கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் உடற்பயிற்சி: பயிற்சி உண்மையிலேயே என்ன மாற்றங்களைச் செய்கிறது

பயிற்சியின் போது நீங்கள் உணராத சில உடல்நல குறிகாட்டிகளில் கொலஸ்ட்ரால் ஒன்றாகும். நீங்கள் அதை ஆய்வக அச்சுப்பொறிகளில் மட்டுமே காண்கிறீர்கள். எனவே மக்கள் இரண்டு வழிகளில் ஒன்றுக்கு எதிர்வினை செய்ய முனைகிறார்கள்: ஒரு மோசமான முடிவுக்காக பீதி அடையலாம் அல்லது அதை ஒரு தசாப்த காலத்திற்கு புறக்கணிக்கலாம். பயிற்சி உண்மையில் என்ன மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, எவ்வளவு, எத்தனை வாரங்களுக்குள்.

உங்கள் குழுவில் உள்ள எண்கள்

ஒரு நிலையான லிப்பிட்ஸ் குழு உங்களுக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து எண்களைக் கொடுக்கிறது, அவை சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை.

• LDL முக்கிய ஒன்று. உங்களுக்கு வேறு எந்த ஆபத்து காரணிகளும் இல்லையென்றால் 100 mg/dL க்கும் குறைவாக; உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நிகழ்வு இருந்தால் 70 mg/dL க்கும் குறைவாக.
• HDL ஆண்களுக்கு 40 மிகி/டெல்லிக்கு மேல், பெண்களுக்கு 50 மிகி/டெல்லிக்கு மேல்.
• டிரிக்ளிசரைடுகள் 150 mg/dL க்கு கீழ். இது பயிற்சி மற்றும் உணவு முறைகளுடன் மிக வேகமாக நகரும் எண்ணிக்கை.
• HDL அல்லாத கொழுப்பு மொத்த கழித்தல் HDL. இலக்கு உங்கள் LDL இலக்கை விட சுமார் 30 mg/dL அதிகமாக உள்ளது.
• மொத்த கொழுப்பு தனியாக குறைந்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த எண்ணை வைத்து முடிவுகளை எடுக்க வேண்டாம்.

இரண்டு நடைமுறை குறிப்புகள்: டிரிக்ளிசெரிடுகள் உண்ணாவிரதத்தில், 9-12 மணி நேரம் உணவு இல்லாமல் அளவிடப்படுகின்றன, மேலும் தோற்றத்திற்கு 24 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் ஒரு கடினமான அமர்வு தற்காலிகமாக 10-20% வரை மாறும். நேர்மையான ஒப்பீடு செய்ய விரும்பினால் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே சூழ்நிலையில் வரைங்கள்.

எத்தனை பயிற்சிகள் உண்மையில் எண்களை நகர்த்தும்

பின்னர் எந்த ஆச்சரியமும் இல்லை: 12 வார தொடர்ச்சியான ஏரோபிக் பயிற்சி பொதுவாக HDL ஐ 3-6% அதிகரிக்கிறது, டிரிக்ளிசரைடுகளை 10-20% குறைக்கிறது மற்றும் LDL ஐ 0-5% மட்டுமே நகர்த்துகிறது. உடல் எடையில் 5-10% இழப்பை சேர்த்து, ட்ரை கிளிசரைடுகள் 20-30% வரை குறையலாம். அது பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, வியத்தகு அல்ல. குடும்ப ஹைபர்கொலஸ்டிரோலீமியா காரணமாக உங்கள் LDL 210 mg/dL ஆக இருந்தால், எந்தவொரு மைலேஜ் அளவும் அதை சரிசெய்யாது பயிற்சி மருந்துகளை ஆதரிக்கிறது, அதை மாற்றாது.

இதய பயிற்சி: மருந்தின் அளவு

வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நடைமுறையில்ஃ 40 நிமிடங்கள் கொண்ட ஐந்து அமர்வுகள் 3.5-4 மைல் வேகத்தில் வேகமாக நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது படகோட்டம். மிதமான அளவு என்பது 60-75% அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு அல்லது எளிமையாக நீங்கள் முழு சொற்களில் பேச முடியும் ஆனால் நீங்கள் பாட முடியாது.

உங்களுக்கு அந்த நேரம் இல்லையென்றால், 75-150 நிமிடங்கள் கடுமையான வேலை உங்களை இதேபோன்ற இடத்திற்கு கொண்டு செல்லும். பெரும்பாலான மக்கள் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளும் இடைவெளிஃ 10 நிமிடங்கள் சூடேற்றம், பின்னர் 8 x 1 நிமிடம் கடின / 2 நிமிடம் எளிதாக, பின்னர் 5 நிமிடங்கள் குளிர்வித்தல், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, கூடுதலாக 45-60 நிமிடங்கள் ஒரு நீண்ட எளிதான அமர்வு.

வாரத்திற்கு சுமார் 1,200 கிலோகலோரிக்கு கீழ் உள்ள கார்டியோ 250 சுமார் 250 நிமிடங்கள் வேகமான நடைபயிற்சி HD HDL அரிதாகவே அளவிடக்கூடிய மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. அதற்கும் குறைவானது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரை கிளிசரைடுகளுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் HDL எண்ணிக்கை நகரும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

தூக்குதல்: வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள்

வலிமை பயிற்சி நேரடியாக LDL ஐக் குறைக்காது, ஆனால் அது தசைகளை உருவாக்கி இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது டிரிக்ளிசெரைடுகளை குறைக்கிறது. செய்ய வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 5-7 பயிற்சிகள், 8-12 மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 90-120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும். அடிப்படைகளை மட்டும் கவனியுங்கள்: குச்சி, இறந்த தூக்குதல், பெஞ்ச் பிரஸ், வரிசை, இழுத்தல், மேல்நிலை பிரஸ். ஒவ்வொரு ஒரு அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அல்லது ஒரு தொகுப்பில் ஒரு முறை பெரிய தூக்குதல்களில் 5 பவுண்டுகள் சேர்த்து முன்னேற்றம்.

ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

1. திங்கள்: முழு உடல் வலிமை, 45-55 நிமிடங்கள்.
2. செவ்வாய்: 40 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ.
3. புதன் கிழமை: வலிமை, 45-55 நிமிடங்கள்.
4. வியாழன்: இடைவெளிகள், மொத்தம் 30 நிமிடங்கள்.
5. வெள்ளிக்கிழமை: வலிமை, 45-55 நிமிடங்கள்.
6. சனிக்கிழமை: 50-60 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், மலையேற்றம்.
7. ஞாயிறு: ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது 20-30 நிமிடங்கள் எளிதாக நடந்து செல்லலாம்.

இதய பயிற்சி மற்றும் மூன்று தூக்கும் பயிற்சிகள். மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு குழுவில் ஒரு வித்தியாசம் பார்க்க போதுமான.

மிகப்பெரிய விளைவைக் கொண்ட ஐந்து உணவுப் பழக்கங்கள்

• ஒரு நாளைக்கு 25-35 கிராம் ஃபைபர். 80 கிராம் ஓட்ஸ் சுமார் 3 கிராம் பீட்டா-குளுக்கனை வழங்குகிறது, இது தினமும் எடுத்துக் கொண்டால் LDL ஐ 5-7% குறைக்கிறது.
• 10% கலோரிகளுக்கு கீழ் நிறைந்த கொழுப்பு. 2,500 kcal என்பது ஒரு நாளைக்கு 28 g ஆகும்.
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு பூஜ்ஜிய. தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட பிரேட்ஸ் மட்டுமே உண்மையில் வெட்டுவதற்கு மதிப்புள்ள ஆதாரங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் கொட்டைகள் சிற்றுண்டி உணவுக்கு பதிலாக.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எண்ணெய் நிறைந்த மீன், ஒரு பரிமாணத்திற்கு 4-5 அவுன்ஸ். இது நேரடியாக டிரிக்ளிசரைடுகளை குறிவைக்கிறது.

தூக்கம், மதுபானம், புகையிலை

6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்குவது டிரிக்ளிசெரைடுகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் HDL ஐ குறைக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்தாலும். மதுபானம் மிக விரைவான வழி உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகளுக்கு 220 உங்கள் மதுபானம் 220 மிகி/டெல்லருக்கு மேல் இருந்தால், இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்கள் குடிப்பதில்லை பெரும்பாலும் அந்த எண்ணிக்கை 20-40% வரை தானாகவே குறைகிறது. புகைபிடித்தல் HDL ஐ 5-10% குறைக்கிறது மற்றும் LDL துகள்களை மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் வடிவத்திற்கு மாற்றுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சி உதவுகிறது, ஆனால் அது எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கியது அல்ல. ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• உங்கள் LDL 190 mg/dLக்கு மேல் அல்லது 500 mg/dLக்கு மேல் உள்ள டிரிக்ளிசெரைடுகள் இரண்டு தனித்தனி குழுக்களில் உள்ளன;
• ஒரு பெற்றோர் அல்லது உடன்பிறப்பு 55 வயதுக்கு முன்னர் ஒரு இதயத் தாக்குதல் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்பட்டது; ஆண்கள் 65 வயதுக்கு முன்னர்; பெண்கள் 65 வயதுக்கு முன்னர்;
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் கொலஸ்ட்ரால் நோய் ஆகியவை இருந்தால்;
• நீங்கள் ஏற்கனவே மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டு இருக்கிறீர்கள் மற்றும் சாதாரண பயிற்சி வலி போல் உணராத தசை வலி உள்ளது மருந்தை உங்கள் சொந்தமாக நிறுத்த வேண்டாம், உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும்;
• நீங்கள் 0 இலிருந்து தொடங்குகிறீர்கள், 40க்கு மேல், பல ஆபத்து காரணிகளுடன்.

மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், உழைப்புக்கு விகிதாசாரமாக இல்லாத மூச்சுத் திணறல் அல்லது ஒரு அமர்வு போது மயக்கம் என்பது அடுத்த திறந்த ஸ்லாட்டை அல்ல, அவசரநிலை என்று திட்டமிட வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பயிற்சி டிரிக்ளிசரைடுகள் மற்றும் HDL அதிக, LDL மிகவும் குறைவாக 10-20% மற்றும் 3-6% எதிர்பார்க்கப்படுகிறது பாதி அல்ல.
• வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி, கூடுதலாக 8-12 மறு செய்கைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகளின் 2-3 தூக்கும் அமர்வுகள்.
• ஃபைபர், குறைவான சத்தான கொழுப்புகள் மற்றும் 5-10% எடை இழப்பு எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் விட LDL க்கு அதிகம் செய்கிறது.
• 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் சோதனை செய்யுங்கள், உண்ணாவிரதத்தில், 24 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கடினமான பயிற்சி இல்லாமல்.
• பரம்பரை உயர் LDL மற்றும் மார்பு அறிகுறிகள் ஒரு மருத்துவர் இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் இல்லை.