சுற்றுப் பயிற்சி: பயிற்சிக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

சுற்று பயிற்சி என்பது ஓய்வில்லாமல் பின்னோக்கி ஓடும் பயிற்சிகளை குறிக்கிறது, முழு சுற்று முடிந்ததும் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கிறது. முக்கிய நன்மை நேரம்: அதே வேலை சுமை 75 நிமிடங்கள் 3 நிமிட ஓய்வுகளுடன் ஒரு சுற்று 30 பொருந்துகிறது. உங்கள் பயிற்சியின் முக்கிய குறைபாடு என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் அதிகபட்சத்திற்கு அருகில் வேலை செய்ய முடியாது, எனவே ஒரு சுற்று உங்கள் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியை மாற்றுகிறது, ஆனால் முழுமையாக அல்ல.

ஒரு சுற்றில் எப்படி இருக்கும்

நிலையான அமைவு 5 முதல் 8 பயிற்சிகள், 8 முதல் 15 முறைகள் வரை ஒவ்வொருவரும், 10 முதல் 20 வினாடிகள் நிலையங்கள் இடையே நகர்த்த (வெறும் மீண்டும் நிலைப்படுத்த மற்றும் அமைக்க போதுமான), பின்னர் 90 முதல் 180 வினாடிகள் வரை ஓய்வு சுற்றுக்கு பிறகு. மொத்த அளவு 3 முதல் 5 சுடர்கள் வரை. . . . . . . . . . . . . ஆறு பயிற்சிகள் கொண்ட ஒரு சுற்றுக்கு 4 முதல் 6 நிமிடங்கள் ஆகும், எனவே ஓய்வு உட்பட முழு அமர்வு 25 முதல் 35 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும்.

ஒழுங்கு முக்கியம். இரண்டு கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அருகில் பயிற்சிகள் வைத்து உங்கள் மூச்சு தசைகள் செய்வதற்கு முன் நிறுத்த. நடைமுறை விதி: மாற்று தள்ளு, இழு, கால்கள், மையம், எனவே ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் மீட்பு பெறும் போது நீங்கள் சுற்று மீதமுள்ள வேலை.

நேரம் மாற்றம்

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணுவதற்கு பதிலாக நீங்கள் வினாடிகளை எண்ணலாம்: 40 வினாடிகள் வேலை, 20 வினாடிகள் மாற்றம், ஆறு பயிற்சிகள் ஒரு சுற்றுக்கு சரியாக 6 நிமிடங்களுக்கு சமம். ஒரே நேரத்தில் பலர் பயிற்சி செய்யும் போது இது சிறப்பாக செயல்படுகிறது, ஆனால் வேகத்தை ஏமாற்றுவது எளிது, எனவே அந்த 40 வினாடிகளில் எத்தனை மறுபடியும் நீங்கள் செய்தீர்கள் என்பதை இன்னும் எழுதுங்கள் அடுத்த முறை ஒப்பிடுங்கள்.

எடை எவ்வளவு?

தோராயமாக பயன்படுத்தவும் 50 முதல் 65 சதவீதம் வரை முழுமையான ஓய்வில் 10 முறை சுழற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை விட அதிகமான எடை. நீங்கள் 80 கிலோவை 10 சுத்தமான மறுபரிசீலனைகளுக்கு குனிந்து இருந்தால், 40 முதல் 50 கிலோ வரை சுற்றில் பயன்படுத்தவும். சோதனை எளிதுஃ முதல் சுற்றுக்கு பிறகு ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் 3 முதல் 4 மறுபடியும் டேங்கில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மறுபடியும் 12 முதல் 6 வரை குறைந்துவிட்டால், சுமை ஆரம்பத்தில் இருந்தே அதிகமாக இருந்தது.

ஒரு சுற்றுக்குப் பிறகு காற்றை எடுக்காமல் முழு வாக்கியத்தையும் சொல்ல முடியாவிட்டால், வேகம் மிக வேகமாக உள்ளது அல்லது எடை மிக அதிகமாக உள்ளது. இரண்டு ஒரு வெட்டி, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு இல்லை.

இரண்டு ஆயத்த உதாரணங்கள்

ஜிம் பதிப்பு, 3 முதல் 4 சுற்றுகள், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிட ஓய்வுஃ

1. கெட்டில்பெல் அல்லது ஹம்ப்பெல்லுடன் கோப்லெட் குச்சி, 12 மறுபடியும்
2. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், 10 மறுபடியும்
3. ஒற்றை கை ஹம்ப்ள்கள் வரிசை, ஒரு கைக்கு 10
4. ருமேனியன் இறந்த எடை, 12 மறுபடியும்
5. 8 முதல் 10 முறை மேல்நிலை அழுத்தம்
6. தட்டு, 40 வினாடிகள்

உபகரணங்கள் இல்லை, வீட்டில், 4 சுற்றுகள், 90 வினாடிகள் ஓய்வு:

1. உடல் எடை குனிவு, 20 மறுபடியும்
2. தள்ளுபடிகள் (அல்லது மேஜையில் கைகளை உயர்த்தி), 10 முதல் 15
3. நடைபயிற்சி, ஒரு காலுக்கு 10
4. மேஜையின் கீழ் இழுத்து அல்லது தலைகீழாக வரிசை, 8 முதல் 12 வரை
5. இறந்த பூச்சி, 30 வினாடிகள்

நீங்கள் பெறுவது மற்றும் பெறாதது

நீங்கள் குளிர்பதன மற்றும் ஆற்றல் செலவு கிடைக்கும்ஃ இதயத் துடிப்பு 70 முதல் 85 சதவீதமாக அதிகபட்சமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு 8 முதல் 12 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். நீண்ட இடைவெளிகளுடன் வழக்கமான தூக்குதல் 5 முதல் 6 கலோரிகளுக்கு எதிராக. நீங்கள் தசைகளையும் பெறுவீர்கள், ஏனென்றால் வளர்ச்சி என்பது நீங்கள் உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 40 அல்லது 80 சதவீதத்தில் வேலை செய்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல.

நீங்கள் அதிகபட்ச வலிமை பெற முடியாது. இதற்கு 85% க்கும் அதிகமான 3 முதல் 5 மறு செய்கைகள் தேவைப்படும். முழு 3 முதல் 5 நிமிட ஓய்வுகளும் தேவைப்படும். இதுவே ஒரு சர்க்யூட் நீக்குகிறது. சிக்கலான தூக்குகளில் நீங்கள் துல்லியமான நுட்பத்தைப் பெறவில்லை, ஏனென்றால் சோர்வு கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால் நிலை முதலில் உடைந்துவிடும். இந்த காரணத்திற்காக, கனமான டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் கனமான பீல்ஸ் குக்அவுட்ஸை சுற்றுப்பாதையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை

நீங்கள் சர்க்யூட் மட்டுமே செய்தால், அவற்றை இயக்கவும் வாரத்திற்கு 3 முறை அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம். நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கனமான தூக்கி இருந்தால், ஒரு சுற்று அமர்வு அல்லது ஒரு பயிற்சியின் முடிவில் 10 முதல் 15 நிமிட சுற்று போதுமானது. முதல் மாதத்தில் குறைந்த விலையில் இருங்கள்ஃ 5 க்கு பதிலாக 3 சுற்றுகள், ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு சுற்று சேர்க்கிறது.

பொதுவான தவறுகள்

• முதல் சுற்றில் மிகவும் கனமாக போகிறது, எனவே கடைசி இரண்டு சுற்ற்கள் குறுகிய மற்றும் அலட்சியமாக இருக்கும்.
• எதையும் கண்காணிக்கவில்லை. சுமைகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் மொத்த நேரத்தை எழுதுங்கள் அல்லது நீங்கள் முன்னேறி வருகிறீர்களா என்பதை அறிய வழி இல்லை.
• பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகள். நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்தை தேடிக் கொண்டிருக்கும் போது 60 வினாடிகள் கடந்துவிட்டால், அது இனி ஒரு சுற்று அல்ல.
• மூன்று மாதங்களாக அதே சுற்று இயங்கும். 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை உடற்பயிற்சிகள் அல்லது சுமைகளை மாற்றவும்.
• மாலை 6 மணிக்கு ஒரு நிரம்பிய உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பயிற்சி. அங்கு யாரோ ஒருவர் உங்கள் நிலையத்தை நடுப்பகுதியில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஒரு ஜோடி ஹெண்டில்ஸ் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும் பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சுழற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உயர்த்தும், இது நீண்ட இடைவெளிகளுடன் தூக்குவதை விட இதய-தீரணை அமைப்பை கடினமாக சுமக்கும். பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• உங்கள் அளவிடப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் 140/90க்கு மேல் உள்ளது அல்லது இரத்த அழுத்தம் அல்லது உங்கள் இதயத்திற்கு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்;
• உங்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் கடந்த ஆண்டில் நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி பெற்றிருக்கவில்லை;
• கடந்த 6 மாதங்களில் மயக்கம், உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல் அல்லது இதய துடிப்பு குறைவு ஏற்பட்டிருந்தால்;
• 55 வயதிற்கு முன்னர் உங்களுக்கு ஒரு நெருங்கிய உறவினர் நீரிழிவு நோய், ஆஸ்துமா அல்லது இதய நோய் உள்ளவராக இருந்தால்.

மார்பகத்தில் அழுத்தம் அல்லது அழுத்தம் ஏற்படுவது, கை அல்லது வாயில் வலி பரவுவது, குளிர்ந்த வியர்வை காரணமாக குமட்டல் அல்லது 5 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு குறையாத மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்தி அவசர சிகிச்சை பெறவும். 3 முதல் 4 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது ஒவ்வொரு பிரதிநிதிகளிலும் தோன்றும் கூட்டு வலி, அதைத் தாண்டிச் செல்வதை விட அதைப் பார்க்க ஒரு காரணம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 5 முதல் 8 பயிற்சிகள், 8 முதல் 15 மறுபடியும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள், சுற்றங்களுக்கு இடையில் 90 முதல் 180 வினாடிகள், 3 முதல் 5 சுற்றங்கள்.
• உங்கள் 10 மறுபடியும் வேலை செய்யும் எடையில் சுமார் 50 முதல் 65 சதவீதத்தில் சுமை; நீங்கள் 3 முதல் 4 மறுபடியும் இருப்புடன் முதல் சுற்றை முடிக்க வேண்டும்.
• மாறி மாறி தள்ளவும், இழுக்கவும், கால்கள் மற்றும் மையம் ஒவ்வொரு குழுவும் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் மீட்பு பெறுவதற்காக.
• 30 நிமிடங்களில் உடற்பயிற்சி மற்றும் தசைகள் சிறந்தது, அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் கனமான தொழில்நுட்ப தூக்குதல்களுக்கு மோசமானது.
• மார்பு அழுத்தம், தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை குறையாததால், மருத்துவரைப் பார்க்கும்படி நிறுத்த வேண்டும்.