பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு குடவை பிரியாணி (ஸ்கூட்டா): ஊட்டச்சத்து பற்றிய உண்மைகள் மற்றும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

பால்க்கானில் ஸ்கூடா எனப்படும் பருப்பு பிரியாணி, அதில் உண்மையில் என்ன இருக்கிறது என்று தெரியாமல் மக்கள் தொடர்ந்து குறிப்பிடுகின்ற உணவுகளில் ஒன்றாகும். பிரச்சனை என்னவென்றால், இரண்டு வெவ்வேறு பொருட்கள் ஒரே பெயரில் விற்கப்படுகின்றன, அவற்றுக்கு இடையேயான புரத இடைவெளி 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 6 கிராம் ஆகும். ஒரு உணவில் இருந்து நீங்கள் உண்மையில் பெறுவது என்னவென்றால், அதை எப்போது சாப்பிடுவது மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிடுவது என்பதுதான்.

உண்மையில் என்ன சர்க்கரை

கிளாசிக் ஸ்கூட்டா சீஸ் உற்பத்தியின் பின்னர் எஞ்சியிருக்கும் மெல்லிய இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. 85 90°C வரை வெப்பப்படுத்தி, மீதமுள்ள புரதங்கள் கொழுந்து, கரைந்து, வடிகட்டப்பட்டு, இறுதியில் மென்மையான, சற்று இனிமையான தசை கிடைக்கும். இத்தாலிய ரிக்கோட்டா தயாரிப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் அதே செயல்முறைதான் இது.

அதே பெயரில் விற்கப்படும் இரண்டாவது தயாரிப்பு குவார்க்-க்கு நெருக்கமான புதிய பிரியாணி. இது மோர் விட பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒன்றுமே மோசமானதல்ல, ஆனால் நீங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணத் தொடங்கியவுடன் அவை பரிமாறிக்கொள்ள முடியாதவை, எனவே தயாரிப்பு உங்கள் கூடைக்குள் செல்வதற்கு முன்பு லேபிளைப் படியுங்கள்.

100 கிராம் ஒன்றுக்கு ஊட்டச்சத்து

உற்பத்தியாளர்கள் மத்தியில் இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடும், ஆனால் இதுவே நிஜமான வரம்பாகும். இது கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கியது:

• எரிசக்திஃ 9017170 கிலோகால்ரி
• புரதம்: 814 கிராம்
• கொழுப்பு: 212 கிராம் (அடிப்படை கொழுப்பு குறைவான 24 கிராம், முழு கொழுப்பு 812 கிராம்)
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ 35 g, கிட்டத்தட்ட முழுமையாக லாக்டோஸ்
• கால்சியம்: 90250250 மிகி
• உப்புஃ 0.10.0.6 கிராம்

கலோரிகளின் பரவல் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது. 100 கிராம் கொழுப்புகளுக்கு 12 கிராம் கொழுப்பு கொண்ட முழு கொழுப்பு பதிப்பு சுமார் 160 கிலோகலோரிகளை கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் 3 கிராம் கொழுப்பு கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு கொண்டது 95 கிலோகலோரிகளுக்கு அருகில் உள்ளது. 250 கிராம் அளவுக்கு இது 160 கலோரிகள் இடைவெளி ஆகும், இது உங்கள் நாள் அதிகப்படியான அல்லது குறைவானதாக முடிவடையுமா என்பதை தீர்மானிக்க போதுமானது.

எவ்வளவு புரதம் உங்களுக்கு கிடைக்கிறது?

250 கிராம் அளவுக்கு ஒரு பங்கில் 20 முதல் 35 கிராம் வரை புரதம் கிடைக்கும். இது சுமார் 100150150 கிராம் கோழி மார்பகத்திற்கு, 35 முட்டைகளுக்கு அல்லது 250 கிராம் கிரேக்க தேன்க்கு சமம். பால் புரதத்தில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் நிறைய லெயூசின் 25 கிராம் பால் புரதத்திற்கு சுமார் 2.5 கிராம் லெயூசின் உள்ளது, இது தசை புரத தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்குத் தேவையான வரம்பை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது.

நீங்கள் வாங்கிய தயாரிப்பில் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் புரதம் மட்டுமே இருந்தால், 250 கிராம் என்பது 20 கிராம் புரதம் மட்டுமே. பயிற்சி செய்யும் ஒரு பெரியவருக்கு பயனுள்ள ஒரு பரிமாற்றத்தின் கீழ் விளிம்பில் இது உள்ளது. இந்த வழக்கில் ஒரு முட்டையை, ஒரு ஸ்பூன் புரத தூள் அல்லது 150 கிராம் தேன் சேர்க்கவும்.

கேசீன் அல்லது மோர்ஃ ஏன் அது நேரத்தை மாற்றுகிறது

மோர் அடிப்படையிலான ஸ்கூட்டா வேகமாக செரிமானம் அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் இரத்தத்தில் 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் தோன்றும். பால் சார்ந்த கேக் பிரியாணி பெரும்பாலும் கேசீன் ஆகும், இது வயிற்றில் உறைந்து அமினோ அமிலங்களை 4 முதல் 6 மணி நேரத்திற்குள் மெதுவாக வெளியிடுகிறது. அந்த வித்தியாசம் தான் நேரத்தை பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய ஒரே காரணம்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்குப் பிறகு

ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு இது உங்கள் முதல் உணவாக இருந்தால், 200300300 கிராம் சர்க்கரை சேர்க்கவும் மற்றும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மூலத்தை சேர்க்கவும்ஃ 608080 கிராம் பருப்பு, ஒரு முந்திரி அல்லது இரண்டு துண்டு ரொட்டி. முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 254040 கிராம் புரதமும் 4070 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்ட்களும் உட்கொள்ள வேண்டும். 30 நிமிட அனபோலிக் விண்டோவைத் தொடர வேண்டிய அவசியமில்லை மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் என்பது மிகவும் முக்கியமானது.

தூங்குவதற்கு முன்

இங்குதான் கேசீன் பதிப்பு தெளிவான விளிம்பைக் கொண்டுள்ளது. தூக்கத்திற்கு 30 60 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் சுமார் 200 250 250 கிராம் சாப்பிடுவது இரவில் 25 30 கிராம் மெதுவாக செரிமானம் செய்யும் புரதத்தை வழங்குகிறது. மாலை நேரங்களில் நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், அது இரவு உணவையும் இரவு நேர உணவையும் ஒரே நேரத்தில் உள்ளடக்கும்.

காலை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகள்

பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருக்கள் பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரியாணி பருக்கள் பருப்பு பிரியாணி பருப்பு பிரீதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி பருதி. காலை உணவாக, 150 கிராம், 40 கிராம் பருப்பு மற்றும் சில பழங்கள் சுமார் 400 கிலோகலோரி மற்றும் 25 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கின்றன. பயிற்சிக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் 150 கிராம் ஒரு சிற்றுண்டியாக எடுத்துக் கொள்வது போதுமான அளவு இலகுவானது.

எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்?

கடுமையான கால்கள் அல்லது ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு 30 நிமிடங்களுக்குள் 200 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை சாப்பிட வேண்டாம். கொழுப்பு வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகிறது. மேலும் நீங்கள் வெப்பமயமாக்கலின் போது கனமாகவும் புருகலாகவும் உணர வாய்ப்புள்ளது. குறைந்தது 2 மணி நேர இடைவெளி விடவும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு?

சிரம பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு மொத்த புரத உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.62.22.2 கிராம் ஆகும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 13017175 கிராம் ஆகும். பருப்பு பிரியாணி 255050 கிராம் என்று சுகமாக மறைக்க முடியும், அதாவது தினசரி 200400400 கிராம் தயாரிப்பு. அதற்கு அப்பால் கூடுதல் நன்மை இல்லை, கொழுப்பு, கலோரி மற்றும் லாக்டோஸ் விரைவாக சேர்க்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் முதல் முறையாக அதை அறிமுகப்படுத்தினால், முதல் வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் தொடங்கி பின்னர் அதிகரிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு முறை அரை கிலோ சாப்பிடுவதற்கு முன்பு லாக்டோஸ் உங்களை தொந்தரவு செய்கிறதா என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒவ்வொரு பால் பொருட்களும் 23 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தினால், அது பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒன்றல்ல லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மைக்கு சோதனை செய்ய உங்கள் முதன்மை மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள். பால் பொருட்களுக்கு பிறகு நீங்கள் சிரமம், உதடு வீக்கம் அல்லது சுவாசக் கோளாறுகள் ஏற்படுவதைக் கண்டால் அதும் பொருந்தும், ஏனெனில் இது ஒரு சளி எதிர்ப்பு அல்ல, இது ஒரு அவசர பரிசோதனை தேவை.

சிறுநீரக நோய், உயர் கொலஸ்ட்ரால் அல்லது உப்பு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளை குறைக்க மருத்துவர் அறிவுறுத்தியிருந்தால், பொதுவான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து எண்களைப் பின்பற்றுவதை விட, பால் அளவுகளை அவர்களுடன் உடன்படுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால் இதே நிலைதான். ஏனெனில், சமைத்த பிரியாணி மற்றும் கடினமான பிரியாணிகளில் கணிசமான அளவு உள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• குறிப்பைப் படியுங்கள்ஃ ஸ்கூட்டாவாக விற்கப்படும் பொருட்களில் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 8 முதல் 14 கிராம் வரை புரதம் உள்ளது.
• 250 கிராம் அளவு 203535 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது, இது சுமார் 100150150 கிராம் கோழி மார்பகத்துடன் பொருந்துகிறது.
• பால் அடிப்படையிலான (கேசின்) பதிப்பு தூங்கும் நேரத்திற்கு ஏற்றது; மோர் அடிப்படையிலானது உடனடியாக பயிற்சிக்குப் பிறகு பொருந்தும்.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு மொத்தம் 1.6 2.2 கிராம் புரதம் என்ற இலக்குக்குள் ஒரு நாளைக்கு 200 400 கிராம் ஆகும்.
• கடினமான அமர்வுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் ஒரு பெரிய பங்கை தவிர்க்கவும் குறைந்தது 2 மணி நேரம் விட்டு விடுங்கள்.