கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்: உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது, எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அது மதிப்புள்ளதா இல்லையா

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் என்பது ஆராய்ச்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி மைதான அனுபவங்கள் பெரும்பாலும் ஒப்புக் கொள்ளும் ஒரே கூடுதல் ஆகும். இது நூற்றுக்கணக்கான ஆய்வுகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் மாதத்திற்கு ஒரு புரத உணவை விட குறைவாக செலவாகிறது, ஆனால் சில மக்கள் அதிசயங்களை எதிர்பார்க்கிறார்கள் மற்றும் சிலர் அதை எந்த காரணமும் இல்லாமல் தவிர்க்கிறார்கள். இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, உங்களுக்கு எத்தனை கிராம் தேவை, யாருக்கு இது எதுவும் செய்யாது.

கிரியேட்டினின் தசைகளில் என்ன செய்கிறது?

10 முதல் 15 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும் முயற்சிகளுக்கு, ஒரு கனமான குச்சி, ஒரு ஸ்பிரிண்ட், அல்லது ஒரு தொகுப்பின் கடைசி மூன்று மறுபடியும், உங்கள் தசை ATP ஐ உற்பத்தி செய்யக்கூடியதை விட வேகமாக எரிக்கிறது. ஃபோஸ்போ கிரியேட்டின் என்பது அந்த ஏடிபியை சில நொடிகளில் மீண்டும் உருவாக்கும் இருப்பு ஆகும். கூடுதல் உணவுகள் தசை கிரியேட்டின் இருப்புக்களை 20 முதல் 40 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கிறது. அவை எவ்வளவு நிறைந்திருந்தன என்பதைப் பொறுத்து.

இதன் விளைவு மறைமுகமானது, அதுதான் முக்கியம்: கிரியேட்டின் உங்களை வலிமையாக்காது. இது ஒரு செட் ஒன்றுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் செட் இடையே சற்று வேகமாக மீட்க. 12 வாரங்களில் இது ஒரு சில ஆயிரம் கூடுதல் கிலோ மொத்த அளவைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அளவைக் கொண்டுதான் நீங்கள் வலுவாக இருக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடிய எண்கள்

• வலிமை: சராசரியாக 5 முதல் 10 சதவீதம் அதிகமான அளவு கிரியேட்டின் இல்லாத அதே பயிற்சியை விட 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு மேல் முக்கிய லிஃப்ட்ஸில் உங்கள் ஒரு மறுபிரதி மேக்ஸ்.
• பிரதிநிதிகள்: பொதுவாக 8 முதல் 12 வரை ஒரு தொகுப்பில் 1 முதல் 2 கூடுதல் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தொகுப்புகளில் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கது.
• தோல் நிறைஃ சுமார் 1 முதல் 2 கிலோ கூடுதல் தசைகள் மூன்று மாதங்களுக்குள், தண்ணீர் சேர்க்கப்படவில்லை.
• எடை: முதல் 7 முதல் 14 நாட்களில் 0.5 முதல் 2 கிலோகிராம் வரை, பெரும்பாலும் தசை செல்களுக்குள் உள்ள தண்ணீர்.
• இது செய்யாதது என்ன: இது உங்கள் 10 கி. மீ. நேரத்திற்கு உதவாது, அது கொழுப்பை எரிக்காது, அது உங்கள் கலோரிகளை சரிசெய்யாது.

மருந்தளவுஃ இரண்டு வழித்தடங்கள், ஒரே இலக்கு

மெதுவான பாதை

முதல் நாளிலிருந்து தினமும் 3 முதல் 5 கிராம் வரை. உங்கள் தசைகள் 21 முதல் 28 நாட்களில் நிறைந்துவிடும். இது பக்க விளைவுகள் ஏதும் இல்லை, பெரும்பாலான மக்களுக்கு இதுவே தேவை.

விரைவான பாதை, ஏற்றுதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

20 கிராம் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் கொண்ட 4 டோஸ்களாக 5 முதல் 7 நாட்கள் பிரிக்கப்பட்டு, பின்னர் 3 முதல் 5 கிராம் வரை குறைக்கப்படும். ஒரு மாதத்திற்கு பதிலாக ஒரு வாரத்தில் செறிவு. இதன் விலை, முதல் சில நாட்களில் வீக்கம் மற்றும் தளர்வான மலச்சிக்கல் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம், ஏனெனில் ஒரே நேரத்தில் 20 கிராம் உங்கள் குடலுக்கு அதிகம்.

நீங்கள் அதை உடல் எடைக்கு அளவிட விரும்பினால்ஃ சுமை ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 0.3 கிராம் (90 கிலோ ஒரு நாளைக்கு சுமார் 27 கிராம்) மற்றும் பராமரிப்பு ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 0.03 கிராம் (90 கிலோ சுமார் 3 கிராம்). நடைமுறையில் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் என்பது 100 கிலோவாக இருந்தாலும் போதுமானது.

நேரம் மற்றும் என்ன எடுத்து அதை கொண்டு

நேரம் என்பது இங்கு மிக மிக அதிகமாக மதிப்பிடப்பட்ட கேள்வி. கிரியேட்டின் நிறைவுற்ற கடைகள் மூலம் வேலை செய்கிறது, ஒரு தீவிர வெற்றி இல்லை, எனவே ஒரே விஷயம் நீங்கள் உண்மையில் அதை எடுத்து என்று. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுக்கு அதிக நன்மைகளை விரும்பினால், பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ள உணவுடன் அதை எடுத்துக்கொள்வதை ஆய்வுகள் சற்று சாதகமாகக் காட்டுகின்றன.

• அதே அளவு ஓய்வு நாட்களில், 3 முதல் 5 கிராம்.
• சைக்கிள் ஓட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் நிறுத்திய பிறகு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குள் அளவுகள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும்.
• ஒரு நாள் தவறினால் எதுவும் நடக்காது. அடுத்த நாள் இரட்டை செய்ய வேண்டாம்.
• காபி கிரியேட்டினை ரத்து செய்யாது. அந்த கதை 1996 ஆம் ஆண்டு நடந்த ஒரு ஆய்வில் இருந்து வந்தது. அதிக அளவு காஃபின் பயன்படுத்தி. இது ஒருபோதும் மீண்டும் செய்யப்படவில்லை.
• மோனோஹைட்ரேட் என்பது உண்மையில் ஆய்வு செய்யப்பட்ட வடிவமாகும். அதிக விலை கொண்ட பதிப்புகள், HCl, எத்தில் எஸ்டர், இடையகப்படுத்தப்பட்டவை, தலைக்கு தலை ஒப்பீடுகளில் அதை வெல்லவில்லை.

அது யாருக்காகவும் எதுவும் செய்யாது.

சுமார் 20 முதல் 30 சதவீதம் பேர் பதிலளிக்காதவர்கள்: அவர்களின் கடைகள் ஏற்கனவே நிறைந்துவிட்டன, எனவே வளர இடமில்லை. பெரும்பாலும் சைவ உணவு உண்பவர்களும் சைவ உணவு உண்பவர்களும் தான் இதற்கு பதிலளிக்கிறார்கள். ஏனெனில் உணவு கிரியேட்டின் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக இறைச்சி மற்றும் மீன்களிலிருந்து வருகிறது. 450 கிராம் மூல இறைச்சியில் 1 முதல் 2 கிராம் வரை. 6 முதல் 8 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான பயன்பாட்டிற்கும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்கும் பிறகு நீங்கள் எடை அல்லது உங்கள் பயிற்சி பதிவில் எந்த மாற்றத்தையும் காணவில்லை என்றால், நீங்கள் அந்த குழுவில் இருப்பீர்கள், அதைத் தள்ளுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

பீதி இல்லாமல் பாதுகாப்பு

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில், 3 முதல் 10 கிராம் ஒரு நாள் அளவுகள் சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் பாதிப்புக்கான அறிகுறிகள் இல்லாமல் 5 ஆண்டுகள் வரை ஆய்வுகளில் கண்காணிக்கப்பட்டுள்ளன. குளிர் மற்றும் வெப்பமின்மை ஒரு கட்டுக்கதை; வெப்பத்தில் பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றிய கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் வேறுபாடு இல்லை அல்லது குறைவான குளிர் குணங்களைக் கண்டறிந்தன.

ஒரு நடைமுறை விவரம்: கிரியேட்டின் இரத்தத்தில் உள்ள கிரியேட்டினின் அளவை சுமார் 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கிறது. அது ஒரு உடைப்பு தயாரிப்பு, சிறுநீரக பாதிப்பு அல்ல. நீங்கள் ஆய்வகப் பணிக்குச் செல்லும் போது, நீங்கள் கிரியேட்டீன் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தேவையற்ற பின்தொடர்தல் சோதனைகளுக்கு ஆளாகலாம்.

முடி உதிர்வது குறித்து, 2009 ஆம் ஆண்டில் 20 ரக்பி வீரர்கள் மீது ஒரு ஆய்வு உள்ளது, இது DHT அதிகரிப்பு பதிவு செய்தது. உண்மையான முடி உதிர்தல் ஒருபோதும் அளவிடப்படவில்லை மற்றும் இதன் விளைவு ஒருபோதும் பிரதிபலிக்கப்படவில்லை. இது எதையும் நிரூபிக்கவில்லை, ஆனால் உங்கள் குடும்பத்தில் ஆரம்பகால தலையை இழப்பு இருந்தால், இப்போது உங்களுக்கு தகவல் கிடைத்துள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• சிறுநீரக நோய், ஒரு சிறுநீரக நோய் அல்லது சிறுநீரக சிக்கல்களுடன் நீரிழிவு நோய் ஆகியவற்றை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள்ஃ நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் கேட்க.
• சிறுநீரகங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். அதாவது NSAIDs, சில ஊறவை மருந்துகள் அல்லது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி தடுக்கும் மருந்துகள் போன்றவை.
• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பது அல்லது 18 வயதுக்கு குறைவானவர்கள், அங்கு தரவு குறைவாக உள்ளது மற்றும் அழைப்பு ஒரு மருத்துவருக்கு சொந்தமானது.
• நீங்கள் வீக்கம், சிறுநீர் வெளியேற்றத்தில் பெரிய வீழ்ச்சி, பக்கவாட்டு வலி அல்லது தொடர்ச்சியான குமட்டல் ஏற்படுகிறதுஃ நிறுத்தி மற்றும் சோதனை செய்ய.
• உங்கள் கிரியேடினின் அல்லது ஈ. ஜி. எஃப். ஆர். அளவீடு தவறானது மற்றும் ஏன் என்று உங்களுக்குத் தெரியாதுஃ மேலும் ஆய்வு செய்வதற்கு முன் சப்ளிமெண்ட் பற்றி குறிப்பிடவும்.

அது மதிப்புள்ளதா?

ஆம், ஆனால் அடிப்படைகள் இருக்கும் போது மட்டுமே. 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம், 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் உடல் எடையின் ஒரு கிலோ, வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை பயிற்சி, நீங்கள் முன்னேற்றத்தை எழுதுங்கள், பின்னர் மட்டுமே கூடுதல். கிரியேட்டின் என்பது 5 சதவீதமாகும், 50 சதவீதம் அல்ல. 300 கிராம் குளியலறை உங்களுக்கு 5 கிராம் கொண்ட 60 டோஸ்களை தருகிறது, அதாவது இரண்டு மாதங்கள், இது முழு உரையாடலிலும் மிகவும் மலிவான பொருளாக மாறும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தினமும் 3 முதல் 5 கிராம் மோனோஹைட்ரேட், சைக்கிள் ஓட்டுதல் இல்லை; நீங்கள் அவசரமாக இருந்தால் மட்டுமே 5 முதல் 7 நாட்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் சுமை.
• ஒரு தொகுப்பிற்கு 1 முதல் 2 கூடுதல் மறுபடியும் 1 முதல் 2 கிலோ எடை இழப்பு மூன்று மாதங்களில் எதிர்பார்க்கலாம், மாற்றம் இல்லை.
• முதல் இரண்டு வாரங்களில் எடை 0.5 முதல் 2 கிலோ வரை உயரும். இது தசைக்குள்ளான தண்ணீரிலிருந்து, கொழுப்பு அல்ல.
• நேரமின்மை என்பது முக்கியமல்ல. மோனோஹைட்ரேட் மட்டுமே பணம் செலுத்த வேண்டிய ஒரே வடிவம்.
• ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்கள் எந்த பிரச்சினையும் இல்லை; சிறுநீரக நோய், கர்ப்பம், அல்லது 18 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் என்றால் மருத்துவர் முதலில் வருகிறார்.