மூன்று மாத விடுமுறைக்குப் பிறகு திரும்புதல்

மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் எப்படி பயிற்சி செய்வது என்பதை மறக்கவில்லை, ஆனால் அது சில வலிமை, நிபந்தனை மற்றும் வேலை சுமைக்கு சகிப்புத்தன்மையை இழந்துள்ளது. மிகப்பெரிய தவறு என்னவென்றால், நீங்கள் நிறுத்திய இடத்தில் இருந்து தொடங்குவது. இது ஒரு கோபமான தண்டு மற்றும் மற்றொரு பணிநீக்கம் செய்ய விரைவான பாதையாகும். முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு உறுதியான திட்டம் இங்கே.

உண்மையில் மூன்று மாதங்களில் என்ன நடந்தது

இழப்புகள் சமமற்றவை. அந்த சமமற்ற தன்மைதான் உங்கள் முதல் மாதத்தை வடிவமைக்க வேண்டும்.

• வலிமை மெதுவாக மங்கிவிடும், பொதுவாக 5 முதல் 15 சதவீதம் வரை பெரிய லிஃப்ட். நீங்கள் 5 கிலோவுக்கு 120 கிலோ குனிந்து இருந்தால், இன்று நீங்கள் 100 முதல் 110 கிலோ வரை இருக்கலாம் ஆனால் அந்த எண்ணிக்கை குறிப்பிடுவதை விட பார் மோசமாக உணரப்படும்.
• தசை வெகுஜனங்கள்: முதல் 10 முதல் 14 நாட்களில் கிட்டத்தட்ட எதுவும் இல்லை, பின்னர் மூன்று மாதங்களுக்கு பிறகு 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை.
• சூழ்நிலைப்படுத்தல் வேகமாக வீழ்ச்சி. VO2max முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் 6 முதல் 10 சதவீதம் மற்றும் மூன்று மாதங்களுக்குள் 15 முதல் 20 சதவீதம் வரை குறைகிறது.
• தண்டுகள் மற்றும் பிணைப்புகள் 6 முதல் 12 வாரங்கள் வரை தசைகளை விட மிகவும் மெதுவாக மாற்றியமைக்கப்படுகிறது. அதனால்தான் உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே உங்கள் இணைப்பு திசுக்கள் இன்னும் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத சுமையை நகர்த்த முடியும்.

நல்ல செய்திஃ முதல் முறையாக அதைக் கட்டுவதை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு வேகமாக மீட்கப்படுகிறது. ஆறு முதல் பத்து வாரங்கள் வரை நீங்கள் முன்பு இருந்த இடத்திற்கு திரும்புவீர்கள் முதல் இரண்டு வாரங்களை நீங்கள் தவிர்க்காத வரை.

வாரம் 0: நீங்கள் எங்கே இருக்கிறீர்கள் என்று கண்டுபிடிக்க

அதிகபட்ச சோதனை செய்ய வேண்டாம். ஆறு வாரங்களில் நீங்கள் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய மூன்று எளிய சோதனைகளைச் செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் முக்கிய கால் மற்றும் மார்பு இயக்கத்தில், டேங்கில் இன்னும் 3 முதல் 4 பிரதிகளுடன் 8 பிரதிகளுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சுமை கண்டுபிடிக்கவும். இது உங்கள் ஆரம்ப வேலை எடை.
2. 10 நிமிடங்கள் சீரான வேகத்தில் நடந்து அல்லது ஓடி, அந்த தூரத்தையும் உங்கள் சராசரி இதயத் துடிப்பையும் எழுதுங்கள்.
3. புஷ் அப் மற்றும் ஒரு போர்ட், இருவரும் இரண்டு பிரதிநிதிகளை நிறுத்தப்பட்டது அல்லது தோல்வி இரண்டு வினாடிகள் குறைவாக. எண்களை எழுதுங்கள்.

வாரங்கள் 1-2: நீங்கள் செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைப்பதில் பாதி

வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், முழு உடல், 45 முதல் 55 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.

• 4 முதல் 5 பயிற்சிகள்ஃ ஒரு குச்சி முறை, ஒரு இடுப்பு மூட்டு, ஒரு அழுத்தம், ஒரு இழுத்தல், ஒரு முதுகு பயிற்சி.
• ஒரு பயிற்சியில் 2 முதல் 3 செட், 8 முதல் 12 மறுபடியும்.
• உங்கள் பணிநீக்கத்திற்கு முந்தைய எடைகளில் 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை சுமை. நீங்கள் 100 கிலோ எக்ஸ் 5 செய்திருந்தால், இப்போது 55 முதல் 60 கிலோ எக்ஸ் 8 செய்கிறீர்கள்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் 3 முதல் 4 மறுபடியும் சேமித்து வைத்து முடித்தல். தோல்விக்கு எந்த அமைப்பும் இல்லை.
• 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் சூடாக.

முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் சற்று வலித்தால், அது ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும், வீணான பயிற்சியாக அல்ல. முதல் இரண்டு வாரங்களில் நுட்பம் மற்றும் தண்டுகள் தசைகளை அடைய அனுமதிக்கிறது.

3-6 வாரங்கள்: முதலில் அளவு, பின்னர் சுமை

பொது விதி: வாரத்திற்கு ஒரு மாறி மாறுகிறது, இரண்டு அல்ல.

• ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பயிற்சிக்கு ஒரு தொகுதி சேர்க்கவும், 4 தொகுதிகளுக்கு மேல். ஆறாவது வாரத்தில் ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 12 முதல் 16 தொகுப்புகளை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.
• கடைசி தொகுப்பு எளிதாக உணரத் தொடங்கும் போது, மேல் உடல் தூக்குதலுக்கு 2.5 கிலோ மற்றும் கால் வேலைக்கு 5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• ஒதுக்கீட்டில் உள்ள பிரதிகளை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்: வாரங்கள் 3-4, 5-6, 1-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 3-ல் 3-ல் 2-ல் 1-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 3-ல் 3-ல் 2-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 2-ல் 1-ல் 2-ல் 2-ல் 2-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 3-ல் 4-ல் 4-ல் 3-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-ல் 4-
• ஐந்தாவது வாரத்திலிருந்து நான்காவது அமர்வு சேர்க்கலாம், ஆனால் தூக்கமும் பசியும் இன்னும் சாதாரணமாக இருந்தால் மட்டுமே.

சூழ்நிலை இணைந்து இயங்குகிறது

வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களிலும் பேச முடியும் என்ற வேகத்தில், 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு. நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 20 கி. மீ. ஓடினால், 8 முதல் 10 கி. மீ. வரை தொடங்கி வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கு மேல் சேர்க்க வேண்டாம். நான்காம் வாரத்திற்கும் அதற்குப் பிறகும் இடைவெளிகளை சேமித்தல்ஃ 6 x 1 நிமிடம் கடினமான 2 நிமிடங்கள் இடையில் எளிதாக நடைபயிற்சி.

தூக்கம், உணவு மற்றும் வலி

• உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம். 90 கிலோவாகும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 145 முதல் 200 கிராம் வரை, 35 முதல் 45 கிராம் வரை 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்படுகிறது.
• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். 6 மணி நேரத்திற்குள் வலிமை திரும்புவது எவ்வளவு வேகமாக இருக்கும் என்பதைக் காணக்கூடிய வகையில் குறைக்கிறது.
• ஒரு அமர்வுக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வலி அதிகரிக்கிறது மற்றும் பொதுவாக 72 மணி நேரத்திற்குள் மறைந்துவிடும். நான்காம் நாள் முடிந்துவிட்டால் அல்லது உங்கள் கையை நீட்ட முடியாவிட்டால், முந்தைய அமர்வு அதிகமாக இருந்தது.
• பயிற்சியைத் தவிர ஒரு நாளைக்கு 7,000 முதல் 8,000 படிகள் வரை செல்லுங்கள் இது எந்தவொரு கூடுதல் செய்வதையும் விட மீட்புக்கு உதவுகிறது.

தொடர்ந்து செய்யப்படும் நான்கு தவறுகள்

1. நீங்கள் அதிகம் இழக்கவில்லை என்பதை நிரூபிக்க முதல் நாள் தோல்விக்கு பயிற்சி.
2. நேராக பழைய ஐந்து நாட்கள் ஒரு வாரம் அட்டவணை திரும்பி போகிறது.
3. மூன்று வாரங்களில் வெளியேறுகிறேன் ஏனெனில் எண்கள் வேகமாக ஏறவில்லை.
4. இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக நீடித்த தோள்பட்டை அல்லது முழங்கால் வலிகளை புறக்கணித்தல்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவை காத்திருப்பு மற்றும் பார்க்கும் சூழ்நிலைகள் அல்லஃ

• உழைப்பின் போது மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், குறிப்பாக அது வாயில், கழுத்து அல்லது இடது கைக்கு பரவினால் உடனடியாக அவசர சிகிச்சை.
• மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல்.
• பயிற்சியின் 24 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கடுமையான வலி மற்றும் வீக்கம் கொண்ட இருண்ட தேயிலை நிற சிறுநீர் அவசரமானது, இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, வீக்கம் அல்லது மூட்டு சிக்கி அல்லது பூட்டப்பட்டிருக்கும்.
• அறுவை சிகிச்சை, காயம், கர்ப்பம் அல்லது இதய பிரச்சனை காரணமாக நீங்கள் பணி நீக்கம் செய்யப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் முதல் அமர்வுக்கு முன்னர் திரும்புவதற்கான திட்டத்தை தெளிவுபடுத்தவும்.
• உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள், நீண்ட காலமாக பயிற்சி இல்லாதவர்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொலஸ்ட்ரால், நீரிழிவு நோய் அல்லது குடும்ப இதய நோய் இருந்தால் hard கடின இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் சரிபார்க்கவும்.

முதல் மாதம் முன்னேற்றம் பற்றி அல்ல. இது ஒரு மாதத்தில் வழக்கம்போல பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பது பற்றி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் பழைய சுமைகளில் 50 முதல் 60 சதவீதத்தில் தொடங்குங்கள், வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள், 8 முதல் 12 மறு செய்கைகளின் 2 முதல் 3 தொகுப்புகள்.
• முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு தோல்விக்கு எந்த தொகுப்பும் இல்லை; எப்போதும் 3 முதல் 4 மறுபரிசீலனைகளை இருப்பு நிலையில் விட்டு விடுங்கள்.
• மூன்றாவது வாரத்தில் இருந்து வாரத்திற்கு ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும், பின்னர் 2.5 கிலோ மேல் உடல் மற்றும் 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்க்கவும்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் உரையாடல் வேகத்தில் உடற்பயிற்சி; இடைவெளிகள் நான்காவது வாரத்திலிருந்து மட்டுமே.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள், மார்பு வலி அல்லது கருமையான சிறுநீர் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.