பதிவேற்ற வாரங்கள்ஃ எப்போது, எப்படி?

ஒரு வேலையில்லா வாரம் என்பது உடற்பயிற்சி நிலையத்தை தவிர்க்க விரும்புவதால் ஒரு இடைவெளி அல்ல, இது உங்கள் உடல் செலவழித்ததை அடையும் வகையில் வேலை சுமை திட்டமிடப்பட்ட குறைப்பு ஆகும். ஒரு வாரம் கூட சுலபமாக இல்லாமல் பல மாதங்கள் கடினமாக அழுத்தி, பொதுவாக ஏதாவது உங்களை நிறுத்துகிறதுஃ ஒரு மேடு, அல்லது எரிச்சலூட்டும் இடுப்பு. இங்கே அது உறுதியான பதிப்பாகும்: எப்படி நேரம் என்று தெரியும், எவ்வளவு வெட்ட வேண்டும், அந்த ஏழு நாட்கள் எப்படி இருக்கும்.

உண்மையில் என்ன ஒரு deload உள்ளது

ஒரு வேலையைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் குறைவாகவே செய்கிறீர்கள்: குறைவான தொகுப்புகள், இலகுவான எடைகள், அல்லது இரண்டும். நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தவில்லை, எனவே நீங்கள் இயக்க முறைமைகளையும், தொடர்ந்து வருவதற்கான பழக்கத்தையும் வைத்திருக்கிறீர்கள், தொடர்ந்து குவிந்து வரும் சோர்வு இல்லாமல். சோர்வு பற்றிய சிக்கலான பகுதி என்னவென்றால், நீங்கள் அதை உணர விட வேகமாக அது குவிகிறது. சைக்கிள் நடுப்பகுதியில் எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது, பின்னர் வாரம் ஐந்து அல்லது ஆறு எல்லாம் ஒரே நேரத்தில் உடைந்து விடும்.

நடைமுறை விதி: 4 முதல் 8 வாரங்கள் கடுமையான பயிற்சிக்கு ஒரு வாரம் எளிதாக. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்து, அரிதாகவே தோல்வியடையும் என்றால், நீங்கள் 8 முதல் 10 வாரங்கள் வரை சுத்தமாக ஓடலாம். நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை கனமான டாப் செட்டுகளுடன் பயிற்சி செய்தால், 4 முதல் 5 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஒரு டிலோடேஜ் தேவைப்படும்.

உங்களுக்கு ஒரு தேவை என்பதற்கான அறிகுறிகள்

• அதே எடை அதிக எடையை உணர்கிறது. கடந்த வாரம் நீங்கள் 5 க்கு 100 கிலோ குனிந்து இரண்டு பிரதிநிதிகளுடன், இன்று அதே பட்டை மெதுவாக நகர்கிறது மற்றும் மோசமாக உணர்கிறது. எந்த காரணமும் இல்லாமல் ஒரு அல்லது இரண்டு புள்ளிகள் குதித்து உணரப்பட்ட முயற்சி.
• இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் முன்னேற்றம் இல்லை ஒரே நேரத்தில் பல லிஃப்ட்களை கடந்து செல்லுங்கள், ஒரே ஒரு கடினமான பயிற்சியை அல்ல.
• நிம்மதி நிலையில் உள்ள இதயத் துடிப்பு காலை நேரத்தில் உங்கள் சாதாரண சராசரியை விட 5 முதல் 8 துடிப்புகள் அதிகமாக உள்ளது.
• தூங்கு. நீங்கள் அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்தால், அல்லது நீங்கள் முழுமையாக உழைத்திருந்தாலும் தூங்க ஒரு மணி நேரம் ஆகும்.
• மூட்டுகள் மற்றும் இழைகள். வெப்பமயமாக்கலின் போது முழங்கால்கள், தோள்கள் அல்லது முழங்கால்கள் புலம்புகின்றன, மூன்றாவது வேலை தொகுப்பிற்குள் அது குணமடையாது.
• உந்துதல். மூன்று முறை தொடர்ச்சியாக நீங்கள் தீவிரமாக பார்க்கிங் பகுதியில் சுற்றி திரும்பும் கருத்தில்.

ஒரு அடையாளம் தனியாக எதுவும் அர்த்தம் இல்லை, அனைவருக்கும் ஒரு மோசமான இரவு உள்ளது. ஒரே ஏழு நாட்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று பேர் இருந்தால் போதுமான காரணம்.

எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும்?

உங்களுக்கு மூன்று சுழற்சிகள் உள்ளன. ஒன்று தேர்ந்தெடுக்கவும், சில நேரங்களில் இரண்டு. மூன்றுமே ஒரே நேரத்தில் எடுக்கப்பட்டால் அது இனி வேலையை விட்டு வெளியேறாது, அது ஒரு பணிநீக்கம்.

1. 40 முதல் 60 சதவீதமாக குறைந்துள்ளது. நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 16 கடினமான கால்களைச் செய்தால், 6 முதல் 8 வரை செய்யுங்கள். சுமை அப்படியே இருக்கும் அல்லது சிறிது குறைகிறது. இது வலிமையை சிறப்பாகப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு சரியான இயல்புநிலை ஆகும்.
2. வழக்கமான 70 முதல் 80 சதவீதத்திற்கு குறைக்கவும், மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைக்கப்படுகிறது. 100 கிலோ கொண்ட 5x5க்கு பதிலாக 75 கிலோ கொண்ட 3x5 செய்யுங்கள். உங்கள் மூட்டுகள் பிரச்சனை இருக்கும் போது இந்த ஒரு தேர்வு.
3. அதிர்வெண்: ஐந்து அமர்வுகளுக்கு பதிலாக மூன்று அமர்வுகள். பயிற்சிக்குரிய மன அழுத்தம் மற்றும் நேரமின்மைதான் உண்மையான சுமை.

நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், ஒரு விதி உள்ளதுஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பும் குறைந்தது 4 முதல் 5 மறுபடியும் இருப்புடன் முடிவடைகிறது.. . . . . . . . . . . . . தோல்விக்கு எந்த அமைப்பும் இல்லை, அதிகபட்சமாக வெளியே இல்லை, கூடுதல் பிரதிகளை வெளியே கசக்க எந்த தீவிர தொழில்நுட்பங்கள்.

ஒரு உண்மையான வாரம் எப்படி இருக்கும்

நீங்கள் வழக்கமாக வாரத்திற்கு நான்கு முறை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று சொல்லலாம். 120 கிலோ எடையில் 4x5 குச்சி, 90 கிலோ எடையில் 4x5 பெஞ்ச், 150 கிலோ எடையில் 3x5 டெல்லிஃப்ட். பின்னர் வேலையில்லா வாரம் இப்படி இருக்கும்:

• திங்கள்: 85 கிலோ எடையுள்ள 2x5 குவிப்பு, 65 கிலோ எடையுள்ள 2x5 பெஞ்ச், 2x10 வரிசைகள் எளிதாக. 35 முதல் 40 நிமிடங்கள் மொத்தம், உள்ளே மற்றும் வெளியே.
• புதன் கிழமை: 105 கிலோ எடையில் 2x3 டெட்லிஃப்ட், 2x6 ஹெல்ட் பிரஸ், உங்கள் வழக்கமான சுமைக்கு மூன்றில் இரண்டு பங்கு, 2x5 டுல்-அப்ஸ், கூடுதல் எடை இல்லாமல்.
• வெள்ளிக்கிழமை: திங்கள் மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அதை 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் எளிதாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் 10 நிமிடங்கள் இடுப்பு மற்றும் மேல் முதுகின் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு மாற்றவும்.
• மற்ற நாட்கள்: 8,000 முதல் 10,000 படிகள், இடைவெளிகள் இல்லை மற்றும் இல்லை ஒப்பனை நீங்கள் குறைவாக பயிற்சி செய்ததால் குற்ற உணர்வு இருப்பதால்.

சூடான எப்போதும் அதே உள்ளது. உங்கள் சூடேற்றல் குறைக்க 8 நிமிடங்கள் சேமிக்க சாத்தியமான மிக முட்டாள் வழி.

அந்த ஏழு நாட்களில் உணவு மற்றும் தூக்கம்

எளிதான வாரத்தில் நீங்கள் குறைவாக எரிவதால் கலோரிகளை குறைப்பதுதான் மிகவும் பொதுவான தவறு. மீட்பு எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது, எனவே கலோரிகளை சேமிக்கவும் பராமரிப்பில். . . . . . . . . . . . . உடல் எடையின் கிலோ ஒன்றுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம், இது 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு தூக்குபவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும். ஒரு கிலோவுக்கு குறைந்தது 3 முதல் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், ஏனெனில் இது துல்லியமாக தசை கிளைகோஜன் நிரப்பப்படும் நேரம். 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள், இந்த வாரம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் செய்யும் எதையும் விட இது முக்கியம். ஒரு வேலையில்லா சுமை போது ஆல்கஹால் நீங்கள் வேலையில்லா சுமை தொடங்கியது என்ன சரியான எதிர் செய்கிறது.

அது வேலை செய்தது என்று எப்படி தெரியும்

உங்கள் முதல் அமர்வு மீண்டும் பயன்படுத்துகிறது எடைகள் முன் இருந்து, புதிய இல்லை. அந்த சுமை கடந்த முறை செய்ததை விட சிறப்பாக நகர்த்தப்பட்டால் நீங்கள் ஒரு பிரதி அல்லது இரண்டு எடுத்து, deload அதன் வேலை செய்தார். அது இன்னும் கனமாக உணர்ந்தால், சோர்வு முக்கிய பிரச்சினையாக இருக்கவில்லை. அந்த வழக்கில் பிரச்சனை தூக்கம், உணவு அல்லது மன அழுத்தம், மற்றும் எந்தவொரு திட்டமும் நாளின் மற்ற 22 மணிநேரங்களில் என்ன நடக்கிறது என்பதை சரிசெய்யாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, அந்த பகுதியை முழுமையாக சுமை செய்வதை நிறுத்தினாலும் குறையாது.
• மூட்டுகளில் வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வெப்பம் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி.
• ஒரு கை அல்லது காலில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• இலகுவான பயிற்சி மற்றும் சாதாரண தூக்கத்திற்குப் பிறகும் ஒரு மாதத்திற்கு நீடிக்கும் சோர்வு. இரத்த எண்ணிக்கை, இரும்பு மற்றும் ஃபெரிடின், தைராய்டு, வைட்டமின் டி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஆகியவற்றை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.
• மார்பு வலி, மயக்கம், இதய துடிப்பு அல்லது சுவாசச் சிரமம் ஆகியவை முயற்சிக்கு ஏற்ப ஏற்புடையதாக இல்லை. அது உடனடி, அடுத்த சோதனைக்கு கொண்டு வர ஏதாவது இல்லை.

உங்களுக்கு ஒரு நாள்பட்ட நோய் இருந்தால் அல்லது வழக்கமான மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், அதைச் செய்வதற்கு முன் பயிற்சி சுமைகளில் எந்த மாற்றத்தையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்துங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒவ்வொரு 4 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அல்லது ஒரே வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று சோர்வு அறிகுறிகள் தோன்றினால் அதை முன்கூட்டியே செய்யுங்கள்.
• பெரும்பாலான மக்களுக்கு சிறந்த இயல்புநிலைஃ 40 முதல் 60 சதவீதமாக குறைந்துள்ளது. சுமை கிட்டத்தட்ட மாறாமல் உள்ளது.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 4 முதல் 5 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்ய வைக்கிறது, எதுவும் தோல்விக்கு செல்லாது.
• பராமரிப்புக் காலோரிகள், புரதம் 1.6 முதல் 2.2 கிராம்/கிலோ, 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம்.
• நீங்கள் சுமைக்கு முன் பயன்படுத்திய எடைகள் திரும்ப, அவர்கள் மேலே இல்லை.