நீட்சி பயிற்சி காயம் ஏற்படுவதை தடுக்குமா?

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூடமும் ஒரே வாதத்தை முன்வைக்கின்றன: பயிற்சிக்கு முன் சரியாக நீட்டித்தால் காயமடையாமல் இருக்க முடியுமா? சுருக்கமான பதில் என்னவென்றால், நீட்சிகள் பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பது போல் செயல்படாது, ஆனால் அது பயனற்றது அல்ல. இங்கே நாம் என்ன தெரியும், நாம் என்ன செய்யவில்லை, மற்றும் உண்மையில் உங்கள் நேரம் மதிப்பு என்ன.

தரவு என்ன காட்டுகிறது?

பயிற்சிக்கான முன் நிலையான நீட்சி, நீங்கள் 20 முதல் 30 வினாடிகள் ஒரு நிலையை வைத்திருக்கும் போது, காயங்களின் எண்ணிக்கையில் ஆச்சரியமாக பலவீனமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஆயிரக்கணக்கான வீரர்கள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் அணி விளையாட்டு வீரர்களை உள்ளடக்கிய பெரிய ஆய்வுகள் பொதுவாக நீட்டிக்கப்பட்ட குழு மற்றும் இறுதியில் காயமடையாத குழு மிகவும் ஒத்த காய விகிதங்களைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிகின்றன.

அதிகப்படியான பயன்பாட்டின் காயங்களுக்கு, விளைவு அடிப்படையில் பூஜ்ஜியமாகும். ஆக்கிளஸ் இடுப்பு வலி, முழங்கையின் முன் பகுதியில் வலி, மன அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் டென்னிஸ் முழங்கை ஆகியவை குறுகிய காலத்திற்குள் அதிகமான கிலோமீட்டர்கள் அல்லது அதிகப்படியான சுமை காரணமாக ஏற்படுகின்றன, குறுகிய தசைகளால் அல்ல. இரண்டு வாரங்களில் வாரத்திற்கு 20 முதல் 45 கிலோமீட்டர் வரை குதிக்கும் அளவுக்கு நீட்சி தீர்வுகள் இல்லை.

ஒரு விதிவிலக்கு குறிப்பிடத்தக்கதுஃ நிறைய ஓட்டம் மற்றும் கடினமான திசை மாற்றங்களைக் கொண்ட விளையாட்டுகளில், நீட்சிகள் கடுமையான தசை விறைப்புகளில் சிறிய விளைவைக் காட்டுகின்றன. ஆனால், அது கூட, வலிமை பயிற்சியை விட மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உண்மையில் நீட்சி என்ன செய்கிறது

அது இப்போது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது. சில நிமிட வேலைகள், உண்மையில் இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டைக்கு 10 முதல் 20 டிகிரி வரை கிடைக்கும். இந்த விளைவு குறுகிய காலமானது, நீங்கள் வேறு எதையும் செய்யாவிட்டால் சுமார் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை. இது இறுக்கமான உணர்வை குறைக்கிறது, இது சுயவிவரமானது ஆனால் அர்த்தமற்றது அல்ல அந்த உணர்வு நீங்கள் ஆழமாக குனிந்து நிற்காமல் தடுக்கிறது என்றால்.

எதிர்மறைஃ ஒரு தசைக்கு 60 வினாடிகளுக்கு மேல் ஒரு நிலையான நீட்டிப்பை மேற்கொள்வது அதிகபட்ச முயற்சிக்கு உடனடியாக முன் அடுத்த பத்து நிமிடங்களுக்கு சுமார் 1 முதல் 5 சதவீதம் வரை வலிமை மற்றும் சக்தியை குறைக்கிறது. ஒரு கனமான மூன்று முறை குளித்து அது ஒரு நல்ல பிரதிநிதி மற்றும் தவறவிட்ட ஒரு இடையே வேறுபாடு இருக்க முடியும். நீங்கள் முன் நிலையான வேலைக்கு வலியுறுத்துகிறீர்கள் என்றால், 30 வினாடிகளுக்குள் வைத்திருங்கள் மற்றும் குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் மாறும் இயக்கத்துடன் பின்பற்றவும்.

அளவிடக்கூடிய வகையில் வேலை செய்யும் வெப்பமூட்டும் முறை

ஆய்வில் காயங்களை குறைப்பது என்னவென்றால், ஒருங்கிணைந்த சூடேற்றம்: எளிதான ஓட்டம், ஆற்றல்மிக்க இயக்கங்கள், சமநிலை வேலை மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தரையிறக்கங்கள். வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை இதைச் செய்யும் குழுக்கள் மொத்தமாக சுமார் 30 சதவீதம் குறைவான காயங்களைக் குறிப்பிடுகின்றன, மற்றும் கடுமையான முழங்கால் காயங்கள் 50 சதவீதம் குறைவாகவே உள்ளன.

உடற்பயிற்சி நிலையம் பதிப்பு 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் எடுக்கும்ஃ

1. 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ பயிற்சி, நீங்கள் ஒரு லேசான வியர்வை உடைக்க மற்றும் உங்கள் சுவாசம் கவனிக்கத்தக்க அதிகரிக்கும் வரை.
2. டைனமிக் இயக்கங்கள், 8 முதல் 12 முறைகள் ஒரு பக்கத்திற்குஃ கால்கள் முன்னால் இருந்து பின்புறம் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகரும், முழங்கை சுழற்சியுடன் நடைபயிற்சி, கை வட்டங்கள், பூனை-பசு, 10 உடல் எடை குஷிகள்.
3. உங்கள் வேலை எடைக்கு ராம்ப் அப் அமைக்கிறதுஃ வெற்று பட்டை, பின்னர் 40, 60 மற்றும் 80 உங்கள் வேலை சுமை சதவீதம் 3 முதல் 5 மீண்டும் ஒவ்வொரு. இது சூடான பகுதியாகும். மக்கள் அதிகம் தவிர்க்கும் பகுதியாகும்.

வலிமை நெகிழ்வுத்தன்மையை விட சிறந்த பாதுகாப்பாகும்

காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்க நீங்கள் மிகப்பெரிய ஒரு தடையை விரும்பினால், அது முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வலிமை பயிற்சி, குறிப்பாக விசித்திரமான வேலை, அதாவது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இறங்கும் கட்டம்.

• வடக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுருள்: 4 முதல் 6 மறுபடியும் 2 முதல் 3 முறை, வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறை. இந்த பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்ட திட்டங்கள் சுமார் 50 சதவீதம் குறைவான ஹாம்ஸ்டிங் காயங்களைக் காட்டுகின்றன.
• ருமேனியன் டெல்ஃபீஃப்ட்ஸ்: 3 செட் 8 மறுபடியும் 3 வினாடிகள் குறைப்பு கட்டம்.
• கன்று வளர்க்கிறது, உட்கார்ந்து நின்றுஃ 12 முறை 3 தொகுப்புகள், ஆக்கிளஸ் மற்றும் கீழ் கால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பல்கேரிய பிளவு குளிர்விப்பு: ஒரு கால் 8 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளை, முழு ஆழம்.
• வளைந்த தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சிகள்: 15 முறைகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை நீங்கள் அடிக்கடி மேல் தலையை அழுத்தினால்.

இரண்டாவது முக்கிய காரணி முன்னேற்றம். வாரத்திற்கு 10 சதவீதம் அதிகரிப்பு அல்லது மொத்த டோன்ஜேஜ் மற்றும் ஒவ்வொரு நான்காவது சுழற்சியிலும் ஒரு எளிதான வாரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அதற்கு மேல், 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு 1.6 முதல் 2 கிராம் புரதம் உங்கள் இமைகளுக்கு எந்தவொரு நீட்சி முறையையும் விட அதிகம்.

நிலையான நீட்சி இன்னும் அது மதிப்பு போது

இயக்கம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சினையாக இருக்கும்போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், உதாரணமாக, உங்கள் கால் ஒரு குச்சிக்கு கீழே உயர்த்தப்பட்டால் அல்லது உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் உங்கள் தலைக்கு மேல் அடைய முடியாது என்றால். அந்த வழக்கில், ஒரு தசைக்கு 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை, வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது அதன் சொந்த 10 நிமிட தொகுதியாக வைத்திருங்கள். நீடித்த மாற்றத்திற்காக, 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு மொத்தம் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும்.

குறிப்புஃ நீட்சி பயிற்சிக்கு பிந்தைய வலிகளை நீக்காது. 100 புள்ளிகள் அளவிலான ஒரு மதிப்பெண் வரை இந்த விளைவு அளவிடப்படுகிறது. நீங்கள் அதை உணர மாட்டீர்கள். ஒரு சுலபமான நடைப்பயிற்சி மற்றும் சாதாரண உணவுகள் இன்னும் பலவற்றைச் செய்கின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

எல்லா வலிகளுக்கும் ஒரு சந்திப்பு தேவைப்படுவதில்லை, ஆனால் இவை காத்திருக்கக்கூடாதுஃ

• நீங்கள் ஒரு பப் திடீரென கடுமையான வலி மற்றும் எடையை தாங்க இயலாமை ஆகியவற்றால் தசை அல்லது மூட்டுகளில் ஏற்படும்.
• முதல் சில மணிநேரங்களில் வீக்கம், சிராய்ப்பு அல்லது காணக்கூடிய சிதைவு.
• 2 வார ஓய்வு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட சுமைக்குப் பிறகு குறையாத வலி அல்லது வாரத்திற்கு வாரம் மோசமடைகிறது.
• ஒரு கை அல்லது கால் மீது நகரும் புண், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• மூட்டு வலி, காய்ச்சல், சிவத்தல் மற்றும் மூட்டுக்கு மேல் வெப்பமான தோல்.
• நீங்கள் எவ்வளவு இளமையாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பயிற்சிக்கான முன் நிலையான நீட்சிகள் காயங்களைக் குறைக்காது, குறிப்பாக அதிகப்படியான பயன்பாட்டு காயங்கள்.
• 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை ஆற்றல்மிக்க இயக்கங்கள் மற்றும் ரேம்ப்-அப் செட்டுகளுடன் சூடாக இருப்பது மிகவும் தெளிவான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 4 முதல் 6 முறை 2 முதல் 3 முறை நார்டிக் சுருட்டைகள் போன்ற விசித்திரமான வலிமை பயிற்சிகள் சிறந்த தசை பாதுகாப்பு ஆகும்.
• பயிற்சியின் பின்னர், ஒரு தசைக்கு 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை, வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை நிலையான நிலைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், இயக்கம் உங்களுக்கு உண்மையான வரம்புகளை ஏற்படுத்தினால் மட்டுமே.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, அல்லது வீக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனத்துடன் வரும் வலிக்கு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், மேலும் நீட்டிப்பு இல்லை.