பயிற்சி செய்யும் போது பிரியாணிஃ ஊட்டச்சத்து எண்கள் மற்றும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் பிரியாணி சிறந்த புரத ஆதாரங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம். உங்கள் கலோரிகள் சேர்க்கப்படாதது ஏன் என்பதற்கான காரணம் அது எந்த பிரியாணி மற்றும் எவ்வளவு அளவு தட்டில் விழுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புதிய சீஸ் மற்றும் 100 கிராம் அரை கடினமான சீஸ் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான இடைவெளி சுமார் 280 கலோரிகள் ஆகும், இது ஒரு முழு சிற்றுண்டி ஆகும். இங்கே எண்கள் மற்றும் சில நடைமுறை விதிமுறைகள் உள்ளன.

நீங்கள் உண்மையில் பிரியாணி இருந்து என்ன கிடைக்கும்

பிரியாணி என்பது அடர்த்தியான பால் ஆகும்ஃ சுமார் 8 முதல் 10 லிட்டர் பால் 1 கிலோ கடின பிரியாணிக்கு செல்கிறது. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அனைத்தும் அதனுடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன, அதனால்தான் பெரும்பாலான உணவுகளை விட பங்கின் அளவில் சிறிய வேறுபாடுகள் முக்கியம்.

100 கிராம் ஒன்றுக்கு மொத்த மதிப்புகள்

• சத்தான பச்சையம் அல்லது குட்டைஜ் சைஸ் (2% கொழுப்பு குறைவாக): 11-13 கிராம் புரதம், 1-3 கிராம் கொழுப்பு, 70-90 கிலோகலோரி, 0.1-0.5 கிராம் உப்பு.
• முழு கொழுப்புள்ள புதிய சீஸ்ஃ 14-16 கிராம் புரதம், 18-22 கிராம் கொழுப்பு, 230-260 கிலோ கலோரி.
• வெள்ளை பிரியாணி (பெட்டா வகை): 14-17 கிராம் புரதம், 20-25 கிராம் கொழுப்பு, 250-290 கிலோகலோரி, ஆனால் 2.5-3.5 கிராம் உப்பு.
• அரை கடினமான (குடா, எடம், டிராபிஸ்ட்): 25-27 கிராம் புரதம், 27-30 கிராம் கொழுப்பு, 350-380 கிலோ கலோரி, 650-800 மில்லி கால்சியம், 1.5-2 கிராம் உப்பு.
• கடினமாக வளர்க்கப்பட்ட (பார்மேசான் வகை): 33-36 கிராம் புரதம், 28-30 கிராம் கொழுப்பு, 390-420 கிலோகலோரி, 1,100-1,200 மிகி கால்சியம்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் மற்றும் பிரெட்ஸ்: 8-14 கிராம் புரதம் அதிக அளவு சோடியம் மற்றும் ஃபோஸ்பேட் உப்புகளை சேர்த்து ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு மிகவும் பலவீனமான தேர்வாகும்.

நடைமுறையில்ஃ 25 கிராம் புரதம் சுமார் 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புதிய சீஸ் (சுமார் 160 கிலோ கலோரி) அல்லது 95 கிராம் குடா (சுமார் 350 கிலோ கலோரி) ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்படுகிறது. அதே புரதம், இரட்டை கலோரிகள்.

கேசீன்: ஏன் சீஸ் மெதுவாக செரிமானம் செய்கிறது

பசுவின் பாலில் உள்ள புரதத்தில் சுமார் 80% கேசீன் ஆகும், மேலும் இந்த பங்கு சீஸில் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் பெரும்பாலான மெல்லிசை வடிகட்டப்படுகிறது. கேசீன் வயிற்றில் ஒரு ஜெல் உருவாகி 5 முதல் 7 மணி நேரத்திற்குள் அமினோ அமிலங்களை படிப்படியாக வெளியிடுகிறது, அதே நேரத்தில் மோர் புரதம் ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் அகற்றப்படுகிறது. எனவே பிரியாணி ஒரு விரைவான புரதம் அல்ல, இது பொதுவாக ஒரு குறைபாடு அல்ல, ஒரு நன்மை - அது நன்கு நிறைவை வைத்திருக்கிறது மற்றும் உணவுகளுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளை மூடுகிறது.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முன்

பிரியாணி உங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், விட்டு 2.5 முதல் 3 மணி நேரம் வரை 100-150 கிராம் வரை வைத்திருங்கள். கொழுப்பு வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகிறது, எனவே ஒரு தொடர் கனமான குச்சிகளுக்கு முந்தைய 90 நிமிடங்களில் 25-30 கிராம் கொழுப்பு பொதுவாக கனமான வயிற்றைக் குறிக்கிறது. அந்த கடைசி மணித்தியாலத்தில், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பதிப்புகள் மிகவும் சிறப்பாக அமர்ந்திருக்கும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

ஜன்னல் 30 நிமிடங்கள் இல்லை. இலக்கு 20-40 கிராம் புரதம் ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள். . . . . . . . . . . . . பயிற்சிக்குப் பின் உங்கள் உணவாக சீஸ் இருந்தால், 60-80 கிராம் ரொட்டி அல்லது ஒரு கனிப்பொருளுடன் சுமார் 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புதிய சீஸ் சாப்பிடுங்கள்.

தூங்குவதற்கு முன்

இங்குதான் பிரியாணிக்கு உண்மையான இடம் கிடைக்கிறது. 150-200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புதிய சீஸ், தூங்குவதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், சுமார் 20-26 கிராம் கேசீனை வழங்குகிறது, இது ஒரே இரவில் மீட்பு ஆராய்ச்சியில் பயன்படுத்தப்படும் 30-40 கிராம் அளவுகளுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது. நீங்கள் இரவில் பயிற்சி செய்து இரண்டு மணி நேரம் கழித்து தூங்கினால், இது அன்றைய கடைசி உணவாகும்.

சிற்றுண்டி

40 கிராம் கடின பிரியாணி என்பது சுமார் 13 கிராம் புரதம் மற்றும் 160 கிலோ கலோரி solid திடமானதாகும். ஒரு பைக்குள் 2-3 மணி நேரம் வைத்திருக்கும் மற்றும் கெட்டுப்போகாத ஒன்றை நீங்கள் விரும்பினால். 40 கிராம் 30 வினாடிகளில் மறைந்துவிடும். எனவே உங்கள் கண் சரிவர அமைக்கப்படும் வரை அதை எடைபோடுங்கள்.

உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் கால்சியம்

பொதுவான பரிந்துரை கீழ் உள்ளது 5 கிராம் உப்பு தினமும். . . . . . . . . . . . . ஒரு 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சீஸ் 3 கிராம் வழங்க முடியும், எனவே உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் 60% ஒரு சப்ளிமெண்ட் இருந்து. இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணித்தால் அல்லது வீக்கம் ஏற்படுவதைக் கண்டால், சத்தான பிரியாணியை 15-20 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் ஊறவைத்து உப்பு நீக்கலாம் அல்லது 50 கிராம் அளவுக்கு குறைக்கலாம்.

சுமார் 60-65% சீஸ் கொழுப்பு நிறைவுற்றது. இது பிரியாணிக்கு தடை விதிப்பதில்லை ஆனால் தினமும் 100 கிராம் அரை கடின பிரியாணி மற்றும் இறைச்சி மற்றும் சமையல் எண்ணெய் உங்கள் கொழுப்பு பட்ஜெட்டை விரைவாக நிரப்புகிறது. கால்சியம் ஒரு நல்ல அம்சம்: 30 கிராம் கடினமான பருவமடைந்த சீஸ் சுமார் 350 மிகி வழங்கும், ஒரு வயது வந்தவருக்கு சுமார் 1,000 மிகி தினசரி தேவை.

மொத்தமாக வெட்டுதல்

பற்றாக்குறையில், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புதிய சீஸ் சிறந்த மதிப்புள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும்ஃ 250 கிராம் சுமார் 200 கிலோ கலோரிக்கு 28-32 கிராம் புரதம் அளிக்கிறது. அதிகப்படியான அளவுக்கு, கடினமான சீஸ் எதிர் வேலையைச் செய்கிறது 30 30 கிராம் மசாலா மீது கிழித்து 120 கிலோகலோரிகளை சேர்க்கிறது நீங்கள் கவனிக்கவில்லை. இரண்டு வேலை, நீங்கள் இப்போது நீங்கள் தேவை என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் எடை 2-3 வாரங்களுக்கு எதிர்பார்த்த திசையில் நகராவிட்டால், உங்கள் பிரியாணியை மூன்று நாட்களுக்கு தொடர்ந்து எடைபோட்டுக்கொள்ளுங்கள்; 200-300 கிலோகலோரிகள் அடிக்கடி அங்கே மறைந்துவிடும்.

லாக்டோஸ் மற்றும் செரிமானம்

பருவமடைந்த கடின சீஸ் 100 கிராம் லாக்டோஸைக் கொண்டிருக்கும் போது 0.5 கிராம் லாக்டோஸைக் கொண்டிருக்கும், ஏனெனில் லாக்டோஸ் மெல்லியத்துடன் வெளியேறி முதிர்ச்சியின் போது உடைக்கப்படுகிறது. புதிய சீஸ் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 2-4 கிராம் கொண்டிருக்கும். லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாத பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு முறை 12 கிராம் லாக்டோஸை சகித்துக் கொள்கிறார்கள், இது எந்த சாதாரண பிரியாணிப் பங்கையும் விட அதிகம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அல்லது சோடியம் அளவை குறைக்கச் சொன்னால், உப்புள்ள சீஸ்களை அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட தினசரி எண்ணிக்கையில் உடன்படுங்கள்.
• பால் பொருட்கள் வழக்கமாக வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுத்துகின்றன என்றால், யூகிப்பதற்குப் பதிலாக சோதனைக்கு விண்ணப்பிக்கவும்.
• பால் தயாரிப்புகளை உட்கொண்ட பிறகு வெடிப்பு, உதடு வீக்கம் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுவது சகிப்புத்தன்மை குறைபாடு அல்ல, ஆனால் ஒருவேளை பால் ஒவ்வாமை இது அவசரமானது.
• சிறுநீரக நோய்களில், ஃபோஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் கண்காணிக்கப்படுகின்றன, மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் அங்கு ஒரு சிறப்பு பிரச்சினையாகும்.
• கர்ப்ப காலத்தில், லிஸ்டீரியா ஆபத்து காரணமாக பாஸ்டீரியஸ் செய்யப்படாத பால் பால் மற்றும் மென்மையான அச்சு முதிர்ந்த பால் பால் தவிர்க்கப்படுகிறது.
• உங்கள் LDL கொழுப்புத்தன்மை அதிகரித்திருந்தால், 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் ஒரு லிப்பிட் பேனல் உங்கள் தற்போதைய கொழுப்பு பன்னீர் உட்கொள்ளல் உங்களுக்கு வேலை செய்கிறதா என்பதைக் காண்பிக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கொழுப்பு குறைவான புதிய சீஸ்ஃ 11-13 கிராம் புரதம் மற்றும் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 70-90 கிலோ கலோரி; அரை கடினமானஃ 25-27 கிராம் புரதம் ஆனால் 350-380 கிலோகலோரி.
• கேசீன் 5-7 மணி நேரத்திற்கு மேல் செரிமானம் செய்கிறது, எனவே சீஸ் ஒரே இரவில் மற்றும் நீண்ட இடைவெளிகளை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்தை விட சிறந்தது.
• தூக்கத்திற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் 150-200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புதிய சீஸ் இரவு முழுவதும் மீட்கும்.
• பயிற்சிக்கு 2.5-3 மணி நேரத்திற்கு முன் விட்டுவிட்டு கடைசி 90 நிமிடங்களில் 25+ கிராம் கொழுப்பை தவிர்க்கவும்.
• உப்பு கவனமாகஃ 100 கிராம் உப்புப்பழக்கத்தில் 3 கிராம் உப்பு இருக்கலாம், இது தினசரி தேவையில் சுமார் 60% ஆகும்.