மசாஜ் உண்மையில் குணமடைய விரைவுபடுத்துகிறதா?

மசாஜ் என்பது ஒரு சில மீட்பு தலைப்புகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் சோதனைகள் என்ன காட்டுகின்றன என்பது இணைக்கப்படவில்லைஃ கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் பின்னர் நன்றாக உணர்கிறார்கள் என்று கூறுகின்றனர், அதே நேரத்தில் வலிமை சோதனைகள் சிறிய அல்லது எந்த வித்தியாசமும் காட்டவில்லை. அது பயனற்றதாக இல்லை. அதாவது அந்த 30 நிமிடங்களில் நீங்கள் எதை வாங்குகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சரியாக தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். தரவுகளை பார்க்கும்போது, ஒரு பயிற்சி வாரத்தில் இதை எவ்வாறு பொருத்துவது என்பது இங்கே.

மசாஜ் என்ன செய்கிறது?

மெட்டா-அலலலீஸ்களில் மிகவும் நிலையான கண்டுபிடிப்பு தாமதமான தொடக்க தசை வலி (DOMS) மற்றும் உணரப்பட்ட சோர்வு ஆகியவற்றின் குறைவாகும். கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் மசாஜ் செய்யப்பட்டவர்கள் தோராயமாக வலி இருப்பதாகக் கூறுகின்றனர். 0 முதல் 10 வரை உள்ள அளவிலான 1 முதல் 2 புள்ளிகள் குறைவாக, 24 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குள். விளைவு 48 மணி நேரம் சுற்றி உச்சம், இது DOMS உச்சம் எப்படியும் போது.

இரண்டாவது பகுதி மனோவியல் சார்ந்தது. அதை புறக்கணிக்காதீர்கள். 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நிதானமாக படுத்து, மூச்சு, செல்போனை பார்க்காமல் இருப்பது இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, அந்த இரவில் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் அதிகமாக தூங்கினால், அது மட்டுமே எலும்புகளுக்கு மசாஜ் செய்ததை விட மீட்புக்கு அதிக பங்களிப்பு செய்கிறது.

மசாஜ் செய்யாதவை

• அது லாக்டேட் வெளியேற்ற முடியாது. 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் லாக்டேட் தானாகவே அடிப்படை நிலைக்கு திரும்பும். 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ பயிற்சி 30 முதல் 40 சதவீத அதிகபட்ச முயற்சியில் எந்த கைகளில் வேலை விட வேகமாக அதை நீக்குகிறது. லாக்டேட் நோய் DOMS க்கு காரணமாக இருக்காது. வலி ஏற்படுவதற்கு முன்பே அது போய்விடும்.
• அது வேகமாக வலிமை மீட்க முடியாது. 24 மற்றும் 48 மணி நேரத்திற்குள் உச்ச வலிமை, குதிக்கும் உயரம் அல்லது தோல்விக்கு மீண்டும் மீண்டும் அளவிடும் போது, மசாஜ் செய்யப்பட்ட மற்றும் மசாஜ் செய்யப்படாத குழுக்களுக்கு இடையிலான இடைவெளி பொதுவாக 0 முதல் 3 சதவீதம் ஆகும், இது சாதாரண தினசரி மாறுபாட்டிற்குள் உள்ளது. குறைவான வலி, அதே திறன்.
• அது இணைப்புகளை உடைக்காது. ஒரு கை அல்லது ஒரு ரோலர் உருவாக்கக்கூடியதை விட பல மடங்கு அதிகமான வலிமை ஃபாஸ்ஷியாவை நிரந்தரமாக சிதைக்க தேவைப்படுகிறது. உங்கள் நீட்டிப்பு சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, திசுவின் நீளம் அல்ல.
• அது ஒரு வகையான குணமடைய துரிதப்படுத்தாது. புதிதாக தசைக் கிழிந்த நிலையில், முதல் 3 முதல் 5 நாட்களில் அதிக அழுத்தம் தசைக்குள் இரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கும்.

எவ்வளவு, எப்போது, எவ்வளவு கடினமாக

பொது விதி: 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை மொத்தம், 8 முதல் 12 நிமிடங்கள் அந்த நாளில் உண்மையில் வேலை செய்த பெரிய தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துகிறது. நேரம் நெகிழ்வானது அமர்வு முடிந்த 2 மணி நேரத்திற்குள் மற்றும் 24 முதல் 48 மணி நேரம் கழித்து இதே போன்ற முடிவுகளைத் தருகிறது, எனவே உங்களுக்கு ஏற்ற எந்த சந்திப்பையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தீவிரத்தை 10ல் 5 முதல் 7 வரை அசௌகரியம். 7க்கு மேல், மசாஜ் அதன் சொந்த வலியை உருவாக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் அடுத்த நாள் பின்னால் இருக்கிறீர்கள். அதிர்வெண்: கனமான தொகுதிகளின் போது வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறை, மற்றபடி 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை.

ஒரு விதிவிலக்கு நினைவில் கொள்ளத்தக்கது: போட்டிக்கு அல்லது 1RM சோதனைக்கு 24 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் எந்த ஆழமான மசாஜ் இல்லை. . . . . . . . . . . . . ஆழமான வேலை முதல் மணி நேரத்தில் 2 முதல் 5 சதவீதம் வரை சக்தியைக் குறைக்கிறது. அவசியம் என்றால், 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை ஒளி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

பீன் ரோலர் மற்றும் துடிப்பு சாதனங்கள்

அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கும் மலிவான பதிப்பு. வேலை தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 30 முதல் 60 வினாடிகள், 2 முதல் 3 பாஸ், மொத்தம் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள். கைகளில் மசாஜ் செய்வதைப் போலவே 10 புள்ளிகள் கொண்ட அளவிலான அளவிலான ஒரு புள்ளியில் வலி குறைகிறது. பயிற்சிக்கு முன் பயன்படுத்தப்படும் 30 முதல் 45 வினாடிகள் ஒரு குழுவிற்கு 4 முதல் 10 டிகிரி வரை இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது. வலிமை இழப்பு இல்லாமல், இது கணுக்கால் இயக்கம் உங்கள் குட்கா ஆழத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது என்றால் உதவுகிறது.

மசாஜ் செய்வதை விட முக்கியமானது என்ன?

1. 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். ஆறு மணி நேரத்திற்கு குறைவான மூன்று இரவுகள் எந்தவொரு மசாஜ் கொடுக்க முடியும் விட நீங்கள் அதிக வலிமை மற்றும் நுட்பம் செலவாகும்.
2. உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம், 25 முதல் 40 கிராம் அளவுள்ள 3 முதல் 4 உணவுகளாகப் பிரிக்கவும். 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவருக்கு அது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும்.
3. போதுமான கார்போஹைட்ரேட்: கனமான வாரங்களில் ஒரு கிலோவுக்கு 4 முதல் 7 கிராம் வரை. வெற்று கிளைகோஜன் கடைகள் மற்ற எல்லாவற்றையும் பொருட்படுத்தாமல் உங்களை சோர்வடையச் செய்கின்றன.
4. திட்டமிடப்பட்ட வேலையில்லா திண்டாட்டம் ஒவ்வொரு 4 முதல் 8 வாரங்களுக்கும்ஃ 40 முதல் 50 சதவீதம் அளவு குறைக்க, அதே அல்லது சற்று குறைவாக சுமைகள் வைத்து.
5. அமர்வுகளுக்கு இடையில் நகர்த்தவும்ஃ 20 முதல் 30 நிமிட நடைபயிற்சி கால்களை சுத்தம் செய்த பிறகு, டோம்ஸுக்கு உதவுவது ஒரு மசாஜ் போன்றது. இது இலவசம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• வலி குறையவில்லை பிறகு 5 முதல் 7 நாட்கள் வரை, அல்லது அது மங்கிப் போவதற்குப் பதிலாக அதிகரித்து வருகிறது.
• இருண்ட, கோலா நிற சிறுநீர் கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வலி ஒரு தீவிர கடினமான அமர்வு பிறகு இது rhabdomyolysis இருக்க முடியும், அது அதே நாள் விஜயம் உள்ளது.
• சுமைக்கு கீழ் எலும்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் கூர்மையான வலி stress மன அழுத்த முறிவு என்று சந்தேகிக்கப்படுகிறது.
• ஒரு கன்றுக்குட்டியில் வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் வெப்பம் ஒரு உறைவு ஏற்படலாம். செய்ய இல்லை அதை மசாஜ் செய்யுங்கள்; அதை சரிபார்க்கவும்.
• மயக்கம், உணர்வின்மை அல்லது பலவீனம் தீர்க்கப்படாதது - இது ஒரு நரம்பு பிரச்சினை, ஒரு தசை அல்ல.
• இரத்தத்தை மெலிதாக்க மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், காய்ச்சல், புதிதாக காயமடைந்தால் அல்லது தோல் தொற்று ஏற்பட்டால், மசாஜ் செய்வதை தள்ளிவைத்து முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

மசாஜ் என்பது நீங்கள் குணமடைவதற்கு ஒரு கருவியாகும், குணமடையும் நேரத்தை குறைக்கும் கருவியல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 20 முதல் 30 நிமிட மசாஜ் 24 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குள், 10 புள்ளிகள் அளவிலான ஒரு அளவிலான 1 முதல் 2 புள்ளிகள் வரை வலியைக் குறைக்கிறது.
• இது வலிமையை, குதித்து அல்லது சகிப்புத்தன்மையை விரைவாக மீட்டெடுக்காது குறைவான வலி, அதே திறன்.
• 10 இல் 5 முதல் 7 வரை தீவிரத்தை வைத்துக்கொள்ளுங்கள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, மற்றும் போட்டியிடும் 24 மணி நேரத்திற்குள் ஆழமான எதுவும் இல்லை.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை ஒரு நுரை உருளை 5 முதல் 10 நிமிட வேலைக்கு இதேபோன்ற வலி விளைவை அளிக்கிறது.
• 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம், ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், மற்றும் 4 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை தூக்கத்தை குறைப்பது எந்தவொரு மசாஜ் நியமனத்தையும் விட அதிகம்.