மன அழுத்தம் மற்றும் பயிற்சி: எவ்வளவு, எப்படி, எப்போது போதாது

மன அழுத்தம் உங்கள் மனநிலையை மட்டும் பாதிக்காது அது ஆற்றல், தூக்கம், பசியின்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி உட்பட எதையும் செய்ய உங்களைத் தூண்டுவதற்கான திறனை எடுக்கும். அதனால்தான் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்லுங்கள். அரிதாகவே வேலை செய்கிறதுஃ உதவும் அளவு அந்த நிலையில் நீங்கள் உண்மையில் எடுக்கக்கூடிய அளவைப் போலல்ல. பயிற்சி உண்மையில் எவ்வளவு உதவுகிறது, நீங்கள் எதுவும் இல்லாத நாட்களில் குறைந்தபட்ச பதிப்பு எப்படி இருக்கும், பயிற்சி போதுமானதாக இருக்காது என்ற எல்லை எங்கே உள்ளது.

பயிற்சி என்ன செய்கிறது மற்றும் செய்யாது

சீரற்ற சோதனைகளின் மெட்டா- பகுப்பாய்வுகள் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு லேசான முதல் மிதமான மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, இது மற்ற முதல்-வரிசை சிகிச்சைகளுடன் ஒப்பிடக்கூடிய விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அந்த ஆய்வுகளில் உள்ள நடைமுறைகள் தீவிரமானவை அல்லஃ வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 அமர்வுகள், 30 முதல் 45 நிமிடங்கள், 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு மேல். . . . . . . . . . . . . பெரும்பாலான மக்கள் 2 முதல் 4 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு ஒரு மாற்றத்தைக் காண்கிறார்கள், முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு அல்ல.

இது செய்யாதது என்ன: இது கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையை மாற்றாது, நீங்கள் இந்த நிலையில் இருப்பதற்கான காரணத்தை நீக்காது, ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி செய்து மூன்று வாரங்கள் நிறுத்தினால் அது ஒன்றும் செய்யாது. தூக்கம், உணவு, உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள், தொழில்முறை உதவி ஆகியவற்றோடு சேர்ந்து பல தூண்களில் ஒன்றாக இதைக் கருதுங்கள். அவற்றை மாற்றாகக் கருதாதீர்கள்.

ஒரு உறுதியான வாரம்

இதன் பின்னால் அதிகமான தரவுகளைக் கொண்ட கட்டமைப்பு:

• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி (விரைவான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டம்) 5 x 30 நிமிடங்கள் அல்லது 3 x 50 நிமிடங்கள் எளிதாக இருக்கும்.
• வாரத்திற்கு 2 வலிமை அமர்வுகள், 4 முதல் 6 பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும், 6 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• ஒரு நாளைக்கு 6,000 முதல் 8,000 படிகள் பயிற்சியிலிருந்து சுயாதீனமாக ஒரு அடிப்படைப் பாதையாக.
• இதய பயிற்சி தீவிரம்: RPE 5ல் 6-10 முழுமையான வாக்கியங்களை பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது.

நீங்கள் ஒன்றை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் உண்மையில் செய்ய வேண்டும் ஒன்றை தேர்வு. வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை பயிற்சிகள் செலவழித்த ஒரு மணி நேரத்திற்கு அதிக வருவாயைத் தருகின்றன; வெளிப்புறத்தில் நடைபயிற்சி செய்வது பகல் ஒளியை சேர்க்கிறது மற்றும் பிளாட்டிலிருந்து வெளியேறுவது, இது நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்திருக்கும்போது தனியாக ஏதாவது மதிப்புள்ளது.

மோசமான நாட்களுக்கு குறைந்தபட்ச அளவு

உண்மையான பிரச்சனை தீவிரத்தன்மை அல்ல. அது ஒரு நல்ல நாளில் எழுதப்பட்டு ஒரு மோசமான நாளில் நிறைவேற்றப்படும் திட்டம். உங்கள் மோசமான நிலையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு பதிப்பை முன்கூட்டியே முடிவு செய்யுங்கள்ஃ

1. உடைகளை அணிந்து வெளியே சென்று ஒரு 10 நிமிட நடைப்பயணம். . . . . . . . . . . . . அதுதான் முழுப் பணியும், அதற்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணருவது என்ற தேவை இல்லாமல்.
2. நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு சென்றால்ஃ 2 பயிற்சிகள், 2 தொகுப்புகள், 10 மறுபடியும், உங்கள் வழக்கமான சுமை சுமார் 50-60% . 12 முதல் 15 நிமிடங்கள் மொத்தம், பிறகு நீங்கள் செல்ல.
3. வீட்டில்ஃ 3 சுற்ற்கள் 10 உடல் எடை குனிவு, 5 பிஷ் அப் (முழங்கால்கள் நன்றாக உள்ளன), மற்றும் 30 வினாடிகள் இறந்த பூச்சி. ஆறு முதல் எட்டு நிமிடங்கள்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விதி: 15 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறை 75 நிமிடங்கள் 10 நாட்களுக்கு ஒரு முறை துடிக்கிறது. . . . . . . . . . . . . நிலையான தன்மை என்பது முடிவுகளில் தொடர்ந்து காண்பிக்கப்படும் மாறி, பட்டை மீதான எடை அல்ல.

அது உயிர் பிழைக்க பயிற்சி அமைக்க

• போங்கள். 2 முதல் 3 முறைகள் ஒவ்வொரு தொகுப்பில். தோல்விக்கு பயிற்சி செய்வது சோர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் நாளை நீங்கள் தவிர்க்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.
• நீங்கள் மோசமான நீட்டிப்பில் இருக்கும்போது அதிகபட்ச சோதனைகளை செய்ய வேண்டாம். 65-75% 1RM வேலை செய்வது முன்னேற்றத்திற்கு போதுமானது.
• 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு அதே திட்டத்தை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் புதிய நிகழ்ச்சித்திட்டத்தை தேர்ந்தெடுப்பது தாமதப்படுத்துதல், பயிற்சி அல்ல.
• ஸ்லாட் சரி: அதே நாட்கள், அதே நேரம், சிறந்த நாள் நீங்கள் சாப்பிட தொடங்குகிறது முன்.
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் பிறகு இரண்டு விஷயங்களை மட்டுமே பதிவு செய்யுங்கள்ஃ நீங்கள் தோன்றினார் என்று, மற்றும் ஒரு இருந்து 10 ஒரு மனநிலை மதிப்பெண். ஒரு மாதத்தில் ஒரு அச்சுறுத்தலுக்கு பதிலாக உண்மையான தரவு உங்களுக்கு இருக்கும்.

தூக்கம், காஃபின், மது, உணவு

தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தையும் பயிற்சி எதையும் கொண்டு செல்லாது என்ற உணர்வையும் அதிகரிக்கிறது. இலக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை வார இறுதி நாட்களையும் சேர்த்து தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். காஃபின் அளவை குறைவாக வைத்திருங்கள் 400 மிகி. ஒரு நாளைக்கு (சுமார் 3 முதல் 4 எஸ்பிரஸ்) மற்றும் பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு எதுவும் இல்லை. நீங்கள் இரவில் எழுந்தால்.

இந்த கலவையில் ஆல்கஹால் தான் மோசமான காரணி: அது அடுத்த நாள் மனநிலையை மோசமாக்குகிறது, REM தூக்கத்தை கெடுத்து, மீட்பை மங்கச் செய்கிறது. உணவுப் பொருட்களைப் பொறுத்தவரை, அடிப்படைத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது போதுமானது உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு காலை உணவு மற்றும் 25 முதல் 30 கிராம் புரதம். . . . . . . . . . . . . பசியின்மை தீர்ந்தவுடன், 400-500 கிலோ கலோரி திரவ உணவு தவிர்க்கப்பட்ட ஒரு உணவை வெல்லும்.

நீங்கள் மருந்துகளை உட்கொண்டால்

மன அழுத்தத்தை போக்கும் மருந்துகளும் பயிற்சியும் ஒன்றுக்கொன்று முரணாக இல்லை; அவை நன்றாக இணைந்து செயல்படுகின்றன. ஒரு யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பு: புதிய மருந்தை உட்கொண்ட முதல் 2 முதல் 4 வாரங்களில் நீங்கள் அதிக சோர்வு, அதிக வியர்வை அல்லது அதே சுமைக்கு அதிக இதயத் துடிப்பு ஏற்படலாம். உங்கள் ஒலித்திறனை குறைக்கவும் 20 முதல் 30% வரை அந்த விண்டோவில் (எடுத்துக்காட்டாக 4 க்கு பதிலாக 3 தொகுப்புகள்) படிப்படியாக மீண்டும் உருவாக்கவும். உணவில் மாற்றங்கள் அல்லது உடல் எடையில் மாற்றங்கள் மருந்து பரிந்துரைத்த மருத்துவருடன் பேச ஒரு காரணம், நீங்கள் சொந்தமாக நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அறிகுறிகள் நீடிக்கும் 2 வாரங்களுக்கு மேல் வேலை, பள்ளி அல்லது உறவுகளை பாதிக்கும்.
• சுய தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்கள், அல்லது நீங்கள் இல்லையென்றால் கவலைப்பட மாட்டேன் அது அவசரமானது, அதே நாள், அடுத்த வாரம் அல்ல.
• நோக்கம் இல்லாமல் இழப்பு அல்லது லாபம் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமாக ஒரு மாதத்தில்.
• 8 மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகும் எழுந்திருக்காத சோர்வு தைராய்டு, இரும்பு மற்றும் ஃபெரிடின், பி12, வைட்டமின் டி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஆகியவற்றைச் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.
• பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது இதய துடிப்பு நிறுத்தி வைத்துக் கொண்டு அதை சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ மற்றும் 2 வலிமை அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்; மனநிலை விளைவு பொதுவாக 2 முதல் 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும்.
• மோசமான நாட்களுக்கு குறைந்தபட்ச பதிப்பை தயார் செய்யுங்கள்ஃ 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது 2 பயிற்சிகள் x 2 செட் x 10 மறுபரிசீலனைகள்.
• நீங்கள் மோசமான நீட்டிப்பில் இருக்கும் போது 2-3 மறுபடியும் ரிசர்வ் மற்றும் மேக்ஸ் சோதனை தவிர்க்க.
• 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள், 400 மிகி-க்கும் குறைவான காஃபின் மற்றும் பிற்பகல் 2 மணிக்கு மேல் எதுவும் இல்லை, குறைந்தபட்ச அளவு ஆல்கஹால், புரதம் 1.6-2.0 கிராம்/கிலோ.
• பயிற்சி என்பது ஒரு கூடுதல், ஒரு மாற்றாக அல்ல இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் அறிகுறிகள் அல்லது சுய தீங்கு பற்றிய எந்த எண்ணங்களும் இருந்தால், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.