பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு சிகப்புப்பூச்சிகள்ஃ எண்கள் மற்றும் அவற்றை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

சிகப்புப் பூண்டுகள் குறைந்த விலை புரதமும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டாகவும் இருக்கின்றன ஆனால் அவை ஒரு அமர்வுக்கு முன்னர் இவற்றை சங்கடமாக்கும் இரண்டு குணங்களைக் கொண்டுள்ளன: நிறைய இழைகள் மற்றும் உங்கள் குடல் உடைக்க முடியாது என்று சர்க்கரைகள் ஒரு குழு. ஒரு உணவில் உங்களுக்கு கிடைக்கும் அளவு, எவ்வளவு சாப்பிடலாம், அது ஒரு நாளைக்கு எங்கு பொருந்துகிறது என்பது இங்கே.

ஒரு பங்கிற்கு எண்ணிக்கை

நீங்கள் அவற்றை உலர்ந்த, சமைத்த அல்லது வறுத்த நிலையில் எடைபோடுவதன் அடிப்படையில் மதிப்புகள் நிறைய மாறுபடுகின்றன, எனவே நான்கு குறிப்பு எண்களை மனப்பாடம் செய்வது எளிது.

• 100 கிராம் சமைத்தஉப்பு இல்லாமல்: சுமார் 165 கிலோகலோரி, 9 கிராம் புரதம், 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இதில் 78 கிராம் இழைகள், 2.6 கிராம் கொழுப்பு.
• 100 கிராம் உலர், ஊறவைப்பதற்கு முன்ஃ சுமார் 365 கிலோகலோரி, 19 கிராம் புரதம், 61 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 17 கிராம் இழை. இது 230250250 கிராம் ஒருமுறை ஊறவைத்து சமைத்த பிறகு கிடைக்கும்.
• 100 கிராம் உலர்ந்த வறுக்கப்பட்ட சிகப்பு வெங்காயம், சிற்றுண்டி வகை: 390400400 kcal, 192121 g புரதம், 1013 g இழை, 56 g கொழுப்பு. கிட்டத்தட்ட பிஸ்கட் அளவிலான கலோரி அடர்த்தி மூன்று மடங்கு புரதத்துடன்.
• 400 கிராம் குப்பை, வடிகட்டப்பட்டால் சுமார் 240 கிராம் தயாரிப்பு கிடைக்கும்ஃ சுமார் 390 கிலோகலோரி, 21 கிராம் புரதம் மற்றும் 18 கிராம் இழை.

நுண்ணிய ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து, 100 கிராம் சமைத்ததில் சுமார் 2.9 மிகி இரும்பு, 170 மைக்ரோ கிராம் ஃபோலேட், 48 மிகி மேக்னீசியம், 290 மிகி பொட்டாசியம் மற்றும் 1.5 மிகி துத்தநாகம் உள்ளன. சர்க்கரை அளவு 28 335 க்கு குறைவாக உள்ளது. எனவே இரத்த சர்க்கரை அளவு மெதுவாக உயர்கிறது. அதனால் தான் வெள்ளை ரொட்டியில் உள்ள அதே கலோரிகளை விட அதிக நேரம் அவை உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கின்றன.

சிகப்புப் பூண்டு புரதம் இறைச்சி புரதம் அல்ல

100 கிராம் ஒன்றுக்கு ஒன்பது கிராம் ஒலிக்கிறது, ஆனால் கலவையும் முக்கியம். சிகப்புப் பூண்டுகளில் மெத்தியோனைன் குறைவாக உள்ளது. மேலும் லுசின் தசை புரத தொகுப்பை மிகவும் வலுவாக தூண்டுகிறது amino இது 100 கிராம் சமைத்ததில் சுமார் 0.65 கிராம் ஆகும். ஒரு உணவுக்கு 2.5 கிராம் லெயூசின் அளவுக்கு செல்ல, 400 கிராம் சமைத்த சிகப்புப் பூண்டு தேவைப்படும், இது 660 கிலோகலோரிகள் மற்றும் 30 கிராம் இழைகளை ஒரே நேரத்தில் கொண்டுள்ளது.

நடைமுறை தீர்வு அதிகமான சிகப்பு பூண்டுகள் அல்ல, அது ஜோடி. தானியங்கள் (அப்பம், அரிசி, புல்கர், பாஸ்தா) பருப்பு வகைகளில் இல்லாத மெத்தியோனைனை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் ஒரே உணவில் உள்ள தேன், முட்டை, சீஸ் அல்லது இறைச்சி மொத்தத்தையும் தரத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் தினசரி இலக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் என்றால், 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 12817176 கிராம் தேவைப்படும். ஒரு டேக் சிக்பீன்ஸ் சுமார் 21 கிராம் useful ஒரு பயனுள்ள பங்களிப்பு, ஒரு அடித்தளம் அல்ல.

பயிற்சிக்கு முன்னால் அவற்றை சாப்பிடலாமா?

ஒரு அமர்வுக்கு முன்

ஒரு பெரிய பகுதி (200 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சமைத்த) தேவைப்படுகிறது 34 மணி நேரம் நீங்கள் பயிற்சி முன் அனுமதி. நீங்கள் 609090 நிமிடங்கள் வெளியே இருந்தால், அதை 608080 கிராம் சமைத்தவுடன் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஒன்றோடு சேர்த்து வைக்கவும் அல்லது அந்த உணவில் அவற்றை தவிர்க்கவும். ஃபைபர் மற்றும் பருப்பு வகைகள் வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகின்றன, எனவே ஒரு குச்சிப் பட்டைக்கு கீழ் அல்லது ஓட்டத்தில் கனமாக உணருவது ஒரு உண்மையான பிரச்சினை, கற்பனையான எச்சரிக்கை அல்ல.

ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு

இங்கே அவர்கள் சிறந்த பொருந்தும். 150200200 கிராம் சமைத்த (131818 கிராம் புரதம், 250330 கிலோகால்ரி) மற்றும் 150 கிராம் கிரேக்க தேன் அல்லது 120 கிராம் கோழி உங்களுக்கு 334040 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது மற்றும் கிளைகோஜனை சரியாக நிரப்புகிறது. நேர விண்டோ முக்கியமானதல்ல இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் எங்கும் பரவாயில்லை.

ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் இரவு உணவுகள்

சர்க்கரை இரத்தத்தில் உள்ள அளவு குறைவாக இருப்பதாலும், பசியைத் தணிப்பதாலும், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அதிக இயக்கம் செய்யாமல் இருப்பதைத் தொடர்ந்து சாப்பிடும் போது சர்க்கரை பருப்பு மிகவும் பொருத்தமானது. 200 கிராம் சமைத்த உணவைக் கொண்டு சாப்பிடுவது தூக்கத்தை பாதிக்காது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது.

எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி

ஒரு யதார்த்தமான முறை 150200200 கிராம் சமைத்த 355 வாரத்திற்கு உணவுகள். . . . . . . . . . . . . தினசரி ஃபைபர் இலக்கு 253838 கிராம்; இரண்டு அத்தகைய பங்க்கள் 2030 கிராம் வழங்குகின்றன, எனவே நீங்கள் பீன்ஸ், லென்ஸ்கள் மற்றும் முழு தானியங்களையும் சாப்பிட்டால் எளிதில் மீறலாம்.

பருப்பு வகைகள் உங்கள் உணவில் அரிதாக இருந்தால், நேராக அவற்றில் குதிக்க வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு 60 80 கிராம் சமைத்து 30 கிராம் சேர்த்து மூன்று முதல் நான்கு நாட்களுக்கு ஒரு முறை 2 3 வாரங்களுக்கு குடல் பாக்டீரியாக்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்டு வீக்கம் கவனிக்கத்தக்க வகையில் குறைகிறது.

தயாரித்தல் மற்றும் வீக்கம்

மனித குடல் உடைக்க முடியாத கலாக்டோ-ஒலிகோசாகரைடுகளிலிருந்து (ராஃபினோஸ் மற்றும் ஸ்டாச்சியோஸ்) வீக்கம் வருகிறது, எனவே பெருங்குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் அவற்றை புளிப்பு செய்கின்றன. சில படிகள் அதைக் குறைக்கின்றன:

1. ஊறவைக்கவும் 812 மணி நேரம் மூன்று மடங்கு தண்ணீர் அளவு, பின்னர் கைவிட அந்த நீர்.
2. 45 60 நிமிடங்கள் சுத்தமான நீரில் அல்லது 12 15 நிமிடங்கள் அழுத்த அடுப்பில் சமைக்கவும். ஒரு லிட்டருக்கு ஒரு கால் தேக்கரண்டி பேக்கிங் சோடா சமையல் நேரத்தை குறைத்து தோலை மென்மையாக்குகிறது.
3. கலவையிடப்பட்ட சிகப்புப் பூண்டுகளை 30 வினாடிகள் நீரில் கழுவவும் இது திரவத்தில் உள்ள சுமார் 40% சோடியத்தை அகற்றும்.
4. 200 °C வெப்பநிலையில் 253535 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், நீங்கள் முறுகிய சிற்றுண்டி பதிப்பை விரும்பினால், மற்றும் பகுதியை எடைபோடவும்ஃ 40 கிராம் என்பது 160 கிலோ கலோரிகள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு சிகப்புப் பூண்டு சாதாரண உணவாகும், ஆனால் சில சூழ்நிலைகளில் முதலில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணரிடம் பேசுவது அவசியம்ஃ

• நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் 200 200 கிராம் சமைத்ததில் சுமார் 580 மிகி கால்சியம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஃபோஸ்பரஸ் சுமை உள்ளது, இது வரையறுக்கப்பட வேண்டியிருக்கலாம்.
• 3 அல்லது 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு படிப்படியாக மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டாலும் கூட அது தீர்க்கப்படாது.
• மலத்தில் இரத்தம், ஆறு மாதங்களில் 5% க்கும் அதிகமான எடை இழப்பு அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி இது உணவு மற்றும் தேவைகள் மதிப்பீடு ஒரு பிரச்சினை அல்ல.
• இன்சுலின் சிகிச்சை பெற்ற சர்க்கரை நோய், நீங்கள் எவ்வளவு பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை கணிசமாக மாற்றுகிறீர்கள் என்றால், மருந்தளவு சரிசெய்யப்பட வேண்டியிருக்கலாம்.
• அறியப்பட்ட இரத்த சோகை அல்லது ஹெமோக்ரோமடோசிஸ் இரத்த சோகை நோயால், வைட்டமின் சி இல்லாமல் தாவர இரத்தத்தை உறிஞ்சிவிட முடியாது; இரத்த நிறமாற்றம் நோயால் எதிர் திசையில் இயங்குகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் சமைத்த சிகப்புப் பூண்டுஃ 165 kcal, 9 g புரதம், 78 g இழை; 400 g வடிகட்டப்பட்ட குப்பை 21 g புரதத்தை தருகிறது.
• புரதம் முழுமையற்றது அதைப் பெருக்காமல் ரொட்டி, அரிசி, தேன் அல்லது இறைச்சியுடன் இணைக்கவும்.
• பெரிய அளவுகள் பயிற்சிக்கு முன் 34 மணி நேரம் செலவாகும்; பயிற்சிக்குப் பிறகு 150200200 கிராம் மற்றும் முழுமையான புரத மூலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• வாரத்திற்கு 150-200 கிராம் அளவு 355 பங்கை இலக்காகக் கொண்டு 23 வாரங்களில் அளவை அதிகரிக்கவும்.
• 812 மணி நேரம் தண்ணீரை கழற்றி விட்டு ஊறவைத்து, டோஸ்களை கழுவினால் வீக்கம் மற்றும் சோடியம் ஆகிய இரண்டையும் குறைக்கும்.