பரவல் நீக்கம்ஃ நீங்கள் உண்மையில் பயிற்சி என்ன

உங்கள் வயிற்றின் நடுப்பகுதியில் உள்ள இணைப்பு திசு (லைனியா அல்பா) நீண்டு செல்வதால் ஏற்படும் உங்கள் வலது மற்றும் இடது பக்க பக்க முதுகு வளைவுகளின் இடைவெளியின் விரிவாக்கம். இது பெரும்பாலும் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு காணப்படுகிறது, ஆனால் பெரிய இடுப்பைக் கொண்ட ஆண்களிலும் இதைக் காணலாம். நல்ல செய்திஃ கிட்டத்தட்ட எல்லாமே மேஜையில் உள்ளது கேள்வி என்ன வரிசையில் நீங்கள் அதை செய்ய மற்றும் எப்படி நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

முதலில் அளவிடுங்கள், பின்னர் திட்டமிடுங்கள்

சுய சோதனை ஒரு நிமிடம் எடுக்கும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைத்து, தரையில் தட்டையான கால்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றின் நடுவரிசையில் ஒரு கையின் விரல்களை வைக்கவும், சரியாக உங்கள் இடுப்பில்.
3. உங்கள் தலையும் தோள்களையும் தரையில் இருந்து 233 செ. மீ. தூரத்தில் தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் முதுகுப்பைகள் இணைவதை உணர போதுமான அளவு.
4. எத்தனை விரல்கள் அந்த இடைவெளியில் பொருந்துகின்றன என்பதையும் அவை எவ்வளவு ஆழமாக மூழ்கின என்பதை கவனியுங்கள். 5 செ. மீ. மேல் மற்றும் 5 செ.

இரண்டு விரல்கள் வரை சாதாரணமானது. 23 விரல்கள் லேசானவை, 3 விரல்களுக்கு மேல் மிதமான முதல் குறிப்பிடத்தக்கது. ஆனால் விரல்களின் எண்ணிக்கை தலைப்பு எண்ணிக்கை அல்ல. நீங்கள் தூக்கும்போது உங்கள் விரல்களின் கீழ் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் கை மென்மையான பையில் மூழ்கிவிடுகிறதா என்பதுதான் முக்கியம். சுமைக்கு கீழ் இறுகும் திசு அதன் வேலையைச் செய்கிறது, இடைவெளி மூன்று விரல்கள் அகலமாக இருந்தாலும் கூட.

விதி ஒன்று: உங்கள் வயிற்றை கவனியுங்கள், உங்கள் பிரதி எண்ணிக்கை அல்ல

உடற்பயிற்சியின் போது நடுத்தர கோட்டின் வழியாக ஒரு மலைப்பகுதி தோன்றினால் புண்டையிலிருந்து ஒரு சிறிய கூடாரம் மேலே செல்லும் அழுத்தம் தற்போது திசு கையாளக்கூடியதை விட அதிகமாக இருக்கும். அந்த மலைச்சரிவு உங்கள் நிறுத்த சமிக்ஞையாகும், வலி அல்ல. வலி இங்கே பயனுள்ளதாக இருக்க மிகவும் தாமதமாக தோன்றும்.

நடைமுறையில்ஃ உங்கள் முதல் 23 அமர்வுகளை ஒரு கண்ணாடியின் முன் அல்லது உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கை வைத்து செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று விஷயங்களில் மதிப்பிடுங்கள் நான் சாதாரணமாக சுவாசிக்க முடியுமா, நடுத்தர கோபுரம் மேலே செல்கிறதா, இடுப்பில் கீழ்நோக்கி அழுத்தம் இருக்கிறதா. ஏதேனும் பதில் தவறாக இருந்தால், இயக்க வரம்பு அல்லது சுமை 305050 % குறைத்து மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.

இப்போது நீங்கள் என்ன செய்யலாம்ஃ வாரங்கள் 16

• விலா எலும்புகள் சுவாசம் உங்கள் முதுகில், கைகளை கீழ் விலா எலும்புகள் மீது. 4 வினாடிகள் உள்ளிழுத்து விலா எலும்புகளை விரிவாக்குங்கள், 6 வினாடிகள் வெளியேற்றுங்கள். தினமும் 10 மூச்சுகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்.
• மென்மையாக வெளியேற்றவும் வெளியேறும்போது, இறுக்கமான பேன்ட் அணிவது போல் வயிற்றின் கீழ் பகுதியை இழுத்து, அதிகபட்ச முயற்சியில் சுமார் 30%. 3x10, 3 வினாடிகள் காத்திருங்கள்.
• குதிகால் ஸ்லைடுகள் ஒரு கால் தரையில் நீளமாக இருக்கும் போது முனையம் அமைதியாக இருக்கும். ஒரு கால் 3x8 ஆகும்.
• இறந்த பூச்சி, முழங்கால்கள் வளைந்த ஒரு கால் மட்டும் கீழே, 3 வினாடிகள் கீழே, 3 வினாடிகள் பின்னால். 3x8 பக்கத்திற்கு.
• குளுட் பிரிட்ஜ் 3×12 மேல் பகுதியில் 2 வினாடிகள் பிடிப்புடன்.
• முழங்கால்களில் இருந்து பக்கப் பலகை 3×203030 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு.
• நடைபயிற்சி 203030 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் சாதாரண வேகத்தில்.

இது 15 20 நிமிடங்கள், 4 5 முறை ஒரு வாரம். கவர்ச்சியற்ற, ஆனால் இந்த தொகுதி கட்டுப்பாடு பின்னர் எல்லாம் சார்ந்துள்ளது என்று கட்டமைக்கிறது.

முன்னேற்றம்: வாரங்கள் 612

மேற்கூறிய இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ச்சியாக ஒரு கம்பம் கூட இல்லாமல் முடிந்ததும், சேர்க்கவும்ஃ

• முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட காலுடன் இறந்த பூச்சி 3x8 பக்கத்திற்கு.
• பறவை நாய் 3x8 ஒவ்வொரு பக்கமும், 3 வினாடிகள் பிடித்து.
• பல்லோஃப் பிரஸ் ஒரு பக்கத்தில் 3×10 லைட் பேண்ட் கொண்டு, கடினமான பகுதியின் வழியாக வெளியேற்றவும்.
• கால்களில் இருந்து பக்கப் பலகை 3x30 வினாடிகள்.
• சாமான்களை எடுத்துச் செல்லுதல் 3×30 மீட்டர் 1220 கிலோ எடையுள்ள, சரக்கு பெட்டி அமைதியாக உள்ளது, தோள்பட்டைகள் கீழே இறங்கவில்லை.

உடற்பயிற்சி நிலையம்: பட்டியலில் என்ன இருக்கிறது

வலிமை பயிற்சியை கைவிட எந்த காரணமும் இல்லை. அது சரிசெய்யும் ஒரு பகுதியாகும். குச்சிகள், கால்கள் பிரஸ், ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ், வரிசைகள், மேல் தலை பிரஸ் மற்றும் அனைத்து மேல் உடல் வேலை உள்ளே இருக்க. 812 மறுபடியும் வரம்பில் வேலை செய்யுங்கள் 34 மறுபடியும் மீதமுள்ள நிலையில், உங்கள் மூச்சைத் தடுத்து வைப்பதற்குப் பதிலாக லிஃப்டின் கடினமான பகுதியின் வழியாக வெளியேற்றவும்.

சுமை விதி எளிது: உங்கள் முகத்தில் சிவப்பு மற்றும் எந்த குமிழ் இல்லாமல் வரை மூச்சு நிறுத்தாமல் நீங்கள் கையாள முடியும் ஒரு எடை இருக்க. ஒன்று தோன்றினால், 20% குறைத்து அடுத்த வாரம் மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் இப்போது நிறுத்த என்ன

• நிலையான குறுக்கீடுகள், உட்கார்ந்து, V-உப்கள், தள்ளுதல் உதைகள் மற்றும் இரட்டை கால் உயர்வுகள்.
• 20 வினாடிகளுக்கு மேல் முன்னால் உள்ள பலகைகள், ஒரு மலைப்பகுதி தோன்றினால்.
• ரஷ்ய சுழற்சிகள் மற்றும் வேகமாக சுழற்சி.
• கிப்பிங் இழுவைகள் மற்றும் வெடிக்கும் மேல் வேலை.
• ஒரு-பதிப்பு-மேக்ஸ் முயற்சிகள் மற்றும் 5+ வினாடி மூச்சு தடுக்க கட்டாயப்படுத்தும் எதையும்.

இவை எதுவும் வாழ்நாள் தண்டனை அல்ல. பெரும்பாலான மக்கள் 34 மாதங்களுக்குள் மீண்டும் நேரடி உடல் வேலை மற்றும் கனமான வேலைகளைத் தொடங்குகிறார்கள் தனித்தனியாகத் தேர்ந்தெடுப்பதை விட வேறு வரிசையில்.

ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல்: எப்போது

தாக்கத்தை சேர்ப்பதற்கு முன் நான்கு அளவுகோல்களை தெளிவுபடுத்துங்கள்ஃ 30 நிமிடங்கள் அறிகுறிகள் இல்லாமல் வேகமாக நடந்து, 10 ஒரு கால் கொண்ட குளுட் பாலங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும், 30 வினாடிகள் ஒரு கால் நிற்கும், மற்றும் நீங்கள் இருமல், சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது குதிக்கும் போது பூஜ்யம் கசிவு. இதை நீங்கள் செய்தவுடன், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 1 நிமிடம் ஓடுதல் / 2 நிமிடம் நடைபயிற்சி மூலம் ஆறு சுற்றுகள் தொடங்குங்கள்.

உணவு மற்றும் உடல் எடை, சுருக்கமாக

எந்த உணவும் ஒரு பரவலை மூடாது. எலும்புகளை சரிசெய்ய போதுமான புரதம் உதவுகிறது 1.6 ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு நாளைக்கு 1.6 1.6 2. 2.0 கிராம் மற்றும் இடுப்பு சுற்றியுள்ள கொழுப்பை படிப்படியாகக் குறைப்பது, ஒவ்வொரு கிலோ குறைவாகவும் வெளிப்புற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், 1,800 கிலோகலோரிக்குக் கீழே போகாதீர்கள் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு 0.30.0.5 கிலோகிராம் இலக்கு வைக்கவும், அதிவேகமாக இருக்கக்கூடாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது குறையாத கடினமான அல்லது வலி நிறைந்த ஒரு இடுப்பு இது ஒரு ஹெர்னியாவாக இருக்கலாம், உடற்பயிற்சி அதை சரிசெய்யாது.
• 5 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான இடைவெளி அல்லது 12 வார தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு எந்த மாற்றமும் இல்லை.
• சிறுநீர் அல்லது மலத்தின் கசிவு அல்லது தோளில் ஏதேனும் தாங்குவது போன்ற உணர்வு.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் குறையாத முதுகு அல்லது மார்பக வலி.
• வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வாந்தியுடன் இடுப்பு சுற்றியுள்ள கடுமையான வலி அதே நாளில் அவசரமாக இருக்கும்.

பெல்விக் தரை இயற்பியல் மருத்துவர் கட்டாயமில்லை, ஆனால் ஒரு சந்திப்பு பொதுவாக மாதங்கள் சேமிக்கிறது, ஏனெனில் அவர்கள் நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியில் பார்க்க முடியாது என்ன மதிப்பிட முடியும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மூன்று புள்ளிகளில் அளவிடவும், ஆனால் திசு பதற்றம் விரல்களை எண்ணுவதை விட அதிகமாக உங்களுக்கு சொல்கிறது.
• நடுவரிசையில் ஒரு மலைப்பகுதி உங்கள் நிறுத்த சமிக்ஞையாகும் - வலி அல்ல.
• வாரங்கள் 16: சுவாசம், இறந்த பூச்சிகள், பாலங்கள், பக்கப் பலகைகள், நடைபயிற்சி 152020 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 45 முறை.
• வலிமை பயிற்சி தொடர்கிறதுஃ குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த நிலையில் தூக்கி, அழுத்தி, மூச்சு விட்டு, 344 முறை ரிசர்வ் செய்யுங்கள்.
• 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு கடினமான உதிர்வு, கசிவு அல்லது பூஜ்ஜிய முன்னேற்றம் ஆகியவற்றில் மருத்துவரை அணுகவும்.