செறிவு சுருள்: சரியான வடிவம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு இது பொருந்தும்

கவனம் செலுத்துதல் சுருள் என்பது சில இருமுனை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் இதில் மோசடி செய்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது: உங்கள் முழங்கை உங்கள் இடுப்பில் உள்ளது, உங்கள் உடல் இடத்தில் பூட்டப்பட்டுள்ளது, மற்றும் வேகத்தை எங்கிருந்தோ வர முடியாது. அதனால்தான் அது ஒரு முடிச்சுப் பொருளாக வேலை செய்கிறது, அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் அதை மிகப்பெரிய மற்றும் மிக வேகமாக செல்வதன் மூலம் அதை அழிக்கிறார்கள். இங்கே அமைவு உள்ளது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் தோன்றும் தவறுகள், மற்றும் நீங்கள் நாளை பயன்படுத்த முடியும் எண்கள்.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

நீங்கள் அமர்ந்து, கால்கள் விலகிய, ஒரு dumbbell, அதே பக்கத்தில் இடுப்பு உள்ளே எதிராக ஆதரவு முழங்கை. தோள்பட்டை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கப்படுவதால், இருமுனைகளின் நீண்ட தலை குறுகிய நிலையில் அமர்ந்திருக்கிறது, எனவே அதிக வேலை குறுகிய தலை மற்றும் இருமுனைகளின் கீழ் உள்ள தசை, அதைத் தூக்கி, மேல் கையில் தடிமன் சேர்க்கும்.

இரண்டாவது நன்மை நடைமுறைக்குரியது. ஒரு கைக்கு ஒரு பயிற்சி, எனவே இடது வலது வலிமை இடைவெளி உடனடியாக வெளிப்படையாகிறது. வலது கை 10 கிலோவுடன் 12 முறைகள் செய்தால் இடது கை 9 முறைகள் செய்தால், அது ஒருபோதும் உங்களுக்கு தரப்படாத தகவல்.

அது என்னவல்லஃ ஒரு வெகுஜன கட்டடம். சுமைகள் சிறியவை மற்றும் ஊக்குவிப்பு சங்கடமானது, எனவே அதை ஒரு துணை கருத்தில் கொள்ளுங்கள், திட்டத்தின் தூண் அல்ல.

படிப்படியாக

1. ஒரு பெஞ்சின் முனையில் அமர்ந்து, கால்களை தட்டையாக வைத்து, முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு அப்பால் அல்லது சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. வலது கையில் ஒரு ஹெண்டலை எடுத்து, இடுப்புகளிலிருந்து முன்னோக்கி சதுரமாக பின்புறம் நகர்த்தவும். முதுகெலும்பு C ஆக வட்டமாக இருக்கக்கூடாது.
3. கட்டிப்பிடித்து உங்கள் மேல் கையை பின்னால், முழங்கைக்கு மேலே, உங்கள் வலது இடுப்பின் உள் பகுதியில், தோராயமாக 5-10 செ. மீ. முழங்காலுக்கு மேலே. முழங்காலின் முனையை முழங்காலின் மீது நிறுத்த வேண்டாம்; அது வலிக்கிறது, அது தள்ள உங்களைத் தூண்டுகிறது.
4. கை முழுமையாக நேராக தொங்கட்டும். ஆரம்பத்தில் கை முகம் எதிர் காலுக்கு நேராக இருக்கும்.
5. முழங்காலை வளைத்து தோள்பட்டைக்கு அருகில் உள்ள தொண்டையை வளைக்கவும். இயக்கத்தின் கடைசி மூன்றில், கைப்பையை மேலே சுழற்றுங்கள் (சூப்னேஷன்).
6. காத்திருங்கள் 1 வினாடி மேல் மற்றும் அழுத்தவும். எடையை அதிகரிக்க முழங்காலை இடுப்பிலிருந்து தூக்கி விடாதீர்கள்.
7. கட்டுப்பாட்டில் குறைந்த 2-3 வினாடிகள் முழுமையாக நேராக இருக்கும் கைக்கு. கடைசி 10 டிகிரி என்பது ஒரு பகுதியாகும், ஒரு துளி அல்ல.

இலவச கை மற்ற முழங்காலில் சமநிலைக்காக மட்டுமே அமர வேண்டும். அதைத் தள்ளாதீர்கள், உடலை சுழற்றாதீர்கள்.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் சுமை

• ஒரு கையில் 10-15 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், கை அல்லது உடலின் மேல் பகுதியில் ஒரு சிகிச்சையின் முடிவில்.
• 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு வலது கைக்கு அடுத்த இடது கை வேலை செய்வது அந்த ஓய்வை திறம்பட மறைக்கிறது.
• வேகம் 1-1-3: 1 வினாடி மேலே, 1 வினாடி இடைவெளி மேலே, 3 வினாடிகள் கீழே. 12 தொகுப்பு சுமார் 60 வினாடிகள் எடுக்கும்.
• சுமைஃ பொதுவாக 50-60% நீங்கள் நின்று சுருட்டை பயன்படுத்த என்ன. நீங்கள் 16 கிலோ எடையை நின்று சுருட்டிக் கொண்டால், 8-10 கிலோ எடையை இங்கு எதிர்பார்க்கலாம். ஆரம்பத்தில் 4 முதல் 6 கிலோ எடையுடன் தொடங்கும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடித்து 1-2 மறுபடியும்அதாவது கடைசி முறை மெதுவாக இருக்கும் போது, பாதி வழியில் இறக்கும் போது அல்ல.

முன்னேற்றம்: மூன்று தொகுதிகளும் 15 ஆக இருக்கும் வரை வாரத்திற்கு ஒரு முறை சேர்க்கவும், பின்னர் 1-2 கிலோ சேர்க்கவும், 10 ஆக மீண்டும் குறைக்கவும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை போதுமானது; அனைத்து பயிற்சிகளிலும், வாரத்திற்கு 8-14 கடினமான செட் பைசெப்ஸுக்கு ஒரு நியாயமான மொத்தமாகும்.

பொதுவான தவறுகள்

அதிக எடை

நீங்கள் அதை அடையாளம் காண முடியும்ஃ தோள்பட்டை காதுக்கு அருகில் சுழன்று, உடல் சுழன்று, குண்டை இழுத்து துவங்குகிறது. மேலே இடைவெளி எடுத்து 10 முறை சுத்தமாக செய்ய முடியாவிட்டால், 2 கிலோ வீழ்த்தவும்.

முழங்கை இடுப்பில் தள்ளுதல்

இந்த தொகுப்பு கடினமாகிவிடும் போது, மக்கள் கன்னத்தை காலில் அழுத்தி இரண்டு அல்லது மூன்று கூடுதல் பிரதிகளை அரைக்கிறார்கள். கால் வேலை செய்கிறது, பைசெப்ஸ் அல்ல. முழங்கை மட்டுமே இருக்க வேண்டும் ஓய்வு அங்கே.

வரம்பை குறைத்தல்

பொதுவாக கீழேஃ கை நேராக இருந்து 20-30 டிகிரி குறைவாக நிறுத்தப்படுகிறது மற்றும் முழுமையாக நீட்டிக்க முடியாது. அது தான் நீட்டப்பட்ட நிலை, அதுதான் மிகவும் மதிப்புமிக்க பகுதி.

எடை குறைப்பு

ஒரு வினாடி மேலே, அரை வினாடி கீழே. இறங்கும் கட்டம் பெரும்பாலான பதற்றத்தை கொண்டு செல்கிறது, எனவே அதை வீணாக்குவது என்பது பாதி பயிற்சியைச் செய்வதாகும்.

வளைந்த மணிக்கட்டு

கைப்பிடி சுமைக்கு கீழ் மீண்டும் மடிகிறது மற்றும் வலி முதுகில் நகர்கிறது. கைகளை முதுகெலும்புக்கு இணையாக வைத்திருங்கள்.

சுழற்றப்பட்ட பின்புறம், மூச்சுத்திணறல்

தொங்குவது இருவரையும் அழைக்கிறது. வெளியேறும் போது வெளியேறுங்கள், கீழே இறங்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் இதைப் பயன்படுத்தவும்ஃ

• நீங்கள் இன்னும் இருமுனைகளை உணர கற்றுக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்கள் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்கின்றன;
• ஒரு கை மிகவும் வலுவானது மற்றும் நீங்கள் பலவீனமான ஒரு கூடுதல் தொகுப்பு கொடுக்க வேண்டும்;
• ஒரு நேர்மையான பட்டை உங்கள் மணிக்கட்டுகள் அல்லது முழங்கைகளை எரிச்சலூட்டுகிறது, ஏனெனில் ஒரு ஹம்பெல் உங்கள் முதுகெலும்பை இயற்கையாகவே சுழற்ற அனுமதிக்கிறது;
• நீங்கள் ஒரு குறைந்த சுமை முடித்தவர் வேண்டும் ஒருமுறை கனமான வேலை முடிந்ததும்.

அதை மாற்றினால்ஃ

• உங்களுக்கு 45 நிமிடங்கள் உள்ளன மற்றும் ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிகமானவை தேவை; நின்று அல்லது சாய்ந்த சுருட்டைகள் அதிகமானவை;
• உங்கள் முதுகுப் பகுதி கீல் நிலையில் குறைபாடுகள் இருந்தால், சாய்ந்த பெஞ்ச் அல்லது பிரசங்க மேசை பயன்படுத்தவும்;
• நீங்கள் ஒரு செயலில் முழங்கை இடுப்பு சுடர் மற்றும் எந்த சுமை வளைவு வலிக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சியின் 24-48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசை வலி இயல்பானது. இவை அல்லஃ

• ஒரு கூர்மையான பப் உழைப்பின் போது முழங்கை அல்லது மேல் கைகளில், பிறகு மார்பளவு மற்றும் தோள்பட்டை நோக்கி நகரும் ஒரு கொழுப்பு, இது ஒரு பைசெப்ஸ் இடுப்பு உடைப்பு என்று அர்த்தம். 24-48 மணி நேரத்திற்குள் பார்க்க வேண்டும்; நேரம் முடிவுகளை பாதிக்கிறது.
• முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை வலி நீடிக்கும் 2-3 வாரங்களுக்கு மேல் சுமை குறைக்கப்பட்டு உடற்பயிற்சியை கைவிடப்பட்டாலும்.
• கை அல்லது விரல்களில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• மூட்டுக்கு சுற்றி வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வெப்பம், குறிப்பாக காய்ச்சல்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பி அல்லது ஓய்வில் தோன்றும் வலி.

நீங்கள் ஃப்ளூரோகுயினோலோன் நோய் எதிர்ப்பிகள் அல்லது கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகளை எடுத்துக் கொண்டால், அதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்; இரண்டும் தண்டுகளை பாதிக்கின்றன.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முழங்கை முழங்கைக்கு மேலே 5-10 செ. மீ. , கை கீழே முழுமையாக நேராக, 1 வினாடி மேல் வைக்க.
• ஒரு கையில் 10-15 முறை 3 முறை, 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள், 1-1-3 வேகம்.
• சுமை உங்கள் நின்று சுருட்டலின் சுமார் 50-60% ஆகும்; ஆரம்பநிலைக்கு 4-6 கிலோ.
• மிக விலையுயர்ந்த தவறுகள்: மிகவும் கனமான, இடுப்பு இருந்து தள்ளுகிறது, மற்றும் கீழே வழியில் எடை கைவிட.
• இது ஒரு துணை, ஒரு முக்கிய லிஃப்ட் அல்லஃ வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, வாரத்திற்கு மொத்தம் 8-14 பைசெப்ஸ் செட்.