முகத்தை இழுக்கிறது: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு அவை பொருந்தும்

முகத்தை இழுப்பது என்பது பயிற்சி செய்யும் எவரும் அதிக சிந்தனை இல்லாமல் ஒரு திட்டத்தில் சேர்க்கக்கூடிய சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது பின்புற டெல்ட், நடுத்தர மற்றும் கீழ் குழாய்கள் மற்றும் தோளின் வெளிப்புற சுழற்சிகள், பெரும்பாலான மக்களுக்கு மார்பு மற்றும் முன் டெல்ட் பின்னால் உள்ள தசைகள் வேலை செய்கிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், அது அரிதாகவே சரியாக செய்யப்படுகிறது: அதிக எடை, உடல் அசைவு, மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கீழே விழுந்து முழங்கால்கள் அதை ஒரு மோசமான வரிசையில் மாற்ற.

என்ன ஒரு முகம் இழுக்க உண்மையில் பயிற்சிகள்

இந்த இயக்கத்தில் இரண்டு கூறுகள் ஒரே நேரத்தில் நடக்கின்றன. முதலாவது கிடைமட்டத் தூக்கிச் செல்வது, முழங்கைகளை பின்னோக்கி இழுப்பது, இது பின்புறம் உள்ள டெல்ட் மற்றும் நடுப்பகுதி பிடியை சுமக்கும். இரண்டாவது வெளிப்புற சுழற்சி: இழுப்பின் முடிவில் உங்கள் கைகள் முழங்கை உயரத்திற்கு மேலே உயர, இது infraspinatus மற்றும் teres minor, இரண்டு சுழற்சி கையில் தசைகள் கொண்டு. இரண்டாவது பகுதியை தவிர்த்து விடுங்கள், நீங்கள் ஒரு சாதாரண வரிசையை முகத்தில் விட்டு விடுகிறீர்கள், பயனுள்ள ஆனால் பாதி மதிப்புள்ள.

எனவே இது ஒரு சுமை பயிற்சி அல்ல. இது சுருக்கத்தின் தரத்திற்கும், மேசை உட்கார்ந்து, அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதால் மெதுவாகக் குறைந்து போகும் இயக்க வரம்பை பராமரிப்பதற்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

அமைவு

1. நீங்கள் உயரமாக நிற்கும்போது தோள்பட்டை உயரத்திற்கு சுமார் 10 முதல் 20 செ. மீ. வரை, கன்னத்திற்கும் தலைக்கு மேலே உள்ள உயரத்திற்கும் இடையில் கயிறு இணைப்பை வைக்கவும்.
2. கயிறு இறுதியில் நடுநிலை பிடியுடன் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைவிரல்கள் உங்களை நோக்கித் திரும்பும். கை இடைவெளியை குறைக்கும்போது, கம்பங்களின் பின்னால் பிடிக்க வேண்டாம்.
3. பல்லியில் இருந்து 60 முதல் 90 செ. மீ. பின்னோக்கி நகர்த்தவும், கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் அல்லது ஒரு கால்களை 20 முதல் 30 செ. முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து.
4. உங்கள் வயிறுகளை வலுப்படுத்தவும், விலா எலும்புகளை கீழே வைக்கவும், கைகளை முழுமையாக நீட்டிக்கவும். தொடக்க நிலையில் உங்கள் தோள்கள் சற்று முன்னோக்கி அமர்ந்துள்ளன, அது நன்றாக இருக்கிறது.

மரணதண்டனை, படிப்படியாக

1. தோள்பட்டைகளை லேசாக அழுத்தி இழுத்து, பின்னர் இழுக்கத் தொடங்குங்கள்.
2. முழங்கைகளை பின்னோக்கி வெளியே இழுத்து, கயிறு உங்கள் மூக்கு அல்லது நெற்றியை நோக்கி இழுக்கிறது. முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் அல்லது ஒரு தொடுதலை மேலே இருக்க வேண்டும், ஒருபோதும் கீழே இருக்கக்கூடாது.
3. உங்கள் கைகள் முகத்தின் அளவை அடைந்தவுடன், வெளிப்புற சுழற்சியுடன் முடிக்கவும்ஃ முதுகுகள் திறக்கப்படுகின்றன அதனால் கைகள் முழங்கைகளுக்கு மேலே முடிவடைகின்றன, முன் இருமுனை போஸ் போல.
4. இறுதி நிலையை வைத்து ஒரு முழு வினாடி. . . . . . . . . . . . . கயிற்றைச் சந்திப்பதற்கு உங்கள் தலையை முன்னோக்கித் தள்ளாதீர்கள்.
5. கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை 2 முதல் 3 வினாடிகளுக்கு கட்டுப்பாட்டுக்குள் திரும்பவும்.

இந்த வேகத்தில் 15 முறைகள் 60 முதல் 75 வினாடிகள் வரை எடுக்கும். உங்கள் தொகுப்பு 25 வினாடிகளில் முடிந்துவிட்டால், நீங்கள் முகத்தை இழுக்கவில்லை, நீங்கள் அசைக்கிறீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை. மிகவும் அடிக்கடி மற்றும் மிகவும் விலை உயர்ந்த தவறு. சுமை நகர்த்தத் தொடங்க நீங்கள் பின்புறம் சாய்ந்தால், 5 முதல் 10 கிலோ வரை வீழ்த்துங்கள்.
• முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கீழே இறங்குகின்றன. இது இயக்கத்தை ஒரு வரிசையாக மாற்றி பின்புறம் பிளவுபட்டு வெளியேறுகிறது.
• வெளிப்புற சுழற்சி இல்லை. கைகள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் அல்லது கீழ் நிலைக்கு வந்துள்ளன, எனவே கைத்தண்டு சற்று பங்கேற்கிறது.
• தலையை கயிறு நோக்கி பயணிக்கிறது. கழுத்து முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது ஏனெனில் கைகள் இழுப்பை முடிக்க முடியாது. சரி குறைவான எடை, குறுகிய கழுத்து அல்ல.
• மார்புகளை உயர்த்தி. உங்கள் காதுகளுக்கு மேல் உள்ள தொப்பிகளை உணர்ந்தால், தோள்களை கீழே வைத்து ஒரு தட்டு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• வேகமாக விசித்திரமான. கயிறு மீண்டும் உடைக்க அனுமதிப்பது நீங்கள் தொகுப்பு மதிப்பு பாதி செலவாகும்.
• கீழ் முதுகு வளைத்தல். விலா எலும்புகள் கீழே இருக்கும், இடுப்பு நடுநிலை, முழு இயக்கமும் தோளில் நடக்கிறது.

யாருக்கு அவை பொருந்துகின்றன

முகத்தை இழுப்பது உங்களுக்கு ஒத்ததாக இருந்தால் மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்:

• நீங்கள் பெஞ்ச், பிஷ்-அப்ஸ் அல்லது பிரஸ்-ஹெட் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அல்லது அதற்கு மேல் செய்கிறீர்கள், அதிக அளவில் இழுக்காமல்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 மணி நேரம் கணினியில் அமர்ந்திருப்பீர்கள் உங்கள் தோள்கள் காலப்போக்கில் முன்னோக்கி நகர்ந்துள்ளன.
• நீச்சல் அல்லது வோலிபால், ஹேண்ட்பால் அல்லது டென்னிஸ் விளையாடுவது. அங்கு தோள்பட்டைக்கு அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது.
• நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொடக்கக்காரர் இன்னும் கழுகு கட்டுப்பாட்டை உருவாக்குகிறது, இந்த வழக்கில் இது கற்று எளிதான வடிவங்களில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் ஒரு செயலில், கண்டறியப்பட்ட தோள்பட்டை காயம் இருந்தால் அவை உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்துகின்றன. முகத்தை இழுப்பது சிகிச்சையாகாது மற்றும் தாக்கத்தை அல்லது கைத்தட்டை கிழிப்பதை தனியாக சரிசெய்யாது. இந்த இயக்கம் தோளின் முன் பகுதியில் கூர்மையான வலியை உண்டாக்கினால், நிறுத்திவிட்டு சிறிய அளவிலான ஒரு பேண்ட் பதிப்பை முயற்சிக்கவும்.

எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு கனமாக

• தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்ஃ 12 முதல் 20 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, வாரத்திற்கு 6 முதல் 10 வேலை தொகுப்புகள்.
• தொடக்க சுமைஃ பெரும்பாலான மக்கள் 10 முதல் 15 கிலோ வரை தொடங்குகிறார்கள். அடுக்குகளின் குறிப்புகள் இயந்திரங்களுக்கு இடையில் வேறுபடுகின்றன, எனவே எண்ணிக்கையை விட நுட்பத்தின் அடிப்படையில் தீர்ப்பு வழங்கவும்.
• ஓய்வுஃ 45 முதல் 60 வினாடிகள் வரை.
• முன்னேற்றம்: அடுத்த தட்டு மட்டும் சேர்க்கவும் நீங்கள் முடிவில் ஒரு நொடி பிடிப்புடன் 20 மூன்று தொகுப்புகளை செய்ய முடியும் போது.
• இடம்ஃ மேல் உடல் அமர்வு முடிவில், அல்லது பெஞ்ச் அமர்வுக்கு முன் சூடாக 15 க்கு 1 முதல் 2 ஒளி தொகுப்புகள்.

கேபிள் இயந்திரம் இல்லை? கண்களின் உயரத்தில் நிறுத்தப்பட்ட ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டை அதே வேலையைச் செய்கிறது. ஒரு பட்டைப் பட்டைப் பயன்படுத்தி, 20 முதல் 25 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், ஏனெனில் இழுப்பின் தொடக்கத்தில் எதிர்ப்பு குறைவாக இருக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் சென்று பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி குறையாமல்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது ஓய்வில் இருக்கும் வலி.
• 90 டிகிரிக்கு மேல் கைகளை உயர்த்த இயலாமை அல்லது தெளிவான பலவீனம்.
• கையில் உள்ள கழுத்தில் புண்படுதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• வீழ்ச்சி, தாக்கம் அல்லது திடீர் இழுவைக்கு பிறகு வலி, குறிப்பாக வீக்கம் அல்லது காணக்கூடிய சிதைவு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மார்பகத்திற்கும் தலை உயரத்திற்கும் இடையில் கயிறு, முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில், கைகள் முழங்கைகளுக்கு மேலே முடிகின்றன.
• வேகம் 1 வினாடி இழுக்க, 1 வினாடி பிடித்து, 2 முதல் 3 வினாடிகள் பின்னோக்கி.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை 12 முதல் 20 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள், 45 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வு.
• மிகப்பெரிய தவறு அதிக சுமை, இது வெளிப்புற சுழற்சியை அழித்து உடலை உள்ளே கொண்டு வருகிறது.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது கைக்கு கீழே கதிர்வீச்சு செய்வது அதைப் பார்க்க வேண்டும்.