உணவையும் சமூக வாழ்க்கையையும்: கொழுப்பு இழப்பை தாமதப்படுத்தாமல் எப்படி வெளியே சாப்பிடுவது?
இரவு நேரங்கள், பானங்கள் மற்றும் குடும்ப உணவுகளை கலோரி பற்றாக்குறையில் பொருத்துவதற்கான ஒரு நடைமுறைத் திட்டம், ஒரு வார வரவு செலவுத் திட்டத்திற்கான உண்மையான எண்கள் மற்றும் வழக்கமான உணவக உணவுகள்.
திங்கள் காலை பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவை சீர்குலைக்க மாட்டார்கள். வெள்ளிக்கிழமை இரவு, பிறந்தநாள் இரவு உணவில் அல்லது விருந்தினர்கள் வரும்போது அவர்கள் அதைத் தடுத்து நிறுத்துகிறார்கள். பிரச்சினை பெரும்பாலும் மன உறுதி அல்ல அது என்னவென்றால், யாரும் வெளியே செல்லும் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று முன்கூட்டியே முடிவு செய்யவில்லை. இந்த பற்றாக்குறையை எப்படி பராமரிப்பது மற்றும் இன்னும் ஒரு சமூக வாழ்க்கையை கொண்டிருப்பது என்பது இங்கே.
எண்களுடன் தொடங்குங்கள்
வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 கிலோ கொழுப்பை இழக்க உங்களுக்கு மொத்த பற்றாக்குறையின் சுமார் 3,5004,0004,000 kcal அல்லது ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 500 kcal தேவை. ஒரு இரவு வெளியே அதை எல்லாம் அழித்துவிடும்ஃ
- பிரியாணி கொண்ட பெரிய ஹாம்பர்கர்: 1,1001,1,400 கிலோகால்ரி
- ஒரு முழு 30 சென்டிமீட்டர் பீஸ்ஸாஃ 1,2001,1,600 கிலோகால்ரி
- பீர், 0.5 லிட்டர்: சுமார் 200 கிலோகலோரி; மூன்று பீர்ஃ 600 கிலோகாலரி
- மதுபானங்கள், 30 மிலிஃ சுமார் 70 கிலோகாலரி; மது, 200 மில்லிஃ சுமார் 170 கிலோகலோரி
- ஒரு உணவகத்தின் இனிப்புஃ 400700700 கிலோகால்ரி
- பால் மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் ஒரு பேஸ்ட்ரி கொண்ட காபிஃ 400600600 கிலோகாலரி
வாரத்திற்கு இரண்டு இரவுகள், ஒவ்வொரு 1,500 kcal திட்டத்தை விட, மற்றும் 3,500 kcal வார பற்றாக்குறை போய்விட்டது. எதுவும் உடைந்து போகவில்லை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் நன்றாக இருக்கிறது நீங்கள் ஆறு நாட்களுக்கு மேலாக சேமித்ததை மீண்டும் சாப்பிட்டீர்கள்.
வாரத்திற்கு வரவு செலவுத் திட்டம், நாளுக்கு அல்ல
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே எண்ணைத் தாக்கும் பதிலாக, வாரத்தின் மொத்தத்துடன் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் இலக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் என்றால், அது வாரத்திற்கு 14,000 கலோரிகள் ஆகும், அதை நீங்கள் விநியோகிக்கலாம்ஃ
- 1,800 kcal = 9,000 kcal என்ற அளவில் ஐந்து வார நாட்களில்.
- ஒரு அமைதியான வார இறுதி நாள் 2000 கிலோ கலோரி = இதுவரை 11,000 கிலோ கலோரி.
- இரவு நேர உணவிற்கு 3,000 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு வழக்கமான உணவக உணவிற்கும் இரண்டு அல்லது மூன்று பானங்களுக்கும் போதுமானது.
பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் விதி: ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாள் திட்டமிடப்பட்ட இரவு வெளியே கண்காணிக்கப்படாமல், மற்ற ஆறு நாட்கள் சரியாக கண்காணிக்கப்பட்டன. வாரத்திற்கு இரண்டு இரவுகள் வெளியே செல்வது சாத்தியம், ஆனால் வாரத்திற்கு 0.25 கிலோகிராம் சுற்றி மெதுவான விகிதத்தை எதிர்பார்க்கலாம்.
வேலை செய்யாதது முன்னரே பசியோடு இருப்பது. காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு தவிர்த்து வங்கி கலோரிகள் பொதுவாக நீங்கள் பசியுடன் வந்து சேமித்ததை விட 600800800 கலோரிகள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
உணவைச் சாப்பிடுவது
இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னர்
304040 கிராம் புரதமும் நிறைய காய்கறிகளும் கொண்ட சிறிய உணவை சாப்பிடுங்கள்ஃ 150 கிராம் கோழி அல்லது 200 கிராம் கிரேக்க தேன் மற்றும் 300 கிராம் சாலட். இது 250-350 கிலோகலோரிகள் ஆகும். இது உங்கள் பசியை குறைத்து மேஜையில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் குறைக்கிறது. 500 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.
மேஜையில்
- மேஜை உங்களை மிக கனமான விருப்பத்திற்கு இழுக்கும் முன் முதலில் ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
- வறுத்து பொரித்ததை விட வறுத்து பொரித்ததை விட வறுத்து பொரித்ததை அல்லது வறுத்து பொரித்ததை தேர்வு செய்யவும் 200 அதே கோழி மார்பகத்தை பொரித்து பொரித்தாலும் 200300300 கிலோகலோரி அதிகம்.
- பக்கத்தை பாதியாக வெட்டுங்கள்: 150 கிராம் பிரட்ஸ் சுமார் 450 கிலோ கலோரிகள், அதே எடை சமைத்த உருளைக்கிழங்கு சுமார் 150 கிலோ கலோரிகள்.
- கூடைக்குள் வேலை செய்வதற்கு பதிலாக ரொட்டியை 12 துண்டுகளாக (ஒவ்வொன்றும் சுமார் 80 கிலோகலோரி) வைத்திருங்கள்.
- பக்கத்தில் டரஸ்மென்ட்கள் மற்றும் சாதங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்; ஒரு கரண்டி மேயோனேஸ் 90 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
- இனிப்பு ஏற்படும் என்றால், யாரோ அதை பகிர்ந்து. ஒரு பாதியாக பாதி கலோரிகள்.
பானங்கள்
ஒரு கிராம் மதுவில் 7 கிலோகலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் அதை வெளியேற்றும் போது, கொழுப்புக் கலவை பல மணி நேரம் இடைநிறுத்தத்தில் இருக்கும். இது உங்கள் தீர்ப்பை நீக்குகிறது மூன்றாவது பானத்திற்கு பிறகு, இரவு நேரத்தில் ஒரு கெபாப் ஒரு சிறந்த யோசனை போல் தெரிகிறது. ஒரு வேலை செய்யும் உச்சவரம்பு 23 பானங்கள் ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் 300 மில்லி தண்ணீர் குவளை. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் மதுபானம் குடித்தால், அதை சாறுக்கு பதிலாக சோடா நீரில் கலந்துக் கொள்ளுங்கள்ஃ 200 மில்லி சாறு மேலும் 90 கிலோ கலோரிகளை சேர்க்கிறது.
விருந்தினர்கள், கொண்டாட்டங்கள் மற்றும் குடும்ப மதிய உணவுகள்
இங்குள்ள அழுத்தம் சமூகமானது, கலோரி அல்ல. எளிமையான தீர்வு ஒரு தட்டு கட்ட மற்றும் மீண்டும் செல்ல முடியாதுஃ பாதி காய்கறிகள் மற்றும் சாலட், ஒரு கால் இறைச்சி (150200200 கிராம்), ஒரு கால் ஸ்டார்ச். விருந்தினர் வலியுறுத்தும் போது, சிறிது அளவு எடுத்து மெதுவாக சாப்பிடுங்கள் இரண்டு ஸ்பூன்ஸ் உங்கள் உணவை விளக்குவதை விட வேகமாக அதை சரிசெய்கிறது.
நீங்கள் அடிக்கடி மற்றவர்களின் வீடுகளில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், ஏதாவது கொண்டு வாருங்கள்ஃ ஒரு பெரிய சாலட் அல்லது ஒரு தட்டு வறுத்த இறைச்சி. நீங்கள் உதவி செய்கிறீர்கள் மற்றும் மேஜையில் ஒரு பாதுகாப்பான விருப்பம் உள்ளது.
மறுநாள்
ஒரு பெரிய இரவுக்கு மோசமான பதில் அடுத்த நாள் எதுவும் சாப்பிடாமல் இரண்டு மணி நேரம் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். அது ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட திருட்டு சுழற்சியை உருவாக்குகிறது. அதற்கு பதிலாகஃ
- உங்கள் வழக்கமான உணவுகளுக்கு திரும்புங்கள். தண்டனை நாள் இல்லாமல்.
- உடல் எடையின் கிலோ ஒன்றுக்கு 1.62.22.2 கிராம் protein 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு, ஒரு நாளைக்கு 13017175 கிராம் புரதத்தை வைத்திருங்கள்.
- 30 40 நிமிடங்கள் நடந்து 8,000 10,000 படிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- 2.53 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். மது மற்றும் உப்பு உணவுக்குப் பிறகு, எடை 12 கிலோ அதிகமாகும்; அதாவது தண்ணீர், கொழுப்பு அல்ல.
- வழக்கம் போல் ரயில். நீங்கள் மோசமாக தூங்கினால், ஒரு பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக 4 தொடர்களில் இருந்து 3 தொடர்களாகக் குறைக்கவும்.
எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்
உணவைக் குறைத்துக்கொள்ளும் உணர்வுடன் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்வது, உணவுக்குப் பிறகு வாந்தி அல்லது துப்புரவு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவது அல்லது உணவுக்காக மட்டுமே சமூக நிகழ்வுகளை ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக தவிர்த்து வருவது ஆகியவை ஒரு மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள். இவை உணவுக் கோளாறுகளை குறிக்கின்றன. உணவுத் திட்டத்தால் அதை சரிசெய்ய முடியாது. நீங்கள் குடிப்பதை தவிர்த்து சமூக உறவுகளை நடத்த முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது ஆல்கஹால் உடன் தொடர்பு கொள்ளும் மருந்துகளை உட்கொண்டால் அல்லது முயற்சி செய்யாமல் வாரத்திற்கு 1 கிலோகிராமுக்கு மேல் இழப்பு ஏற்படுகிறது என்றால் இதுவும் பொருந்தும்.
சுருக்கமான பதிப்பு
- வாரந்தோறும் (எடுத்துக்காட்டாக 14,000 kcal) கலோரிகளை கண்காணிக்கவும், தினமும் அல்ல, எனவே ஒரு இரவு வெளியே செல்லும் திட்டம் பொருந்தும்.
- வாரத்திற்கு ஒரு திட்டமிடப்பட்ட இரவு வெளியே மற்றும் மற்ற நாட்களில் 500 கிலோகலோரி தினசரி பற்றாக்குறை இன்னும் வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 கிலோகிராம் தருகிறது.
- பசியுடன் வருவது கூடாது. 30~40 கிராம் புரதத்தை 2~3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள்.
- 23 என்ற அளவில் 300 மில்லி தண்ணீரில் குடிக்கவும்.
- அடுத்த நாள் நீங்கள் திட்டத்திற்கு திரும்புகிறீர்கள், 8,000 10,000 படிகள் நடக்கவும் உண்ணாவிரதம் இல்லை, தண்டனை கார்டியோ இல்லை.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
