பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு கோழி: எண்கள், தொகைகள், நேரம்

கோழி ஜிம் குறுக்குவழி மாறிவிட்டது சுத்தமான புரதம், ஆனால் உண்மையான எண்கள் அரிதாகவே வருகின்றன: அதில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது, சருமத்தில் எவ்வளவு கொழுப்பு சேர்க்கப்படுகிறது, நேரம் முக்கியமா என்பது. கீழே 100 கிராம் ஒன்றுக்கு உள்ள மதிப்புகள், உங்களுக்கு உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை, மற்றும் உங்கள் அமர்வுகளுக்கு அதை எவ்வாறு பொருத்துவது. இங்கே எதுவும் உங்கள் அடுத்த மளிகை போக்குவரத்து விட தேவைப்படுகிறது.

100 கிராம் ஒன்றுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள்

இந்த எண்கள் அரிசி இறைச்சிக்கானவை. சமைப்பது 25 முதல் 30 சதவீத எடையை நீராகக் குறைக்கிறது, எனவே 100 கிராம் கச்சா மார்பகங்கள் சுமார் 70-75 கிராம் சமைக்கப்படுகின்றன - அதனால்தான் 100 கிராம் மார்பகங்கள் சமைத்த மார்பகத்தில் 30 கிராம் புரதம் உள்ளது, 23 கிராம் அல்ல.

• தோல் இல்லாத மார்பகம்: 23 கிராம் புரதம், 1-2 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 110-120 கிலோகலோரி
• தோல் இல்லாத இடுப்பு மற்றும் தடிஃபால்ஃ 18-19 கிராம் புரதம், 8-10 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 150-170 கிலோகலோரி
• தோல் கொண்ட இடுப்புஃ 17 கிராம் புரதம், 14-15 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 200-215 கிலோகலோரி
• தோல் கொண்ட சிறகுகள்ஃ 17-18 கிராம் புரதம், 15-16 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 200-215 கிலோகலோரி
• கோழி கல்லீரல்: 17-20 கிராம் புரதம், சுமார் 5 கிராம் கொழுப்பு, 120 கிலோகலோரி மற்றும் சுமார் 9 மிகி இரும்பு

மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து, 100 கிராம் மார்பகங்கள் உங்கள் தினசரி னைசின் (பி 3), உங்கள் பி 6 மற்றும் உங்கள் செலினியத்தின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை உள்ளடக்கியது. இருண்ட இறைச்சியில் துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு அதிகமாக உள்ளது - இடுப்பில் மார்பகத்தின் துத்தநாகத்தை விட கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதிகம் உள்ளது. நீங்கள் மாதக்கணக்கில் மார்பகத்தை மட்டுமே சாப்பிட்டு வந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை இருண்ட இறைச்சியை மாற்றுவது ஒரு நியாயமான நடவடிக்கை.

உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை?

நீங்கள் எடைகளுடன் பயிற்சி செய்தால், உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும். நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால், எடை குறைக்க விரும்பினால், அந்த வரம்பின் உச்சியில் அமருங்கள், சுமார் 2.0-2.4 கிராம்/கிலோ, ஏனென்றால் புரதம் தான் குறைந்த கலோரி இருக்கும்போது தசைகளை பாதுகாக்கிறது.

ஒரு உணவிற்கு, நடைமுறை இலக்கு 0.3-0.4 கிராம்/கிலோ ஆகும், எனவே 80 கிலோவுக்கு 25 முதல் 35 கிராம் புரதம். இது சுமார் 120-150 கிராம் மூல கோழி மார்பகத்தை கொண்டுள்ளது. மூன்று அல்லது நான்கு உணவுகள், மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் இடைவெளியில், மற்றும் தினசரி மொத்த தன்னை பார்த்துக்கொள்ளும்.

அது அனைத்தும் கோழிகளிலிருந்து வர வேண்டியதில்லை, இல்லையென்றால் அது நல்லது. ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் கோழி உங்களுக்கு 35 கிராம் புரதம் தருகிறது; மீதமுள்ளவை முட்டைகள், தேன், மீன், சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளால் மறைக்க எளிதானது மற்றும் மலிவானது.

பயிற்சிக்கு முன்னால் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

அமர்வுக்கு முன்னர்

பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கோழி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிடுங்கள். புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மெதுவாக வயிற்று காலி, எனவே 200 கிராம் கோழி 45 நிமிடங்கள் முன் squats ஒரு மோசமான திட்டம். ஒரு மணித்தியாலம் மற்றும் ஒரு அரை மட்டுமே இருந்தால், 80-100 கிராம் இறைச்சியைக் குறைத்து, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.

அமர்வுக்குப் பிறகு

30 நிமிட அனபோலிக் ஜன்னல் என்பது நடைமுறையில் ஒரு கட்டுக்கதை. பயிற்சியின் பின்னர் 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்குள் 30-40 கிராம் புரதத்துடன் கூடிய உணவு உங்கள் தினசரி மொத்த அளவு இருக்க வேண்டும் என்ற வரை வேலை செய்கிறது. ஒரு விதிவிலக்கு: நீங்கள் உண்ணாவிரத பயிற்சி செய்திருந்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுங்கள்.

மாலை நேரத்தில்

திரவ புரத ஆதாரங்களை விட கோழி மெதுவாக செரிமானம் செய்கிறது, இரவில் இது உங்களுக்கு சாதகமாக வேலை செய்கிறது. தூங்குவதற்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன் 30-40 கிராம் புரதம் சாப்பிடுவது நல்லது. நீங்கள் அதிகப்படியான அளவு மற்றும் கொழுப்பை எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால் அது உங்கள் தூக்கத்தை கெடுக்காது.

சமைத்தல்: கலோரிகள் எங்கே மறைந்துள்ளன

கோழி தானாகவே மெலிதானது, ஆனால் நீங்கள் அதை சமைக்கும் விதத்தில் எளிதாக கலோரிகளை இரட்டிப்பாக்கலாம்.

1. ஒவ்வொரு சமையல் ஸ்பூன் எண்ணெயிலும் சுமார் 120 கிலோ கலோரிகள் உள்ளன. நான்கு பங்குக்கு மூன்று மேஜைக்கரண்டிகள் ஒரு பங்கிற்கு 90 கிலோகலோரிகளை சேர்க்கின்றன.
2. இடுப்பில் உள்ள தோல் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 60-100 கிலோகலோரிகளை சேர்க்கிறது. நீங்கள் கலோரிகளை கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால், அதை சமைப்பதற்கு முன் அகற்றவும், பிறகு அல்ல.
3. 180-200 கிராம் துண்டுக்கு 18 முதல் 22 நிமிடங்கள் 200°C வெப்பநிலையில் சமைத்து, உள் வெப்பநிலை 74°C ஆக இருக்கும்போது வெளியே இழுக்கவும். ஒவ்வொரு டிகிரி கடந்த அது உலர் இறைச்சி உள்ளது.
4. சாறு நிறைந்ததாகஃ ஒரு உப்பு உப்பு (ஒரு லிட்டர் தண்ணீருக்கு ஒரு கரண்டி உப்பு) 30 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு தேன் மற்றும் எலுமிச்சை மரினேட் 30-60 நிமிடங்கள்.

சேமிப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு

இந்த பகுதி குழப்பம் அல்ல - காம்பிலோபாக்டர் மற்றும் சால்மோனெல்லா ஆகியவை கோழிகளுடன் தொடர்புடைய உணவுக் கிருமிகளால் ஏற்படும் பொதுவான காரணங்கள்.

• பச்சையான கோழியை கழுவ வேண்டாம். துளிகள் கழுவி மற்றும் பணி மேடையில் அரை மீட்டர் வரை தெளிக்கின்றன.
• கச்சா இறைச்சிக்காக தனி மடிப்பு மற்றும் கத்தியைப் பயன்படுத்தவும், அதைத் தொடும் ஒவ்வொரு முறையும் 20 வினாடிகள் கைகளை கழுவவும்.
• சமைத்த இறைச்சியை 2 மணி நேரத்திற்குள் குளிர்வித்து 0-4°C வெப்பநிலையில் அதிகபட்சம் 3 நாட்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். 5 நாட்கள் உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால், அதில் பாதி உடனடியாக (அதிகபட்சம் 3 மாதங்கள்) முடக்கவும்.
• ஒரு முறை மட்டுமே மீண்டும் சூடாக்கவும், மையத்தில் 74°C வரை - வெப்பமற்றதாக இருக்கும் வரை அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 48-72 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வாந்தி, 38.5°Cக்கு மேல் காய்ச்சல், மலத்தில் இரத்தம் அல்லது நீரிழப்பு அறிகுறிகள் - அதைக் காத்திருப்பதை விட உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
• உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் அல்லது ஒரு சிறுநீரக நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்த அளவை (கிரியேடினின், ஈஜிஎஃப்ஆர்) சரிபார்க்காமல், 1.5 கிராம்/ கிலோவுக்கு மேல் புரதத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம்.
• கீல்வாதம் உள்ளவர்கள் கோழி இறைச்சியில் மிதமான அளவு புரைன்கள் இருப்பதைக் காணலாம். ஆனால் கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் இறைச்சியில் அதிக அளவு புரைன்கள் இருப்பதைக் காணலாம். எனவே அவற்றை குறைத்து உங்கள் மருத்துவருடன் சேர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும்.
• ஒரு உணவுக்குப் பிறகு வீங்கிய உதடுகள், கருப்பை அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் என்பது அவசரநிலை ஆகும், நீங்கள் அந்த இறைச்சியை எத்தனை முறை சாப்பிட்டாலும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் பச்சையான முலைஃ 23 கிராம் புரதம் மற்றும் சுமார் 115 கிலோ கலோரி; 100 கிராம் சமைக்கப்பட்டதுஃ சுமார் 30 கிராம் புரதம்.
• ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு தினமும் 1.6-2.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். 25-35 கிராம் அளவுள்ள 3-4 உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் கோழி உணவை சாப்பிடுங்கள்; அதன் பிறகு உங்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் அல்லாமல் 1-2 மணி நேர சாளரம் உள்ளது.
• எண்ணெய் மற்றும் தோல் ஆகியவற்றிலிருந்து கலோரிகள் வருகின்றன, இறைச்சியிலிருந்து அல்லஃ ஒரு சமையல் ஸ்பூன் எண்ணெய் 120 கிலோ கலோரிகள், தோல் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 100 கிலோ கலோரிகள் வரை.
• கச்சா கோழியை கழுவ வேண்டாம், 74°C வரை சமைக்கவும், சமைத்த இறைச்சியை குளிர்சாதன பெட்டியில் 3 நாட்களுக்கு மேல் வைக்க வேண்டாம்.