பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு முட்டைகள்ஃ உண்மையில் நீங்கள் எதைப் பெறுகிறீர்கள் மற்றும் எப்போது அவற்றை சாப்பிட வேண்டும்

முட்டைகள் ஒரு நாள் ஐந்து உணவுகளை சாப்பிடும் சில உணவுகளில் ஒன்று. ஆனால் இருவரும் அதை முற்றிலும் தவிர்க்கிறார்கள். அவர்கள் இருவரும் சரியானவர்கள் என்று நம்புகிறார்கள். உண்மையில் முட்டை என்றால் என்ன? ஒரு மலிவான மூலமான முழுமையான புரதம் மற்றும் வேறு எங்கும் பெற முடியாத சில மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள். நீங்கள் ஒருவரிடம் இருந்து பெறுவது என்னவென்றால், எத்தனை அர்த்தமுள்ளவை, நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் அவற்றை உங்கள் நாளில் எங்கு வைக்க வேண்டும்.

ஒரு முட்டையில் உண்மையில் என்ன இருக்கிறது?

ஒரு நடுத்தர முதல் பெரிய முட்டை, தோல் இல்லாமல் சுமார் 50 கிராம், உங்களுக்கு தோராயமாகஃ

• 707575 கிலோகாலரி
• 6.3 கிராம் புரதம்
• 4.8 கிராம் கொழுப்பு, அதில் சுமார் 1.6 கிராம் நிறைவுற்றது
• 0.5 கிராம் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்
• சுமார் 185 மிகி கொலஸ்ட்ரால், அனைத்தும் மஞ்சள் நிறத்தில்

நுண்ணிய ஊட்டச்சத்துக்கள் தான் முட்டைகளை மற்ற புரத ஆதாரங்களிலிருந்து வேறுபடுத்துகின்றன: சுமார் 145 மிகி கோலின் 42550550 மிகி, 0.45 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி12, சுமார் 1 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் டி, 15 மைக்ரோகிராம் செலினியம் மற்றும் சுமார் 250 மைக்ரோகிராம் லுடீன் மற்றும் ஜெக்சாண்டின் ஆகியவற்றின் தினசரி தேவைக்கு எதிராக. கோலின் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகிய இரண்டும் உணவில் இருந்து பெற கடினமாக உள்ளது, மற்றும் முட்டைகள் இரண்டையும் மறைக்கின்றன.

வெள்ளை மற்றும் முள்ளம்பழம் ஒரே உணவாக இல்லை

ஒரு வெள்ளை நிறத்தில் சுமார் 17 கிலோகலோரிகள் மற்றும் 3.6 கிராம் புரதம் உள்ளது. வேறு எதுவும் இல்லை. முள்ளம்பழம் சுமார் 55 கிலோகலோரி, 2.7 கிராம் புரதம், அனைத்து கொழுப்பு, அனைத்து கொழுப்பு மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். முள்ளம்பழங்களை வெளியே போட்டுவிட்டு சுத்தமான புரதத்தை விட்டு விடுங்கள். ஒரு ஸ்பூன் புரத தூள் செய்யாதது எதுவும் இல்லை.

புரதத் தரம்

முட்டை புரதம் பயன்பாட்டினை தரவரிசைப்படுத்தும் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது, இதன் DIAAS 1.13 சுற்றி உள்ளது, அதாவது ஒவ்வொரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமும் வயது வந்தோரின் தேவைகளுக்கு ஒப்பிடும்போது மிச்சமாக உள்ளது. தசை புரதச் செயல்பாட்டைத் தூண்டுவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது லியூசின் ஆகும், ஒரு உணவிற்கு 2.5 3 கிராம் தேவை. ஒரு முட்டை சுமார் 0.55 கிராம் கொடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் வேறு எதையும் சாப்பிடவில்லை என்றால் ஐந்து அல்லது ஆறு முட்டைகள். இது இணைக்க எளிதாக உள்ளதுஃ மூன்று முட்டைகள் மற்றும் 200 கிராம் கிரேக்க தேன் அல்லது மூன்று முட்டைகள் மற்றும் 50 கிராம் சீஸ், இந்த வரம்பை கடந்து 30 கிராம் புரதத்தை பெறுவீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை?

பழைய வாரத்திற்கு மூன்று முறை என்ற விதி நீங்கிவிட்டது ஏனென்றால் உணவு கொழுப்பு பெரும்பாலான மக்களுக்கு இரத்தத்தில் கொழுப்பை மிகக் குறைவாகவே நகர்த்தும் கல்லீரல் அதன் சொந்தத்தை குறைவாகவே உருவாக்குகிறது. சுமார் 15~25% பேருக்கு, ஹைப்பர்-ரெஸ்ப்ளேர்ஸ் என்று அழைக்கப்படுபவர்களுக்கு, இது LDL ஐ கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எந்த குழுவில் இருக்கிறீர்கள் என்று தெரியாது நீங்கள் ஒரு இரத்தப் பரிசோதனை வரை.

நடைமுறை கணிதம்: வலிமை பயிற்சிக்கு, உங்கள் புரத இலக்கு உடல் எடையின் கிலோ ஒன்றுக்கு 1.6 2.2 கிராம், அதாவது 80 கிலோவில் ஒரு நாளைக்கு 128 176 கிராம். மூன்று முட்டைகள் 19 கிராம், கூடுதலாக 215 கிலோ கலோரிகள் மற்றும் சுமார் 550 மிகி கொலஸ்ட்ரால் தருகின்றன. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று வரை என்பது பெரும்பாலான பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஒரு நியாயமான வரம்பாகும்; நீங்கள் தினமும் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை பல மாதங்களாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் லிப்பிட் பேனலை வருடத்திற்கு இரண்டு முறை சரிபார்க்கவும்.

அவற்றை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கழித்து, முட்டைகள் நன்றாக உள்ளனஃ 80 கிராம் ஓட்ஸ் அல்லது இரண்டு துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டியில் மூன்று முட்டைகள் சுமார் 30 கிராம் கார்பட் மற்றும் 22 கிராம் புரதத்தை தருகின்றன. 45-60 நிமிடங்களுக்குள், முள்ளம்பழத்தில் உள்ள கொழுப்பு வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் அது குனிந்து அல்லது இறந்த தூக்கங்களில் உட்கார்ந்து இருப்பது எளிது. வெள்ளை நிறம் மட்டும் அல்லது வேகமாக செரிமானம் செய்யும் ஏதாவது ஒரு அமர்வுக்கு அருகில் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

ஒரு கிலோவுக்கு 0.30.0.4 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், இது 80 கிலோவில் 243232 கிராம் அல்லது நான்கு முதல் ஐந்து முழுமையான முட்டைகள் ஆகும். ஒரு பயனுள்ள கண்டுபிடிப்பு: 18 கிராம் புரதத்துடன், முழு முட்டைகள் வெள்ளை முட்டைகளை விட சுமார் 40% அதிகமான தசை புரதத்தை உருவாக்கியது. முள்ளில் தெளிவாக வெள்ளை நிறத்தில் இல்லாத ஒன்றை கொண்டுள்ளது, எனவே அதை வெளியேற்ற எந்த காரணமும் இல்லை. அனபோலிக் விண்டோ 30 நிமிடங்கள் அல்ல இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு உணவு போதுமானது.

காலை உணவு

காய்கறிகளுடன் மூன்று முட்டைகள் சுமார் 250300300 கிலோகலோரி மற்றும் 19 கிராம் புரதம். நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது இது மிகவும் பயனுள்ள இடமாகும், ஏனென்றால் ஒரு புரத காலை உணவு எந்தவொரு நனவான முயற்சியும் இல்லாமல் மதிய உணவின் அளவை 100~200 கலோரிகள் குறைக்கும்.

மாலை மற்றும் தூங்குவதற்கு முன்

இரவில் முட்டைகளை தவிர்க்க எந்த காரணமும் இல்லை. கொழுப்பு அவர்களை மெதுவாக செரிமானம் செய்ய வைக்கிறது, இது ஒரு பிரச்சினையாக இல்லாமல் தூக்கத்திற்கு முன் ஒரு நன்மை. தூங்குவதற்கு 60 90 நிமிடங்களுக்கு முன் இரண்டு முட்டைகள், தனியாக அல்லது தேன் சேர்த்து, இரவு முழுவதும் அமினோ அமிலங்கள் ஊறவைக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் நினைப்பதை விட சமையல் மாற்றங்களை அதிகமாக்குகிறது.

நீங்கள் ஒரு மூல முட்டையிலிருந்து 51% புரதத்தை உறிஞ்சிவிடுகிறீர்கள், ஒரு சமைத்த முட்டையிலிருந்து 91% ஆகும். மூல வெள்ளை நிறத்தில் அவிடின் உள்ளது, இது பயோடினை இணைக்கிறது, சால்மோனெல்லா ஆபத்து பூஜ்ஜியமாக இல்லை. வெப்பம் மூன்று தீர்க்கிறது.

• கடுமையாக வேகவைத்தவைஃ கொதித்ததில் இருந்து 910 நிமிடங்கள்
• மென்மையாக வேகவைக்கப்பட்டவைஃ 6 நிமிடங்கள்
• புரோச்சிட்: 3 நிமிடங்கள்
• குழம்புஃ 34 நிமிடங்கள் நடுத்தர வெப்பத்தில்

15 நிமிடங்கள் அதிக வெப்பத்தில் வறுக்க வேண்டாம்ஃ நீண்ட, சூடான சமையல் முள்ளில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் கலவைகளை ஆக்ஸிஜனேற்றும் மற்றும் புரதத்தை ரப்பராக மாற்றுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

முட்டைகள் உணவு, மருந்து அல்ல. அவைகளால் ஆபத்து ஏற்படாது. ஆனால் சில சூழ்நிலைகளை யூகிக்கக் கூடாது:

• உங்கள் கடைசி குழுவில் 3,0 mmol/L க்கும் அதிகமான LDL அல்லது 5,0 mmol/L க்கும் அதிகமான மொத்த கொழுப்பு
• 55 வயதுக்கு முன்னர் ஆண்கள் அல்லது 65 வயதுக்கு முன்னர் பெண்களுக்கு குடும்பத்தில் இதயத் தாக்குதல் அல்லது பக்கவாதம்
• வகை 2 நீரிழிவு அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை, அங்கு கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆபத்து இடையே உள்ள தொடர்பு பொது மக்கள்தொகையில் இருப்பதை விட வலுவானது
• முட்டை சாப்பிட்ட பிறகு சிரமம், உதடு வீக்கம் அல்லது சுவாசம் இது ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை மற்றும் அவசரமாக மதிப்பீடு தேவை, பரிசோதனை அல்ல
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவுக்கு எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், 812 வாரங்களுக்குப் பிறகு லிப்பிட்ஸ் குழுவை மீண்டும் செய்து அதை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு முட்டை: 707575 கிலோகலோரி, 6.3 கிராம் புரதம், 4.8 கிராம் கொழுப்பு, 185 மிகி கொலஸ்ட்ரால், 145 மிகி கோலின்.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு தூக்குபவரின் தினசரி புரத இலக்கின் சுமார் 121919% ஆகும்.
• முள்ளம்பழங்களை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: முழு முட்டைகள் ஒத்த புரதத்தில் புரதச் சின்தேசியில் வெள்ளை முட்டைகளை சுமார் 40% அதிகமாகக் கொண்டிருக்கின்றன.
• பயிற்சிக்கு 23 மணி நேரத்திற்கு முன் விட்டு விடுங்கள்; பயிற்சிக்குப் பிறகு, 45 முட்டைகள் உங்களுக்கு 243232 கிராம் புரதத்தை தருகின்றன.
• குடும்பத்தில் அதிகரித்த LDL, வகை 2 நீரிழிவு அல்லது ஆரம்பகால இதய நோய்? நீங்கள் அளவிட முன் இரத்தப் பகுதியை பெற.