கதவு இழுக்கும் பார்கள்ஃ தூக்குக்குலைக்கு முன் என்ன சரிபார்க்க வேண்டும்?

ஒரு கதவு மடிப்பு என்பது வீட்டில் இழுவை பயிற்சி செய்வதற்கான மலிவான வழி, மற்றும் நீங்கள் தவறான வகையை தேர்வு செய்தால் உங்கள் முதுகில் வீழ்த்தக்கூடிய ஒரு கருவியாகும். பாதுகாப்பான அமைப்பிற்கும் மோசமான அமைப்பிற்கும் இடையிலான வித்தியாசம் அரிதாகவே பட்டியின் விலை அது உங்கள் கதவு சட்டம் மற்றும் மூன்று நிமிட அளவீடு. உண்மையில் என்ன பார்க்க வேண்டும் என்பது இங்கே.

மூன்று வகைகளும் ஒவ்வொன்றும் எதைக் கோருகின்றன

அழுத்தப் பட்டை (அழுத்தத்தால் நடத்தப்படுகிறது)

நீங்கள் அதை வளைத்து ரப்பர் முனைகள் சட்டத்தின் பக்கங்களை அழுத்த வரை. எதுவும் துளைக்கப்படாது, ஆனால் அதற்கு நேர்மையான, இணையான, திடமான சட்டம் தேவை. பெயரளவு திறன் பொதுவாக 80-110 கிலோகிராம் ஆகும், அந்த எண்ணிக்கை அமைதியான தொங்கலை விவரிக்கிறது, குதிப்பதை அல்ல. நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அல்லது ஸ்விங் தொடங்கும் போது, உச்ச வலிமை 2-3 முறை உடல் எடை தாக்கும்ஃ 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் 160-240 கிலோ எடையுள்ள ஒரு குறுகிய உச்சியை உருவாக்குகிறார். இங்கே விதி எளிமையானது தொடக்க நிலைக்கு குதிக்கக்கூடாது, உதைக்கக்கூடாது, கூர்மையான கால்கள் அசைக்கக்கூடாது.

லீவர் பார் (பிரேம் மீது உள்ள கொக்கிகள்)

ஒரு பிளேட் மேல் அலங்காரத்தை தாண்டி உங்கள் உடல் எடை அதை சுவரில் தட்டிவிடும். ஒரு பதற்றப் பட்டை விட பாதுகாப்பானது, ஆனால் குறைந்தது 8-10 சென்டிமீட்டர் ஆழத்தில் மற்றும் கதவின் மேல் ஒரு திடமான சுவர் தேவை. இந்த வளைவில் வண்ணம் மற்றும் மரத்தை குறிக்கும் contact உங்களுக்கு முக்கியம் இருந்தால், தொடர்பு பொதிகளின் கீழ் பருப்பு அல்லது மெல்லிய ரப்பர் வைக்கவும். பட்டி திறந்திருக்கும் போது கதவு மூடப்பட முடியாது.

திருகு பொருத்தப்பட்ட பட்டை

பாதுகாப்பான விருப்பம், மற்றும் ஒரு நிரந்தர ஒன்று. குறைந்தபட்சம் 4 திருகுகள், சிறப்பாக 6, M8 அல்லது M10 ஆகியவற்றை 10x80 மிமீ ஆங்கர் கொண்டு கான்கிரீட் அல்லது திட செங்கல் பயன்படுத்தவும். செய்ய இல்லை பலகை மட்டும் சில கிலோவை வைத்திருக்கும்; நீங்கள் அதன் பின்னால் உள்ள மர அல்லது எஃகு ஸ்டாட் அடிக்க வேண்டும். வெற்றுத் தொகுதிகளுக்கு, பிளாஸ்டிக் பிளக்குகளை அல்லாமல், இரசாயன நங்கூரங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

வாங்குவதற்கு முன் அளவிடுங்கள்

• திறப்பு அகலம் பட்டை உட்கார்ந்து இருக்கும் உயரத்தில், தரையில் இல்லை. மேலே உள்ள பிரேம்கள் பெரும்பாலும் 2-4 மிமீ குறுகியதாக இருக்கும். பெரும்பாலான சரிசெய்யக்கூடிய பார்கள் 62-100 செ.
• செதுக்குதல் ஆழம் கதவின் மேல்ஃ 8 சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவான அளவுக்கு, ஒரு லெவெர் பட்டைக்கு உட்கார ஒன்றுமில்லை.
• உச்சவரம்பு வெளிப்பாடு: நீங்கள் 25-30 செ. மீ. பாருக்கு மேலே இருக்க வேண்டும், அதனால் உங்கள் வாயில் அதை சுத்தம் செய்ய வேண்டும்.
• கதவுக்குப் பின்னால் உள்ள இடம்: 40-50 செ. மீ. இலவசம், எனவே நீங்கள் குலுக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களும் குதிகால் கால்களும் சட்டையைத் தாக்காது.
• உங்கள் உயரம்: 185 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் 200 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு பாலில் நீங்கள் குனிந்த கால்களுடன் பயிற்சி செய்வீர்கள் நன்றாக, ஆனால் அதற்கு முன் உங்களுக்கு இடமும் தேவை.

பெயரளவு திறன் மற்றும் பயன்பாட்டு திறன்

மதிப்பிடப்பட்ட எண்ணை எடுத்து 30% கழித்து. இதுவே உங்களது அதிகபட்ச வேலை மற்றும் நீங்கள் சுமந்து செல்லும் எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கியது. 90 கிலோ எடையுள்ள 10 கிலோ ஜாக்கெட், உங்கள் 100 கிலோ குறைந்தது 140 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பாரி தேவைப்படுகிறது. உற்பத்தியாளர் எந்த திறனையும் பட்டியலிடவில்லை என்றால், அது உங்கள் பதில்.

பாரின் விட்டம் கூட சரிபார்க்கவும்ஃ 32-38 மிமீ பெரும்பாலான கைகளுக்கு வசதியாக இருக்கும். 40 மிமீக்கு மேல் உங்கள் பிடியில் தோல்வி அடைவதற்கு முன் உங்கள் முதுகு நன்றாக இருந்தால் பிடியில் இலக்கு, மோசமாக இருந்தால் நீங்கள் சுத்தமான 8-10 தொகுப்புகளை விரும்பினால்.

உங்கள் முதல் உண்மையான பிரதிநிதி முன் அதை சோதிக்க

1. நிறுவ மற்றும் வழிமுறைகளை படி இறுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு அரை முறை சேர்க்க.
2. கீழே ஒரு பாய் அல்லது மடிந்த துணி வைக்கவும் வீழ்ச்சி குறுகியதாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் தலையின் பின்புறம் மன்னிக்காது.
3. தரையில் கால்களை வைத்து பட்டை பிடித்து 5 வினாடிகளில் படிப்படியாக அதை ஏற்றவும்.
4. முழு உடல் எடையுடன், முற்றிலும் இன்னும், 30 வினாடிகள் வரை தொங்க.
5. 10 வினாடிகள் மெதுவாக பக்கத்தில் இருந்து பக்கத்திற்கு அசைக்கவும்.
6. பட்டியை கீழே எடுத்து, சட்டத்தை ஆய்வு செய்யுங்கள்ஃ மரத்தில் உள்ள குழிகள் அல்லது விரிசல் கொண்ட வண்ணம் பொருள் வீழ்ச்சியடைகிறது என்பதையும் இந்த வகை உங்கள் கதவுக்கு தவறானது என்பதையும் குறிக்கிறது.

ஒவ்வொரு 5-10 அமர்வுகளிலும் அந்த சோதனையை மீண்டும் செய்யவும். திருகு மானிட்டர்களில், முதல் வாரத்திற்கு பிறகு, பின்னர் ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் முறுக்கு மாற்றி அமைக்கவும்.

உண்மையில் அதை பயிற்சி எப்படி

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள், குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியுடன் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை இழைகள் தசைகளை விட மெதுவாக இந்த சுமைக்கு ஏற்ப மாறுகின்றன.

• இன்னும் எந்த இழுவைகள் இல்லைஃ இறந்த தூக்கி 3 செட் 20-30 வினாடிகள், கழுதை 3 x 8 இழுக்கிறது, எதிர்மறைகள் 4 x 3 5 வினாடிகள் கீழ். மொத்தம் 15-20 நிமிடங்கள்.
• 1-5 இழுவைகள்ஃ 5 தொகுப்பு 3, 2-3 நிமிட ஓய்வு, எப்போதும் ஒரு பிரதிநிதிகளை ரிசர்வ் விட்டு.
• 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவைஃ 2.5-5 கிலோகிராம் சேர்த்து 4 x 5 ஆக மாற்றுங்கள்.

பிடியுங்கள் தோள்பட்டை அகலம் பிளஸ் 5-10 செ. மீ. , கட்டைவிரல் அதை சுற்றி சுற்றி பதிலாக அதை அருகில். வியர்வை கைகளுக்கு 1-2 கிராம் களிமண் அல்லது உலர்ந்த துண்டு போதுமானது; கையுறைகள் நீங்கள் உணர மற்றும் மெல்லிய குழாயில் நழுவ செலவாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஓய்வில் இருந்தும் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை வலி.
• கையில் மற்றும் விரல்களில் நனைதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் தூக்குதல் பிறகு.
• தோள்பட்டை நழுவுவது அல்லது வலியால் சத்தமாக கிளிக் செய்வது போன்ற உணர்வு.
• இரவில் உங்களை எழுப்பி அல்லது உங்கள் தலையின் மேல் உங்கள் கையை உயர்த்தாமல் தடுக்கும் வலி.
• நீங்கள் பாரிலிருந்து விழுந்து தலையைத் தாக்கியிருந்தால், மயக்கமடைந்திருந்தால் அல்லது கைக்கு சுமை ஏற்ற முடியாவிட்டால் அதே நாளில் அவசர சிகிச்சை.

நீங்கள் தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், கர்ப்பப்பை தோள்பட்டை ஹெர்னியா அல்லது தோள்பட்டை நிரந்தர நிலையற்ற தன்மை இருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு இயற்பியல் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவரைக் கேளுங்கள். தூக்குவது தடை செய்யப்படவில்லை, ஆனால் அளவு மற்றும் அட்டவணையை வேறுபட்ட முறையில் திட்டமிட வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாங்குவதற்கு முன் ஏற்ற உயரத்தில் திறப்பு அகலம், அறுவை சிகிச்சை ஆழம் மற்றும் உச்சவரம்பு வெளிப்பாடு ஆகியவற்றை அளவிடவும்.
• உங்கள் அதிகபட்ச வேலை திறன் குறைவாக 30% ஆகும், இது உடல் எடை மற்றும் கூடுதல் சுமை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
• ஒருபோதும் ஒரு பதற்றப் பட்டை மீது துவக்கத்தில் குதிக்காதீர்கள் உச்ச வலிமை உடல் எடையை விட 2-3 மடங்கு அதிகமாகும்.
• முதல் பிரதி முன்ஃ மெத்தை கீழே, 30 வினாடிகள் இன்னும் தொங்கும், பின்னர் சட்டத்தை ஆய்வு.
• வாரத்திற்கு 2-3 முறை 48 மணி நேரம் இடைவெளியில் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை இறுக்கத்தை மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.