இறந்த தூக்கிஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

இந்த உயர்த்தி உங்கள் முதுகு, இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் பிடியை ஒரே இயக்கத்தில் சுமக்கும் சில உயர்த்திகளில் ஒன்றாகும். அதனால்தான் எண்கள் வேறு எதையும் விட வேகமாக ஏறுகின்றன. அதுவே அழிவுக்கு விரைவான தூக்கிஃ ஒரு சிறிய அமைவு பிழை உங்கள் கீழ் முதுகில் உடனடியாக காண்பிக்கப்படுகிறது. பின்வருவது படிப்படியான நுட்பம், எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நீங்கள் அடிக்கடி காணும் தவறுகள், உங்கள் உடலமைப்புடன் பொருந்தக்கூடிய மாறுபாட்டை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது.

உண்மையில் என்ன தான் லிஃப்டில் நடக்கிறது

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் நீட்டிக்கப்படுவதால் தான் பார்கள் உயர்கின்றன, உங்கள் முதுகு நேராக்கப்படுவதால் அல்ல. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகள் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன, முதுகெலும்பு எரியும் பகுதிகள் சமமாக்கல் நிலையில் உள்ளன (அவை குறையாது, அவை வளைவதை எதிர்க்கின்றன), மற்றும் இடுப்பு பகுதிகள் உங்கள் உடலுக்கு எதிராக பாலை வைத்திருக்கின்றன. பார் பாதை பாதையின் நடுப்பகுதியில் ஒரு நேர் கோட்டிற்கு அருகில் உள்ளது. வீடியோவில் 5 முதல் 10 செ. மீ. வரை முன்னோக்கி வளைவு காட்டப்பட்டால், நீங்கள் பட்டை மற்றும் முதுகு ஆரோக்கியம் இரண்டிலும் எடை இழக்கிறீர்கள்.

படிப்படியாக அமைத்தல்

1. கால்கள் இடுப்பு அகலம், சுமார் 20 முதல் 25 செ. மீ. தொடைகள் இடையே, கால்விரல்கள் 10 முதல் 15 டிகிரி வரை மாறிவிட்டன.
2. பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் உள்ள பாத்திரம், உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து சுமார் 2 முதல் 3 செ. மீ. அது இல்லையென்றால், உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும், பட்டை அல்ல.
3. இடுப்புகளில் கீல் வைத்து, கைகளை 55 முதல் 60 செ. மீ. தூரத்தில் வைத்து, முழங்கால்களுக்கு வெளியே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பிடிப்பு இருக்கும் வரை இரட்டை மேல் கை; அதிகபட்ச 85 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான செட்டுகளுக்கு கலப்பு பிடிப்பு சேமிக்கவும்.
4. உங்கள் இடுப்புகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். அவை கிட்டத்தட்ட பாலைத் தொடும் வரை. தோள்கள் சற்று முன்னால் முடிவடையும், நேரடியாக அதற்கு மேல் இல்லை.
5. உங்கள் உடலை நோக்கி பாலை வளைக்க முயற்சிப்பது போல், உங்கள் கைகளிலும் பாலிலும் உள்ள தளர்வானதை இழுத்து, தட்டுகள் அமைதியாக கிளிக் செய்யும் வரை.
6. உங்கள் வயிற்றில் 70 முதல் 80 சதவிகிதம் திறன் கொண்டதாக மூச்சு விடுங்கள், ஒரு குத்துவதற்கு உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை தயார்படுத்துவது போல உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை வலுப்படுத்துங்கள், பின்னர் தரையைத் தள்ளுங்கள்.
7. பட்டை முழங்கால்களை சுத்தம் செய்தவுடன், முழு பூட்டுதலுக்கு இடுப்புகளை முன்னோக்கி ஓட்டுங்கள். மேலே அல்லது கீழே வெளியேற்றவும்.

இறங்குவதற்கு 1 முதல் 2 வினாடிகள் ஆகும்: இடுப்பு முதலில் பின்புறம் பயணிக்கிறது, முழங்கால்கள் பாதங்கள் கீழே கடந்து பிறகு மட்டுமே வளைக்க.

பொதுவான தவறுகள்

வட்டமான முதுகு

முதுகு வளைவு சற்று வட்டமானது பேரிடராகாது; முதுகு வளைவு வளைவு என்பது பேரிடராகும். வழக்கமான காரணம் பலவீனமான மையம் அல்ல ஆனால் அதிக எடை மற்றும் ஒரு மீறப்பட்ட அமைப்பு. அதை சரிசெய்ய 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை பட்டை எடுத்து 3 முதல் 4 செட் 5 செய்யுங்கள் வீடியோ தரையில் இருந்து பூட்டு வரை அதே பின்னணி கோணத்தை காட்டுகிறது வரை.

பட்டி தூக்கிச் செல்லும்

உங்கள் முழங்கால்களை சுற்றி வளைக்கினால், உங்கள் முழங்கால்கள் சுற்றி வளைக்கப்படுகின்றன. இழுப்பதற்கு முன் உள்ளங்காலில் அழுத்தம் ஏற்படுவது உதவுகிறது. மேலும், உங்கள் இடுப்புகளில் உள்ள பாலை இழுத்துச் செல்வது போன்ற உணர்வுகளும் உதவுகின்றன. நீண்ட சாக்ஸ் நடைமுறைக்குரியது, வெட்கக்கேடானதல்ல.

இடுப்பு மிகவும் தாழ்வாக உள்ளது

ஒரு இறந்த தூக்குதல் உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்க் ஒரு squat அல்ல. இடுப்புகளை மிகக் குறைவாக வைத்து தொடங்குங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் பாலை முன்னோக்கி தள்ளும், எனவே முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வீணாகிறது. இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களை விட உயரமாகவும் தோள்களை விட தாழ்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.

தரையில் இருந்து தள்ளுபடி

கைகளை தளர்த்தி பட்டைகளை அசைப்பது பல நூறு நியூட்டன்களின் ஒரு கூர்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் இது சாதாரண காரணியாகும். பதற்றம் முதலில், எப்போதும்.

மேலே உள்ள ஹைப்பர்எக்ஸ்டென்டிங்

தோள்களை பின்னோக்கி தள்ளி, இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுவது இடுப்பு வளைவைத் தவிர வேறு எதையும் சேர்க்காது. எழுந்து நிற்கிறது எழுந்து நிற்கிறது: இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் பூட்டப்பட்ட, விலா எலும்புகள் கீழே.

தரையில் இருந்து குதித்து

பிளேட்களில் இருந்து மீண்டு வரும் பிரதிநிதிகள் வலிமை பற்றிய தவறான உணர்வைத் தருகிறார்கள். தொழில்நுட்ப வேலைக்காக, ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் இடையில் தரையில் அரை வினாடி இடைவெளி.

ஒரு தொகுப்பு வடிவம் உடைந்து போது முடிகிறது, உந்துதல் முடிந்து போது இல்லை. ஒரு மோசமான நற்பெயர் ஐந்து நல்லவர்கள் கொடுப்பதை விட அதிக செலவு செய்கிறது.

மாறுபாடுகள் மற்றும் அவை யாருக்கு பொருந்துகின்றன

• தரையில் இருந்து வழக்கமான சராசரி விகிதங்களுக்கும் சாதாரண இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் இயல்பான இடுப்பு இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கும் நல்ல இயல்புநிலை.
• ருமேனியன் இறந்த உடல் தூக்குதல் மேலே தொடங்கி, நடுப்பகுதிக்கு கீழே, முழங்கால்கள் 15 டிகிரி வளைந்து. வழக்கமான முறை உங்கள் முதுகில் தொந்தரவு அல்லது ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ் இலக்கு என்றால் சிறந்த தேர்வாகும். உங்கள் வழக்கமான எடையில் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை பயன்படுத்தவும்.
• சுமோ பரந்த நிலை, அதிக செங்குத்து உடல், குறுகிய பாதை. குறுகிய கைகள் கொண்ட நீண்ட உடல் மற்றும் எவரும் மோசமாக இடுப்பு வளைவு பொறுத்து.
• பிளாக் இழுப்புகள் (5 முதல் 10 செ. மீ.) உயரமான தூக்குதல், நீண்ட கால்கள், மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கணுக்கால் அல்லது இடுப்பு இயக்கம்.
• பிடியில் உள்ள பாரி சுமை உடலுடன் ஒட்டிக்கொண்டு இருக்கும் மற்றும் இடுப்பு வலிமை குறைவாக இருக்கும். முதல் 2 முதல் 3 மாதங்களுக்கு ஒரு நல்ல நுழைவு பதிப்பு.

தொகுப்புகள், மறுபடியும் மற்றும் அதிர்வெண்

• வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, குறைந்தது 72 மணிநேரங்களுக்கு இடையில் கடுமையான அமர்வுகள்.
• வலிமை: அதிகபட்ச 80 முதல் 87 சதவீத வேகத்தில் 3 முதல் 5 தொடர் 3 முதல் 5 முறைகள்.
• அளவு மற்றும் நுட்பம்ஃ 6 முதல் 10 மறுபடியும் 6 முதல் 75 சதவீதத்தில் 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்புடன் விட்டு விடுகிறது.
• சூடாகுதல்: 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் எளிதான வேலை, பின்னர் 20 கிலோ பட்டை x 8, 50 சதவீதம் x 5, 70 சதவீதம் x 3, 85 சதவீதம் x 1 ஐ காலியாக விடுங்கள்.
• ஆரம்பகால முன்னேற்றம்: முதல் 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும், பின்னர் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

2 முதல் 3 நாட்களில் தீர்ந்துவிடும் தசை வலி இயல்பானது. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் தோன்றினால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் வலி, நடுங்குதல் அல்லது கால்களின் பலவீனம்.
• 7 முதல் 10 நாட்கள் உறவினர் ஓய்வையும் இலகுவான உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொண்ட பிறகு குறையாத முதுகுவலி.
• உயர்த்தும் போது கூர்மையான, குத்தக்கூடிய வலி, அதன் பிறகு வீக்கம் அல்லது சிராய்ப்பு.
• நீங்கள் அழுத்தும்போது மோசமடையும் இடுப்பில் ஒரு இடுப்பு அல்லது கடினமடைதல், இது ஒரு ஹெர்னியாவாக இருக்கலாம்.
• சுமைக்கு கீழ் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது மயக்கம், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன்.
• அவசரமானது: சிறுநீரக அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டின் இழப்பு அல்லது இடுப்பு சுற்றியுள்ள மயக்கம்.

உங்களுக்கு டிஸ்க் ஹெர்னியா கண்டறியப்பட்டால், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் பாருக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் உடன் சுமைகளை சரிசெய்யவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் உள்ள பாத்திரம், தோள்களில் இருந்து 2 முதல் 3 செ. மீ. , தோள்கள் பாத்திரத்திற்கு சற்று முன்னால்.
• நீங்கள் இழுப்பதற்கு முன் தளர்வானதை எடுத்து லேட்களை அமைக்கவும்; அதைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் மற்ற எல்லா தவறுகளும் சாத்தியமாகின்றன.
• முதுகு வளைவு, முன்னோக்கி உள்ள ஒரு பட்டை வளைவு மற்றும் இடுப்புகளை மிகக் குறைந்த அளவில் அமைப்பது பெரும்பாலான இறந்த உடலை உயர்த்தும் வலிகளை விளக்குகிறது.
• வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 அமர்வுகள், 3 முதல் 10 மறுபடியும் 3 முதல் 5 தொகுப்புகள், நுட்பம் நீடிக்கும் போது 2.5 கிலோ சேர்க்க.
• கால்களில் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது கால்களின் பலவீனம் ஆகியவை மருத்துவரிடம் சென்று பயிற்சி செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் அல்ல.