வெடிப்பு சக்தி பயிற்சிஃ எத்தனை குதித்து, எத்தனை சுமைகள், எவ்வளவு ஓய்வு

வெடிப்பு சக்தி என்பது மிகக் குறைந்த நேரத்தில் முடிந்த அளவுக்கு அதிகமான சக்தியை உருவாக்கும் திறன் ஆகும். ஒரு விரைவு அல்லது குதிப்பில், உங்கள் கால் தரையில் 100 முதல் 250 மில்லி வினாடிகள் மட்டுமே இருக்கும். அதனால்தான் ஒரு வலுவான தூக்குபவர் தானாகவே வெடிக்கும் ஒருவராக இருக்க முடியாதுஃ நீங்கள் 180 கிலோ குனிந்து கூட 40 சென்டிமீட்டர் குதிக்க முடியும். இந்த குணத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே, எண்களுடன்.

வலிமை, வேகம், மற்றும் அவர்களுக்கு இடையில் என்ன அமர்ந்திருக்கிறது

ஒரு வளைவை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: ஒரு முனையில் அதிகபட்ச வலிமை (கனியாகவும் மெதுவாகவும், உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 90 சதவீதத்தில் குனிந்து), மற்றொன்று தூய வேகம் (அற்ற குதிப்பு). வெடிப்பு சக்தி நடுவில் வாழ்கிறது மற்றும் சுற்றி சுமைகள் பயிற்சி உள்ளது உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 30 முதல் 60 சதவீதம் வரை, ஒவ்வொரு பிரதிநிதிகளையும் உங்களால் முடிந்தவரை வேகப்படுத்தும் நோக்கத்துடன் நகர்த்தப்பட்டது, கூடுதலாக குதித்து வீசுகிறது.

நடைமுறை விளைவு: உங்கள் குச்சி சுமார் 1.3 முதல் 1.5 முறை உடல் எடைக்கு (ஆண்கள்) அல்லது 1.0 முதல் 1.25 (பெண்கள்) குறைவாக இருந்தால், அதிக உயரத்தில் குதிப்பதற்கான வேகமான வழி சாதாரண வலிமை வேலை, ஒரு ப்ளையோமெட்ரிக் திட்டம் அல்ல. உங்கள் குச்சி ஏற்கனவே உறுதியானதாக இருந்தால், வலிமை என்பது குப்பைத் தொட்டி அல்ல. வலிமை வளர்ச்சியின் விகிதம்.

உங்கள் முதல் குதித்து அமைக்க முன் இடத்தில் இருக்க வேண்டும் என்ன

• நீங்கள் 40 சென்டிமீட்டர் பெட்டியை கீழே தள்ளலாம், அமைதியாக தரையிறங்கலாம், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களின் மேல் வைக்கலாம்.
• கடந்த ஒரு மாதமாக அச்சில்ஸ் இடுப்பில், முழங்காலுக்கு கீழே அல்லது முதுகில் எந்த வலியும் இல்லை.
• குறைந்தது 8 முதல் 12 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வலிமை பயிற்சி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, உங்கள் பின்னால்.
• மேற்பரப்பு என்பது ஒரு சரளமான தரை, பாதை அல்லது உறுதியான புல். கான்கிரீட் அல்ல, மற்றும் ஒரு தடிமனான மென்மையான பாய் அல்ல மென்மையான பாய்கள் சக்தியை உறிஞ்சி உங்கள் தரையிறங்கும் இயந்திரத்தை மாற்றும்.

மூன்று கருவிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு அளவிடுவது

குதித்து இறங்குதல்

அளவு கணக்கிடப்படுகிறது தொடர்புகள் ஒவ்வொரு இறங்கும் ஒரு தொடர்பு உள்ளது. ஒரு அமர்வுக்கு 60 முதல் 80 வரை தொடங்குங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு 100 முதல் 140 வரை செல்லுங்கள். தொகுப்புகள் குறுகியதாகவே இருக்கும்: 3 முதல் 5 முறைகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் குறைந்த தீவிரத்தில் ஓய்வெடுங்கள், ஆழம் குதிப்பதற்கு 2 முதல் 3 நிமிடங்கள்.

8 முதல் 10 வாரங்கள் வரை ஒரு நல்ல முன்னேற்றம்ஃ எதிர் இயக்கங்கள் இல்லாமல் குனிந்து குதித்தல், பின்னர் எதிர் இயக்க குதித்தல், பின்னர் நின்று பரந்த குதித்தல், பின்னர் 10 மீட்டருக்கும் மேலாக ஒரு காலில் குதித்தல், மற்றும் இறுதியில் மட்டுமே 30 முதல் 40 சென்டிமீட்டர் பெட்டியில் இருந்து ஆழம் குதிக்கிறது.

ஏற்றப்பட்ட பாலிஸ்டிக்ஸ்

3 முதல் 5 கிலோ எடையுள்ள மருந்து பந்துகள், தலைக்கு மேலே அல்லது மார்பிலிருந்து வீசப்படுகின்றனஃ 4 முதல் 6 தொகுப்புகளில் 3 முதல் 5 எறிவுகள், 90 வினாடிகள் ஓய்வு. 25 முதல் 30 சதவீதம் வரை அதிகபட்சமாக: 5 தொகுப்புகளில் 3 16 முதல் 24 கிலோ எடையுள்ள கெட்லெபெல் சுழல்கள்ஃ 5 தொகுப்புகளில் 10, 60 வினாடிகள் ஓய்வு.

அதிகபட்ச சுமைகளுக்குக் கீழ் வேகமாக தூக்குதல்

குச்சி அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்: அதிகபட்சமாக 50 முதல் 60 சதவிகிதத்தில் 3 மறுபடியும் 6 முதல் 10 தொகுப்புகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு, அரை வினாடிக்கு கீழ் உள்ள சென்ட்ரிக் கட்டத்துடன். இது நீங்கள் ஏற்கனவே இயக்கும் ஒரு நிரலில் வெடிக்கும் வேலை பூட்டு எளிதான வழி.

ஓய்வு என்பது அமர்வுகளின் ஒரு பகுதியாகும்.

வெடிகுண்டு வேலை புதிதாக பயிற்சி பெற்றது. உங்கள் குதிக்கும் உயரம் அல்லது பட்டை வேகம் உங்கள் சிறந்த நாளின் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக வீழ்ச்சியடைந்தவுடன், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். அதன்பிறகு எல்லாம் வெறும் சோர்வு. அமர்வுகளின் தரமான பகுதி அரிதாகவே 30 முதல் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.

ஒரு மாதிரி வாரம்

திங்கள், கீழ் உடல்ஃ

1. சூடேற்றம், 10 முதல் 12 நிமிடங்கள்: எளிதாக ஓடுதல், 30 வினாடிகள் 3 சுற்றுகள் கயிறு குதித்து, ஆற்றல்மிக்க இடுப்பு இயக்கம்.
2. நின்று பரந்த குதித்தல்: 4 செட் 3, 2 நிமிட ஓய்வு.
3. குனிந்துஃ 5 தொகுப்பு 3 அதிகபட்ச 55 சதவீதம், வேகமாக, 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
4. பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால் 6 3 தொகுப்பு.
5. நோர்டிக் கர்ல் அல்லது ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஃ 5 முதல் 8 வரை 3 தொகுப்புகள்.
6. 2 வினாடி இடைவெளி கொண்ட கன்று உயர்த்தல்: 3 தொகுப்புகளில் 8

வியாழன், மேல் உடல் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்:

1. ஸ்பிரிண்ட்ஸ்: 6 x 20 மீட்டர், 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வு.
2. மார்பு பாஸ் மருந்து பந்து வீச்சுஃ 5 தொகுப்புகளில் 4
3. பெஞ்ச் பிரஸ்: 5 தொகுப்பு 3 55 சதவீதம், 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
4. இழுத்தல் அல்லது வரிசைஃ 4 தொகுப்புகளில் 6

அது வேலை செய்கிறது என்று உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்?

ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சோதனை செய்யுங்கள், எப்போதும் ஓய்வெடுத்து அதே நிலைமைகளில் சோதனை செய்யுங்கள்ஃ எதிர் இயக்க குதிக்கும் உயரம், சென்டிமீட்டரில் நிற்கும் குதிப்பு, 10 மீட்டர் ஓட்ட நேரம், மருந்து பந்து வீசுதல் தூரம். ஏற்கனவே பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கும் ஒருவருக்கு 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு மேல் செங்குத்து குதிப்பில் 3 முதல் 8 சென்டிமீட்டர் வரை உண்மையான லாபம் கிடைக்கும். முழுமையான தொடக்கக்காரர் இன்னும் அதிகமாகப் பெறுவார், ஆனால் பெரும்பாலானவை தரையிறங்கும் மற்றும் பறக்கும் நுட்பம்.

வழக்கமான தவறுகள்

• ப்ளையோமெட்ரிக்ஸை ஒரு சூழ்நிலைப்படுத்தலாகக் கருதுவதுஃ 20 குதித்து மீண்டும் மீண்டும் ஓய்வு இல்லாமல் பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மை, சக்தி இல்லை.
• அதிக வேகத்தில் குதித்தல் இரண்டு வாரங்களில் 60 முதல் 200 தொடர்புகள் வரை செல்வது என்பது ஒரு கன்னி தண்டு எரிச்சலூட்டும் மிகவும் நம்பகமான வழியாகும்.
• ஆழம் குதித்து மிகவும் உயர் ஒரு பெட்டி. தரையிறங்குவது சத்தமாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைந்தால், உயரத்தை குறைக்கவும்.
• வலிமை பயிற்சி கைவிடுதல். வலிமை அடிப்படையில் இல்லாமல், 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு சக்தி அதிகரிப்பு நிறுத்தப்படும்.
• ஒரு சோர்வாக அமர்வு முடிவில் குதித்து, போது பறக்க தரம் ஏற்கனவே போய்விட்டது.

மீட்பு

இரண்டு ப்ளையோமெட்ரிக் அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், ஒரு கிலோ எடைக்கு 4 முதல் 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு வாரம் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்தால் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். போதுமான தூக்கம் மற்றும் போதுமான உணவு போன்ற எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் கூட இங்கு ஊசியை நகர்த்தாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தண்டு வலி (அகில்ஸ், முழங்காலுக்குக் கீழே) அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் காலை இறுக்கத்தன்மை.
• வீக்கம் கொண்ட கடுமையான வலி, எடையை தாங்க இயலாமை அல்லது பறக்கும் போது ஒரு குத்து உணர்வு.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் உடனடியாக அமர்வு நிறுத்திவிட்டு பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், கடுமையான உடல் பருமன், 45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சக்தி என்பது 250 மில்லிமீட்டருக்கும் குறைவான நேரத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் சக்தி, எனவே இது 3 முதல் 5 மறுபரிசீலனைகளின் குறுகிய தொகுப்புகளில் புதிதாக பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
• தொடர்புகளை எண்ணு: தொடக்கத்தில் ஒரு அமர்வுக்கு 60 முதல் 80 வரை, 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு பிறகு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 140 வரை.
• அதிகபட்சமாக 30 முதல் 60 சதவீதம் வேகத்தை அதிகபட்ச நோக்கத்துடன் பயன்படுத்தவும், மற்றும் 90 வினாடிகள் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும்.
• strength ஒரு அடிப்படை இல்லாமல், இரண்டு மாதங்களுக்குள் முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும்.
• ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மீண்டும் சோதனை செய்யுங்கள்; 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் உள்ள அச்சு வலி ஒரு மருத்துவரை நோக்கிச் செல்கிறது, அடுத்த தொகுதிக்கு அல்ல.