தி ஹம்பெல் லங்ஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

கால் வலிமையை அதிகரிக்கும் சில பயிற்சிகளில் ஹம்பெல் லஞ்ச் ஒன்றாகும். ஒரே நேரத்தில் ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. அது தோற்றத்தை விட கடினமாக உள்ளது. பலர் பல வருடங்கள் அதை ஓட்டுகிறார்கள். ஒரு குறைபாடுடன். இங்கே படிப்படியாக நடைமுறை உள்ளது, தொடர்ந்து வரும் தவறுகள், மற்றும் அதை நிரல் செய்வதற்கான உறுதியான எண்கள்.

உண்மையில் என்ன செய்கிறது?

கீழ் நிலையில், முதுகின் கால் சுமார் 60 முதல் 70 சதவீத சுமையை சுமக்கும். அந்த காலின் நான்கு முழங்கால்களும், மார்பகப் பகுதியும் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன. இதில் உள்ள உறுப்புகளும், இடுப்பு நிலைப்படுத்திகளும் பொருட்களை வரிசையில் வைத்திருக்கின்றன. பின்புற கால்கள் பெரும்பாலும் சமநிலையை நிர்வகிக்கிறது, அந்த பக்கத்தில் உள்ள இடுப்பு வளைவு செயல்பாட்டில் நீட்டிக்கப்படுகிறது.

பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இது ஒரு காலின் உடற்பயிற்சி. உங்கள் இடது கால் 14 கிலோ எடையுடன் 10 முறை செய்யலாம், அதே எடையுடன் 7 முறை செய்ய வலது கால் சிரமமாக செய்யலாம். இது ஒருபோதும் உங்களுக்குக் காட்டப்படாத தகவல். 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான இடைவெளிகளை கண்காணித்து மூடுவது நல்லது.

இரண்டாவது நன்மை, முதுகெலும்பு மீது குறைவான சுமை உள்ளது. இரண்டு 16 கிலோ எடையுள்ள ஹேண்டில்ஸ் மொத்தம் 32 கிலோ எடையுள்ளதாகும். இதேபோல் கால்களைத் தாக்கும் ஒரு பீரங்கி குச்சிக்குக் காட்டிலும் முதுகுப் பகுதியில் மிகக் குறைந்த சுருக்கம்.

படிப்படியான நுட்பம்

1. உயரமாக நிற்கவும், பக்கங்களில் தொடைகள், நடுநிலை பிடியில், கைகள் தளர்த்தப்பட்ட, தோள்கள் சற்று பின்னோக்கி இழுக்கப்பட்டுள்ளன. கால்கள் இடுப்பு அகலம், சுமார் 10 முதல் 15 செ. மீ. இடையே.
2. உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்து 60 முதல் 90 செ. மீ. வரை முன்னோக்கி செல்லுங்கள். சோதனை எளிதுஃ கீழ் நிலையில் இரு முழங்கால்களும் சுமார் 90 டிகிரிக்கு அமர வேண்டும்.
3. உங்கள் கால்களை இரண்டு இணையான கோடுகளில் வைத்திருங்கள், ஒரு கம்பியில் நடப்பது போல் ஒருவருக்கொருவர் நேராகப் பின்னால் இல்லை. இது உங்களுக்கு 10 முதல் 15 சென்டிமீட்டர் பக்க அடிப்படை மற்றும் சமநிலை உடனடியாக மேம்படுகிறது.
4. பின் முழங்கால்கள் தரையில் இருந்து 2 முதல் 5 செ. மீ. வரை கீழே நேராக இறங்குங்கள். தரையில் முழங்காலில் அடிக்க வேண்டாம்.
5. உடலை 10 முதல் 15 டிகிரிக்கு மேல் நேராக அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து வைக்க வேண்டாம். மேலும் முன்னோக்கி சாய்ந்த இடமாற்றங்கள் மார்பகத்தின் மீது வேலை செய்கின்றன, ஒரு செங்குத்து உடல் நான்கு பக்கங்களிலும்.
6. முழு முன் காலையும் மீண்டும் மேலே செல்லுங்கள், கால்விரல்களுக்கு பதிலாக நடுக்கால் மற்றும் கால் மீது எடை.
7. வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, அரை வினாடி இடைவெளி, 1 வினாடி மேலே. 3 முதல் 4 மீட்டர் முன்னால் உள்ள ஒரு புள்ளியில் முன்னோக்கி பார்க்கவும்.

மாறுபாடுகள் மற்றும் எப்போது தேர்வு செய்ய வேண்டும்

நிலையான குதித்தல் (பிளவு குதித்தல்)

நீங்கள் அதே நிலையில் இருக்க மற்றும் மட்டுமே மேல் மற்றும் கீழ் நகர்த்த. நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதி மீது மறுசீரமைக்க ஏனெனில் கற்று எளிதானது. நீங்கள் இந்த இயக்கத்தில் புதியவராக இருந்தால் முதல் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு இங்கே தொடங்குங்கள்.

பின்புறம் தள்ளுதல்

நீங்கள் பின்வாங்க மற்றும் முன் கால் நகர்த்த முடியாது. முழங்காலின் முன் பகுதியில் மிகவும் மென்மையான பதிப்பு, ஏனெனில் முழங்கால் முன்னோக்கி குறைவாக நகர்கிறது. உங்கள் முழங்காலில் குறைகள் இருந்தால் இதுவே முதல் தேர்வு.

முன்னோக்கி மற்றும் நடைபயிற்சி

இருவரும் பாதத்தின் நிலையை அதிகரிக்கும் போது அதிக சமநிலையையும் பிரேக்கிங்கையும் கோருகின்றனர். நடைபயிற்சி பொதுவாக 10 முதல் 20 மீட்டர் வரை இயங்குகிறது மற்றும் வலிமை கருவியாக இருப்பதை விட ஒரு நிபந்தனை கருவியாகும்.

பொதுவான தவறுகள்

• மிக குறுகிய படி. முதுகில் உள்ள முழங்கால் விரல்களின் பின்னால் சென்று கிட்டத்தட்ட அனைத்து அழுத்தமும் முழங்காலின் மீது விழுகிறது. படிகளை 15 முதல் 20 செ. மீ. நீட்டி.
• நீண்ட காலமாக நடந்து. முழங்கைகளை போதுமான அளவு தாழ்த்த முடியாது. முதுகுவலிக்குள் ஒரு இழுப்பை உணர்கிறீர்கள். அதை சுருக்கவும்.
• முழங்கால் உள்ளுக்குள் குழி. பலவீனமான இடுப்பு கடத்தல்காரர்களின் ஒரு பாரம்பரிய அறிகுறி. முன் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து உங்களைப் படம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; முழங்கால் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது கால்விரலைக் கடந்து செல்ல வேண்டும்.
• அதிக எடை. உங்கள் இடுப்புகளை வீசுவது, உங்கள் படிகளைப் பிடிப்பது அல்லது அசைப்பது என்றால், சுமையை 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை குறைக்கவும்.
• கீழே இருந்து குதித்து. தரையில் முழங்காலில் தட்டி, மீள்தள்ளல் பயன்படுத்தி, மிக கடினமான 10 சென்டிமீட்டர் தூரத்தை தாண்டி செல்லலாம்.
• பின்னால் சுற்றி மற்றும் தரையில் பார்த்து. உடலின் முதுகு முதுகில் விழுந்து, சுமை முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு நகர்கிறது.

யாருக்கு இது பொருந்தும் மற்றும் யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்

கடுமையான முதுகெலும்பு சுமை இல்லாமல் கால்களின் வலிமையை நீங்கள் விரும்பினால், உங்களுக்கு இடது-வலது வித்தியாசம் தெரியும் என்றால், நீங்கள் ஓடுதல் மற்றும் திசை மாற்றங்களைக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டை விளையாடுகிறீர்கள் என்றால் அல்லது நீங்கள் பின்னர் மீட்பு கட்டத்தில் இருந்தால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஒற்றை-காலின் சுமையை விரும்பினால் இது உங்களுக்கு பொருந்தும்.

இப்போது முழங்காலின் முன் பகுதியில் நீங்கள் கடுமையான வலியைக் கொண்டிருந்தால், காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் சமநிலை மோசமாக இருந்தால், அல்லது ஒரு இறுக்கமான கணுக்கால் நீங்கள் முழு ஆழத்தை அடையாமல் தடுக்கிறது என்றால் கவனமாக இருங்கள். இந்த வழக்குகளில் ஒரு கை ஒரு கம்பியை பிடித்து ஒரு பக்கவாட்டு அல்லது ஒரு நிலையான கம்பம் பொதுவாக அறிகுறிகள் இல்லாமல் செல்கிறது.

உண்மையில் எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்

• ஆரம்பநிலை: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, ஒரு கால், உடல் எடை அல்லது 4 முதல் 6 கிலோ எடை கொண்ட ஹன்டெல்ஸ் மீது 8 முதல் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 தொகுப்புகள்.
• இடைநிலைஃ ஒரு காலுக்கு 6 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 செட், 12 முதல் 20 கிலோ எடையுள்ள ஹேண்டில்.
• ஓய்வுஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை, உங்கள் மூச்சு அனுமதித்தால் கால்களுக்கு இடையில் இடைவெளி இல்லை.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், ஒரு ஹம்ப்லெட்டிற்கு 1 முதல் 2 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.

முதல் சில அமர்வுகளுக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வலி ஏற்படுவது இயல்பானது, குறிப்பாக முதுகு மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ். இது பொதுவாக 2 முதல் 3 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு குடியேறுகிறது.

எடை இல்லாமல் ஒரு காலில் 8 சுத்தமான மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், ஹம்ப்லெட்டுகள் உங்கள் தற்போதைய பிரச்சினையாக இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சுத்தமான முழங்கால் வலி, சுமையைக் குறைக்கும்போது குறையாது.
• வீக்கம், முழங்கால் அடைப்பு அல்லது உங்கள் கீழ் அது வீழ்ச்சியடையும் உணர்வு.
• இரவில் உங்களை எழுப்பி அல்லது ஓய்வில் தோன்றும் வலி.
• முழங்காலில் அல்லாமல் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் காரணத்தால், காலில் இருந்து கீழே ஓடும் மயக்கம் அல்லது சிராய்ப்பு.
• 2 வாரங்களுக்குள் குறையாத இடுப்பு வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 60 முதல் 90 செ. மீ. , இரு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி, பின் முழங்கால்கள் தரையில் இருந்து 2 முதல் 5 செ.
• கால்கள் 10 முதல் 15 செ. மீ. இடைவெளியில் இரண்டு இணையான கோடுகளில், ஒருபோதும் கால் கால் வரை.
• உங்கள் முழங்காலின் முன் பகுதி குறைபாடு இருந்தால், முன்னோக்கி செல்லாமல் பின்னோக்கி செல்லுங்கள்.
• ஒரு காலுக்கு 8 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்குங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• 10 நாட்களுக்கு மேலாக வீக்கம், மூட்டுதல் அல்லது வலி இருப்பது சோதனைக்கு செல்ல ஒரு காரணம், கடினமாக பயிற்சி செய்ய ஒரு காரணம் அல்ல.