வழக்கமான vs ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்: எது உங்களுக்கு உண்மையில் தேவை?

வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் ஒரே லிஃப்ட் போல தோற்றமளிக்கிறது, ஆனால் அவை இரண்டு வெவ்வேறு வேலைகளைச் செய்கின்றன. ஒன்று இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒன்றாக இழுத்து தரையில் இருந்து எடையை எடுத்துக்கொள்கிறது; மற்றொன்று நீண்ட, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நீட்டிப்புடன் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களை சுமக்கிறது. ஒவ்வொருவரும் உங்களுக்கு என்ன தருகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உணர்வு மூலம் தேர்ந்தெடுப்பதை நிறுத்திவிட்டு, காணாமல் போனதைத் தேர்ந்தெடுக்கத் தொடங்குங்கள்.

உண்மையில் அவர்களை பிரிப்பது என்ன?

தி வழக்கமான இறந்த உயர்வு தரையில் தொடங்குகிறது. பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் அமர்ந்திருக்கும், முழங்கால்கள் 607575 டிகிரி வளைந்து, முழங்கால் சுமார் 304545 டிகிரி கிடைமட்டத்திலிருந்து உள்ளது, மற்றும் இயக்கம் ஒரு செங்குத்தாக தொடங்குகிறது ஒரு இறந்த நிலையில் இருந்து, உங்களுக்கு உதவ எந்த நீட்டிப்பும் இல்லாமல். அது ஒரு வலிமை சோதனை செய்கிறதுஃ நீங்கள் ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 75 90%90% வேலை செய்யலாம்.

தி ருமேனியன் இறந்த உடல் தூக்குதல் மேல் இருந்து தொடங்குகிறது. நீங்கள் பட்டை இடுப்பு உயரத்தில் (அல்லது ஒரு முறை உயர்த்தி) ஒரு ரேக்கில் இருந்து எடுத்து, 1020 டிகிரி முழங்கால்களை வளைத்து அங்கு பூட்டவும், பின்னர் இடுப்புகளை 253535 செ.மீ. பின்னோக்கி தள்ளவும். நீங்கள் கீழே இறங்குகிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு கடினமான ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்டிப்பை உணர முடியும் வரை உங்கள் முதுகுப் பகுதி வட்டமாக மாறத் தொடங்குகிறது பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இது முழங்காலுக்குக் கீழே மற்றும் நடுப்பகுதிக்கு இடையில் உள்ளது. பட்டை ஒருபோதும் தரையில் ஓய்வெடுக்காது.

எந்தெந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

• வழக்கமான: ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ், குடலிறகுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள், அத்துடன் தரையில் இருந்து முதல் 101515 சென்டிமீட்டர் முதல் உண்மையான குவாட் ஈடுபாடு, மற்றும் லேட்ஸ் மற்றும் பிடியில் பெரும் தேவை.
• ருமேனிய மொழிஃ இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு வண்டியானது 70~80% வேலைகளைச் செய்கிறது. முழங்காலின் கோணம் மாறாததால், நான்கு முழங்கால்களும் கிட்டத்தட்ட படத்திலிருந்து வெளியேறின; மேல் முதுகு பட்டை நெருக்கமாக வைத்திருக்க ஐசோமெட்ரிக் முறையில் செயல்படுகிறது.
• இருவரும்: உங்கள் பிடியை கடினமாக வரி. உங்கள் கால்களுக்கு முன் கைகள் செயலிழந்துவிட்டால், அதை உங்கள் சொந்த பிரச்சினையாகக் கருதுங்கள். ஆனால் கால்களை இலகுவாக பயிற்சி செய்ய ஒரு காரணமாகக் கருதாதீர்கள்.

வழக்கமான: ஐந்து படிகள்

1. கால்கள் இடுப்பு அகலம், பார்கள் நடுப்பகுதியில் மற்றும் கிட்டத்தட்ட உங்கள் தோள்பட்டைகள் தொட்டு.
2. உங்கள் கால்களை வெளியே பிடித்து, உங்கள் தோள்கள் பட்டை முன் சற்று அமர்ந்து வரை இடுப்புகளை இறக்க.
3. உங்கள் வயிற்றில் மூச்சு, நீங்கள் ஒரு குத்து எடுக்க போகிறோம் போல், மற்றும் அது நகரும் முன் பட்டியில் இருந்து தளர்வான இழுக்க.
4. தரையை தள்ளிவிட்டு, உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து பாலை இழுத்துச் செல்லுங்கள். இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டைகள் ஒரே நேரத்தில் உயரும்.
5. பின்புறம் சாய்ந்து இல்லாமல் பூட்டு, பின்னர் 12 வினாடிகளுக்கு கட்டுப்பாட்டின் கீழ் குறைக்கவும் அல்லது பட்டியை கீழே வைத்து மீட்டமைக்கவும்.

ருமேனிய மொழிஃ ஐந்து படிகள்

1. இடுப்புகளுக்கு எதிராக பட்டை, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைக்கப்பட்டு மற்றும் அவர்கள் முழு தொகுப்பு அந்த வழியில் இருக்க.
2. நேராக கீழே விழுவதை விட இடுப்புகளை பின்னோக்கி தள்ளுங்கள். மார்பு முன்கூட்டியே நகர்கிறது, எடை தொடைகள் மற்றும் நடு பாதத்தில் உள்ளது.
3. கீழே செல்லும் வழியில் 2 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும் பாலை வைத்திருங்கள். 3 5 சென்டிமீட்டர் பகல் ஒளி ஸ்ட்ரா மற்றும் இடுப்பு இடையே நீங்கள் நிலையை இழந்துவிட்டேன் அர்த்தம்.
4. நீட்சி கூர்மையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், பொதுவாக 51515 செ. மீ. முழங்காலுக்கு கீழே. நீங்கள் ஒரு வட்டமான மீண்டும் அதை செலுத்த என்றால் ஆழமான சிறந்தது அல்ல.
5. இடுப்புகளை முன்னோக்கி ஓட்டுங்கள் மற்றும் இடுப்புகளை மேலே அழுத்தவும் செங்குத்தாக பின்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள்.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் சுமை

உங்களுக்கு ஆயிரம் மாறுபாடுகள் தேவையில்லை, உங்களுக்கு இரண்டு நன்றாக செய்ய வேண்டும். குறிப்பிட்ட எண்கள்ஃ

• வழக்கமான: 75-85% அதிகபட்சமாக 3-6 முறை 3-5 தொகுப்புகள், 3-4 நிமிட ஓய்வு. ஆரம்பிக்கின்றவர்கள்: 5 தொகுப்பு 3 எடை நீங்கள் சுமார் 8 முறை தூக்க முடியும்.
• ருமேனிய மொழிஃ 34 610 மறுபடியும், வழக்கமாக 50665% உங்கள் வழக்கமான deadlift, 90120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• முன்னேற்றம்: ரோம்னியன் வரியில் வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ மற்றும் வழக்கமான வரியில் 5 கிலோ சேர்க்கவும். இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து நீங்கள் தாமதப்படுத்தும்போது, 10% குறைத்து மீண்டும் உருவாக்கவும்.
• மீட்புஃ கடின ஹாம்ஸ்ட்ரிங் அமர்வுகளுக்கு இடையில் 487272 மணிநேரம் விட்டுவிட்டு, ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதத்தை எண்ணுங்கள்.

பொதுவான விதி: நீங்கள் விரும்பிய ஆழத்தை அடையும் முன் உங்கள் முதுகு சுழன்று கொண்டால், அல்லது சுமை மிகவும் கனமாக உள்ளது அல்லது வரம்பு உங்கள் தற்போதைய இயக்கம் தாண்டாது.

பொதுவான தவறுகள்

• ருமேனியன் ஒரு குச்சிக்கு மாறுகிறது முழங்கால்கள் மேலும் மேலும் வளைந்து, அது இடுப்பு இயக்கமாக இருக்காது.
• பாரி முன்னோக்கி அலைந்து செல்ல அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உடலில் இருந்து ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டரும் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு சுமையை பெருக்கிவிடும்.
• முழுமையாக நிறுத்தி மீட்டமைக்காமல் வழக்கமான பிரதிநிதிகளில் தரையில் இருந்து பாரைத் தூக்கி எறிவது.
• ஹைப்பர் நீட்டிப்பு பூட்டுதல். இது தசைக்கு ஒன்றும் சேர்க்காது மற்றும் முதுகெலும்பை சுருக்கவும் செய்கிறது.
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் தோல்விக்கு பயிற்சி ஹாம்ஸ்ட்ரங்ஸ். ருமேனியர்களுக்கு 23 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும்; நான்கு நாட்கள் வலி உங்கள் வாரத்தின் மீதமுள்ள பகுதியை அழிக்கிறது.

இரண்டுமே ஒரு வாரத்திற்கு பொருந்தும்

இரண்டு கீழ் உடல் நாட்களில் எளிய அமைப்பைஃ

• நாள் A: வழக்கமான 4x4 டெட்லிஃப்ட், பின்னர் கால் பிரஸ் அல்லது 3x10 லூஞ்ச்ஸ்.
• நாள் B, 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகுஃ ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 4x8, பின்னர் கால் வளைவுகள் 3x12 மற்றும் இடுப்பு தள்ளுதல்கள் 3x12.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே முழு உடல் பயிற்சி செய்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையேனும் இரு முறையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யாதீர்கள். வலிமை பயிற்சி? வழக்கமான முன்னுரிமை பெறுகிறது. பலவீனமான ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், அடிக்கடி சுருக்கங்கள், அல்லது அதிக அளவு விரும்பும்? ருமேனியன் முன்னுரிமை பெறுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• முழங்காலுக்குக் கீழே காலில் வலி, முடக்கம் அல்லது காலில் பலவீனம் இது வெறும் முதுகு விறைப்பு அல்ல.
• 710 நாட்களுக்கு மேல் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லாமல் வலி, அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது.
• ஒரு உயர்த்தலின் போது நீங்கள் நேராக நிற்க முடியாத ஒரு கூர்மையான வலி.
• சிறுநீரக அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டை இழப்பு அதே நாளில், அவசரமாக.
• உங்களுக்கு டிஸ்க் ஹெர்னியா, ஸ்பாண்டில்லிஸ்டீசிஸ் அல்லது சமீபத்தில் முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை கண்டறியப்பட்டிருந்தால், எதாவது ஒரு லிஃப்ட் சேர்ப்பதற்கு முன் அனுமதி பெறவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் என்பது தரை அடிப்படையிலான வலிமை தூக்குதல் ஆகும்ஃ அதிகபட்ச 75-85% வேகத்தில் 36 மறுபடியும் 35 தொகுப்புகள்.
• ருமேனியன் ஒரு நின்று ஹாம்ஸ்ட்ரிங் லிஃப்ட் உள்ளதுஃ 344 செட் 610 உங்கள் வழக்கமான இறந்த உயர்வு 50665% இல்.
• முழங்கால்கள் 1020 டிகிரிக்கு மேல் உறைந்து நிற்கும்; ஆழம் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருக்கும் வரை செல்கிறது, அதற்கு அப்பால் இல்லை.
• ஒரே அமர்வுக்கு இருவரும் கனமாக பயிற்சி செய்யாதீர்கள். 48-72 மணி நேரம் இடைவெளி விடவும்.
• காலில் வலி, 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிப்பது அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புவது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி நிலையத்தை அல்ல.