கியூப பத்திரிகை: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யார் உண்மையில் தேவைப்படுகிறது

கியூப பத்திரிகை மூன்று இயக்கங்களை ஒன்றாக இணைக்கிறது: தோள்பட்டை உயரத்திற்கு ஒரு செங்குத்து வரிசை, தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி மற்றும் ஒரு மேல்நிலை அழுத்தம். இது ஒரு வெகுஜன கட்டடம் அல்ல அது ஒரு வாரத்தில் உங்கள் பெஞ்சில் கிலோ சேர்க்காது. உங்கள் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் நீங்கள் செய்யும் மற்ற எல்லாவற்றையும் கையாளும் திறன் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும்.

உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது?

முக்கிய இலக்குகள் தோள்பட்டை இன்ஃப்ராஸ்பினட்டஸ் மற்றும் சிறு தசைகளின் வெளிப்புற சுழற்சிகள் ஆகும். வழியில் நீங்கள் பின்புறம் டெல்ட், நடுத்தர மற்றும் கீழ் குழிகள் மற்றும் வரிசையில் போது rhomboids கிடைக்கும், அத்துடன் முன்னால் டெல்ட் மற்றும் பிரஸ் போது triceps.

ஏன் தனித்தனியாக பயிற்சிஃ பெரும்பாலான மக்கள் பெஞ்ச், பிஷ்-அப் மற்றும் பிரஸ் அடிக்கடி செய்ய, உள் சுழற்சிகள் வெளிப்புற விட மிகவும் வலுவான முடிவடையும். ஒரு நியாயமான இலக்கு உள் சுழற்சி வலிமையின் 6575%75% சுற்றி இருக்கும் வெளிப்புற சுழற்சி வலிமை ஆகும். இந்த விகிதம் அதற்குக் கீழே விழுந்தால், தோள்பட்டை இறுதியில் க்கு புகார் அளிக்கிறது. பொதுவாக முன், மேல் தலை அழுத்தம் போது, அல்லது நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் தூங்கும் போது.

இரண்டாவது நன்மை கழுதைக் கழுத்து கட்டுப்பாடு ஆகும். குபன் பத்திரிகைகள் சுழலும் போது முழங்கை தோள்பட்டை உயரத்தில் வைத்திருக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன. அதுவே தோள்பட்டை அதன் வேலையைச் செய்யும் போது மிகவும் சார்ந்துள்ளது. அதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் உடனடியாக அதைக் காண்பீர்கள்ஃ சுமை உங்களை முன்னோக்கி இழுக்கிறது மற்றும் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் நகர்கின்றன.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. அமைக்க. நின்று, கால்கள் இடுப்பு அகலம், கைகளில் ஹேண்டில்ஸ், கைத்தடிகள் உங்கள் உடலை நோக்கி, கைகள் உங்கள் இடுப்புகளுக்கு முன்னால் தளர்த்தப்பட்ட. விலா எலும்புகள் கீழே, ஒளி வயிற்று ஆதரவு, முழங்கால்கள் மென்மையான.
2. 90 டிகிரிக்கு பந்துவீசவும். முழங்கைகளை மேலே இழுத்து வெளியே இழுக்கவும், முழங்கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை அதிகமில்லை. முதுகெலும்புகள் நேராக கீழே தொங்க, முழங்கை கோணம் 90 டிகிரி. முழங்கைகளை 203030 டிகிரி உங்கள் முதுகுக்கு முன்னால் வைக்கவும், நேராக பக்கங்களுக்கு வெளியே செல்ல வேண்டாம்.
3. வெளிப்புற சுழற்சி. முழங்கைகளை நகர்த்தாமல், முழங்கைகள் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை அல்லது முழங்கைகள் விழாமல் தோள்பட்டை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு வரை முழங்கைகளை மேலே சுழற்றுங்கள். இது மெதுவான பகுதிஃ 2 வினாடிகள் எண்ணுங்கள்.
4. அழுத்தவும். அந்த நிலையில் இருந்து முழங்கைகள் பூட்டப்படும் வரை தலையின் மேல் உள்ள ஹெண்டல்களை அழுத்தவும். விலா எலும்புகள் கீழே இருக்க, கீழ் முதுகில் மூலம் வளைவு இல்லை.
5. பாதையை மாற்றி. பின்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் கீழ்புறம் பக்கத்தில் உள்ள இடத்திற்கு கீழ்புறம் கீழ்புறம் பக்கத்தில் உள்ள இடத்திற்கு கீழ்புறம் பக்கத்தில் உள்ள இடத்திற்குப் பக்கத்தில் உள்ள இடத்திற்குப் பக்கத்தில் உள்ள இடத்திற்குப் பக்கத்தில் உள்ள இடத்திற்குப் பக்கத்தில் உள்ள இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடமாக இடத்திற்கு இடத்திற்கு இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக இடமாக

ஒரு பிரதி 6 8 வினாடிகள் எடுக்கும். இது உங்களுக்கு 2 வினாடிகள் எடுக்கும் என்றால், நீங்கள் ஒரு கியூபன் பத்திரிகை செய்யவில்லை, நீங்கள் சுற்றி dumbbells வீசுகிறீர்கள்.

சுமை, தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்

• தொடக்க எடைஃ பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு கைக்கு 23 கிலோ, பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 12 கிலோ. ஆமாம், அந்த ஒளி.
• யதார்த்தமான உச்சவரம்புஃ ஒரு கைக்கு 58 கிலோ. நீங்கள் 12 கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் பயன்படுத்தினால், பக்கத்திலிருந்து உங்களைப் படம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட நிச்சயமாக வேகத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது சுழற்சியை குறைக்கிறீர்கள்.
• தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்ஃ 1015 முறை 23 முறை, ஒருபோதும் தோல்வி அடையவில்லை.
• ஓய்வுஃ 45 60 வினாடிகள்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 23 முறை, வாரத்திற்கு மொத்தம் 69 செட்.
• முன்னேற்றம்: முதலில் 10 முதல் 15 முறைகள் சேர்க்கவும், பின்னர் 0.51 கிலோ சேர்க்கவும். 4 கிலோவிலிருந்து 6 கிலோவாக குதிப்பது இந்த இயக்கத்திற்கு மிகப்பெரிய குதிப்பு.

ஒரு அமர்வுக்கு அது சொந்தமான இடத்தில்

இரண்டு வேலைவாய்ப்புகள் வேலை செய்கின்றன:

• சூடாகுதல்: பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஓவர்ஹெட் பிரஸ் முன் 2 கிலோவுடன் 10 மறுபடியும் 12 செட். மொத்தம் மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள்.
• அமர்வு முடிவுஃ ஒரு நாள் மேல் உடல் பகுதியில் கடைசி 8-10 நிமிடங்களில் 3 தொகுப்பு 121515 .

எது வேலை செய்யாதுஃ அதை ஒரு நாள் முதல் கடினமான பயிற்சியாக மாற்றுவது அல்லது தோல்விக்குச் சுருட்டுவது. கடினமான அழுத்தத்திற்கு செல்லும் சோர்வாக இருக்கும் வெளிப்புற சுழற்சிகள் உடற்பயிற்சியை முற்றிலும் தவிர்ப்பது விட மோசமானது.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை. கழுத்துக்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்ந்து, முகம் பின்புறமாக சாய்ந்திருக்கும்.
• தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேலே உள்ள முழங்கைகள் வரிசையில் போது. இதுவே பெரும்பாலும் இயக்கத்தால் தோள்பட்டை எரிச்சலடையும் காரணமாகும்.
• மணிக்கட்டில் இருந்து சுழலும் தோள்பட்டைக்கு பதிலாக. கைப்பிடி முழுக்க நடுநிலையாக உள்ளது.
• அவசரம். சுழற்சியில் 2 வினாடிகள் இல்லாமல், பயிற்சி அதன் பொருளை இழக்கிறது.
• முதுகுப் பகுதியை வளைத்தல் பத்திரிகைகளின் போது உங்கள் பயன்பாட்டுக்குரிய வானில் உள்ள வரம்பை நீங்கள் கடந்துவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி.
• வலியின் மூலம் பயிற்சி. தோள்பட்டை ஏற்கனவே வலிக்கிறது என்றால், இந்த பயிற்சி அதை சரிசெய்யாது.

யாருக்கு அது பயன் தரும்

• பல தரைவழி அழுத்தங்களைச் செய்யும் மக்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பெஞ்ச் மீது அமர்ந்து அதை சமநிலைப்படுத்த சிறிது இழுக்க வேண்டும்.
• வானில் நடக்கும் விளையாட்டுகள்ஃ வோலிபால், ஹேண்ட்பால், டென்னிஸ், நீச்சல், எறிதல் போட்டிகள்.
• ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து ஒரு வாரத்தில் 3 4 முறை தூக்கிக் கொண்டிருக்கும் எவரும்.
• தோள்பட்டை மீட்பு முடிந்து, வழக்கமான பயிற்சிக்கு மீண்டும் ஒரு பாலம் தேவைப்படும் மக்கள்.

யார் அதை இப்போது தவிர்க்க முடியும்

• முதல் 2 முதல் 3 மாதங்களில் முழுமையான தொடக்கக்காரர்கள். வெளிப்புற சுழற்சிகள் மற்றும் முக இழுவைகள் எளிமையானவை மற்றும் உங்களுக்கு ஒரே விஷயத்தை தருகின்றன.
• தற்போதைய தோள்பட்டை வலி கொண்ட எவரும்.
• முதுகு வளைக்காமல் கைகளை மேலே கொண்டு செல்ல முடியாத எவரும் முதலில் இயக்கத்தை சரிசெய்ய வேண்டும்.

உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால் மாற்றுகள்

நீங்கள் நிலைகளை சுத்தமாக அடிக்க முடியவில்லை என்றால், எளிய ஏதாவது தேர்வுஃ முகத்தை இழுக்கிறது 12115 3 தொகுதிகள், படுத்துக் கொண்டிருக்கும் ஹம்ப்லெல் வெளிப்புற சுழற்சிகள் 24 கிலோவுடன் 3 தொகுதிகளுக்கு 12, உங்கள் பக்கத்தில் வளைந்த வெளிப்புற சுழற்சிகள் 23 தொகுதிகளுக்கு 1520, அல்லது சாய்ந்த பெஞ்ச் Y- உயர்வுகள் 2 கிலோவுடன் 3 தொகுதிகளுக்கு 12. வெளிப்புற சுழற்சிகள் மீது விளைவு மிகவும் நெருக்கமாக உள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

குபன் பத்திரிகை என்பது ஆரோக்கியமான தோள்பட்டைக்கு ஒரு பயிற்சியாகும், ஒரு சிகிச்சையாக அல்ல. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று உங்களுக்கு ஏற்படுமாயின் மருத்துவரை அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்ஃ

• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் வலி அல்லது 2 வாரங்களுக்கு மேலாக அந்த பக்கத்தில் தூங்குவதை நிறுத்துகிறது.
• 90 டிகிரிக்கு மேல் கைகளை உயர்த்த முடியாது.
• கை மற்றும் விரல்களில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்தின் பின்னர் வலி, குறிப்பாக ஒரு தெரியும் சிதைவு.
• 34 வாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட சுமைக்குப் பிறகு குறையாத வலி.
• மூட்டுக்கு சுற்றி வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வெப்பம்.

010 அளவிலான 4 அல்லது அதற்கு மேல் வலி என்பது உடற்பயிற்சியின் போது நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கியூப பத்திரிகை வெளிப்புற சுழற்சி மற்றும் கழுதை கட்டுப்பாட்டை பயிற்சி செய்கிறது, அளவு அல்ல.
• நுட்பம்ஃ தோள்பட்டை உயரத்தில் முழங்கைகள் வரை வரிசைப்படுத்தி, 2 வினாடிகள் சுழற்றுங்கள், அழுத்தவும், பின்னர் அதே பாதையில் 68 வினாடிகள் ஒரு பிரதிக்கு.
• 23 கிலோவுடன் தொடங்கி, 58 கிலோ வரை; 23 செட் 1015, வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை.
• அதை ஒரு சூடான அல்லது ஒரு முடிப்பு என பயன்படுத்தவும், முதல் கனமான தூக்கி மற்றும் தோல்வி ஒருபோதும்.
• தோள்பட்டை வலி, இரவு வலி, நொறுங்குதல் அல்லது நீங்கள் தூக்க முடியாத கை ஒரு மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும், வேறு ஒரு தொகுப்பில் அல்ல.