டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

இந்த பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது பல வருடங்கள் நீடிக்கும் ஒரு தூக்கி. உங்கள் வாரக்கடைசி செட் எண்ணிக்கை மற்றும் உங்கள் எடை குதிப்புகள் நியாயமானதாக இருக்கும் வரை. பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு திசைகளில் தோல்வியடைகிறார்கள்: 5 வருடங்களாக அதே ஹேண்டில்ஸுடன் 3x10 செய்து அல்லது ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட சாதனையைத் தொடர்கிறேன். ஒரு தோள்பட்டை குறைகள் வரை. இங்கே அது உறுதியான பதிப்பாகும்: வாரத்திற்கு எத்தனை செட், எந்த பிரதி வரம்பு, மற்றும் எடை சேர்க்கும் விதி.

வார தொகுப்புகள்

அனைத்து பயிற்சிகள் மீது மார்பு செட் எண்ணுங்கள், இந்த ஒரு அல்ல. ஒரு கடினமான தொகுப்பு நீங்கள் டேங்கில் 1 முதல் 3 பிரதிகளை விட அதிகமாக இல்லை என்று அர்த்தம்.

• ஆரம்பம் (ஒரு வருடத்திற்கு குறைவான தீவிர பயிற்சி): வாரத்திற்கு 10 முதல் 12 மார்பு தொகுப்புகள், அவற்றில் 6 முதல் 8 துண்டுகள்.
• இடைநிலை (1 முதல் 3 ஆண்டுகள் வரை): 14 முதல் 18 செட், 6 முதல் 9 வரை ஹம்பெல் பிரஸ்.
• மேம்பட்டது: 20 வரை. 7 முதல் 9 மணிநேரம் தூங்கி, வேண்டுமென்றே சாப்பிட்டுவிட்டால் மட்டுமே அதை மீறுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்; இல்லையெனில் நீங்கள் சோர்வை குவிக்கிறீர்கள்.

அவற்றை பிரிக்கவும். வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், 48 முதல் 72 மணி நேர இடைவெளியில். 4 தொகுதிகளின் இரண்டு அமர்வுகள் 8 தொகுதிகளின் ஒரு அமர்வுகளை வெல்லும், ஏனென்றால் இரண்டாவது வழக்கில் கடைசி மூன்று தொகுதிகள் சோர்வாகவும் மோசமான நுட்பத்துடன் நடக்கின்றன.

பிரதி வரம்பு

தசை வளர்ச்சிக்கு, கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் இடையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள் 6 மற்றும் 12 மறுபடியும். . . . . . . . . . . . . Dumbbells 3 முதல் 5 தொகுப்புகளுக்கு மோசமாக பொருந்துகின்றனஃ அவர்கள் நிலைக்கு வருவது சங்கடமாக இருக்கிறது மற்றும் ஒரு பிரதிநிதி நிறுத்தப்படும் போது வெளியேற சங்கடமாக உள்ளது.

• முதல் 2 தொகுப்புகள்ஃ 6 முதல் 8 மறுபடியும், கனமான.
• கடைசி 2 செட்: 10 முதல் 12 முறைகள், ஒரு ஹேண்டில் மீது 2 முதல் 3 கிலோ குறைவாக.

நீங்கள் இலகுவான வேலைகளை விரும்பினால், அமர்வு முடிவில் 12 முதல் 20 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு போதுமானது. முழு பயிற்சியும் அங்கு செலவிட எந்த காரணமும் இல்லை.

எடை பற்றி எங்கு தொடங்குவது?

நீங்கள் அழுத்த முடியும் என்று dumbbells தேர்வு 12 சுத்தமான மறுபடியும், தோள்பட்டைகள் முன்னோக்கி உருண்டு மற்றும் மார்பகத்தில் இருந்து எந்த பவுன்ஸ் இல்லாமல். 8 முதல் 12 வரையிலான வேலை எடையை இது குறிக்கிறது. 15 அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், அது மிகவும் இலகுவானது; நீங்கள் 8 இல் தாமதப்படுத்தினால், ஒரு படி கீழே இறங்கவும்.

சுருக்கமாக விளக்கமாகஃ பயிற்சி பெறாத ஆண்கள் பொதுவாக 10 முதல் 16 கிலோ வரை, பெண்கள் 5 முதல் 10 கிலோ வரை துவங்குகிறார்கள். இது ஒரு தொடக்க புள்ளியாகும், ஒரு தரநிலை அல்ல.

தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு

• 6 முதல் 8 முறைகள் வரை தொகுப்புகள்ஃ 2 முதல் 3 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . .
• 10 முதல் 12 வரை தொகுப்புகள்ஃ 90 முதல் 120 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . .

60 வினாடிகளுக்கு குறைவாக ஓய்வெடுப்பது பொதுவாக அடுத்த செட்டில் 2 முதல் 3 மறுபடியும் செய்ய செலவாகும். இது கடினமான பயிற்சி அல்ல, ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படும் குறைவான வேலைதான்.

முன்னேற்றம் எப்படிஃ இரட்டை முற்போக்கு

இது மிகவும் எளிமையான முறையாகும். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் எடை சேர்க்கும் பதிலாக, நீங்கள் மீண்டும் முதல் மற்றும் எடை இரண்டாவது சேர்க்க.

1. ஒரு வரம்பை தேர்வு செய்யுங்கள், 8 முதல் 12 மறுபடியும் சொல்லுங்கள், மற்றும் ஒரு தொகுப்பு எண்ணிக்கை, சொல்லுங்கள் 4.
2. முதல் தொகுப்பில் 8 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய எடையை தேர்வு செய்யவும்.
3. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும், முடிந்தவரை பல தொகுப்புகளுக்கு ஒரு மறுபடியும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
4. நீங்கள் 12 மறுபடியும் தாக்கியவுடன் ஒவ்வொரு தொகுப்பும், குறைந்த அளவிலான குதிப்பை சேர்க்கவும், பொதுவாக ஒரு ஹெண்டில் ஒன்றுக்கு 2 முதல் 2.5 கிலோ வரை.
5. புதிய எடை நீங்கள் 8 அல்லது 9 மீண்டும் மீண்டும் விழும். அது எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, மற்றும் சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

இது எண்களில் எப்படி இருக்கும்?

• வாரம் 1: 22 கிலோ, 8, 8, 7, 7 தொகுப்புகள்
• வாரம் 2: 22 கிலோ, 9, 9, 8, 8 தொகுப்புகள்
• வாரம் 3: 22 கிலோ, 10, 10, 9, 9 தொகுப்புகள்
• வாரம் 5: 22 கிலோ, 12, 12, 12, 11 தொகுப்புகள்
• வாரம் 6: 22 கிலோ 12 தொகுப்புகளுக்கு நான்கு தொகுப்புகளுக்கு, பின்னர் அடுத்த அமர்வுக்கு 24 கிலோவுக்கு நகர்த்தவும் 8 மணிக்கு மீண்டும் தொடங்கவும்

யதார்த்தமான வேகம்: ஒரு தொடக்க வீரர் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு 2 கிலோ அதிகரிக்கிறார்; ஒரு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு அதே குதிப்பு 6 முதல் 10 வாரங்கள் வரை எடுக்கும். முதல் ஆண்டில் ஒரு ஹெண்டில் 12 கிலோவிலிருந்து 22 முதல் 26 கிலோ வரை செல்வது ஒரு உறுதியான முடிவு.

2.5 கிலோ மீட்டரில் குதிப்பது மிகப்பெரியதாக இருந்தால், புதிய ஹம்பெல்ஸை முதல் தொகுப்பிற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தவும், மற்ற மூன்று தொகுப்புகளுக்கு பழையவற்றை பயன்படுத்தவும். அடுத்த அமர்வு, புதிய எடை இரண்டு செட், மற்றும் நான்கு அது வரை தொடர்ந்து.

உங்கள் தோள்களைப் பாதுகாக்கும் நுட்பம்

• உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுத்து முழு தொகுப்பிலும் அவற்றை வைத்திருங்கள். எடை குறைந்து வருவதால் தோள்பட்டை முன்னோக்கி செல்லக்கூடாது.
• முழங்கைகளை வைத்து 45 முதல் 60 டிகிரி வரை உங்கள் உடல் இருந்து, 90 வரை பரவவில்லை.
• 2 வினாடிகள் கீழே வைத்து 1 வினாடி அழுத்தவும். மார்பகத்தில் இருந்து எந்த குதித்து.
• மேல் பகுதியில் உள்ள ஹெண்டில்களுக்கு இடையில் 3 முதல் 5 செ. மீ. இடைவெளி விட்டுவிட்டு, முழங்கைகளை பூட்டுவதற்கு அருகில் நிறுத்தவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களால் தட்டவும், ஒரு முறை ஒரு முறை, மற்றும் இறுதியில் அதே வழியில் அவற்றை கீழே கொண்டு.

ஒரு முறை செய்ய வேண்டியதை செய்ய நீங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டும் அல்லது முதுகின் கீழ் பகுதியை வளைக்க வேண்டும் என்றால், அந்த முறை எண்ணப்படாது, மேலும் எடை மிக அதிகமாக இருக்கும்.

முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும்போது

மூன்று வாரங்கள் கழித்து ஒரு பிரதிநிதியையும் சேர்க்காமல் இருந்தால், இந்த பட்டியலை படிப்படியாக படித்து பாருங்கள்ஃ

1. 10 சதவிகிதம் குறைவான எடையுடன் ஒரே எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகளுடன் ஒரு வாரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் பழைய சுமைக்குத் திரும்புங்கள்.
2. தூக்கம் சோதிக்க. ஒரு வாரத்தில் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான நேரம் என்பது எண்களில் காணப்படுகிறது.
3. புரதத்தை சோதிக்கவும்ஃ ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை.
4. நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால், உங்கள் எடையை அதிகரிக்காமல், அதைத் தக்க வைத்துக் கொள்வதே உங்கள் இலக்கு. ஒரு மேடு அங்கு ஒரு தவறு இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சாதாரண பயிற்சி வலி 2 முதல் 4 நாட்களில் மறைந்துவிடும். சரிபார்க்கவும்ஃ

• தோள்பட்டை அல்லது மார்பு வலி நீடிக்கும் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் ஓய்வு எடுத்தாலும்;
• வலி இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது ஓய்வில் தோன்றும்;
• கை அல்லது கையில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• ஒரு கிளிக் கேட்டு வலி ஏற்படுகிறது அல்லது எந்த பாதிப்பும் இல்லாமல் வீக்கம் அல்லது வெட்டுக்களைக் காண்கிறீர்கள்.

மார்பு அழுத்தம், மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது உழைப்பின் போது குளிர்ந்த வியர்வை ஆகியவை அழைப்புக்கு காரணங்கள் அவசர சேவைகள், இல்லை செட் முடிக்க. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது சமீபத்தில் தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை இருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் பயிற்சி சுமையை ஒரு மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்துங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 6 முதல் 9 கடினமான ஹேண்டில் பிரஷிங் செய், இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கவும்.
• 6 முதல் 12 மறுபடியும் இடைவெளியில் இருங்கள் மற்றும் 90 முதல் 180 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.
• இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ முதலில் மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சமாக செய்யவும், பின்னர் ஒரு ஹேண்டில் ஒன்றுக்கு 2 முதல் 2.5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை 2 கிலோ குதிப்பது ஒரு நல்ல தொடக்க வேகமாகும்; பின்னர், 6 முதல் 10 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது கையில் உள்ள நொறுங்குகள் மருத்துவரை அணுகுவது, மற்றொரு தொகுப்பிற்கு அல்ல.