தி சின்-அப்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

மார்பளவு மேலே உங்கள் கைத்தடிகளை நீங்கள் நோக்கி ஒரு செங்குத்து இழுப்பு உள்ளது. இது ஒரு தண்டு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது, அது உங்கள் முதுகில் மற்றும் முழங்கை வளைக்கும் அதே நேரத்தில் பயிற்சி. பெரும்பாலான மக்கள் அதை மிக வேகமாக ஓட்டுகிறார்கள் மற்றும் பாதி இயக்க வரம்பை கடந்து செல்கிறார்கள், இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியை சாதாரணமாக மாற்றுகிறது.

என்ன chin-up உண்மையில் பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகெலும்புகளை சுருக்கமாக சுழற்றவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை வெளிப்புறமாக சுழற்றவும் உதவும். இந்த நிலையில், பிசெப்ஸ் பிராகியஸ் ஒரு இழுப்பதை விட அதிக பங்களிப்பை அளிக்கிறது, அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் 2 முதல் 4 பிரதிகளை அதிகமான கைப்பிடியுடன் பெறுகிறார்கள். Latissimus dorsi இன்னும் பெரும்பாலான வேலைகளை செய்கிறது, கீழ் குழிகள், ரோம்போயிடுகள், brachialis மற்றும் brachioradialis உடன்.

உடற்பயிற்சி மையத்தின் பழமொழி கூறுவதை விட நடைமுறைப் போக்கில் இழுபறி செய்வதிலிருந்து வேறுபாடு குறைவாகவே உள்ளது. இழுவைப் பட்டை முதுகின் அகலத்தை நோக்கி சற்று அதிகமாக சாய்ந்து, மார்பகத்தை கைகள் மற்றும் கீழ் பாதங்களை நோக்கி சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் ஒரு செங்குத்து இழுப்பை மட்டுமே செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், மார்பளவு வரை ஓடுவது பொதுவாக கற்றுக்கொள்வது எளிது மற்றும் கூடுதல் எடையுடன் சுமை செய்வது எளிது.

படிப்படியான நுட்பம்

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது 1 முதல் 2 அங்குலங்கள் குறுகியதாக தடியை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கட்டைவிரலை பாரின் அருகில் வைக்காமல் அதை சுற்றி வளைக்கவும்.
2. முதல் பிரதிக்கு முன், ஒரு வினாடி செயலில் ஹேங்கில் செலவிடுங்கள்ஃ உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் பின்புற பைகளை நோக்கி கீழே இழுக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகுப்பைகளை இறுக்கி, கால்களை சற்று முன்னால் அல்லது குறுக்குடன் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், முதுகு பகுதியில் எந்தவிதமான அசைவும் இருக்கக்கூடாது.
4. சிந்திக்காமல் உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி நகர்த்தவும் கைகளை வளைக்கவும். . . . . . . . . . . . . இந்த லிஃப்ட் 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை எடுக்கும்.
5. மேலே, மார்பு பாருக்கு அருகில் உள்ளது, மார்பு அதற்கு மேலே உள்ளது, தோள்கள் இன்னும் கீழே உள்ளன. 0.5 முதல் 1 வினாடி வரை காத்திருங்கள்.
6. கட்டுப்பாட்டு கீழ் 2 முதல் 3 விநாடிகள் வரை முழங்கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை. கீழே இருந்து கீழே விழுந்து, குதித்து இல்லை.

கீழே உள்ளிழுத்து, லிஃப்ட் கடைசி மூன்றில் போது வெளியேற்ற. 6 சுத்தமான மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு சுமார் 25 முதல் 35 வினாடிகள் ஆக வேண்டும். 12 வினாடிகள் எடுத்தால், நீங்கள் அசைந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், சைன் அப்ஸ் செய்யவில்லை.

ஆறு பொதுவான தவறுகள்

• பாதி எல்லை. 90 டிகிரி முழங்கை வளைவிலிருந்து மார்பளவு வரை செல்வது உடற்பயிற்சியை மூன்றில் ஒரு பங்கைக் குறைக்கிறது மற்றும் லேட் மிகவும் கடினமாக வேலை செய்யும் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையைத் தவிர்க்கிறது. நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருந்தால், 8 பகுதிகளை விட 4 முழு பிரதிகளை செய்யுங்கள்.
• இடுப்பு ஸ்விங். முழங்கைகளை முன்னோக்கி வீசுவது உங்களுக்கு போலி பிரதிகளை வாங்கி, கீழ் முதுகில் சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது. அதை சோதிக்கவும்ஃ யாராவது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு 4 அங்குலங்களுக்கு முன்னால் ஒரு கையை வைத்திருந்தால், நீங்கள் அதை ஒருபோதும் தொடக்கூடாது.
• கீழே தோள்களை குலுக்கி. ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திற்கும் முன் உங்கள் தோள்களில் உங்கள் காதுகளை வைத்திருப்பது காலப்போக்கில் தோளின் முன் பகுதியில் சங்கடத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எப்போதும் ஒரு செயலில் ஸ்காப்புலர் நிலையில் இருந்து தொடங்க.
• பட்டி மீது மரண-பிடியில். முழு முயற்சியுடன் அழுத்துவது உங்கள் முதுகு அதன் எல்லையை அடைவதற்கு முன்பே உங்கள் முதுகுகளை சோர்வடையச் செய்கிறது. உறுதியான, அதிகபட்ச இல்லை.
• கன்னம் புக். ஒரு பிரதி செய்ய கழுத்தை முன்னோக்கி க்ரெய்னிங் எண்ணுதல். . . . . . . . . . . . . மார்பு மற்றும் முழங்கால்களால் பட்டைகளை அகற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
• மிக அதிகமான அளவு விரைவில். வாரத்திற்கு 15 முதல் 60 முறைகள் வரை குதிப்பது முழங்கை இடுப்பு வலிக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கிறது. உங்கள் வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 சதவீதத்திற்கு மேல் சேர்க்க வேண்டாம்.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

உபகரணங்கள் இல்லாமல் எளிய முதுகு பயிற்சி, ஆரோக்கியமான தோள்கள், மற்றும் வலிமை மற்றும் மேல் உடல் தசைகளின் கலவையை நீங்கள் விரும்பினால் இது உங்களுக்கு பொருந்தும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் உட்கார்ந்தால் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் அது தோள்பட்டைகளை தீவிரமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் முழங்காலின் உள்ளேயோ அல்லது வெளியேயோ தீவிர வலி இருந்தால், நீங்கள் தொங்கும்போது தோளில் ஒரு கூர்மையான பிஞ்ச் உணர்ந்தால் அல்லது ஒரு ஒற்றை பிரதி இன்னும் யதார்த்தமானதல்ல என்று உடல் எடையில் இருந்தால் அது உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும். மூன்று சந்தர்ப்பங்களிலும், வரிசைகள் மற்றும் இசைக்குழு உதவியுடன் இழுக்கப்படுவதன் மூலம் அடிப்படை கட்டமைக்கவும், பின்னர் பாருக்குத் திரும்பவும்.

உங்கள் முதல் பிரதிநிதித்துவத்தை பெறுதல்

பயிற்சிகள் இடையே குறைந்தது 48 மணி நேரம் கொண்ட வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சிஃ

1. எதிர்மறைஃ 4 தொகுப்புகளில் 3 மறுபடியும், ஒவ்வொரு இறங்கும் 5 வினாடிகள் நீடிக்கும். ஒரு பெஞ்சிலிருந்து மேல் நிலைக்கு செல்லுங்கள்.
2. செயலில் தொங்குகிறதுஃ 8 மறுபடியும் 3 தொகுப்பு, 2 வினாடிகள் ஒவ்வொரு.
3. இயந்திரம் அல்லது பேண்ட் உதவி இழுத்தல்ஃ உடலின் எடையில் சுமார் 70 சதவீதத்தில் 8 முதல் 10 முறைகள் வரை 3 செட்.

பெரும்பாலான மக்கள் முதல் சுத்தமான பிரதி முன் 6 முதல் 12 வாரங்கள் இந்த வேண்டும். ஒருமுறை அதைச் செய்தால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை 1 முதல் 2 மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட 5 தொகுப்புகளுக்கு மாறுங்கள்.

தொகுதி நீங்கள் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செய்ய முடியும் ஒருமுறை

தசைக்குஃ வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 6 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு. நீங்கள் 10 சுத்தமான பிரதிகளை 3 செட் அடித்தவுடன், ஒரு பெல்ட்டில் 5 பவுண்டுகள் சேர்த்து 6 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் இறக்கவும். வலிமைக்குஃ 5 தொகுப்பு 3 பிரதிகளை ஒரு பிரதி ஒரு ரிசர்வ் விட்டு ஒரு சுமை கொண்ட.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஓய்வெடுத்தாலும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை வலி நீடித்தால், தோள்பட்டை வலி இரவில் உங்களை எழுப்பிவிட்டால், விரல்களில் நொறுங்கு அல்லது பலவீனம் ஏற்பட்டால் அல்லது ஒரு திடீர் மறுபிரவேசத்திற்குப் பிறகு வீக்கம் மற்றும் தசை வடிவத்தில் தெரியும் மாற்றம் ஏற்பட்டால் மருத்துவரை அணுகவும். உடனடி வலியுடன் முழங்காலின் முன் பகுதியில் ஒரு கூர்மையான பப் அதே நாளில் ஒரு சோதனைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தோள்பட்டை அகலப் பிடியில், 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை, 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை கீழே, முழங்கைகள் முழுமையாக கீழே நேராக.
• முழு அளவிலான துடிப்புகளின் மறுபதிப்பு எண்ணிக்கைஃ 4 சுத்தமான மறுபடியும் 8 பகுதிகளை விட மதிப்புள்ளது.
• இல்லை இடுப்பு அசைவு, இல்லை வாள் புக், தோள்கள் முழு கீழே இருக்க.
• உங்கள் முதல் பிரதிநிதிஃ எதிர்மறைகள் 4x3 5 வினாடிகள் குறைப்புடன், வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 6 முதல் 12 வாரங்கள் வரை.
• முழங்கை தண்டுகளுக்கு தொல்லை ஏற்படாமல் இருக்க வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிப்பு செய்யாதீர்கள்.