மார்பு ஆதரவு வரிசை: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு பொருந்தும்

மார்பு ஆதரவு வரிசை என்பது உங்கள் மார்பு சாய்ந்த பெஞ்சில் தங்கியிருக்கும் வரிசை, எனவே நீங்கள் உங்கள் முதுகில் உயரமாக வைக்கவில்லை. அந்த வேலை மறைந்துவிட்டால், சுமை நீங்கள் விரும்பும் இடத்திற்கு வரும் - முதுகு மற்றும் இடுப்பு பகுதி - உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் கசிவதற்கு பதிலாக. இந்த பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது, அதை எவ்வாறு அமைப்பது, உங்கள் திட்டத்தில் எப்போது இடம் பெறுகிறது என்பது இங்கே.

அது என்ன வேலை செய்கிறது

முக்கிய தொழிலாளர்கள் நடுத்தர பிடியில் உள்ள தசைகள், ரோம்போயிட்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸ் தோள்பட்டைகளை முதுகெலும்பின் பக்கத்திற்கு இழுக்கும் தசைகள். முழங்கை இடுப்பு நோக்கி நகரும் போது லேட்ஸ் பங்களிக்கிறது, மற்றும் பைசெப்ஸ் மற்றும் பிரேச்சியலிஸ் முழங்கை உதவுகிறது. முதுகெலும்பு எரியும் கருவிகள் மிகக் குறைவாகவே செயல்படுகின்றன. ஏனெனில் பெஞ்ச் உங்கள் முழங்கைகளை சுமந்து செல்லும்.

அதுதான் முழு புள்ளி. ஒரு பாரபெல்லில், முதுகுப்பகுதி முதலில் கைவிடுகிறது: மேல் முதுகு போதுமான வேலை பெறும் முன், முதுகு உயரத் தொடங்குகிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் ஒரு ஸ்விங் ஆக மாறும். மார்பு ஆதரவுடன் அந்த வரம்பு போய்விட்டது, எனவே உங்கள் முதுகு உண்மையில் முடிந்ததும், உங்கள் நிலை உடைந்து போகும் போது அல்ல.

அமைவுஃ பெஞ்ச், உயரம், பிடியுதல்

• பெஞ்ச் கோணம்ஃ 304545 டிகிரி. 30 வயதில் உடல் தட்டையானது மற்றும் இடுப்புகளில் அதிக வேலை கிடைக்கும்; 45 வயதில் வலியுறுத்தல் நடுத்தர முதுகில் தெளிவாக அமைகிறது. வேறு வழியை நீங்கள் தேர்வு செய்ய எந்த காரணமும் இல்லையென்றால், 40 டிகிரி நடுத்தரமானது.
• உயரம்: உங்கள் கைகள் முழுமையாக கீழே தொங்கவும், எடைகள் தரையில் இருந்து 101515 செ. மீ. உயரத்தில் இருக்கவும் அமைக்கவும். இந்த டம்பல்ஸ் தாக்கினால், நீங்கள் எல்லையின் அடிப்பகுதியை இழக்கிறீர்கள்.
• பெஞ்சின் மேல் விளிம்பு: உங்கள் மார்பக எலும்பின் மேல் பகுதியுடன் தோராயமாக சமமாக இருக்கும். மிக அதிகமாக இருந்தால் அது உங்களைக் கழுத்து மூடிக் கொள்ளும்; மிகக் குறைவாக இருந்தால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றால் தள்ளத் தொடங்குவீர்கள்.
• பிடிப்பு: நடுநிலை (ஒருவருக்கொருவர் முகத்தை நோக்கி) தோளில் எளிதாகவும், பிடிப்பது எளிது. பரந்த முழங்கால்களுடன் கூடிய ஒரு முதுகெலும்பு பிடிப்பு பின்புற டெல்ட் மற்றும் பொறிகளுக்கு அதிக வேலைகளை மாற்றுகிறது.
• கால்கள்: தரையில் அல்லது படிகளில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து. உங்கள் கால்களால் வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் மார்பு வளைவை இறுக்கமாகப் பிடித்து, உங்கள் வாயில் மேல் விளிம்பைத் திறக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை முழுமையாக தூக்கி வைத்து தோள்பட்டைகளை சற்று விரிவாக்க அனுமதிக்கவும் இது முழு கீழ் நிலை.
3. தோள்பட்டைகளை முதுகெலும்பின் பக்கமாக இழுத்து இழுக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
4. உங்கள் இடுப்புகளை நோக்கி முழங்கைகளை இழுக்கவும். நடுநிலை பிடியில் முழங்கை முழங்கை 304545 டிகிரிக்கு அருகில் உள்ளது; முழங்கை பிடியில், 7090 டிகிரிக்கு அருகில் உள்ளது.
5. பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் மார்பகத்தை அகற்றாமல் 1 நொடி மேல் பகுதியை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. கட்டுப்பாட்டில் கீழ் 23 வினாடிகள், ஒரு நேரான கை அனைத்து வழி.
7. கீழே உள்ளிழுத்து, இழுப்பின் முடிவில் வெளியே வாருங்கள். 10 முறை முழுமையாக மூச்சு விடாதீர்கள்.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் சுமை

இது ஒரு நடுநிலை பிரதி பயிற்சி. கனமான மூன்று முறைகள் இங்கு அர்த்தமற்றவை: நீங்கள் நிற்கும் போது பெஞ்ச் மீது வலுவாக நிற்க முடியாது, மேலும் எடை அதிகரிக்கும் போது சுவாசத்தை தடுக்க உதவும்.

• தரநிலைஃ 34 செட் 812 மறுபடியும், 90120120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• வலிமை சார்புஃ 6 முறை 4 முறை, 2 3 நிமிட ஓய்வு.
• ஒரு அமர்வு முடிவில் ஒரு துணைப் பொருளாகஃ 2153 தொகுப்புகள் 121515 மறுபடியும், 609090 வினாடிகள் ஓய்வு.
• செயலிழப்புக்கு அருகாமையில்ஃ 13 மறுபடியும் ரிசர்வ் விட்டு. கடைசி தொகுப்பை மட்டுமே தோல்விக்கு கொண்டு செல்லுங்கள், ஒவ்வொரு அமர்வுகளையும் அல்ல.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, வாரத்திற்கு மொத்தம் 1020 பேக் செட்.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு செட்டிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் மீண்டும் வரம்பின் மேல் பகுதியை அடைந்தால், ஒரு கையில் 22.52.5 கிலோ சேர்த்து, மீண்டும் வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு இறங்குங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை. நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதி மீது பெஞ்ச் இருந்து மார்பு உயர்த்த போது அதை பார்க்க முடியும். 10 20 சதவீதம் குறைத்து, உடனடியாக இயக்கம் சுத்தம்.
• பைசெப்ஸ் கொண்டு இழுத்து. அடுத்த நாள் கைகள் மட்டும் வலித்தால், ஒவ்வொரு முறை தோள்பட்டைகளைத் தொடங்கி, மணிக்கட்டை நேராக வைத்திருங்கள்.
• பாதி மறுபடியும். கைகள் கீழே முழு நீட்டிப்பை அடைய வேண்டும். 5 கிலோ எடை குறைவான முழு எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை கொண்ட ஒரு குறுகிய எடை.
• தலை பின்னோக்கி திருப்புகிறது. கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள் உங்கள் முன் உள்ள கண்ணாடியை அல்லாமல் தரையை பாருங்கள்.
• நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுங்கள். 5 நிமிடங்கள் செட் இடையே கடந்துவிட்டால், அமர்வு வீணாக நீண்டு விடும். 90120120 வினாடிகளில் கடிகாரத்தை வைத்திருங்கள்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

உங்கள் மேல் முதுகு சோர்வடைவதற்கு முன்னர் உங்கள் முதுகு குறை குறைபாடுகள் இருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே இறந்த நிலையில் அல்லது குனிந்து அந்த நாளில் குனிந்த நிலையில் இருக்க எதுவும் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், ஐந்து முறைக்கு பிறகு வரிசை நுட்பம் சிதைந்துவிட்டால் அல்லது மேல் முதுகின் தடிமன் குறிப்பிட்ட இலக்காக இருந்தால் அது பயனளிக்கிறது.

சுமைக்கு கீழ் ஒரு தண்டு வலிமை தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டை நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் அது குறைவாகவே செலுத்துகிறது (முரண்பாடு, எடை தூக்குதல், ரக்பி) மற்றும் இது நீங்கள் செய்யும் ஒரே வரிசையாகும் ஆதரிக்கப்படாத மாறுபாட்டிற்கும் இடத்தை விட்டு விடுங்கள். மிக உயரமான தூக்குபவர்கள் பெரும்பாலும் கைகளை சுதந்திரமாக தொங்கவிட போதுமான உயரத்தை பெற முடியாது, மேலும் பொதுவாக மார்பு-ஆதரவு இயந்திரத்தால் சிறப்பாக சேவை செய்யப்படுகிறார்கள்.

பொதுவான விதி: மார்பு ஆதரவு வரிசை என்பது பர்பெல் வரிசையை மாற்றாது, இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஓய்வு தேவைப்படும் நாட்களில் உங்கள் முதுகில் வேலை செய்வதற்கான ஒரு வழியாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மக்கள் பெரும்பாலும் இந்த வரிசையை தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள் ஏனெனில் அது முதுகுத்தண்டை காப்பாற்றுகிறது, ஆனால் அது ஒரு அடிப்படை பிரச்சினையை சரி செய்யாது. பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• சுமை குறைக்கப்பட்ட போதிலும் தோள்பட்டை அல்லது முதுகு வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்;
• கைக்கு கீழே புண்படுதல், எரிதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• வலி இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது முழுமையான ஓய்வில் இருக்கும்;
• வீக்கம், பிடிப்பு வலிமை இழப்பு அல்லது தலைக்கு மேலே உள்ள கையை உயர்த்த இயலாமை;
• காயங்கள் திடீரென்று ஏற்பட்டன, ஒரு பப் மற்றும் உடனடி கூர்மையான வலி.

சுமைக்கு கீழ் மட்டுமே தோன்றும் மற்றும் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் குடியேறும் வலி பொதுவாக மருந்தளவு பிரச்சினை. சுமைகளை புறக்கணிக்கும் வலிக்கு கவனம் தேவை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 304545 டிகிரிக்கு பெஞ்ச், 101515 செ. மீ. எடைகள் தரையில் இருந்து, மேல் விளிம்பில் வாள்.
• முதலில் தோள்பட்டைகள், பின்னர் முழங்கைகள்; 1 நொடி மேல், 23 நொடிகள் கீழே.
• 34 தொகுப்பு 812 மறுபடியும், 90120120 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• முன்னேற்றம்ஃ ஒரு கைக்கு +22.52.5 கிலோ ஒருமுறை நீங்கள் அனைத்து செட்களிலும் இரண்டு முறை தொடர்ந்து வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன்.
• உங்கள் மார்பு பெஞ்சிலிருந்து உயர்ந்தால், எடை அதிகமாக இருக்கும் 10 102020 சதவீதம் குறைக்கவும்.