இருண்ட சாக்லேட் மற்றும் பயிற்சி: ஊட்டச்சத்து பற்றிய உண்மைகள் மற்றும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

இருண்ட சாக்லேட் பொதுவாக ஒரு சூப்பர் ஃபுட் அல்லது நீங்கள் ஓடுபாதையில் சம்பாதிக்க வேண்டிய ஒன்று என்று கருதப்படுகிறது. இவை இரண்டும் உண்மை அல்ல: இது ஒரு சத்தான உணவு ஆகும். இது சாதாரண உணவில் பொருந்தக்கூடிய சாதாரண மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்டது. நீங்கள் உண்மையில் என்ன பெறுகிறீர்கள் என்பது இங்கே மற்றும் நாள் போது அது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக உள்ளது.

காக்கோ சதவீதம் உண்மையில் என்ன அர்த்தம்

70885% காகோ கொண்ட 100 கிராம் சாக்லேட்டுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை தோராயமாக இங்கே உள்ளது:

• 590620 கிலோகால்
• கொழுப்பு: 425050 கிராம், இதில் 2530 கிராம் நிறைவுற்றது
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ 304646 கிராம், இதில் 172424 கிராம் சர்க்கரை
• ஃபைபர்ஃ 1012 கிராம்
• புரதம்: 79 கிராம்
• மக்னீசியம்ஃ 2002230 மிகி
• இரும்புஃ 1012 மிகி, ஆனால் ஹீம் அல்லாதவை
• காஃபின்ஃ 608080 மிகி, கூடுதலாக 700800 மிகி தியோப்ரோமைன்

அதே 100 கிராம் பால் சாக்லேட் சுமார் 535 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் 505757 கிராம் சர்க்கரையும் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு குறைவான இழை மற்றும் மெக்னீசியத்தையும் கொண்டுள்ளது. வேறுபாடு கலோரிகள் பற்றி குறைவாக உள்ளது மற்றும் அவர்கள் கொண்டு வரும் என்ன பற்றி அதிகம்.

100 கிராம் பட்டை பொதுவாக 20 முதல் 24 சதுரங்களாக மதிப்பெண் பெறுகிறது, எனவே சதுரத்திற்கு 455 கிராம். 85% சாக்லேட் கொண்ட இரண்டு சதுரங்கள் சுமார் 10 கிராம் மற்றும் 60 கிலோ கலோரிகள். இது தான் மீதமுள்ள பகுதிகளின் அளவு.

நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் உண்மையில் பயனுள்ளதாக என்ன இருக்கிறது

மெக்னீசியம். 20 கிராம் அளவு சுமார் 45 மி. தினசரி தேவை 3104420 மிகி ஆகும், எனவே நீங்கள் 111414% தொகையை அடைத்துள்ளீர்கள். 200 கிராம் பீனிக் மற்றும் 30 கிராம் மாதுளை சேர்த்து வைத்து, அது சேர்ந்துவிடும், ஆனால் சாக்லேட் மட்டும் ஒரு பற்றாக்குறையை சரி செய்யாது.

இரும்பு. அதே 20 கிராம் சுமார் 2 மிகி கொண்டிருக்கும், ஆனால் காக்கோ பாலிஃபெனால்கள் ஹீம் அல்லாத இரும்பு உறிஞ்சலைக் குறைக்கின்றன. உங்கள் ஃபெரிடின் குறைவாக இருந்தால், சாக்லேட் அதை உயர்த்தாது.

ஃபிளாவனோல்கள். சஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 23 மிமீ ஹெச்ஜி வீழ்ச்சியைக் காட்டும் ஆய்வுகள் 400900900 மிகி சாகோ ஃபிளாவனோல்களை ஒரு நாளைக்கு பயன்படுத்துகின்றன. 20 கிராம் அளவு 50 முதல் 150 மிகி வரை வழங்குகிறது, மேலும் ஆல்கலை செய்யப்பட்ட காகோ அதன் ஃபிளாவனோல்களில் 60% வரை செயலாக்கத்தில் இழக்கிறது. ஒரு போனஸ், ஒரு சிகிச்சை இல்லை.

காஃபின் மற்றும் தியோப்ரோமைன். 85% சாக்லேட்டின் 25 கிராம் சுமார் 20 மிகி காஃபின் மற்றும் 200 மிகி தியோப்ரோமைனைக் கொண்டுள்ளது. காஃபின் ஒரு காப்ரஸ்ஸோவின் கால் பகுதியாகும், ஆனால் தியோப்ரோமைன் 78 மணிநேர அரை ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உணர்திறன் கொண்டவர்களை அவர்கள் எதிர்பார்த்ததை விட நீண்ட நேரம் விழிப்புடன் வைத்திருக்கிறது.

பயிற்சிக்கு முன்

ஏழை எரிபொருள். 20 கிராம் அளவு 910 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் இழைகளை கொண்டு வருகிறது, மேலும் இரண்டும் மெதுவான வயிற்று காலி. உங்கள் தாளில் உள்ள அமர்வு 5 செட் 5 ஆசனங்கள் மற்றும் 45 நிமிட வேலை என்றால், நீங்கள் வேகமாக சுத்தம் செய்யும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புகிறீர்கள்ஃ 406060 கிராம் ஒரு முந்திரி, அரிசி அல்லது தேனுடன் ரொட்டி, 609090 நிமிடங்கள் வெளியே. 90 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் 10 கிராம் சாக்லேட் குடித்தால் அது உங்களுக்கு தொந்தரவு அளிக்காது, ஆனால் அது ஒரு விருந்து, ஒரு தயாரிப்பு அல்ல.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

60 90 நிமிட கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு இலக்கு 20 40 கிராம் புரதம் (உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு சுமார் 0.3 கிராம்) மற்றும் கிலோகிராமுக்கு 0.5 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 24 கிராம் புரதம் மற்றும் 408080 கிராம் கார்பட் ஆகும். 20 கிராம் டார்க் சாக்லேட் 1.5 கிராம் புரதத்தையும் 6 கிராம் கார்பட்ஸையும் சேர்க்கிறது, இது உண்மையில் எதுவும் இல்லை. இது உணவுக்குப் பிறகு இனிப்பாக வேலை செய்கிறது, அதற்கு பதிலாக அல்ல.

சிறந்த நேரம் சலிப்பானது.

நாள் முழுவதும் முடிந்தவுடன் தான் சிறந்த நேரம்: மதிய உணவுக்குப் பிறகு அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட்டீர்கள் மற்றும் என்ன மீதமிருக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கும் போது. அப்போது சாக்லேட் என்பது நீங்கள் திட்டமிட்ட 100-150 கிலோ கலோரிகள், நீங்கள் கண்டுபிடித்த 400 கிலோ கலோரிகள் அல்ல. நேரத்திற்கு இரண்டு வரம்புகள்:

• நீங்கள் காஃபின் உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், கடைசி மூலத்தை தூங்குவதற்கு 8 மணி நேரத்திற்கு முன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 85% சாக்லேட் கொண்ட 30 கிராம் சுமார் 25 மிகி காஃபின் ஆகும், பொதுவாக தீங்கற்றது, ஆனால் மூன்று காபிகளுக்கு மேல் இல்லை.
• காக்கோ கீழ் நுரையீரல் சுரப்பிகளை தளர்த்தும். எனவே உங்களுக்கு ரிஃப்ளக்ஸ் இருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாக்லேட்டை தவிர்க்கவும்.

சாதாரண அளவு எனக் கருதப்படும் அளவு

300500500 kcal தினசரி பற்றாக்குறையில், 1520 g இருண்ட சாக்லேட் (90120 kcal) எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் பொருந்துகிறது மற்றும் வழக்கமாக திட்டத்தை எளிதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஒரு உபரி நிலையில் பிரச்சனை மாறிவிடும்: 50 கிராம் என்பது 300 கிலோ கலோரிகள், 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 9 km10 கிமீ/மணி வேகத்தில் சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஓடுவது.

வேலை செய்யும் விதிஃ பகுதி உடைக்க, மீண்டும் அலமாரியில் பட்டை வைத்து, பின்னர் சாப்பிட. திரையின் முன் நேராக பட்டிக்குச் சென்று சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் 507070 கிராம் வரை முடிகிறது.

பொதுவாக மக்கள் தவறு செய்கிறார்கள்

1. எடை போடுவதற்கு பதிலாக கண்ணை மூடிக் கொண்டே. முதல் மாதத்திற்கு சமையலறை எடையில் அளவை எடைபோடுங்கள் உங்கள் இரண்டு சதுரங்கள் உண்மையில் என்ன என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
2. 99% என்று கருதினால் தானாகவே சிறந்தது. அதிக சாகுபடி என்பது சர்க்கரையை குறைப்பதுடன், அதிக கொழுப்பையும், பெரும்பாலும் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு அதிக கலோரிகளையும் குறிக்கிறது.
3. சாக்லேட் தயாரிப்புகள் புரதம் அல்லது பொருத்தமானவை என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளன, அவை இன்னும் சாதாரண சாக்லேட்டுக்கு நெருக்கமான சர்க்கரை அளவுகளுடன் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 350450450 kcal ஐக் கொண்டுள்ளன.
4. அதே பட்டி ஒவ்வொரு நாளும் ஆண்டுகளாக. காக்கோவில் காட்மியம் இருக்கலாம், மேலும் 50% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காக்கோ கொண்ட சாக்லேட் ஐரோப்பிய வரம்பு 0.80 mg/kg ஆகும். ஒரு நாளைக்கு 103030 கிராம் என்ற அளவில் இது ஒரு பிரச்சினையாக இல்லை, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் என்ற அளவில் இது சுழற்சி மூலங்களை மதிக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் வயிற்று எரிப்பு அல்லது பின்னடைவு.
• சிறிய அளவிலான காஃபின் உட்கொண்ட பிறகு இதய துடிப்பு, கை அதிர்வு அல்லது தூக்கமின்மை.
• குறிப்பிட்ட உணவுகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் வரும் தலைவலி அல்லது மைக்ரேன்.
• இருண்ட சாக்லேட்டில் அதிகமான ஆக்சலேட்டுகள் (சுமார் 100 mg per 100 g) இருப்பதால் சிறுநீரக கற்கள் ஏற்பட்ட வரலாறு.
• உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் தெளிவான காரணமின்றி சோர்வு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் வலிமை குறைதல்: உணவு மூலம் யூகிப்பதற்கு பதிலாக இரத்த சோதனை மற்றும் ஃபெரிடின் சோதனை செய்யுங்கள்.
• சர்க்கரை நோய் அல்லது குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை குறைபாடுஃ உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணருடன் அளவு மற்றும் நேரத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 70885% என்ற இருண்ட சாக்லேட் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 590620 கிலோகால் ஆகும்; ஒரு யதார்த்தமான பகுதி 1020 கிராம் அல்லது 60120 கிலோகால் ஆகும்.
• மக்னீசியம் (45 mg in 20 g) மற்றும் ஃபிளாவனோல்கள் ஒரு போனஸ், அதை சாப்பிட ஒரு காரணம் அல்ல, அல்லது ஒரு வகைப்படுத்தப்பட்ட உணவுக்கு மாற்றாக இல்லை.
• இது கொழுப்பு மற்றும் இழைகள் காரணமாக பயிற்சிக்கு முந்தைய எரிபொருளாக உள்ளது, மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு இது 204040 கிராம் புரதத்திற்கும் 408080 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் மாற்றாக இல்லை.
• உணவு உண்ணும் போது, ஒரு நாளைக்கு தேவையான கலோரிகள் தெரிந்தவுடன், அதை உண்ண வேண்டும்.
• முதல் மாதத்திற்கு சாக்லேட் அளவை எடைபோட்டு, பெரும்பாலான சாக்லேட் பிரச்சினைகளை தீர்க்கும் லாப்ஸை ஒதுக்கி வைக்கவும்.