குளிர்ஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு அவை பொருந்தும்

மார்பு, முனை மற்றும் முன் தசைகளை ஒரே மாதிரியாக கடுமையாக சுமக்கும் சில உடல் எடை இயக்கங்களில் டிப்ஸ் ஒன்றாகும். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் மிக வேகமாக விழுந்து மிக ஆழமாக சென்று விடுகிறார்கள், முன்னேற்றம் அடைவதற்கு பதிலாக அவர்கள் வாரக்கணக்கில் நீடிக்கும் முன் தோள்பட்டை எரிச்சலுடன் முடிவடைகிறார்கள். இங்கே தக்க வைத்துக் கொள்ளும் நுட்பம், தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் தவறுகள், மற்றும் அவற்றை யார் செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றிய நேர்மையான வாசிப்பு.

உண்மையில் என்ன டப்பிங்ஸ் ஏற்றும்

ஒரு டப் என்பது ஒரு செங்குத்து அழுத்தம் கீழேஃ முழங்கைகள் வளைந்து நேராக இருக்கும் போது, மேல் கை முழங்கை வரிசையின் பின்னால் நகரும். முக்கிய தொழிலாளர்கள் மார்பகத்தின் கீழ் பகுதி, த்ரிசெப்ஸ் (குறிப்பாக நீண்ட தலை) மற்றும் முன் டெல்டோய்ட். அதோடு, உங்கள் முண்டம் மற்றும் தோள்பட்டைகள் முழு நேரமும் சமநிலை முறையில் வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் பாலங்களுக்கு இடையில் நிலையானதாக இருக்க, அதனால்தான் எட்டுகளின் தொகுப்பு பிரதி எண்ணிக்கையை விட கனமாக உணர்கிறது.

ஒரு விவரம் மக்கள் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறதுஃ முழு குளியலில் நீங்கள் அடிப்படையில் உங்கள் உடல் எடையை உயர்த்திக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். 85 கிலோவாக இருந்தால், ஒரு பிரதிக்கு சுமார் 80 கிலோ ஆகும். 40 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, அது ஒரு பெரிய குதிப்பு. அந்த குதிப்பு தான் பெரும்பாலான பிரச்சினைகள் தொடங்கும் இடம்.

அமைவுஃ தண்டுகள், பிடியில், நுழைவு

• பட்டை அகலம்ஃ தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் 5 முதல் 10 செ. மீ. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு இது 50-60 செ. மீ. மிகப் பெரியது தோளை சங்கடமான நிலையில் வைக்கிறது, மிகக் குறுகியது முழங்கைகளை வெளியே இழுக்கிறது.
• பிடிப்பு: நடுநிலை (தடிகள் ஒருவருக்கொருவர் நேர்முகமாக), கட்டைவிரல் பாதையை சுற்றி, மணிக்கட்டு நேராக மற்றும் முதுகெலும்புக்கு இணையாக.
• நுழைவு: கீழே உள்ள நிலைக்கு குதிக்கவோ அல்லது கீழே விழவோ கூடாது. எழுந்து, முழங்கைகளை பூட்டி, 1-2 வினாடிகள் நிலைப்படுத்தி, பின்னர் இறங்குவதற்குத் தொடங்குங்கள்.
• கால்கள்: முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது குறுக்கு. அவர்கள் சுழலும் என்றால், நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிட்டேன்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. முழங்கைகளை நேராக இழுத்து, தோள்பட்டைகளை கீழே இழுத்து, மார்பகத்தை சிறிது சேர்த்து திறக்கவும். தோள்கள் காதுகளை நோக்கி ஏறக்கூடாது.
2. மார்பகத்தை இலக்காகக் கொண்டால் 15-30 டிகிரிகள் முன் மார்பகத்தை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் த்ரிசெப்ஸை இலக்காகக் கொண்டால் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
3. கட்டுப்பாட்டில் குறைந்த 2 வினாடிகள், முழங்கைகள் பின்னோக்கிச் சென்று சற்று வெளியே சென்று, உடலில் இருந்து 45 டிகிரிக்கு மேல் பரவலாக எழவில்லை.
4. கையை தரையில் இருந்து இணையாக அல்லது கீழே வைத்திருக்கும் போது நிறுத்துங்கள். இது 90 டிகிரி முழங்காலின் கோணமாகும். அது உங்கள் ஆழம், இன்னும் ஆழமாக இல்லை.
5. மீண்டும் அழுத்தவும் 1 வினாடி, முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட பூட்டப்படும் வரை கீழே மற்றும் மீண்டும் பார்கள் இயக்கி.
6. மேல் பகுதியில் உள்ளிழுத்து, இரண்டாவது பாதியில் வெளியேற்றுங்கள். முழு செட் முழுவதும் மூச்சு விடாதீர்கள்.

ஏற்கனவே இயக்கத்தை சொந்தமாக வைத்திருக்கும் ஒருவருக்கு வேலை செய்யும் அளவுஃ 6-12 முறைகள் கொண்ட 3-4 தொகுப்புகள், 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குறைந்தது 48 மணிநேரங்களுக்கு இடையில் அமர்வுகள்.

மார்பு அல்லது த்ரிசெப்ஸ்: இரண்டு மாறுபாடுகள்

அதே பயிற்சி, இரண்டு முக்கியத்துவம். க்கான மார்பு, முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கைகள் சற்று வெளியே சென்று இணையாக செல்லட்டும். க்கான த்ரிசெப்ஸ், உடலை நேராக வைத்து, முழங்கைகளை மூடி, முழங்கை வளைவில் 100 டிகிரிக்கு சற்று அரைகுறையாக நிறுத்தவும். நடுவில் பாணிகளை மாற்ற வேண்டாம்; அது கீழே இருப்பதை இழக்க விரைவான வழி.

தொடர்ந்து செய்யப்படும் ஐந்து தவறுகள்

1. ஒரு முறை. மிகவும் ஆழமாக செல்கிறது

இணையான அளவுக்கு கீழே இறங்குவது சுவாரஸ்யமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது இடுப்புத் தலையை முன்னோக்கி நகர்த்தி மூட்டுக் குழாயின் முன் பகுதியை சுமக்கும். அடுத்த நாள் தோளின் முன் பகுதியில் ஒரு குறிப்பிட்ட வலிப்பு இடத்தை உணர்ந்தால், ஆழம் தான் முதல் சந்தேக நபராக இருக்கும்.

2. ஒருவன். . . இறங்குவதற்கு பதிலாக வீழ்ச்சி

இலவச வீழ்ச்சி பின்பு கீழே ஒரு கடினமான குதித்து உள்ளது ஆபத்து தூண்டுதல் மிக மோசமான சாத்தியமான விகிதம். இரண்டு வினாடிகள் கீழே எண்ணுங்கள், உண்மையில்.

3. ஒருவன். . . தோள்கள் காதுகளுக்குள் இழுக்கப்பட்டு

தோள்பட்டைகள் மேலே செல்லும் போது, கழுத்து குறுகும் மற்றும் கூட்டு மோசமான நிலையில் வேலை செய்யும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் முன் தீவிரமாக தோள்களை கீழே இழுக்கவும்.

4. கால்களை அசைப்பது

அடிப்பது நீங்கள் கீழே இருந்து உதவுகிறது, ஆனால் அது நீங்கள் கடைசி பிரதிநிதித்துவங்கள் முன் வலிமை வெளியே ஓடிவிட்டது என்று அர்த்தம். அதற்கு பதிலாக மூன்று குறைவான பிரதிநிதித்துவம் செய்ய.

5. மிக வேகமாக எடை அதிகரித்தல்

சுழற்சி இல்லாமல் 12 சுத்தமான மறுபடியும் 3 செட் அடித்த பிறகு மட்டுமே சுமையை சேர்க்கவும், அதை 2.5 கிலோ படிகளில் சேர்க்கவும்.

உங்கள் முதல் சுத்தமான நற்பெயரை எவ்வாறு பெறுவது

உங்களால் இன்னும் ஒரு முறை செய்ய முடியாவிட்டால், அரை முறை செய்ய வேண்டாம். இதை 4-6 வாரங்களுக்கு இயக்கவும்:

• எதிர்மறைஃ மேல் நிலைக்கு சென்று 5 வினாடிகள் கீழே இறங்குங்கள். 3-4 தொகுப்புகளை 3-5 மறுபடியும், வாரம் இரண்டு முறை.
• மேல் நிலைமைஃ 20-30 வினாடிகள் 3 தொகுப்பு, தோள்கள் கீழே, தொடை ஆதரவு.
• உதவிப் பிரதிநிதிகள் ஒரு பேங்க் மீது ஒரு பட்டை அல்லது கால்கள், 8-10 3 செட்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிஷ்-அப்களை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்; 20 தொடர்ச்சியான சுத்தமான பிஷ்-அப்கள் நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான நல்ல அறிகுறியாகும்.

யாருக்கு அவை பொருந்துகின்றன, யார் அவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு சுறுசுறுப்பான தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இல்லையென்றால், அவை உங்களுக்கு பொருந்தும், முழங்கைகளை வலியின்றி பூட்ட முடியும், ஏற்கனவே சில அழுத்த அடிப்படை உள்ளது. உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அணுகல் இல்லாதபோது அவை சிறப்பாக உள்ளன, ஏனென்றால் இணையான பார்கள் எளிதில் காணப்படுகின்றன.

அவற்றை தவிர்த்துவிட்டு, ஒரு சாய்ந்த பிரஸ் மற்றும் ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பை மாற்றவும், உங்களுக்கு ஒரு கண்டறியப்பட்ட மோதல், தோள்பட்டை நிலையற்ற தன்மை, பழைய மூட்டு எலும்பு காயம் அல்லது முன் தோள்பட்டை வலி முதல் பிரதிகளில் தோன்றினால். நடுவில் தோன்றும் வலி அடுத்த நாள் இன்னும் இருக்கும் என்பது தசை வலி அல்ல, அது ஒரு சமிக்ஞை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

7-10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முன் தோள்பட்டை வலி இருந்தால், வலி இல்லாமல் உங்கள் தலையை உயர்த்த முடியாவிட்டால், பலவீனத்துடன் இணைந்து கிளிக் இருந்தால் அல்லது உங்கள் கையில் மயக்கம் மற்றும் நொறுங்கு ஏற்பட்டால் மருத்துவரை அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் பார்க்கவும். இதய அழுத்தத்தால் மோசமடைந்து வரும் மார்பக எலும்பின் நடுப்பகுதியில் உள்ள வலிகளும் கவனிக்கப்பட வேண்டியவை. ஏனெனில் அது தசைக்கு பதிலாக விலா எலும்பு எலும்பு எலும்புகளின் அழற்சியாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சியுடன் மார்பு வலி ஏற்படுகிறது என்றால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு அவசரமாக மருத்துவ பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஆழம்: மேல் கை தரையில் இணையாக, சுமார் 90 டிகிரி முழங்காலில், ஆழமான இல்லை.
• வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி வரை, இல்லை கால் அசைவு.
• அளவுஃ 3-4 தொகுப்புகளில் 6-12 மறுபடியும், 2-3 நிமிட ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• 15-30 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து மார்புப் பகுதிக்குச் செல்லும்; செங்குத்து முழங்கைகளை நேராகச் செல்லும்.
• 3x12 சுத்தமான மறுபடியும் செய்த பிறகு மட்டுமே எடையை சேர்க்க வேண்டும், 2.5 கிலோ அதிகரிப்புடன்.