சவுனா உண்மையில் மீட்புக்கு உதவுகிறதா?

சவுனாவைப் பற்றி உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் பேசப்படுகிறது அது எல்லாவற்றிற்கும் நிரூபிக்கப்பட்ட மருந்து போல் வலிப்பு தசைகள், இறுக்கமான மூட்டுகள், நச்சுகள். . . . . . . . . . . . . உண்மையான படம் மிகவும் தாழ்மையானது ஆனால் எதுவும் இல்லை: சில உண்மையான மீட்பு விளைவுகள் உள்ளன, மற்றும் சில விஷயங்கள் சானா நிச்சயமாக செய்யாது. இங்கே என்ன ஆதாரம் ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஒரு பயிற்சி வாரத்தில் அதை எவ்வாறு பொருத்துவது.

உண்மையில் உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது

பாரம்பரியமான உலர் சவுனாவில் (80100100 °C, 1020 % ஈரப்பதம்), 151.520 நிமிடங்கள் அமர்ந்த பிறகு உங்கள் உள்ளுறை வெப்பநிலை சுமார் 0.51.51.5 °C உயர்கிறது. இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100-150 துடிப்புகளுக்கு உயர்கிறது, இது வேகமாக நடப்பது அல்லது எளிதாக சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற இதய சுமை. சருமத்தின் இரத்த நாளங்கள் விரிவடைகின்றன, சருமத்திற்கு இரத்த ஓட்டம் பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 0.5 முதல் 1 லிட்டர் வரை வியர்வை வருகிறீர்கள்.

நீங்கள் வெளியே சென்ற பிறகு, இரத்த அழுத்தம் 510 மிமீ ஹெச்ஜி குறைந்து ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் குறைவாகவே இருக்கும், தசைகள் வெப்பமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும், உங்கள் செல்கள் வெப்ப அதிர்ச்சி புரதங்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும், இது சேதமடைந்த புரதங்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது. இதுவே மற்ற எல்லாவற்றிற்கும் பின்னால் உள்ள உடலியல் - மாயை அல்ல, மருந்து அல்ல, தூக்கத்திற்கும் பயிற்சிக்கும் மாற்றாக அல்ல.

சவுனா உண்மையிலேயே உதவுகிறது

தசை வலி (DOMS). வெப்ப அடிப்படையிலான மீட்பு பற்றிய ஆய்வுகள் சிறிய முதல் மிதமான நன்மைகளைக் காட்டுகின்றனஃ கடினமான அமர்வுக்கு 24 மற்றும் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வலி 010 அளவிலான தோராயமாக 102020% குறைவாக உள்ளது. படிகளில் இருந்து சிரமத்துடன் இறங்குவதற்கும், கவனமாக இறங்குவதற்கும் உள்ள வித்தியாசம் இதுதான். பயனுள்ள, இல்லை நாடக.

இறுக்கமும் இயக்க வரம்பும். நீட்சிக்கு முன் 10 15 நிமிடங்கள் வெப்பம் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டைகளின் இயக்க வரம்பை அளவிடக்கூடிய வகையில் அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாள் மேசையில் அமர்ந்த பிறகு உங்கள் முதுகு இறுக்கமாக இருந்தால், சவுனா மற்றும் 10 நிமிடங்கள் எளிதான நீட்சிகள் குளிர்ந்த நீட்சிகளை வெல்லும்.

தூங்கு. தூக்கத்திற்கு 1.5 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு அமர்வு அடிப்படை வெப்பநிலையின் வீழ்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது இது தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு உதவுகிறது. தூங்குவதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் சவுனாவில் செல்ல வேண்டாம் நீங்கள் இன்னும் சூடாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் விளைவு பின்னோக்கி செல்கிறது.

வெப்பம் பழக்கம். இதுவே சிறந்த ஆவணப்படுத்தப்பட்ட விளைவாகும். இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை 8 12 அமர்வுகள் பிளாஸ்மா அளவை 3 5% அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் வியர்த்தத் தொடங்கும் வெப்பநிலையை குறைக்கும். ஜூலை மாதம் நீங்கள் அரை மராத்தான் ஓட்டத்தை ஓட்டினால் அல்லது ஏர் கண்டிஷனிங் இல்லாத உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பயிற்சி செய்தால், அது உண்மையான நன்மை.

அது செய்யாதது என்ன?

• இது நச்சுகளை வெளியேற்றாது. வியர்வை 99% தண்ணீர் மற்றும் உப்புகளைக் கொண்டது. உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் அந்த வேலையைச் செய்கின்றன; வியர்வையால் வெளியேறும் கன உலோகங்களின் அளவு சிறுநீரை விட மிகக் குறைவு.
• இது கொழுப்பை எரிக்காது. சானாவிற்குப் பிறகு எடை 0.511 கிலோ வீழ்ச்சியடைகிறது அது தண்ணீராகும், நீங்கள் குடித்தவுடன் அது 23 மணி நேரத்திற்குள் மீண்டும் வரும். 20 நிமிட அமர்வு சுமார் 408080 kcal செலவாகும்.
• புதிதாக காயமடைந்ததை அது குணப்படுத்தாது. ஒரு முறிவு அல்லது கடினமான தடியைத் தொடர்ந்து முதல் 48 மணி நேரத்திற்குள், வெப்பம் வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. அது உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்கிறது.
• இது தூக்கம் அல்லது புரத பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யாது. 799 மணிநேர தூக்கமும், ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதமும் எந்த சவுனாவையும் விட மீட்புக்கான ஒரு அளவு அதிகமாகும்.

ஒரு உறுதியான நெறிமுறை

1. பயிற்சியின் பின்னர் 101515 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு 100 க்குக் கீழே இருக்கும் வரை மற்றும் நீங்கள் பயிற்சியின் போது வியர்வையை நிறுத்த வேண்டும். கனமான கால்கள் கொண்ட ஒரு நாளைக்கு பிறகு 30 60 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள்.
2. முதல் சுற்று: 80°C-ல் 10~12 நிமிடங்கள். கீழ் மற்றும் மேல் பெஞ்ச் இடையே இடைவெளி பெரும்பாலும் 152020 °C ஆகும்.
3. வெளியே சென்று குளிர்ந்த அல்லது குளிர்ந்த குளியல் எடுத்து 1 2 நிமிடங்கள், பின்னர் 5 10 நிமிடங்கள் திறந்தவெளியில் குளிர்விக்கவும். 250300300 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.
4. இரண்டாவது மற்றும் சாத்தியமான மூன்றாவது சுற்றுஃ 10 15 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு. மொத்த வெப்ப வெளிப்பாடு 20 40 நிமிடங்கள், அதற்கு மேல் இல்லை.
5. அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 4 முறை என்பது ஒரு நியாயமான வரம்பு. பெரிய ஃபின்லாந்து குழு ஆய்வுகளில், வாரத்திற்கு 477 முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களிடையே மிகக் குறைந்த இதய நோய் அபாயம் இருந்தது, ஆனால் இவை அவதானிப்பு அடிப்படையிலானவை மற்றும் காரணத்தை நிரூபிக்கவில்லை.

நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், 810 நிமிட சுழற்சியுடன் தொடங்கி வாரத்திற்கு 2 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது நொறுங்குதல் என்றால் நீங்கள் உடனடியாக வெளியேற வேண்டும், பேச்சுவார்த்தை இல்லை.

திரவங்கள் மற்றும் உப்பு: தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய எண்கள்

உங்களை எடை போடுங்கள், ஆடைகளை கழற்றி. ஒவ்வொரு 0.5 கிலோ இழப்பும் 500 மில்லி திரவத்தை தருகிறது, அதை நீங்கள் 1.25 முதல் 1.5 மடங்கு அளவுக்கு மாற்றுகிறீர்கள். எனவே 625-750 மில்லி. நீங்கள் ஒரு லிட்டர் வியர்வையில் 500151500 மிகி சோடியம் இழக்கிறீர்கள். எனவே தண்ணீருக்கு அருகில் சாதாரண உப்பு உணவை சாப்பிடுங்கள் அல்லது வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக உங்கள் உணவை உப்பு சேர்க்கவும். சுமார் 12 கிராம் கூடுதல்.

நீரிழப்பு ஏற்பட்டுள்ள நிலையில் உள்ளே செல்ல வேண்டாம். பயிற்சியின் போது நீங்கள் உடல் எடையில் 2 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக இழந்திருந்தால் (80 கிலோ நபருக்கு 1.6 கிலோ), முதலில் குடிக்கவும் சாப்பிடவும், பின்னர் சவுனாவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். பின்லாந்து புள்ளிவிவரங்களில், சவுனாவில் இறக்கும் பெரும்பாலானோர் அதைச் சம்பந்தப்படுத்தியுள்ளனர்.

சவுனா மற்றும் தசை அதிகரிப்பு

இங்குள்ள தரவுகள் மிக மிக குறைவு. சிரம பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கி நீண்ட கால தசை வளர்ச்சியை குறைக்கிறது என்று அறியப்படுகிறது, இது சில நேரங்களில் வெப்பம் எதிர்மாறாக செய்கிறது என்று மக்கள் கருதுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதற்கு உறுதியான மனித சான்றுகள் இல்லை. நடைமுறையில்ஃ சவுனா உங்கள் வலிமை முன்னேற்றத்தை கெடுக்கவோ அல்லது துரிதப்படுத்தவோாது, ஆனால் ஒரு பயிற்சிக்கு பிந்தைய அமர்வு உங்கள் பசியை அழிக்கிறது அல்லது 30 40 கிராம் புரத உணவைத் தவிர்க்கும் அளவுக்கு உங்களை வடிகட்டுகிறது என்றால், நீங்கள் பெறுவதை விட அதிகமாக இழக்கிறீர்கள். அவ்வாறான நிலையில், பயிற்சியின் பின்னர் 3 அல்லது 4 மணி நேரத்திற்கு பிறகு, ஓய்வு நாளுக்கு அல்லது மாலைக்கு மாற்றவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சவுனாவை ஒரு வழக்கமாக மாற்றுவதற்கு முன், நீங்கள்ஃ

• கடந்த மூன்று மாதங்களில் இதய நோய், இதயத் தாக்குதல், நிலையற்ற ஆஞ்சினா, கடுமையான அவார்டா ஸ்ட்ரோசிஸ் அல்லது அரைத்மியா ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்;
• இரத்த அழுத்த மருந்துகள், மலம் ஊறவைக்கும் மருந்துகள், பீட்டா பிளாக்கர்கள் அல்லது வியர்வை குறைக்கும் மருந்துகள் (சில ஹிஸ்டமைன் எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்) எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்;
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில்;
• காய்ச்சல், கடுமையான தொற்று அல்லது தீவிரமான நோய்க்கு சிகிச்சை பெறுகிறீர்கள்.

சானாவின் போது அல்லது அதன் பிறகு உங்களுக்கு மார்பு வலி, கடுமையான மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது குழப்பம் ஏற்படுகிறது அல்லது 20 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு 100 க்குக் கீழே திரும்பவில்லை என்றால் அவசர சிகிச்சையைப் பெறுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சவுனா உணர்வு வலி மற்றும் இறுக்கத்தை சற்று குறைக்கிறது மற்றும் தூக்கத்திற்கு உதவும், ஆனால் அது தன்னாமே தசை சேதத்தை சரிசெய்யாது.
• பொருத்தமான வடிவமைப்புஃ 809090 °C வெப்பநிலையில் 101515 நிமிடங்கள் 23 சுற்றுகள், மொத்தம் 2040 நிமிடங்கள் வெப்பம், வாரத்திற்கு 24 முறை.
• இழப்பு எடையின் 0.5 கிலோவுக்கு 6257750 மிலி திரவத்தை, உணவு மூலம் 12 கிராம் உப்பு சேர்த்து மாற்றுதல்.
• இது உங்களை நச்சுத்தன்மையற்றதாக ஆக்குவதில்லை, கொழுப்பை எரிக்காது, புதிதாக வீங்கிய காயத்திற்கு (முதல் 48 மணி நேரம்) தவறானது.
• இதய நோய், கர்ப்பம் மற்றும் இரத்த அழுத்த மருந்துகள் முதலில் ஒரு மருத்துவரைக் கேளுங்கள்; ஆல்கஹால் அதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.