இறந்த தூக்கிஃ நுட்பம், மாறுபாடுகள் மற்றும் எப்போது அதை செய்யக்கூடாது
அமைத்தல், சுவாசம் மற்றும் பாதையின் பாதையை படிப்படியாக, வழக்கமான மற்றும் ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட்ஸுக்கு இடையிலான வேறுபாடு மற்றும் தெளிவான அறிகுறிகள் உடற்பயிற்சியை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது.
உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் மோசமாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி டெல்லிஃப்ட் ஆகும். அதை சரியாக கற்றுக் கொண்டால், உங்கள் முதுகு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் பிடியை ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யும் ஒரு இயக்கத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
அமைவு (பாரம்பரிய, தரையில் இருந்து)
- கால்கள் இடுப்பு அகலம், பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் உள்ள பட்டை பயிற்சியில் உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து சுமார் 2 செ. மீ.
- பட்டை பிடித்து உங்கள் கால்களுக்கு வெளியே, கைகளை நேராக, தோள்கள் அல்லது சற்று முன் பட்டை.
- உங்கள் இடுப்புகளை கீழே விடுங்கள். உங்கள் மார்பு உயரமாகவும், உங்கள் முதுகு தட்டையாகவும் இருக்கும் வரை பட்டியின் கீழ் குனிந்து நிற்காதீர்கள், உயரமாக நின்று அடையாதீர்கள்.
- பிளேஸ்: உங்கள் வயிற்றில் மூச்சு, உங்கள் அமுக்கிகளை "மூடு" (ஒவ்வொரு கையில் ஒரு ஆரஞ்சு அழுத்துவது போல), தரையில் இருந்து வெளியேறுவதற்கு முன்பு பட்டியில் பதற்றத்தை இழுக்கவும்.
ஏற்றி
- தரையை தள்ளுங்கள்கைகளால் இழுக்க வேண்டாம். இந்த தண்டு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பைக் கடந்து நேர்மையான செங்குத்து வரியில் செல்கிறது.
- இடுப்பு மற்றும் மார்பு ஒன்றாக உயரும். இடுப்புகளை முதலில் உயர்த்தினால், மீதமுள்ள தூக்கி ஒரு முதுகெலும்பு நீட்டிப்பாக மாறும்.
- மேலே உயரமாக நிற்கவும் முதுகுகளை இறுக்கி, பின்புறம் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.
- கீழ்நிலை அதே பாதையில் பின்புறமாகஃ இடுப்பு மீண்டும் முதல், முழங்கால்கள் வளைந்து ஒருமுறை பட்டா அவர்களை கடந்து.
வழக்கமான அல்லது ருமேனியன்
- வழக்கமான (அடிப்பகுதியில் இருந்து): மேலும் குவாட்ஸ் மற்றும் மீண்டும், நல்ல இடுப்பு இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. 3 5 மறுபடியும் வேலை செய்யுங்கள், ஏனெனில் நுட்பம் அதை விட வேகமாக சீரழிகிறது.
- ருமேனிய மொழி (RDL, முன்கூட்டியே, தரையில் இல்லை): ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குடலங்கைகளில் முக்கியத்துவம், கற்றுக்கொள்வது எளிது, ஆரம்பகால முதுகுப் பகுதியில் பாதுகாப்பானது. 810 மறுபடியும்.
- சுமோஃ பரந்த நிலை, குறுகிய தூரம், குறைவான உடல் வளைவு நீண்ட கால்கள் மற்றும் குறுகிய கைகளுக்கு நல்ல விருப்பம்.
- பிடியில் உள்ள பாதை: ஆரம்பிக்கப் போகிறவர்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பான மாறுபாடு; உடலுக்கு அருகிலுள்ள கைப்பிடிகள் முதுகின் கீழ் பகுதியை சுமை நீக்குகின்றன.
பொதுவாக செய்யப்படும் மூன்று தவறுகள்
பாதத்தின் ஓரத்தில் இருப்பதை விட முழங்கால்களைச் சுற்றி பாய்ந்து கொண்டிருக்கிறது.
இடுப்பு மிக உயரமாக இருப்பதற்கான அறிகுறி அல்லது கைகளால் இழுக்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி. சரிசெய்யவும்ஃ இலகுவான எடை, "பட்டை இழுக்க" பதிலாக "தரையில் தள்ள" என்று நினைக்க.
மேல் முதுகில் வட்டமாக
கனரக எடைகள் அனைவருக்கும் சிறிது நடக்கும், ஆனால் அது உங்கள் முதல் தொகுப்பில் நடக்கும் என்றால் எடை மிகவும் கனமானது. 20% தள்ளுபடி.
தரையில் இருந்து பார்க் குதித்து
ஒவ்வொரு பிரதிநிதி புதிதாக தொடங்குகிறதுஃ பட்டை அமைக்கிறது, நீங்கள் மீண்டும் வளைக்கும், பின்னர் நீங்கள் தூக்க. குதித்துச் செல்வது உடற்பயிற்சியை உங்கள் முதுகுப் பகுதிக்கு ஒரு லாட்டரி ஆக்குகிறது.
எப்போது செய்யக்கூடாது?
- முதுகுப்பகுதியில் கடுமையான வலி அல்லது கால் பகுதியில் உள்ள நொறுங்குகள் நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளும் மூன்று நாட்கள் உங்களை வலிக்குமாறு செய்தால், ருமேனிய உடற்பயிற்சிகளை அல்லது ஒரு தடுப்புப் பட்டைக்கு மாற்றுங்கள்.
- 30 கிலோ எடையுடன் கூட நீங்கள் ஒரு தட்டையான முதுகில் இருக்க முடியாவிட்டால், முதலில் உங்கள் முதுகில் ஒரு சுத்திகரிப்புக் குச்சியுடன் இடுப்பு முனைகளை கற்றுக்கொள்ள இரண்டு வாரங்கள் செலவிடுங்கள்.
எவ்வளவு அடிக்கடி
வாரத்திற்கு ஒரு முறை கனமான (355 மறுபடியும்) மற்றும் ஒரு இலகுவான அமர்வு (ரூமன், 810)10) பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானதாக உள்ளது. இறந்த உடலை உயர்த்தும் பயிற்சிகள் நிறைய சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன வாரத்திற்கு மூன்று முறை அவற்றைச் செய்ய வேண்டாம்.
சுருக்கமான பதிப்பு
- பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் உள்ள பாலை, முழு பாதையும் காலுக்கு எதிராக.
- உங்கள் வயிறு வலுப்படுத்த மற்றும் உங்கள் அச்சுக்கள் மூட முன் பட்டை நகர்த்த.
- தரையில் தள்ள, கைகளை இழுக்க வேண்டாம்.
- முதுகுவலி என்பது பற்களை அழுத்துவது அல்ல, மாறாக மாறுதல்.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
