இதய பயிற்சி தசைகளை எரிக்குமா?

இதய பயிற்சி தசைகளை உண்ணும் எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் மிகவும் நிலையான வரிகளில் ஒன்றாகும், மற்றும் பெரும்பாலானவைகளைப் போலவே, இது குறிப்பிட்ட நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே உண்மை. இதய பயிற்சி தசைகளை உடைக்காது; அதிக அளவு பற்றாக்குறை, மிகக் குறைந்த புரதம் மற்றும் எந்த வலிமை பயிற்சியும் இல்லை. இங்கே தான் எல்லை உண்மையில் அமைந்துள்ளது மற்றும் எப்படி அதன் சரியான பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்.

கதை எங்கிருந்து வந்தது?

இந்த யோசனை தலையீட்டு விளைவு பற்றிய ஆராய்ச்சியில் இருந்து வருகிறது ஒரே நேரத்தில் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்சி செய்வது வலிமை பயிற்சிக்கு ஒப்பிடுகையில் சிறிய வலிமை ஆதாயங்களை உருவாக்குகிறது. 1980 ஆம் ஆண்டின் ஒரு பாரம்பரிய ஆய்வு ஒரு குழுவை வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் தூக்கிச் சென்றது கூடுதலாக வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏழு வாரங்களுக்குப் பிறகு அந்தக் குழு வலிமையைப் பெறுவதை நிறுத்தியது, அதே நேரத்தில் தூக்குதல் குழு முன்னேற்றத்தைத் தொடர்ந்தது.

மறுபரிசீலனை செய்வதில் காணாமல் போன விவரம்: பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிலையம் செல்பவர்கள் நெருங்காத அளவிற்கு இது ஒரு இதய அளவாகும். சமீபத்திய ஆய்வுகள் குண்டு வெடிப்பு வலிமை மற்றும் குதிக்கும் செயல்திறன் மிகவும் கடினமாக, அதிகபட்ச வலிமை மிகவும் குறைவாக, மற்றும் தசை வளர்ச்சி குறைவாக அனைத்து தாக்கும் என்று காட்டுகின்றன. வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது குறைவான இருதய பயிற்சிகளில், ஹைபர்ட்ரோபியாவின் விளைவு அடிப்படையில் அளவிட முடியாதது.

உண்மையில் நீங்கள் தசை செலவாகும் என்ன

ஒருவர் உணவில் இருந்தபோது தசை இழக்கும்போது, குற்றவாளி கிட்டத்தட்ட எப்போதும் இந்த பட்டியலில் இருக்கிறார், ஓட்டப்பந்தயத்தை அல்லஃ

• மிக பெரிய பற்றாக்குறை. ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 1 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக இழப்பது பெரும்பாலும் தசைகளை எடுக்கும்.
• மிகவும் குறைந்த புரதம். உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.2 கிராம் குறைவாக இருந்தால், இழப்புகள் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன.
• வலிமை பயிற்சி இல்லை. ஒரு சுமை சமிக்ஞையால் தசைகள் தக்கவைக்கப்படுகின்றன. அது இல்லாமல், உடலுக்கு தொடர்ந்து உணவளிக்க எந்த காரணமும் இல்லை.
• போதுமான தூக்கம் இல்லை. இதே போன்ற குறைபாட்டைப் பயன்படுத்தி ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், 5.5 மணி நேரம் தூங்கும் குழு 8.5 மணி நேரம் தூங்கும் குழுவை விட சுமார் 60 சதவீதம் அதிகமான தோல் எடையை இழந்து மற்றும் கணிசமாக குறைவான கொழுப்பை இழந்தது.

எவ்வளவு கார்டியோ அதிகமாக உள்ளது

நீங்கள் ஒரு பற்றாக்குறையில் இருக்கும் போது நடைமுறை வரம்புகள்ஃ

• பாதுகாப்பானது: வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 அமர்வுகள் 20-40 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ (மண்டலம் 2 நீங்கள் முழு வாக்கியங்களிலும் பேசலாம், இதயத் துடிப்பு 60-70 சதவீதம் வரை அதிகபட்சம்). மொத்தம் 150 நிமிடங்கள் வரை.
• எல்லைஃ வாரத்திற்கு 150-250 நிமிடங்கள், அதிகபட்சம் ஒன்று அல்லது இரண்டு இடைவெளி அமர்வுகளுடன்.
• பிரச்சனை: வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்களுக்கு மேல், மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட HIIT அமர்வுகள், 500 kcal க்கும் அதிகமான பற்றாக்குறையுடன் மற்றும் 1.6 g/kg க்கும் குறைவான புரதத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது தான் தசைகள் உண்மையில் பாதிக்கப்படும் கலவையாகும்.

இதய பயிற்சி வகை முக்கியம்

சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டம், ஓடுதல் மற்றும் சாய்ந்த நடைபயிற்சி ஆகியவை நடைபாதையில் ஓடுவதை விட தசைகளுக்கு மிகக் குறைவான சேதத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ஏனெனில் ஒவ்வொரு அடியிலும் கடினமான விசித்திர சுமை இல்லை. உங்கள் கால்கள் தொடர்ந்து வலிக்கும் மற்றும் உங்கள் குச்சிகள் வீழ்ச்சியடைந்து கொண்டே இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு ஓட்டங்களை பைக்கிற்கு மாற்றவும்.

நாள் முழுவதும் இடமாற்றம்

இரண்டுமே ஒரே நாளில் நடக்க வேண்டுமானால், முதலில் தூக்குதல் மற்றும் பிறகு கார்டியோ செய்யுங்கள், அல்லது 6 முதல் 8 மணி நேரம் இடையில் விட்டு விடுங்கள். கடின இடைவெளிகள் மற்றும் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அருகில் இருக்கக்கூடாது இடையில் குறைந்தது 24 மணி நேரம் விட்டு விடுங்கள்.

தசைகளை பாதுகாக்கும் வாரம்

1. திங்கள்: வலிமை, மேல் உடல் 5-6 பயிற்சிகள், 3-4 தொடர் 6-10 மறுபடியும்.
2. செவ்வாய்: மண்டல 2, பைக்கில் அல்லது விரைவான சாய்வு நடைபயிற்சி 30 நிமிடங்கள்.
3. புதன் கிழமை: வலிமை, கால்கள் குச்சி அல்லது கால் பிரஸ் மற்றும் ஒரு இறந்த உயர்வு மாறுபாடு, 3-4 செட் 5-8.
4. வியாழன்: ஓய்வு அல்லது 8,000-10,000 படிகள்.
5. வெள்ளிக்கிழமை: வலிமை, மேல் உடல் 3-4 செட் 8-12.
6. சனிக்கிழமை: 20 நிமிட இடைவெளிகள் (எடுத்துக்காட்டாக 8 x 60 வினாடிகள் கடின / 90 வினாடிகள் எளிதானது) அல்லது 40 நிமிடங்கள் மண்டலம் 2.

மொத்தம்ஃ மூன்று தூக்கும் பயிற்சிகள், வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 வேலை தொகுப்புகள், மற்றும் 90-120 நிமிடங்கள் கார்டியோ. அந்த அமைப்பில், கார்டியோ நீங்கள் இருந்து எதுவும் எடுத்து.

நீங்கள் அடிக்க வேண்டிய எண்கள்

• புரதம்: ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம். ஒரு நாளைக்கு 130-175 கிராம் எடையுள்ள 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, 30-45 கிராம் கொண்ட 3-4 உணவுகளை பிரிக்கவும்.
• பற்றாக்குறைஃ ஒரு நாளைக்கு 300-500 கிலோ கலோரிகள். அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால் மட்டுமே அதிக எடைக்கு செல்லுங்கள்.
• விகிதம்: வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5-0.8 சதவீதம் 80 80 கிலோவுக்கு, அதாவது 400 முதல் 650 கிராம் வரை.
• வலிமை: குறைந்தது இரண்டு, சிறப்பாக வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், உங்கள் வேலை எடைகளை பிரதான லிஃப்டுகளில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
• தூக்கம்: 7-9 மணி நேரம். இது திட்டத்தின் ஒரு பகுதி, ஒரு கூடுதல் அல்ல.

நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்துவிட்டீர்கள் என்பதை எப்படி அறிவது?

கண்ணாடியில் இருந்து தீர்ப்பு சொல்லாதீர்கள். இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகளை கவனியுங்கள்ஃ

• முக்கிய லிஃப்டுகளில் வலிமை 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக குறைகிறது (100 கிலோ எக்ஸ் 5 வீழ்ச்சியடைந்து 85 கிலோ எக்ஸ் 5 ஆக குறைகிறது).
• ஒரு வாரத்தில் 1 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக எடை குறைகிறது. அதே நேரத்தில் கை மற்றும் இடுப்பு அளவீடுகள் உங்கள் இடுப்பு போலவே வேகமாக சுருங்குகின்றன.
• நிரந்தரமாக குளிர்ந்த கைகள், மோசமான தூக்கம், குறைந்த பாலுணர்வு, எரிச்சலூட்டுதல், முற்றிலும் முடங்கிய முன்னேற்றம்.
• உங்கள் இயல்பானதை விட 8-10 துடிப்புகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு.

தீர்வு இதய நீக்க இல்லை. முதலில் ஒரு நாளைக்கு 200-300 கிலோகலோரிகளை சேர்த்து இரு வாரங்களுக்கு மூன்றில் ஒரு பங்கு கார்டியோவை குறைத்து, பின்னர் மீண்டும் அளவிடவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் விரும்பாமல் ஆறு மாதங்களில் 5% உடல் எடையை இழக்கிறீர்கள்.
• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மயக்கம், கடுமையான மூச்சுத் திணறல் அல்லது கடின உழைப்பின் போது இதயத் துடிப்பு சீரற்றதாக உணர்வு.
• பெண்கள்: அதிக அளவு பயிற்சிக்கு இணையாக மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மாதவிடாய் இல்லை.
• மிகவும் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு வலுவான தசை பலவீனம், கருப்பு சிறுநீர் மற்றும் கடுமையான வலி urgent அவசரமானது, இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம்.
• உங்களுக்கு இதய நோய், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி சேர்த்தால்ஃ முதலில் ஒரு சோதனை செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இதய பயிற்சி தசைகளை உண்ணாது. ஒரு பெரிய பற்றாக்குறை, குறைந்த புரதம் மற்றும் எந்த தூக்கும் செய்ய.
• வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி தசை வளர்ச்சிக்கு அளவிடக்கூடிய விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
• புரதத்தை 1.6-2.2 கிராம்/கிலோவாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள், குறைபாடு 300-500 கிலோகலோரிகளாக இருக்கட்டும், மேலும் ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5-0.8 சதவீதம் இழக்கவும்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை பயிற்சிகள் தேவை, கூடுதல் அல்ல.
• 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக வலிமை குறைந்துவிட்டால், முதலில் கலோரிகளை அதிகரித்து மூன்றில் ஒரு பங்கு கார்டியோ பயிற்சியை குறைக்கவும்.