பருவமடைந்துள்ள இளைஞர்களிடம் எடை தூக்குதல் வளர்ச்சியை தடுக்கிறதா?

கிட்டத்தட்ட 18 வயதிற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குள் சென்ற அனைவரும் கேட்டிருக்கிறார்கள் நீங்கள் வளர நிறுத்த வரை தூக்கி வேண்டாம். . . . . . . . . . . . . குறுகிய பதில்: சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி யாரையும் குறுகியதாக ஆக்காது. மோசமான நுட்பம், கற்றல் கட்டத்தை தவிர்ப்பது, யாரும் பார்க்காத போது அதிகபட்சமாக செயல்படுவது ஆகியவை தான் உண்மையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும். இவை மூன்றையும் பயத்திற்கு பதிலாக எண்களால் சரிசெய்ய முடியும்.

புராணக்கதை எங்கிருந்து வந்தது?

இரண்டு ஆதாரங்கள். முதலாவது 1970களில் ஏழை உணவு முறைகளில் 10 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக கடினமான கைவினைப் பணிகளைச் செய்யும் குழந்தைகளைப் பற்றிய கண்காணிப்புகளின் தொகுப்பு ஆகும். அந்த குழந்தைகள் தங்கள் சகாக்களை விட குறுகியவர்கள், ஆனால் காரணம் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் பல வருடங்கள் நீடித்த அதிக சுமை, ஒரு பீல் அல்ல.

இரண்டாவது அதே காலத்திலிருந்து சில வழக்கு அறிக்கைகள்ஃ 12 முதல் 15 வயதுடைய சிறுவர்கள், அதிகபட்ச உயர உயர்வுகளை முயற்சிக்கும் போது, தனியாக, யாரும் அவர்களுக்கு இயக்கத்தை கற்பிக்காமல், வளர்ச்சியின் தட்டு முறிவு. அந்த சில வழக்குகளில் இருந்து மக்கள் பிரச்சினை சுமை தானே என்று உண்மையாக இல்லாத முடிவுக்கு வந்தனர்.

வளர்ச்சிக்கான தகடு என்றால் என்ன, அதை உண்மையில் அச்சுறுத்துவது எது?

வளர்ச்சிக்கான தட்டு என்பது நீண்ட எலும்பின் முடிவுக்கு அருகிலுள்ள நொறுங்குகளின் ஒரு அடுக்கு ஆகும். அங்குதான் எலும்பு நீண்டு விடும். சிறுமிகளுக்கு 14 முதல் 16 வயதுக்குள், சிறுவர்களுக்கு 16 முதல் 19 வயதுக்குள் இது மூடப்படுகிறது. திறந்திருக்கும் போது அது சுற்றியுள்ள எலும்பு மற்றும் தண்டுகளை விட இயந்திர ரீதியாக பலவீனமாக உள்ளது, அதனால்தான் ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு பிணைப்பை மட்டுமே முறித்துக் கொள்ளும் சூழ்நிலைகளில் ஒரு டீனேஜர் பிளேட்டைக் கடந்து முறிகிறது.

ஆனால் ஒரு வளர்ச்சிக்கான தட்டு முறிந்துவிடும் ஒரு திடீர், கட்டுப்பாடற்ற சக்தி உயர்வு ஆகும்ஃ ஒரு பைக்கில் இருந்து விழுதல், கால்பந்தில் தொடர்பு, ஒரு மோசமான தரையிறங்கும் கோணம், அல்லது நீங்கள் முடிக்க முடியவில்லை என்று ஒரு பிரதி தொடங்கியது ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு எடை வீழ்ச்சி. படிப்படியாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுமை எதிர்மாறாக செய்கிறது இயந்திர அழுத்தம் நியாயமான அளவுகளில் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் இளமைப் பருவம் நீங்கள் எப்போதும் பெறக்கூடிய மிக விரைவான எலும்பு கட்டமைப்பின் சாளரமாகும். இளைஞர்களின் காயத் தரவு பொதுவாக 1,000 பயிற்சி மணிநேரங்களுக்கு ஒரு வலிமை பயிற்சி காயத்தை காட்டியது, கால்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது உடற்பயிற்சிகளை விட குறைவாக உள்ளது. பெரும்பாலான காயங்கள் வளர்ச்சிக்கான தட்டுகள் அல்ல; அவை விரல்களை பிடுங்கிக் கொண்டிருப்பது மற்றும் கால்களில் எடைகள் விழுவது, பெரும்பாலும் வீட்டில் கண்காணிப்பு இல்லாமல் தனியாக பயிற்சி செய்யும் குழந்தைகளிடையே.

உண்மையில் உங்கள் உயரத்தை பாதிக்கும் காரணிகள் என்ன?

உயரம் மரபியல், உணவு, தூக்கம் மற்றும் ஹார்மோன்களால் அமைக்கப்படுகிறது. பல மாதங்கள் முதல் பல ஆண்டுகள் வரை பலம் பயிற்சி செய்த குழந்தைகளையும், இளைஞர்களையும் கண்காணித்த ஆய்வுகள், அவர்களின் சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது மெதுவான வளர்ச்சியைக் கண்டறியவில்லை. அவர்கள் அதிக வலிமை, அடர்த்தியான எலும்புகள் மற்றும் எந்த விளையாட்டிலும் அந்த குழந்தைகள் குறைவான காயங்களைக் கண்டறிந்தனர்.

வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும் ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், அது ஒரு நாள்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறையாகும். ஒரு வாரத்தில் ஆறு முறை பயிற்சி செய்து, ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகள் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் வளர்ச்சியையும், பருவமடைதலையும், மாதவிடாய் சுழற்சியையும் தசைகள் இழக்கப்படுவதற்கு முன்பே நிறுத்திவிடும். இது ஒரு பார்ட்டியை விட மிகவும் யதார்த்தமான ஆபத்து.

12 முதல் 18 வயது வரை ஒரு நல்ல பயிற்சி எப்படி இருக்கும்?

வார அமைப்பு

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 வலிமை பயிற்சிகள், 45 முதல் 60 நிமிடங்கள், குறைந்தது 48 மணிநேரங்களுக்கு இடையில் அதே தசைக் குழுக்களைத் தாக்கும் பயிற்சிகள்.
• 10 நிமிடங்கள் சூடாகஃ 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ, பின்னர் டைனமிக் பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு வெற்று பட்டை கொண்ட ஒரு தொகுப்பு.
• ஒரு அமர்வுக்கு 4 முதல் 6 பயிற்சிகள், பெரும்பாலும் கலப்புஃ குச்சி, பிளாக்குகள் இருந்து இறந்த தூக்கி, பத்திரிகை, வரிசை, மார்பு வரை, ஏற்றப்பட்ட கொண்டு.
• 8 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு.

எவ்வளவு கனமானது

முதல் 4 முதல் 6 வாரங்கள் நுட்பத்திற்கு மட்டுமேஃ வெற்று பட்டை, 1 முதல் 5 கிலோ எடை கொண்ட ஹம்ப்ல்கள், 2 வினாடிகள் கீழே மற்றும் 1 வினாடி வரை வேகம். ஒவ்வொரு தொகுப்பு முடித்து 2 முதல் 3 சுத்தமான பிரதிகளை மீதமுள்ள தொட்டியில். முன்னேற்றம் எளிது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், மேல் உடல் தூக்குதல்களில் 1 முதல் 2.5 கிலோ வரை மற்றும் கால் வேலைகளில் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.

ஒரு முறை அதிகபட்ச சோதனை 16 வயதுக்கு முன்னர் மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஒரு அல்லது இரண்டு வருடங்கள் திடமான நுட்பத்திற்கு முன்னர் அர்த்தமற்றது. ஒலிம்பிக் வேகமான லிஃப்ட் மற்றும் 40 முதல் 50 சென்டிமீட்டர் உயரத்திலிருந்து இறங்கும் தடை செய்யப்படவில்லை, ஆனால் அவர்களுக்கு இலகுவான சுமைகள், குறைந்த பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் மரணதண்டனைக்கு ஒருவரைக் கவனிப்பது தேவை.

உணவு மற்றும் தூக்கம்

• 8 முதல் 10 மணி நேரம் தூங்குங்கள். பெரும்பாலான வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் இரவின் முதல் பகுதியில் வெளியிடப்படுகின்றன.
• ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.4 முதல் 1.8 கிராம் வரை புரதம், ஒவ்வொன்றும் 20 முதல் 30 கிராம் கொண்ட 3 முதல் 4 உணவுகளில் பரவ வேண்டும்.
• கால்சியம் தினமும் சுமார் 1,300 மி.கி. மற்றும் வைட்டமின் டி தினமும் சுமார் 600 IU பால், தேன், சீஸ், சார்டின்கள், முட்டைகள்.
• வளர்ச்சியின் போது பற்றாக்குறை இல்லை. நீங்கள் விரும்பாமல் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோகிராம் அதிகமாக இழந்துவிட்டால் நீங்கள் மிகக் குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
• ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர், கோடையில் மற்றும் இரண்டு பயிற்சி நாட்களில் இன்னும் அதிகமாக.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவை இல்லை காத்திருங்கள் மற்றும் பார்க்கவும் சூழ்நிலைகள்ஃ

• ஒரு மூட்டுக்கு அருகிலுள்ள ஒரு எலும்பின் முடிவில் (முழங்கால், கை, தோள்) 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• ஒரே நேரத்தில் தொடங்கிய வலி வீழ்ச்சி, தட்டுதல், தோல்வியுற்ற பிரதி அதன் பிறகு நீங்கள் கால்வாயில் ஏற்ற முடியாது, அல்லது வீக்கம் அல்லது தெரியும் சிதைவு உள்ளது.
• ஒரு இளைஞனுக்கு 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகு வலி, குறிப்பாக பின்புறமாக குனிந்தால் அது மோசமாகிவிடும்.
• ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம்.
• மயக்கம், மார்பு வலி அல்லது சுவாசச் சிரமம் ஆகியவை முயற்சிக்கு ஏற்ப ஏற்படாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் இதை சரிபார்க்கவும்.
• எதிர்பாராத எடை இழப்பு, 3 மாதங்களுக்கு மேல் காலங்கள் இல்லாதது, நிலையான சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைதல்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எடைகள் வளர்ச்சியைத் தடுக்காது; இந்த கட்டுக்கதை ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ள குழந்தை தொழிலாளர்களுக்கும் சில மேற்பார்வையற்ற அதிகபட்ச தூக்குதல் காயங்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது.
• வளர்ச்சிக்கான தட்டுகள் திடீர் வலிமையால் உடைந்து விடுகின்றன, படிப்படியான சுமைகளால் அல்ல. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி உண்மையில் அடர்த்தியான எலும்புகளை உருவாக்குகிறது.
• ஒரு யதார்த்தமான சட்டம்ஃ வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், 4 முதல் 6 பயிற்சிகள், 8 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 மறுபடியும் தோல்விக்கு அருகில் நிறுத்தப்படுகின்றன.
• 16 வயதிற்கு பிறகு ஒரு முறை மட்டுமே அதிகபட்சமாக செய்ய வேண்டும். ஒரு வருடத்திலிருந்து இரண்டு வருடங்கள் வரை சுத்தமான பயிற்சிக்கு பிறகு மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
• மிகக் குறைவான உணவு மற்றும் தூக்கம் தான் உண்மையில் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது: 8 முதல் 10 மணிநேர தூக்கம், ஒரு கிலோவுக்கு 1.4 முதல் 1.8 கிராம் புரதம், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,300 மி. கி. கால்சியம்.