டம்பல் லங்ஸ்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

உங்கள் முழங்கால்கள் அசைந்து, உங்கள் உடல் முன்னோக்கி மடிந்து வருவதை நீங்கள் கவனிக்கும் வரை, ஹம்பெல் லஞ்ச் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது. இது ஒரு அளவு மற்றும் நுட்ப பிரச்சனை, திறமை பிரச்சனை அல்ல. கீழே உள்ள உண்மை எண்கள்ஃ எத்தனை செட், எத்தனை ரிப்ஸ், எந்த எடையுடன் தொடங்க வேண்டும், எப்படி வாரத்திற்கு வாரம் அதை உயர்த்த வேண்டும்.

உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது?

முன் கால் பெரும்பாலான வேலைகளை செய்கிறது: குவாட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் குடலங்கைகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் அடுடர்கள் ஆகியவை முழங்கைகளை ஒழுங்காக வைத்திருக்கின்றன. பின்புற கால்கள் பெரும்பாலும் சமநிலைப்படுத்தும் போது இடுப்பு வளைக்கும் வளைவு நீட்டிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு காலில் வேலை செய்வதால், பக்கவாட்டு வலிமை வேறுபாடுகளை விரைவாக வெளிப்படுத்துகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு அந்த இடைவெளி 5 முதல் 15 சதவீதம் வரை உள்ளது, அது சாதாரணமானது.

மற்ற நன்மைகள் முதுகெலும்பு மீது குறைவான சுமை. இரண்டு 15 கிலோ எடையுள்ள ஹம்ப்ல்கள் உங்கள் கைகளில் 30 கிலோ எடையைக் கொண்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் ஒரு பீரங்கி உங்கள் கால்களுக்கு அதே அளவு வேலை செய்ய கணிசமாக அதிக தேவைப்படும். உங்கள் முதுகு கனமான குச்சிகளை பொறுக்காதபோது இந்த குச்சி ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

எந்த மாறுபாட்டை தேர்வு செய்ய வேண்டும்

பிளவு குச்சி (நிலையான குச்சி)

உங்கள் கால்கள் இடத்தில் இருக்க மற்றும் நீங்கள் மட்டுமே மேல் மற்றும் கீழ் நகர்த்த. கற்றுக்கொள்வது எளிது, ஏனென்றால் நீங்கள் சமநிலையில் ஆற்றலை எரிக்கவில்லை. இங்குதான் நீங்கள் முதல் 4 முதல் 6 வாரங்கள் செலவிட வேண்டும்.

பின்புறம் தள்ளுதல்

முன்னோக்கி செல்லாமல் பின்னோக்கி செல்லுங்கள். உங்கள் உடல் எடையின் கடுமையான பிரேக்கிங் இல்லாததால் முன் முழங்காலில் மென்மையானது. இது ஒரு முழங்காலில் கோளாறு உள்ள எவருக்கும் நான் தேர்ந்தெடுக்கும் மாறுபாடு.

முன்னோக்கி மற்றும் நடைபயிற்சி தள்ளுபடிகள்

இருவரும் அதிக கட்டுப்பாட்டைக் கோருகிறார்கள் மற்றும் நீங்கள் நிறுத்தும் தருணத்தில் முன் முழங்கைகளை கடினமாக சுமக்கிறார்கள். 12 கிலோ ஹன்டெல்ஸுடன் 10 ரிவர்ஸ் லஞ்ச்ஸின் 3 செட் சுத்தமாக செய்ய முடியும் வரை அவற்றை சேமிக்கவும்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்ஃ எண்கள்

பிரதிநிதிகள் எண்ணப்படுகிறார்கள் ஒரு கால். . . . . . . . . . . . . மூன்று 10 தொகுப்புகள் 30 இடது மற்றும் 30 வலது மீண்டும் அர்த்தம்.

• முதல் இரண்டு மாதங்கள்: 8-10 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• தசை வளர்ச்சி: 8-12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• வலிமை: 5 முதல் 6 முறைகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள், அதிக எடை கொண்ட ஹேண்டில்ஸ், 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வு.
• சகிப்புத்தன்மை: 2 முதல் 3 செட் நடைப்பயிற்சிகள், ஒரு காலுக்கு 15-20 படிகள், 60 வினாடிகள் ஓய்வு.

ஒரு காலுக்கு 6 முதல் 10 கடின தொகுப்புகளில் வார அளவை வைத்திருங்கள். அதே வாரத்தில் நீங்கள் குனிந்து நிற்கவும், கால்களை அழுத்தவும் செய்தால், ஒரு காலுக்கு 4 முதல் 6 செட் வரை குத்துக்களை குறைக்கவும். ஒரு தொகுப்பை நீங்கள் 1 அல்லது 2 மறுபடியும் மீதமுள்ள போது முடிக்க, உங்கள் முழங்கால் உள்ளே வீழ்ச்சி தொடங்கும் போது இல்லை.

உங்கள் தொடக்க எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. முதல் இரண்டு அமர்வுகள் சுமை இல்லாமல்ஃ இரண்டு செட் 10 ஒரு கால். நீங்கள் நடுங்குகிறீர்களானால் அல்லது சுவரில் ஒரு கை தேவைப்பட்டால், அங்கு இன்னும் ஒரு வாரம் தங்கவும்.
2. பின்னர் 2 x 5 கிலோ (பெண்கள்) அல்லது 2 x 8 கிலோ (ஆண்கள்) எடுத்து 8 தொகுப்புகளை 3 செய்யவும்.
3. கடைசி இரண்டு மறுபடியும் முதல் இரண்டு போலவே இருந்தால், எடை மிகவும் இலகுவானது. அடுத்த அமர்வுக்கு ஒரு கையில் 2 கிலோ சேர்க்கவும்.
4. மூன்றாவது செட்டில் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், எடை மிக அதிகமாக இருக்கும். கைக்கு 2 கிலோ எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

முன்னேற்றம்: இரட்டை முற்போக்கு

பல மாதங்கள் தொடர்ந்து செயல்படும் எளிய முறை: 8 முதல் 12 முறைகள் மற்றும் மூன்று தொகுப்புகளில் பூட்டுதல். மூன்று தொகுப்புகளிலும் 12 சுத்தமான மறுபடியும் செய்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு 2 கிலோ சேர்த்து 8 ஆக குறைக்கவும். பின்னர் மீண்டும் பிரதிநிதிகளை ஏற.

2 x 8 கிலோ எடையுடன் தொடங்கும் ஒரு மனிதனுக்கு இது எப்படி இருக்கும்:

1. வாரம் 1: 3 x 8 8 கிலோவுடன்
2. வாரம் 2: 3 x 10 8 கிலோவுடன்
3. வாரம் 3: 3 x 12 8 கிலோவுடன்
4. வாரம் 4: 3 x 8 10 கிலோவுடன்
5. வாரம் 6: 3 x 12 10 கிலோவுடன்
6. வாரம் 8: 3 x 9-10 12 கிலோவுடன்

இது இரண்டு மாதங்களில் சுமார் 4 கிலோ முன்னேற்றம், இது ஒரு யதார்த்தமான வேகம். ஒரு கைக்கு 20-24 கிலோவை அடைந்து, ஹம்பெல்ஸை பிடிப்பது சங்கடமாகிவிட்டால், அதிக கிலோவைத் துரத்துவதற்குப் பதிலாக பின்புற கால்களை உயர்த்திய பதிப்பிற்கு அல்லது மெதுவான வேகத்திற்கு மாறவும்.

சுமை நிறுத்தப்படும் போது, உங்களுக்கு இன்னும் நான்கு தண்டுகள் உள்ளனஃ 1 க்கு பதிலாக 3 வினாடிகள் கீழே இறக்கி, கீழே 1 வினாடி இடைவெளி, அதிக தூரம் பெற 5 சென்டிமீட்டர் தட்டில் முன் கால்களை உயர்த்தி, 120 வினாடிகளில் இருந்து 75 வினாடிகளாக ஓய்வை குறைக்கவும்.

பொதுவான தவறுகள்

• மிக குறுகிய ஒரு படி. முன் கால் மிக அருகில் இருந்தால், எல்லாம் முழங்காலில் விழுகிறது. உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்து சுமார் 70-90 சென்டிமீட்டர் வரை இலக்கு வைக்கவும்.
• முழங்கை முன்னோக்கி மடிப்பு. உங்கள் முன் 3 மீட்டர் இருக்கும் ஒரு புள்ளியை பாருங்கள், தரையில் அல்ல.
• முதுகில் இருந்து குதித்து. அதை தரையில் இருந்து 2-3 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் இறக்கி அங்கேயே நிறுத்துங்கள்.
• அவசரம். இரண்டு வினாடிகள் கீழே, ஒரு வினாடி வரை.
• சமமற்ற பிரதிநிதித்துவம். எப்போதும் பலவீனமான காலில் தொடங்கி வலுவானதை அதே எண்ணிக்கையில் மூடுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு தசைகள் எரிந்து வலிப்பது இயல்பு. இவை அல்லஃ

• ஒரு தொகுப்பை நிறுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் கூர்மையான முழங்கால் வலி, அல்லது 24 மணி நேரத்திற்குள் தோன்றும் வீக்கம்.
• முழங்கால் வழி கொடுக்கிறது என்ற உணர்வு அல்லது மூட்டு அடைப்பு அதனால் நீங்கள் கால் நேராக்க முடியாது.
• எடை மற்றும் அளவை குறைத்த பிறகும் குறையாத இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.
• முடக்கம், சுருள் மற்றும் ஊசிகள், அல்லது உங்கள் முதுகில் இருந்து காலில் இருந்து கீழே பரவும் வலி.
• கிளிக் மற்றும் இயக்கக் கட்டுப்பாடுகளுடன் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலி.

முழங்கால் அல்லது இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை அல்லது பிணைப்பு காயங்கள் ஏற்பட்டிருந்தால், நீங்கள் ஹம்பெல்ல்களைத் தொடுவதற்கு முன்பு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் இயக்க வரம்பு மற்றும் சுமை குறித்து உடன்படுங்கள்.

கடைசி இரண்டு செட்களில் உங்கள் நுட்பம் முறிந்தால், பிரச்சினை உங்கள் பலம் அல்ல, எடைதான். சுமை குறைக்க மற்றும் பிரதிநிதிகள் வைத்து.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பிளவு குனிவு அல்லது பின்புற குனிவுகளுடன் தொடங்குங்கள், ஒரு காலுக்கு 8-10 மறுபடியும் 2-3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• பொதுவாக பெண்களுக்கு 2 x 5 கிலோ மற்றும் ஆண்களுக்கு 2 x 8 கிலோ, ஒரு முழங்கால் உள்ளுக்குள் செல்லாது.
• இரட்டை முன்னேற்றத்துடன் முன்னேற்றம்ஃ 8 முதல் 12 முறைகள் வரை ஏறி, கைக்கு 2 கிலோ சேர்த்து, 8 ஆக குறைக்கவும்.
• வாரத்திற்கு ஒரு காலுக்கு 6 முதல் 10 கடின செட் வரை வைத்திருங்கள் மற்றும் 1-2 மறுபரிசீலனைகளுடன் செட் முடிவடையும்.
• வீக்கம், முழங்கால் வீக்கம், மயக்கம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி ஆகியவை மருத்துவரைக் குறிக்கின்றன, மற்றொரு தொகுப்பை அல்ல.