கார்டிசோல் மற்றும் பயிற்சி: உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது, அது எப்போது ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கும்?

கார்டிசோல் என்பது உங்கள் உடல் காலை தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருக்கவும் எரிபொருளை விடுவிக்கவும் செய்யும் முயற்சியில் வெளியிடும் ஹார்மோன் ஆகும். இணையத்தில் இது தசைகளின் எதிரியாக விற்கப்படுகிறது ஆனால் உண்மையில் இது நீங்கள் ஒரு பீல் எடுக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் பயன்படுத்தும் ஒரு கருவியாகும். பிரச்சனை கார்டிசோல் அல்ல. அது குறைவான தூக்கம் மற்றும் போதுமான உணவு இல்லாததால் மாதக்கணக்கில் அதிகரித்த கார்டிசோல்.

பயிற்சியின் போது கொரிட்டீசோல் உண்மையில் என்ன செய்கிறது

ஒரு தொடர் குனிந்து அமர்ந்து அல்லது ஓடினால், கொர்டிசோல் அதிகரிக்கிறது, இது இயல்பானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது கல்லீரலில் இருந்து குளுக்கோஸை வெளியிடுகிறது, கொழுப்பு அமிலங்களை இயக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் உழைப்பைத் தாங்க உதவுகிறது. கடுமையான வலிமை அமர்வுக்குப் பிறகு அது அடிப்படை அளவை விட சுமார் 40 முதல் 100 சதவீதம் வரை ஏறிச் சென்று ஒரு மாதத்திற்குள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். 60 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் கடைசி தொகுப்பு.

அந்த கடுமையான கூர்மை செய்கிறது இல்லை தசை சாப்பிட. 12 வார காலத்திற்குள் தசை வளர்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய கார்டிசோலை கண்காணிக்கும் ஆய்வுகள் எந்த உறவையும் கண்டறியவில்லை. யாரோ ஒருவர் உங்களுக்கு 20 நிமிடங்களுக்குள் ஏதாவது குடிக்க வேண்டும் என்று சொன்னால் "கொர்டிசோலை மூடு" என்று அவர்கள் உங்களுக்கு ஏதாவது விற்கிறார்கள்.

கொர்டிசோல் ஒரு தினசரி தாளத்தையும் பின்பற்றுகிறது: அதிகபட்சமாக 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் கழித்து எழுந்த பிறகு, பகலில் குறைந்து, நள்ளிரவு நேரத்தில் மிகக் குறைவாக இருக்கும். எனவே காலை உடற்பயிற்சி இயற்கையாகவே அதிக கொர்டிசோல் விண்டோவில் இறங்குகிறது, அது அதை தவிர்க்க ஒரு காரணம் அல்ல.

கார்டிசோல் ஒரு பிரச்சினையாக மாறும்போது

நீடித்த உயர்ந்த கொர்டிசோல் ஒரு கடினமான அமர்வு பற்றி அல்ல அது தொகைஃ அதிகப்படியான ஒலி, தூக்கம் குறைவு, கட்டுப்படுத்தும் உணவு, உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே மன அழுத்தம், ஒரே நேரத்தில், வாரங்களுக்கு.

பயிற்சி செய்யும் நபர்களிடம் பெரும்பாலும் காணப்படும் குறிப்பிட்ட தூண்டுதல்கள்ஃ

• 6 மணி நேரத்துக்கு குறைவான தூக்கம் வாரத்தில் 3 இரவுகளுக்கு மேல். ஒரு இரவு 4 மணி நேரம் கழித்து அடுத்த நாள் மாலை கொரிட்டீசலை 40 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கிறது.
• ஒரு நாளைக்கு 750 கிலோ கலோரிக்கு மேல் குறைபாடு இடைவெளி இல்லாமல் 10 முதல் 12 வாரங்களுக்கு மேல் இயங்கும்.
• வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 20 முதல் 22 வேலை முறைகளுக்கு மேல் மாதக்கணக்கில் எந்த வேலையும் இல்லாமல்.
• வாரத்திற்கு 5 முதல் 6 மணி நேரத்திற்கு மேல் கார்டியோ பயிற்சிகள் கடினமான தூக்குதலின் மேல் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளன.
• உடல் கொழுப்பு 8 சதவீதத்திற்கும் (ஆண்கள்) அல்லது 16 சதவீதத்திற்கும் (பெண்கள்) கீழ் பல மாதங்கள் இருந்தது.

நீங்கள் அதிகமாக தூண்டியுள்ள அறிகுறிகள்

"நான் சோர்வாக உணர்கிறேன்" என்று நம்ப வேண்டாம். நீங்கள் அளவிடக்கூடிய விஷயங்களை கண்காணிக்கவும்ஃ

1. காலை இதயத் துடிப்பு எழுந்திருக்கும் முன் படுக்கையில் எடுக்கப்பட்டது, 7 நாட்கள் தொடர்ச்சியாக. உங்கள் சாதாரண சராசரியை விட 7 முதல் 10 துடிப்புகள் உயர்ந்து 5 நாட்களுக்கு நீடிப்பது ஒரு சமிக்ஞையாகும்.
2. முக்கிய லிஃப்ட் வலிமை. இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக பெஞ்ச் அல்லது குட்காவில் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை குறைவு, உணவு மாற்றம் இல்லாமல், நீங்கள் மீளவில்லை என்று அர்த்தம்.
3. தூங்கு. அதிகாலை 2 மணி முதல் 4 மணி வரை எழுந்திருத்தல் வாரத்தில் பல இரவுகள் தூக்கமடைவது வழக்கமான வழக்கம்.
4. ஆண்மை மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சி. 35 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது மறைந்துவிடும் சுழற்சி என்பது உடல் ஆற்றலை சேமித்து வைக்கிறது என்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும்.
5. பயிற்சி செய்ய ஆசை. இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு செல்ல உங்களுக்கு எந்த உந்துதலும் இல்லை என்றால், அது உடலியல், குணத்தை அல்ல.

உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும்

தூங்குதல்

இலக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை படுக்கையில், அட்டவணையில் இல்லை. நீங்கள் 5.5 மணி நேரம் இருந்தால், வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும் நீங்கள் 7 வரை அடையும் வரை. கடைசியாக 8 முதல் 9 மணி நேரத்திற்கு முன் காபி குடிக்கவும் 5 முதல் 6 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கூட காபின் அளவு பாதி உங்கள் உடலில் இருக்கும்.

உணவுகள்

பராமரிப்புக் கட்டணத்திற்கு 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக 12 வாரங்களுக்கு மேல் பற்றாக்குறையை இயக்க வேண்டாம். 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை பராமரிப்பு கலோரிகளில் சேர்க்கவும். இங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம்: கீழே 3 கிராம் உடல் எடை கிலோவுக்கு தீவிர பயிற்சியுடன், கொர்டிசோல் அளவிடக்கூடிய அளவுக்கு உயர்கிறது. நடைமுறையில், 80 கிலோ குறைந்தது 240 கிராம் கார்பன். புரதம் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம்; ஒரு கிலோவுக்கு 0.6 கிராம் குறைவான கொழுப்பைக் குறைக்காதீர்கள், ஏனெனில் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு இது தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சி

பெரும்பாலான வேலை தொகுப்புகளில் 1 முதல் 3 மறுபடியும் சேமித்து வைக்கவும். வெறும் தனிமைப்படுத்தும் வேலை தோல்வி எடுத்து, மற்றும் மட்டுமே கடைசி தொகுப்பு. ஒவ்வொரு 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை ஒரு சுமை நீக்கம்: அதே எடைகள், பாதி செட், ஏழு நாட்கள். விஷயங்கள் மிகவும் மோசமாகிவிட்டால், 5 முதல் 7 நாட்கள் முழுமையாக ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் நீங்கள் தசை இழக்க மாட்டீர்கள்.

மற்ற அனைத்தும்

காலையில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வெளியில் நடந்து செல்வது எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் விட உங்கள் கார்டிசோல் ரிதம் அதிகமாக்குகிறது. பத்து நிமிடங்கள் மெதுவாக சுவாசித்தல் (4 வினாடிகள் உள்ளே, 6 வினாடிகள் வெளியே) தூங்குவதற்கு முன் மாலை கர்டிசோலை அளவிடக்கூடிய அளவு குறைக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மேலே உள்ள அனைத்தும் பயிற்சியை அதிகமாக மேற்கொண்ட ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கானது. உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• வயிற்றில் 1 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான வண்ண வண்ண நீட்சிகள், உடல் மற்றும் முகத்தை சுற்றி கொழுப்பு சேகரிப்பு, மெல்லிய கைகள் மற்றும் கால்கள்.
• தெளிவான காரணமின்றி ஒரு இளைஞனில் இரத்த அழுத்தம் 140/90க்கு மேல் தொடர்ந்து உள்ளது.
• ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்கும் போது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது கால்களில் தசை பலவீனம்.
• எதிர்பாராத எடை இழப்பு, சருமம் இருண்டதாகி, நின்று கொண்டிருக்கும் போது கடுமையான தலைச்சுற்றல்.
• 3 மாதங்களுக்கு மேல் எந்த மாதமும் இல்லை.
• அதிக காலம் நீடிக்கும் சோர்வு 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை முழுமையான தூக்கமும், சாதாரண உணவும் இருந்தும்.

ஒரு மருத்துவர் காலை இரத்த கொரிட்டோசால், நள்ளிரவு சளி கொரிட்டோசல் அல்லது 24 மணி நேர சிறுநீர் பரிசோதனை, அத்துடன் தைராய்டு, இரும்பு, ஃபெரிடின் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை பரிந்துரைப்பார். பிரபலமான வீட்டு "அடிப்படை சோர்வு" சோதனைகள் எதையும் அளவிட முடியாது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் எல்லாவற்றையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிப்பதும் முக்கியம், ஏனென்றால் கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகள் மற்றும் சில மருந்துகள் படத்தை முற்றிலும் மாற்றுகின்றன.

நீங்கள் குணமடையவில்லை என்றால், 10 வழக்குகளில் 9 இல் பதில் அதிக தூக்கம் மற்றும் அதிக உணவு குறைவான கார்டிசோல் அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பயிற்சியின் போது கார்டிசோல் உச்சம் சாதாரணமானது மற்றும் 60 முதல் 120 நிமிடங்களுக்குள் அடிப்படை நிலைக்கு திரும்பும். அது உங்கள் தசைகளை அழிக்கவில்லை.
• பிரச்சனை ஒரு நாள்பட்ட நிலைமை: 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கம், 750 கிலோகலோரிக்கு மேல் குறைபாடு, ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 20 க்கும் மேற்பட்ட செட், மாதங்களுக்கு நீடித்தது.
• காலை இதயத் துடிப்பு மற்றும் முக்கிய லிஃப்டுகளில் வலிமையை கண்காணிக்கவும், நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை அல்ல.
• 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம், ஒரு கிலோகிராமுக்கு குறைந்தது 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சுமை நீக்கம் மற்றும் 1 முதல் 3 மறுபரிசீலனைகள்.
• ஊதா நிற நீட்சிகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், 3 மாதங்களுக்கு மேல் மாதவிடாய் இல்லை அல்லது 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சோர்வு ஆகியவற்றில் மருத்துவரை அணுகவும்.