டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

ஹம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சில மார்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்டர் இல்லாமல் உங்கள் எல்லைக்கு அருகில் தள்ள முடியும். இந்த மாற்றம் ஒரு சரளப் பந்தை விட கடினமானது என்பதால், முதல் பிரதிகளை முடிக்கும் முன் தவறுகள் நிறைய நடக்கும். இங்கே படிப்படியான நுட்பம் உள்ளது, நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் காணும் தவறுகள், மற்றும் தொகுப்புகள், ஓய்வு மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான உறுதியான எண்கள்.

ஏன் ஒரு பார்டெல் பதிலாக dumbbells

ஒரு பீரங்கி மூலம் இரு கைகளும் ஒரே விமானத்தில் வேலை செய்கின்றன, எனவே வலுவான பக்கம் பலவீனமானதை அமைதியாக மறைக்க முடியும். ஹெண்டில்ஸ் மூலம் ஒவ்வொரு கைக்கும் அதன் சொந்த சுமை உள்ளது, மற்றும் எந்த இடது-வலது வேறுபாடு உடனடியாக காண்பிக்கப்படுகிறது.

• பெரிய இயக்கம். இந்த ஹெண்டில் உங்கள் மார்பில் ஒரு பாறை நிறுத்தப்படும் இடத்திற்கு 510 சென்டிமீட்டர் கீழே செல்ல முடியும்.
• இலவச பாதை. உங்கள் முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டு உங்கள் தோள்பட்டை சகிக்கும் கோணத்தை கண்டுபிடித்து, பட்டை மூலம் தடுத்து வைக்கப்படுவதற்கு பதிலாக.
• மொத்த சுமை குறைவு. அதே பிரதி எண்ணிக்கையில் பீரங்கி மீது விட சுமார் 1020%20% குறைவான கூட்டு எடை எதிர்பார்க்கலாம். அது சாதாரணமானது, நீங்கள் பலவீனமாகிவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக இல்லை.
• தனியாக பாதுகாப்பானது. தோல்வியுற்ற பிரதிநிதித்துவத்தில் நீங்கள் பக்கங்களாக ஹேண்டபெல்ல்களைக் குறைக்கலாம்; உங்கள் மார்பில் நிறுத்தப்பட்ட ஒரு பீரங்கி உங்களுக்கு அத்தகைய விருப்பத்தை வழங்காது.

அமைவுஃ இது எல்லாம் பிரதிநிதிக்கு முன் முடிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.

1. பெஞ்சின் முனையில் அமருங்கள், உங்கள் இடுப்புகளில் நின்று, தரையில் கால்களை தட்டவும்.
2. மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் வாலை மூடி, உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் தொண்டைகளை பின்னோக்கி தள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகை பெஞ்சில் இறக்குகிறீர்கள். 30 கிலோவுக்கு மேல் எடை இருந்தால், வேகத்தை எதிர்த்து போராடுவதற்கு பதிலாக எடைகளை உங்களுக்குக் கொடுங்கள்.
3. நீங்கள் கீழே இருக்கும் போது, உங்கள் தோள்களில் தொட்டிகளை வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அமைக்கவும் அவற்றை கீழே இழுத்து பின்புறம் இழுத்து, அவற்றை உங்கள் பின்புற பைகளில் புகுத்துவது போல்.
4. ஐந்து தொடர்பு இடங்களை வைத்திருங்கள்ஃ இரண்டு கால்களும் தரையில், இடுப்பு பெஞ்சில், மேல் முதுகு பெஞ்சில், தலை பெஞ்சில். முதுகுப் பகுதியில் ஒரு சிறிய வளைவு நன்றாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது ஒரு கை கீழே இறங்க போதுமானது, அதற்கு மேல் இல்லை.
5. கால்கள் இடுப்பு அகலம் அல்லது சற்று அகலமானவை, முழுமையான கால் நட்டவை, தோராயமாக செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் கால்கள் அலங்காரமல்ல; அவை உங்கள் உடலை அசைக்காமல் தடுக்கின்றன.

பிரதிநிதித்துவத்தை நிறைவேற்றுதல்

உங்கள் மார்பகத்தின் கீழ் பகுதியின் மேல் உள்ள ஹெண்டில்ஸ் மற்றும் முழங்கைகள் சற்று வளைந்த நிலையில் தொடங்குங்கள். குறைவாக 23 வினாடிகள், முழங்கைகள் சுமார் 456060 டிகிரி உங்கள் முழங்காலில். தோள்பட்டைகள் மார்பு மட்டத்திற்கு அல்லது 23 செ. மீ. கீழே இறங்குகின்றன, உங்கள் தோள்பட்டை கூர்மையான வலி இல்லாமல் அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகள் பெஞ்சிலிருந்து கட்டிப்பிடிக்கப்படாமல்.

புஷ்-அப் சுமார் 1 வினாடி எடுக்கும். மேலே செல்லும் வழியில் இடுப்புக்கள் ஒருவருக்கொருவர் சற்று அருகில் நகர்கின்றன ஆனால் ஒருபோதும் தொடுவதில்லை விட்டுச் செல்லுங்கள் 101515 செ. மீ. அவைகளை ஒன்றாக ஒலிப்பது மார்பகத்தில் உள்ள பதற்றத்தை அழித்து பாதி தொகுப்பை வீசும். கடினமான பூட்டுதலுக்குள் அவர்களை உடைக்காமல் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள். கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, கடினமான புள்ளியை கடந்து சென்றவுடன் வெளியே வாருங்கள். கடைசி பிரதிநிதி வரை தோள்பட்டைகள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது இருக்க.

பொதுவான தவறுகள்

• முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை பரவியது. இது ஒரு கிளாசிக் திரைப்பட போஸ்டர் பிரஸ் போல தோன்றுகிறது மற்றும் இது முன் தோள்பட்டை வலிக்கு விரைவான பாதையாகும். 45 60 டிகிரிக்கு கீழே கொண்டு.
• மேல் உள்ள dumbbells தாக்கி. இது அற்புதமாக ஒலிக்கிறது, மார்பகத்தை சுருக்கி, மேலே செல்வதை விட உள்ளே அழுத்த வைக்கிறது.
• பாதி மறுபடியும். பாதியில் நிறுத்தி மற்றும் பின்வாங்க. மார்பு மட்டத்தை கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வர முடியாவிட்டால், எடை மிக அதிகமாக இருக்கும்.
• கடைசி இரண்டு பிரதிகளில் தோள்பட்டைகளை இழந்து. தோள்கள் பெஞ்சிலிருந்து முன்னோக்கி உருளும் மற்றும் கூட்டு முழு சுமை எடுக்கும். பதிலாக ஒரு மறுபிரதி முன்னதாகவே முடித்து.
• மணிக்கட்டுகள் பின்னோக்கி வளைக்க. இந்த ஹெண்டில் உங்கள் முதுகில் அமர்ந்து இருக்க வேண்டும். ஒரு வளைந்த மணிக்கட்டு வலிமையின் ஒரு பகுதியை மார்பகத்தை விட மூட்டுக்கு அனுப்புகிறது.
• பெஞ்ச் இருந்து இடுப்பு தூக்கி. உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தினால், எடை மிக கனமாக இருக்கும். ஒரு ஹெண்டில்ல 244 கிலோ வீழ்ச்சி.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

நீங்கள் தனியாக பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தோளில் பீல்ட் சிக்கினால், உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வலிமை இடைவெளி இருந்தால் அல்லது தசை வளர்ச்சி உங்களுக்கு இப்போது ஒரு அதிகபட்ச ஒற்றை விட முக்கியம் என்றால் இது ஒரு நல்ல தேர்வு. ஆரம்பகால பயிற்சிகள் 344 வாரங்களுக்குப் பிறகு இதைப் பயன்படுத்தலாம் பலர் வெற்று பட்டை விட விரைவாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.

யார் அதை இப்போது தவிர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் சொந்தமாக துவக்க நிலைக்கு செல்ல முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு சமீபத்தில் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் அல்லது கீழ் நிலை வலிகளை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் தூரத்தை குறைக்கும்போது போகவில்லை என்றால் chest விஷயங்கள் சரிப்படும் வரை மார்பு அழுத்த இயந்திரம் அல்லது உயர்ந்த பிஷ்-அப்ஸ் பயன்படுத்தவும். மிகவும் கனமான ஹம்ப்லெட்டுகள் (ஒரு கையில் 40 கிலோவுக்கு மேல்) எவ்வளவு வலிமையானவர்களாக இருந்தாலும் தனித்து நிறுவுவது சங்கடமாகிவிடும்.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் முன்னேற்றம்

• சூடாகுதல்: 10 மறுபடியும் உங்கள் வேலை எடையில் சுமார் 40% இல், பின்னர் 5 70% இல், பின்னர் 2 85%3 85% இல். சூடான செட் இடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க.
• வேலை தொகுப்புகள்ஃ 612 மறுபடியும் 344 தொகுப்புகளை, 12 மறுபடியும் மீதமுள்ள விட்டு. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் தோல்வி அடையும் அளவுக்கு அரைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
• ஓய்வுஃ 2 3 நிமிடங்கள். இன்னும் குறைவாக இருந்தால், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது செட்டில் உங்கள் பிரதிநிதி எண்ணிக்கை சரிந்துவிடும்.
• முன்னேற்றம்: மூன்று தொகுதிகளிலும் 12 சுத்தமான மறுபடியும் செய்தவுடன், அடுத்த ஜோடிக்கு செல்லவும் (பொதுவாக ஒரு ஹம்பெல்லுக்கு +2 கிலோ) மற்றும் 68 மறுபடியும் இறங்கவும்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, மொத்தம் 101616 மார்பு பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு அனைத்து பயிற்சிகளிலும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

எல்லா வலிகளும் அவசரநிலை அல்ல, ஆனால் சில விஷயங்களை சிறந்த நுட்பத்தால் சரி செய்ய முடியாதுஃ

• முதுகு தோள்பட்டை வலி 2 வாரங்கள் ஓய்வு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும்.
• முடக்கம், சுருள் மற்றும் ஊசிகள், அல்லது கை அல்லது கையில் பலவீனம்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது ஒரு ஜாக்கெட் அணிவது போன்ற அன்றாட இயக்கங்களில் தோன்றும் வலி.
• தோள்பட்டை இடமின்றி நகரும் உணர்வு அல்லது நடுப்பகுதியில் திடீரென வலிமை இழப்பு.
• பயிற்சியை நிறுத்தி அவசர சிகிச்சை பெறவும் உங்களுக்கு மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது வாயில் அல்லது இடது கைக்கு பரவும் வலி ஏற்படுகிறது என்றால்.

தோள்பட்டைக்கு அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் அல்லது சுழற்சி மூட்டுப் பிரச்சினை இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டால், முழுமையான செட்-களுக்குத் திரும்புவதற்கு முன் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் பாதுகாப்பான இயக்க வரம்பை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• அமைப்பை பாதி வேலை செய்கிறதுஃ ஐந்து தொடர்பு புள்ளிகள், தோள்பட்டைகள் பிணைக்கப்பட்ட, கால்கள் நடுங்கின.
• 456060 டிகிரி, 23 வினாடிகள் கீழே, மார்பு மட்டத்திற்கு அல்லது சற்று கீழே.
• மேல் பகுதியில் சத்தமின்றி 101515 செ. மீ. இடைவெளியில் இருங்கள்.
• 612 முறை 3 முறை 4 முறை 6 முறை 2 முறை 3 நிமிட ஓய்வு வாரம் இருமுறை.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, மயக்கம் அல்லது கை பலவீனம் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், அடுத்த அமர்வுக்கு அல்ல.