கிளஸ்டர் தொகுப்புகள்ஃ ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் வேகமாக வைத்திருக்க ஒரு தொகுப்பை பிரித்தல்

ஒரு கிளஸ்டர் தொகுப்பு ஒரு எளிய யோசனை: ஒரே முறை எட்டு முறை சுருட்டுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அவற்றை மூன்று அல்லது நான்கு சிறிய தொகுதிகளாகப் பிரித்து 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை அமைதியாக இருக்க வேண்டும். பட்டை மீது எடை மற்றும் மொத்த பிரதி எண்ணிக்கை அதே இருக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு பிரதி வேகமாக நகரும் மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சுத்தமாக உள்ளது. எண்களில் இது எப்படி இருக்கும், எப்போது அதைச் செய்யத் தகுதியுடையது, எப்போது அது நேரத்தை வீணடிப்பது.

ஒரு கூட்டு தொகுப்பு உண்மையில் என்ன

ஒரு சாதாரண தொகுப்புஃ 100 கிலோ குச்சி, 5 தொடர்ச்சியான மறுபடியும், பின்னர் 3 நிமிட ஓய்வு. ஒரு கிளஸ்டர் தொகுப்புஃ அதே 100 கிலோ, ஆனால் 2 மறுபடியும், 20 வினாடிகள் ஓய்வு, 2 மறுபடியும், 20 வினாடிகள் ஓய்வு, 1 மறுபடியும், பின்னர் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வு. பயிற்சி பதிவு நீங்கள் என்று எழுத வேண்டும் 5×(2+2+1) 20 விநாடிகள் இடைவெளி கொண்டது. . . . . . . . . . . . .

அந்த குறுகிய இடைவெளி சோம்பேறித்தனம் அல்ல. 20 முதல் 30 வினாடிகளில் ஒரு தசை எரிந்த ஃபோஸ்போக்ரேட்டினின் பாதியை மீண்டும் உருவாக்குகிறது, சுமார் 60 வினாடிகளில் 80 சதவீதத்திற்கு அருகில். ஃபோஸ்போக்ரேட்டின் குறுகிய, விரைவான முயற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக உள்ளது, எனவே ஒரு சிறிய மறு நிரப்புதல் கூட தொகுப்பில் கடைசி பிரதிகளின் தரத்தை மாற்றுகிறது.

ஏன் அது வேலை செய்கிறது

• பட்டை வேகம் தாங்குகிறது. 85 சதவீதத்தில் 5 முறை தொடர்ச்சியாக, ஐந்தாவது முறை முதல் முறையை விட 30 முதல் 40 சதவீதம் மெதுவாக இருக்கும். பொதுவாக 10 முதல் 15 சதவீதமாக குறைகிறது.
• அதிகப்படியான பயன்பாட்டு அளவு அதிக சதவீதத்தில். 1RM இன் 87 சதவீதத்தில், நேரான தொகுப்புகள் வழக்கமாக உங்களுக்கு 4x2 தருகின்றன, எனவே 8 மறுபடியும். அதே எடையுள்ள கூட்டுகள் உங்களுக்கு 15 முதல் 20 மறுபடியும் கொடுக்கலாம்.
• வடிவம் சீரழிவதில்லை. இறந்த நிலையில் முதுகு வட்டமானது அல்லது பெஞ்சில் முழங்கை சரிந்தது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் கடைசி இரண்டு பிரதிகளில் காண்பிக்கப்படுகிறது. கிளஸ்டர்கள் அந்த பிரதிகளை அகற்றும்.
• அது எளிதாக உணர்கிறது. அதே வேலை பொதுவாக RPE அளவீட்டில் 1 புள்ளி குறைவாக உள்ளது, இது அடுத்த அமர்வுக்கு குறைவான சோர்வு என்று பொருள்.

மூன்று ஆயத்த திட்டங்கள்

1. ஒரு முறை. வலிமை, 1RM இன் 85 முதல் 90 சதவீதம் வரை

குச்சி, இறந்த எடை, பெஞ்ச் மற்றும் மேல்நிலை பத்திரிகை. 2+2+1 என்ற 3 முதல் 4 தொகுப்புகளை செய்யுங்கள். தொகுப்பில் 20 வினாடிகள் மற்றும் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்கள். நடைமுறையில்ஃ உங்கள் பெஞ்ச் 1RM 100 கிலோவாக இருந்தால், நீங்கள் 87 கிலோவாக மொத்தம் 15 முதல் 20 பிரதிகளை வேலை செய்கிறீர்கள். நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொகுதி விட்டு கூட, ஒரு பிரதிநிதி வெளிப்படையாக மெதுவாக போது தொகுப்பு நிறுத்த.

2. ஒருவன். . . ஹைபர்டிரோபியா, ஓய்வு இடைவெளி பதிப்பு

12 முதல் 15 முறை செய்யக்கூடிய எடையை தேர்ந்தெடுக்கவும். முதல் தொகுப்பை ஒரு அல்லது இரண்டு மறுபடியும் செய்யுங்கள் தோல்வி இல்லாமல், 12 என்று சொல்லலாம். பின்னர் 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து 4 செய்யவும். 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து 4 செய்யவும். 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து 3 செய்யவும். இது 2 நிமிடங்களுக்குள் 23 முறை செய்யப்படுகிறது. இது இயந்திரங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, அங்கு நீங்கள் எதையும் அகற்றி மறுபடியும் நிறுவ வேண்டியதில்லை.

3. ஒருவன். . . சக்தி, 60 முதல் 75 சதவீதம் வரை

மூன்று தனிப்பட்ட (1+1+1) ஐந்து குழுக்கள் ஒவ்வொரு பிரதிக்கும் இடையில் 15 வினாடிகள், 1RM இன் 70 சதவீதத்தில், மற்றும் குழுக்களுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள். இது 15 மறுபடியும் ஆகும். ஒவ்வொருவரும் ஒரு முடக்கத்திலிருந்து தொடங்கி, உங்களால் முடிந்த அளவு வேகமாக நகர்கிறார்கள்.

எவ்வளவு ஓய்வு, எவ்வளவு நேரம்

• அமர்வுக்குள் ஓய்வுஃ 10 முதல் 20 வினாடிகள் உயர் வளர்ச்சிக்காக, 20 முதல் 30 வினாடிகள் வலிமைக்காக, 30 முதல் 45 வினாடிகள் சக்திக்காக.
• கொத்துகளுக்கு இடையில்ஃ வலிமைக்கு 2 முதல் 4 நிமிடங்கள், ஹைபர்ட்ரோபியாவுக்கு 60 முதல் 90 வினாடிகள்.
• எத்தனை லிஃப்ட்ஃ ஒரு அமர்வுக்கு அதிகபட்சம் 2 பயிற்சிகள், முதல் கனமான இயக்கங்களில் மட்டுமே குழுக்களை வைக்கவும்.
• தொகுதி நீளம்ஃ 4 முதல் 6 வாரங்கள், பின்னர் குறைந்தது 3 வாரங்களுக்கு நேரடி தொகுப்புகளுக்குத் திரும்பவும்.

டைமர் இல்லாமல், கிளஸ்டர் செட் இல்லை. உணர்வு மூலம் ஓய்வெடுப்பது எப்போதும் 50 அல்லது 70 வினாடிகளுக்கு நகரும், அந்த நேரத்தில் அது ஒரு கூட்டு அல்ல, அது ஐந்து குறுகிய தொகுப்புகள்.

இதை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவான பயிற்சியை மேற்கொண்டிருந்தால், 3×8 வரிசையில் அமைந்திருக்கும் 3×8 வரிசைகள் உங்களுக்கு சமமான அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை மிகக் குறைந்த கணக்கு வைத்திருப்பதில் வழங்கும். உங்கள் இலக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் இதய துடிப்பு என்றால், குவியல்கள் அர்த்தமற்றவை. ஏனென்றால் இதய துடிப்பை குறைத்து வைப்பதே முழு நோக்கம். உங்கள் அமர்வு ஏற்கனவே 90 நிமிடங்கள் நீடித்தால், கிளஸ்டர்களை சேர்ப்பது இன்னும் 10 முதல் 15 நிமிடங்களை சேர்க்கிறது, எனவே முதலில் வேறு ஏதாவது ஒன்றை வெட்டுவது புத்திசாலித்தனமானது.

பொதுவான தவறுகள்

1. திட்டமிட்ட 20 க்கு பதிலாக 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது, இது முழு தூண்டுதலையும் நீர்த்திவிடும்.
2. மிகவும் ஒளி போகிறது. 1RM இன் 65 சதவிகிதத்தில் ஒரு குவியல் வலிமை இலக்காக அர்த்தமற்றது, ஏனெனில் ஒரு நேர்மையான தொகுப்பு கூட உடைக்காது.
3. குச்சிக்கு இடையில் உங்கள் முதுகில் பட்டை வைத்திருப்பது. இடைவெளி 20 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், அதை நிறுத்துங்கள்.
4. ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் ஒரு குழுவாக மாற்றுகிறது, பைசெப்ஸ் சுருட்டைகள் உட்பட.
5. 5×(2+2+1) க்கு பதிலாக 5×5 என பதிவு செய்தல். இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்தீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

கூட்டுகள் என்பது கனமான சுமைகள் மற்றும் பெரும்பாலும் மூச்சடைப்பு என்று பொருள், எனவே வரம்புகளை அறிந்து கொள்வது மதிப்பு.

• உடனடியாக நிறுத்தி அவசர சிகிச்சை பெறவும். உங்களுக்கு மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், கடுமையான மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது அசாதாரணமாக துடிக்கும் இதயம் ஆகியவை ஏற்படும் போது அல்லது ஒரு தொகுப்பின் பின்னர்.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உங்களுக்கு இதய நோய் இருப்பதாக தெரிந்தால், அல்லது சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், 85 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேல் வேலை செய்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
• 2 முதல் 3 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கூட்டு அல்லது முதுகு வலி அல்லது கை அல்லது காலில் மயக்கம் மற்றும் பலவீனம் சாதாரண வலி அல்ல, எனவே அதை சரிபார்க்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு 24 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருண்ட சிறுநீர், கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வலி அதிகரிப்பது அவசர மருத்துவ கவனிப்பைத் தேவைப்படுத்துகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு கிளஸ்டர் செட் என்பது 1 முதல் 4 மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட தொகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்ட ஒரு சாதாரண தொகுப்பாகும். செட் உள்ளே 10 முதல் 30 வினாடிகள் ஓய்வு.
• வலிமை: 3 முதல் 4 2+2+1 கூட்டுகள் 85 முதல் 90 சதவீதம், 20 வினாடிகள் உள்ளே, 3 நிமிடங்கள் இடையில்.
• அதிகரிப்புஃ 12 மறுபடியும், பின்னர் 4 + 4 + 3 தொகுதிகள் இடையே 15 வினாடிகள் ஓய்வு கொண்டு.
• ஒரு டைமரை பயன்படுத்தவும், 1 அல்லது 2 முக்கிய லிஃப்டுகளில் தொகுப்புகளை வைத்திருங்கள், நீங்கள் பயன்படுத்திய சரியான திட்டத்தை பதிவு செய்யவும்.
• மார்பு வலி, மயக்கம், மயக்கம் அல்லது கருமையான சிறுநீர் என்பது பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகுவதைக் குறிக்கிறது.