. முதலில் தூரத்தை குறைத்து, இரண்டாவது எடையை குறைக்கவும்.

எவ்வளவு எடை மற்றும் எவ்வளவு நேரம்

நீங்கள் இதற்கு முன் சுமைகளை சுமந்ததில்லை என்றால், ஒரு புத்திசாலித்தனமான தொடக்க புள்ளியாக உள்ளது உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 50% 80 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு 2 × 20 கிலோ. ஒரு வருட அல்லது இரண்டு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு யதார்த்தமான இலக்கு என்னவென்றால், உடல் எடையில் 100%, அதாவது 2 × 40 கிலோ அதே 80 கிலோ நபருக்கு, 40 மீட்டருக்கு மேல் விழாமல்.

ஒரு தொகுப்பு நீடிக்கிறது 20 முதல் 45 வினாடிகள் வரை, அல்லது 30 முதல் 40 மீட்டர். 15 வினாடிகளுக்கு கீழ் ஒரு பிடியின் வலிமை சோதனை; 60 வினாடிகளுக்கு மேல் அது பராமரிப்பு மற்றும் நுட்பம் உடைந்து விடும். தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு என்பது 90 முதல் 120 வினாடிகள், ஏனெனில் முதுகுகள் அவை உணரப்படுவதை விட மெதுவாக மீட்கப்படுகின்றன.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை. நீங்கள் அதை பின்னோக்கி சாய்ந்து, 15 சென்டி மீட்டர் படிகள் மற்றும் தோள்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து மூலம் பார்க்க முடியும். முதல் செட்டில் 20 மீட்டர் தூரம் செல்ல முடியாவிட்டால், அது மிகவும் கனமானது.
• கீழே தள்ளுதல். சுமை உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே இழுக்க அனுமதிப்பது உடற்பயிற்சியை தோள்பட்டை மூட்டுகளில் செயலற்ற தொங்குதலாக மாற்றுகிறது. தோள்களை பின்னோக்கி மற்றும் கீழே தீவிரமாக வைத்திருங்கள்.
• மிக நீண்ட படிகள். நீண்ட படி என்பது ஒரு காலில் அதிக நேரம் மற்றும் பக்கவாட்டில் இடுப்பு அசைவு நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கும் சரியான விஷயம்.
• எடைகள் பார்த்து. தலை கீழே இழுத்து மேல் முதுகு வளைந்து மற்றும் எல்லாவற்றையும் மோசமாக்குகிறது.
• பாதி ஓடுகிறது. இலக்கு பாதையின் முடிவை அடைவது அல்ல, அது நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு நிலையை வைத்திருப்பது.
• பிடியில் தோல்வி அனைத்து அமைக்க. ஒவ்வொரு தொகுப்பும் எடைகள் தரையைத் தாக்கும் விதமாக முடிந்தால், உங்கள் முதுகெலும்புகள் 3-4 நாட்களுக்கு வலிக்கும். பெரும்பாலான செட்களில் 2-3 வினாடிகள் ரிசர்வ் வைக்கவும்.

வாரத்திற்கு பொருந்துதல்

விவசாயிகளின் நடைகள் அமர்வு முடிவில், குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த நிலையில் தூக்கி, அழுத்தி. அவற்றை முதலில் செய்யவும் உங்கள் பிடியையும் சரக்குகளையும் மற்ற எல்லாவற்றிற்கும் உலர்த்தவும்.

• ஆரம்பநிலை: 3 செட் × 20 மீட்டர், 2 × 12-16 கிலோ, வாரத்திற்கு ஒரு முறை.
• இடைநிலைஃ 4 செட் × 30 மீட்டர், 90 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, ஒரு அமர்வுக்கு 120-160 மீட்டர் மொத்தம்.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து கைவிடாமல் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடித்தவுடன், ஒரு கையில் 2.5 கிலோ சேர்க்கவும் அல்லது ஒரு செட்டுக்கு 5 மீட்டர் ஒன்று அல்லது மற்றொன்று, இருவரும் ஒருபோதும்.
• ஒற்றை கை பதிப்பு (வலையை எடுத்து): ஒரு கையில் உடல் எடையில் 25-30% ஒரு பக்கத்தில் 3 × 20 மீட்டர். பெட்டகத்தில் கடினமான, பற்ற எளிதாக.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

உடல் ரீதியாக கடினமான வேலைகளைச் செய்பவர்களுக்கு, தொடர்பு விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மற்றும் உடலுறவு விளையாட்டுகளில் முதுகு வலிமை குறைவதற்கு முன்பு கைப்பிடிப்பு குறைபடும் எவருக்கும் இது பொருந்தும். உங்கள் முதுகெலும்பு பல இயக்கம் மூலம் சுமைகளை ஏற்றுக்கொள்ளாதபோது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் இயக்கம் சுருக்கமாகவும் கணிக்கக்கூடியதாகவும் இருக்கும்.

உங்களுக்கு முழங்கை அல்லது மணிக்கட்டு தண்டு அழற்சி, கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது சமீபத்தில் வயிற்று சுவர் அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை இருந்தால் இது உங்களுக்கு மிகவும் பொருந்தாது. இந்த மூன்று சந்தர்ப்பங்களிலும், உங்கள் கைகளில் கனமான சுமைகளை சுமந்து செல்வது தேவையற்ற ஆபத்து ஆகும். பிரச்சினை தீர்க்கப்படும் வரை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• கைக்கு கீழே ஒளிபரப்பும் வலி மற்றும் சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் புண் அல்லது கை பலவீனம்.
• ஓய்வில்லாமல் போகும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் முதுகு வலி.
• நீங்கள் தலையணைகளை அணிந்திருக்கும்போது இடுப்பில் அழுத்தம் அல்லது இடுப்பு அல்லது இடுப்பின் சுற்றி ஒரு உதிர்வு ஏற்படுவது - இது ஹெர்னியாவாக இருக்கலாம்.
• ஒரு தொகுப்பின் போது தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது கடுமையான தலைவலி.
• நீங்கள் எதையும் சுமக்காதபோது நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி, குறிப்பாக இரவில் அந்த பக்கத்தில் படுத்து.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு தொகுப்பு 20-45 வினாடிகள் அல்லது 30-40 மீட்டர்; 3-4 தொகுப்புகள், 90-120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• மொத்த உடல் எடையில் சுமார் 50% தொடங்குங்கள்; நீண்ட கால இலக்கு 100% ஆகும்.
• குறுகிய படிகள், விலா எலும்புகள் கீழே, தோள்பட்டைகள் பின்னால், கண்கள் 3-5 மீட்டர் முன்னால்.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை அமர்வு முடிவில் செய்யவும்.
• ஒரு கைக்கு +2.5 கிலோ அதிகரிப்பு அல்லது +5 மீட்டர், ஒரே நேரத்தில் இருவரும் ஒருபோதும்.