கைவிடப்பட்ட தொகுப்புகள்ஃ எப்படி, எவ்வளவு அடிக்கடி, எப்போது அவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்?

ஒரு துளி தொகுப்பு எளிதுஃ நீங்கள் தோல்விக்கு அருகில் ஒரு தொகுப்பை எடுத்து, உடனடியாக சில எடை நீக்க, நீங்கள் மீண்டும் தாமதப்படுத்தும் வரை ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ந்து. இதன் பொருள் அதிக அர்த்தமுள்ள பிரதிநிதிகளை குறைவான நேரத்தில் தொகுப்பது. இது ஒரு மந்திர முறை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் நேரத்திற்கு குறைய அல்லது பல மாதங்களாக ஒரே எண்களில் சிக்கியிருக்கும்போது இது ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும்.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது

தசை வளர்ச்சி பெரும்பாலும் அதிக உழைப்பின் கீழ் செய்யப்படும் மறுபடியும் இருந்து வருகிறது, தோல்விக்கு முன் சுமார் கடைசி ஐந்து. ஒரு சாதாரண தொகுப்பில் நீங்கள் 5 முதல் 7 ஒப்பீட்டளவில் எளிதான மறுபரிசீலனைகளுக்குப் பிறகு மட்டுமே அவற்றை அடைவீர்கள், பின்னர் நீங்கள் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து முழு ஏற்றத்தையும் மீண்டும் செய்யுங்கள். நீங்கள் எடையை கழற்றிவிட்டு உடனே தொடரும்போது, தசை ஏற்கனவே சோர்வாகிவிட்டது, எனவே இலகுவான சுமை கூட முதல் பிரதிக்கு முழு முயற்சியைத் தேவை செய்கிறது. நீங்கள் தொகுப்பு சூடான பகுதியை தவிர்க்கிறீர்கள்.

வீழ்ச்சி தொகுப்புகளை நேர்மையான தொகுப்புகளுடன் ஒப்பிடுகின்ற ஆய்வுகள் பொதுவாக ஒத்த தசை வளர்ச்சியைக் காண்கின்றன, ஆனால் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் செலவிடப்பட்ட நேரத்தை குறைவாகக் காணலாம். இதுதான் உண்மையான நன்மை: நேரத்தை மிச்சப்படுத்தி, பெரிய பலனை அடையவில்லை. உங்களுக்கு 90 நிமிடங்கள் இருந்தால், ஒரு பயிற்சியில் ஐந்து முழு தொகுப்புகளுக்கு பொறுமை இருந்தால், உங்களுக்கு வீழ்ச்சி தொகுப்புகள் தேவையில்லை.

எண்களுடன் ஒருவரை எவ்வாறு இயக்குவது?

தரநிலை வீழ்ச்சி தொகுப்பு

1. வேலை தொகுப்புஃ 8 முதல் 12 மறுபடியும், 0 முதல் 1 மறுபடியும் மீதமுள்ள நிலையில் நிறுத்தவும்.
2. 5 முதல் 10 வினாடிகளுக்குள், 20 முதல் 30 சதவீத எடையை கழற்றி விடுங்கள்.
3. மீண்டும் தோல்விக்கு அருகில் செல்லுங்கள், பொதுவாக மேலும் 5 முதல் 8 மறுபடியும்.

ஒரு ஹம்பெல் பிரஸ் மீது உதாரணம்ஃ 30 கிலோவுடன் 12 முறை, 22 கிலோ வரை இறங்குங்கள், மேலும் 7 முறை அழுத்தவும். முழுமையான செயல்பாட்டிற்கு 60 முதல் 75 வினாடிகள் ஆகும். இது ஒரு சாதாரண ஓய்வு நேரத்தை விட நீண்டது.

இரட்டை மற்றும் மூன்று சொட்டுகள்

அதே யோசனை, இரண்டு அல்லது மூன்று முறை தொடர்ந்து, ஒவ்வொரு முறையும் 15 முதல் 20 சதவீதம் கழித்து. lat pulldown இல் எடுத்துக்காட்டுஃ 70 கிலோவில் 10 மறுபடியும், 55 கிலோவில் 6 மறுபடியும், 45 கிலோவில் 5 மறுபடியும். அந்த தசைக் குழுவிற்கு கடைசி பயிற்சியின் கடைசி செட்டிற்காக மூன்று துளிகளை சேமித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் அதற்குப் பிறகு எல்லாமே தரமற்றதாக இருக்கும்.

இயந்திரக் கைப்பிடிகள்

சுமை மாற்றத்திற்கு பதிலாக நீங்கள் இயந்திர ரீதியாக எளிதான ஒரு நிலைக்கு மாற்ற மற்றும் அதே எடை வைத்து. உதாரணம்ஃ சாய்ந்து 30 டிகிரி வரை அழுத்தவும், பின்னர் அதே ஹேண்டில்ஸுடன் 4 முதல் 6 முறை அழுத்தவும். அல்லது அமர்ந்திருக்கும் குறுகிய சுருட்டைகள், பின்னர் அதே சுருட்டைகள் நிற்கின்றன. உடற்பயிற்சி நிலையம் நிரம்பியிருக்கும் போது உபயோகமான மற்றும் நீங்கள் தகடுகள் பரிமாறி முடியாது.

அவர்கள் எங்கே வேலை செய்கிறார்கள், எங்கே வேலை செய்யவில்லை

• இயந்திரங்கள் மற்றும் கேபிள்கள்: சிறந்த விருப்பம், நீங்கள் மூன்று வினாடிகளில் ஊசி நகர்த்த மற்றும் எந்த நேரத்தையும் இழக்க.
• டம்பல்ஸ்: நன்றாக, ஆனால் நீங்கள் முன் உங்கள் பக்கத்தில் இரண்டாவது ஜோடி கீழே வைக்க மட்டுமே.
• பீல்ஃ ஒரு கூட்டாளியுடன் அல்லது சிறிய 1.25 மற்றும் 2.5 கிலோ எடை கொண்ட தட்டுகளுடன் மட்டுமே. 30 வினாடிகள் தட்டு மாற்றம் பாதி விளைவு சாப்பிடுகிறது.
• குச்சிகள், இறந்தவர்கள், குனிந்த வரிசைகள்: அதை தவிர்க்கவும். ஆழ்ந்த சோர்வு நுட்பம் முதலில் உடைந்துவிடும், உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கால்கள் அதற்கு பணம் செலுத்துகின்றன.

எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் எத்தனை முறை

வீழ்ச்சி செட் ஒரு மசாலாவை, ஒரு திட்டத்தின் அடிப்படை அல்ல. ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பில் ஒரு அமர்வுக்கு 1 முதல் 2 சொட்டுகள் வரை ஒரு நடைமுறை டோஸ் ஆகும். ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 சொட்டுகளை விட குறைவாக வைக்கவும். மற்றவை அனைத்தும் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வில் இயல்பான அமைப்பாக இருக்கும்.

இரண்டு வாரங்கள் கழித்து உங்கள் எடைகள் கீழே இறங்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் அதிகமாக எடுத்திருக்கிறீர்கள். 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு நேராக செட் செய்யுங்கள்.

கணிதம்ஃ நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறை 60 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால், இரண்டு துளிகள் அமர்வுக்கு 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் சேர்க்கின்றன மற்றும் இரண்டு கூடுதல் நேரான அமர்வுகள் வழங்கும், இது உங்களுக்கு 6 முதல் 8 நிமிடங்கள் செலவாகும்.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிகமாக விழுந்து. நீங்கள் 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்தால், நீங்கள் அதிகமாக உடைந்துவிட்டீர்கள்; நீங்கள் 2 எடுத்தால், நீங்கள் மிகக் குறைவாக உடைந்துவிட்டீர்கள்.
• நீங்கள் தகடுகளை தேடி போது ஒரு 30 வினாடி இடைவெளி. 10 வினாடிகளுக்கு மேல் உள்ள எதையும் ஒரு வீழ்ச்சி தொகுப்பு அல்ல, அது இரண்டாவது தொகுப்பு மட்டுமே.
• சோர்வு தாக்கும் போது இயக்க வரம்பை குறைத்தல். முழு இயக்கத்தையும் முடிக்க முடியாவிட்டால், தொகுப்பு முடிந்துவிடும்.
• ஒவ்வொரு பயிற்சியும் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் செட் கைவிடவும். பெருமளவிலான சோர்வு முக்கிய லிஃப்டுகளில் முன்னேற்றத்தை அழிக்கிறது.
• பாதுகாப்புப் பார்கள் அல்லது ஒரு கண்காணிப்பாளர் இல்லாமல் உங்களை பிணைக்கக்கூடிய லிஃப்டுகளில் தோல்விக்கு பயிற்சி.

மீட்பு, உணவு மற்றும் தூக்கம்

துளிகள் அணிவது நேரான அணிகளை விட அதிக தசை சேதத்தையும் வலியையும் ஏற்படுத்துகிறது, எனவே ஒரு தசை 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை வலிக்கும். அதை கையாள: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் மற்றும் மீண்டும் அதே குழுவை சுமப்பதற்கு குறைந்தது 48 மணி நேரம். நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால், சொட்டுகளின் எண்ணிக்கையை பாதியாகக் குறைக்கவும், ஏனென்றால் மீட்பு மெதுவாக இருக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இந்த வகையான பயிற்சியின் பின்னர் ஏற்படும் பெரும்பாலான அசௌகரியங்கள் சாதாரண தசை வலிகளாகும். இவை இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களில் மறைந்துவிடும். பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• வலி வலிப்புடன் கூடியது மற்றும் தசை முழுவதும் பரவுகிறது;
• வீக்கம், பலம் இழப்பு மற்றும் இருண்ட பழுப்பு நிற சிறுநீர் 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும், இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் அறிகுறியாக இருக்கலாம்;
• நீங்கள் மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் போன்றவற்றை அனுபவிக்கிறீர்கள்;
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், ஹெர்னியா அல்லது முதுகெலும்பு காயங்கள் இருந்தால், இப்போதுதான் தோல்விக்கு பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தோல்விக்கு அருகில் ஒரு தொகுப்பை எடுத்து, 20 முதல் 30 சதவீதம் எடையை குறைத்து, மேலும் 5 முதல் 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள், 10 வினாடிகளுக்கு மேல் இடைவெளி இல்லாமல்.
• இயந்திரங்கள் மற்றும் கம்பிகள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் சிறந்தது; குனிந்து அமர்ந்து அல்லது இறந்த உயர்த்திகளில் அல்ல.
• ஒரு அமர்வுக்கு 1 முதல் 2 சொட்டுகள் வரை, அதிகபட்சம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 வரை.
• இதன் முக்கிய நன்மை நேரம் சேமிப்பு; வளர்ச்சி நேர்மையான தொகுப்புகளுக்கு ஒத்ததாகும்.
• மீட்பு கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும்ஃ ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம், 48 மணிநேரங்கள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் அதே குழுவிற்கு.