முழங்கை வலி (டென்னிஸ் முழங்கை): ஏன் இது லிஃப்டர்களைத் தாக்கும், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு பீரங்கி, கதவு கையாளுதலைத் திருப்புதல் அல்லது ஒரு காபிக் கப் தூக்குதல் போன்றவற்றில் நீங்கள் கைப்பிடியின் வெளிப்புறத்தில் ஏற்படும் வலி பொதுவாக ஒரு அழுத்தம் அல்ல அது அதிக சுமை கொண்ட முதுகெலும்பு. டென்னிஸ் முழங்கை என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை ஒருபோதும் வைத்திருக்கவில்லை; உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் இது வலிமை, இறந்த தூக்கங்கள் மற்றும் டிரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளிலிருந்து வருகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதன் மூலம் அது நீங்கிவிடும், ஆறு மாதங்கள் ஓய்வு எடுப்பதன் மூலம் அல்ல.

உண்மையில் முழங்காலில் என்ன நடக்கிறது?

இது முதுகெலும்பின் பொதுவான நீட்டிப்பு அச்சுகளின் அரிப்பு நோய் ஆகும். நீட்டிப்பு கர்பி ரேடியலிஸ் ப்ரெவிஸ், அங்கு அது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள எலும்பு முட்டிக்கு ஒட்டிக்கொள்கிறது. பெயரைப் பொருட்படுத்தாமல், வழக்கமான அழற்சி நுண்ணோக்கிக்கு கீழ் அரிதாகவே காணப்படுகிறது. இது சீரற்ற கொலாஜன் மற்றும் சிறிய புதிய இரத்த நாளங்கள் தாங்கு உருளைகள் ஆகும். அவை பழுது பார்க்க இயலாமல் அதிகமாக சுமைகளை எடுத்துக்கொண்டன.

நீங்கள் அதை அங்கீகரிக்கிறீர்கள் ஒரு விரல் நுனி அளவு வலி புள்ளி சுமார் 1 2 சென்டிமீட்டர் அந்த முட்டி கீழ். எதிர்ப்பை எதிர்த்து கைப்பை நீட்டினால், நேராக கை மற்றும் கைத்தடியை கீழே வைத்து எதையாவது எடுத்துக்கொள்வதால், மற்றும் இறுக்கமாக பிடிக்கும்போது வலிக்கிறது. கோட்டைக்கு உள்ளேயுள்ள வலி கோல்ஃபர் கோட்டை அதே கதை, வளைக்கும் மற்றும் pronators பதிலாக.

ஏன் தூக்குபவர்கள் அதை பெறுகிறார்கள்

இது ஒரு பயிற்சியாக அரிதாகவே இருக்கும். இது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அளவின் உயர்வுடன் இணைந்து கைப்பிடிகளுடன் உள்ளது. இது முழு அமர்வுக்கும் முதுகெலும்பை மாற்றும்.

• திடீர் அளவு உயர்வு. இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில் வாரத்திற்கு 8 முதல் 16 20 வரை இழுக்கும் செட். தசைகள் 2-3 வாரங்களில் சரிபடுகின்றன, இடுப்புகளுக்கு 8-12 தேவைப்படுகிறது.
• மிகவும் பிடிப்பு. கயிறுகள் இல்லாத இறந்தவர்கள், விவசாயிகளின் சரக்குகள் மற்றும் இறந்தவர்கள் ஒரே வாரத்தில் தூக்கிலிடப்படுகிறார்கள்.
• சுருக்கமான மற்றும் பின்னோக்கி கையாளுதல். கைத்தடியின் நீட்டிப்புகள் நிலையான நிலைப்படுத்திகளாக தொடர்ந்து செயல்படுகின்றன.
• நேர் பட்டை த்ரிசெப்ஸ் வேலை. தலையை உடைக்கும் கருவிகள் மற்றும் மேல்நிலை நீட்டிப்புகள் சுமைக்கு கீழ் மணிக்கட்டை ஒரு சங்கடமான நிலையில் வைத்திருக்கின்றன.
• பெஞ்ச் மீது ஒரு உடைந்த மணிக்கட்டு நிலை. கைத்தடியின் அடிக்கு பதிலாக விரல்களில் இருக்கும் பட்டை ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் முதுகில் பணம் செலுத்துகிறது.
• உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே எல்லாம். ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 மணி நேரம் ஒரு விசைப்பலகை மற்றும் ஒரு மவுஸ், கை கருவிகள், ஒரு குழந்தையை சுமந்து செல்வது அனைத்தும் ஒரே இழைக்கு சேர்க்கப்படுகின்றன.

இது பெரும்பாலும் 35 முதல் 54 வயதுக்குட்பட்டவர்களை பாதிக்கிறது, மேலும் எந்தவொரு வருடத்திலும் சுமார் 13%3% பெரியவர்கள் அதைப் பெறுகிறார்கள். நீங்கள் அதை பொருத்தி, வாரத்திற்கு 45 முறை பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒரு அயல்நாட்டு நோயறிதலைப் பார்க்கவில்லை.

இன்று என்ன மாற்ற வேண்டும்?

நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம். வலிக்கும் இடுப்பை நீக்கிவிட்டு மற்ற எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடுங்கள்.

1. இழுக்கும் செட்களை 3050%50% குறைத்து 23 வாரங்களுக்கு (எடுத்துக்காட்டாக வாரத்திற்கு 16 முதல் 810 வரை) குறைக்கவும்.
2. எஸ்சி பாருக்கு நேர்மையான பாரை மாற்றவும், முடிந்தால் நடுநிலை கைப்பிடிகள் அல்லது கயிறுகள்.
3. நடுநிலை பிடியுடன் இழுவைகள் அல்லது நடுநிலை கையாளுதல் லட் இழுவைகளுடன் சைன்-அப்-களை மாற்றவும்.
4. மார்பகத்தை நடுநிலையாக வைத்து, தலையை உடைக்கும் கருவிகளை கயிறு அழுத்தங்களுடன் மாற்றவும்.
5. 1RM க்கு 80% க்கும் அதிகமான டெட்லிஃப்ட்ஸுக்கு பட்டைகள் அல்லது கொக்கிகளைப் பயன்படுத்துங்கள் உங்கள் முதுகு பயிற்சிக்காக நீட்டிப்பு இடுப்பு செலுத்த எந்த காரணமும் இல்லை.
6. பெஞ்சில், 1.5 தோள்பட்டை அகலங்கள் கொண்ட ஒரு பிடியுடன் கைத்தடியின் கால்படியில் பட்டை வைத்திருங்கள்.
7. வலி விதிஃ 24 மணி நேரத்திற்குள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பினால், ஒரு தொகுப்பின் போது 34/ 10 ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. அதற்கு மேல், 20-30% எடையை குறைக்கவும்.

உண்மையில் என்ன தண்டு சரி செய்கிறது

தண்டுகள் அளவிடப்பட்ட சுமைக்கு ஏற்ப சரிசெய்கின்றன, ஓய்வில் இல்லை. திட்டம் இப்படித்தான் இருக்கும்.

வாரங்கள் 12: ஐசோமெட்ரிக்ஸ்

உங்கள் இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கும் முன் கை, கைத்தடி கீழே, மணிக்கட்டு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. நிலைமையை பராமரிக்கவும் 45 வினாடிகள், ஓய்வு 60 வினாடிகள், 45 மீண்டும் மொத்தம், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை. 34/4/10 வலியை ஏற்படுத்துகின்ற எடையை தேர்ந்தெடுங்கள் usually பொதுவாக 12 கிலோ.

38 வாரங்கள்: விசித்திரமானவைகள்

அதே நிலை. உங்கள் மற்ற கையால் எடையை உயர்த்தவும், பின்னர் 34 வினாடிகளுக்கு மேல் அதைக் குறைக்கவும் வலிக்கும் கையை மட்டுமே பயன்படுத்தி. 15 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களிலும். 0.51 கிலோவுடன் தொடங்கி அடுத்த நாள் காலை எந்தவிதமான புணர்ச்சியும் இல்லாமல் மூன்று தொகுப்புகளையும் முடித்தவுடன் மட்டுமே 0.5 கிலோ சேர்க்கவும்.

அது பக்கத்தில், அனைத்து நேரம்

• சுத்தி மற்றும் சுத்தி ஒரு சுத்தி அல்லது 1 கிலோ பட்டை கொண்டுஃ 3 x 121515 ஒவ்வொரு வழி.
• பிடியில் பிடிப்புஃ 3 x 30 வினாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சியின் சுமார் 50%.
• தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை, வாரத்திற்கு 23 முறைஃ முகம் இழுக்கிறது 3 x 15 மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சிகள் 3 x 1215.15.

எதிர்பார்ப்பது 612 வாரங்கள் முன்னேற்றம் வெளிப்படையாகத் தெரிவதற்கு முன்பே. பெரும்பாலான மக்கள் எந்த ஒரு செயல்முறையும் இல்லாமல் ஒரு வருடத்திற்குள் நன்றாக இருக்கிறார்கள்.

உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்பு இல்லாதது என்ன?

• முழுமையான ஓய்வு. வலி குறையும், இடுப்பு பலவீனமாகும், உங்கள் முதல் வார பயிற்சியில் எல்லாம் மீண்டும் வரும்.
• அழற்சி எதிர்ப்பு ஜெல் மற்றும் மாத்திரைகள். சில மணி நேரம் வலி நிவாரணம், தண்டு தன்னை மாற்றம் இல்லை.
• பனி. குறுகிய கால நிவாரணம், 10 15 நிமிடங்கள், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.
• ஒரு எதிர் சக்தி கம்பி. நீங்கள் வேலை செய்யும் போது ஒரு நாளைக்கு 24 மணி நேரம் உதவ முடியும், ஆனால் அது தனியாக எதையும் சரி செய்யாது.

தொடர்ந்து 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு அதே வலி இருந்தால், பிரச்சனை நீங்கள் குறைவாக ஓய்வெடுத்தது அல்ல week உங்கள் வாரத்தில் ஏதோ ஒன்று அதே தண்டு மீது இன்னும் சுமை கொண்டிருக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• பயிற்சி மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும் 688 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.
• விரல்களில் நொறுங்குதல் அல்லது மயக்கம், அல்லது மோசமடைந்து வரும் பிடியில் பலவீனம்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது ஓய்வில் இருக்கும் வலி.
• வீக்கம், சிவத்தல், மூட்டுக்கு மேல் வெப்பம் அல்லது காய்ச்சல்.
• தூக்கும் போது திடீரென வெடிப்பு ஏற்படுவது அல்லது முழங்கை முழுமையாக நேராக அல்லது வளைக்க இயலாமை.
• கழுத்திலிருந்து தோள்பட்டை மற்றும் கைக்கு வலி வருவது usually பொதுவாக முழங்கை அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• டென்னிஸ் முழங்கை என்பது அதிக சுமை கொண்ட நீட்டிப்பு அரிப்பு; வழக்கமான தூண்டுதல் அதே வாரத்தில் இழுக்கும் அளவில் ஒரு குதித்து மற்றும் அதிக பிடியில் உள்ளது.
• பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம் 30 இழுக்கும் அளவை 30~50% குறைத்து நேர்மையான பார்கள் மற்றும் நடுநிலை கையாளுதல்களுக்காக மாற்றவும்.
• ஐசோமெட்ரிக் 45 வினாடிகள் x 45,5, இரண்டு வாரங்களுக்கு தினமும் இரண்டு முறை வைத்திருக்கிறது; பின்னர் 3 x 15 வினாடிகள் 34 வினாடிகள் குறைவாக, ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களிலும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது 34/4/10 வரை வலி இருந்தால் அது 24 மணி நேரத்திற்குள் குறையும்; அதற்கு மேல், சுமையைக் குறைக்கவும்.
• 688 வாரங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்தால் அல்லது நொறுங்கு, இரவு வலி, வீக்கம் அல்லது இயக்கம் குறைந்துவிட்டால் மருத்துவரை அணுகவும்.