ஒவ்வொரு நான்கு மாதங்களுக்கும் உங்கள் திட்டத்தை மாற்ற வேண்டுமா?

நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை நிரல்களை மாற்ற வேண்டும் என்ற கருத்து சுவாரஸ்யமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது உடலின் செயல்பாட்டுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. ஒரு திட்டம் முன்னேற்றம் அடைவதை நிறுத்தும்போது மாற்றப்படுகிறது, அது ஒரு நபருக்கு ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு மற்றொரு நபருக்கு ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு நிகழ்கிறது. உங்கள் நாட்காட்டியில் பதிலாக உங்கள் சொந்த லாக்புக்கில் அந்த தருணத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பது இங்கே.

எண் எங்கிருந்து வந்தது?

16 வாரங்களில் ஏற்பாடுகள் நிறுத்தப்படுகின்றன என்று எந்த ஆய்வும் சொல்லவில்லை. ஆனால், உங்களின் உண்மையான திறனை நீங்கள் அடையும் போது முன்னேற்றம் மெதுவாகிறது என்பது தெளிவான கருத்து. மேலும் அந்த மெதுவான வேகம் பெரும்பாலும் பயிற்சி வயதினரைப் பொறுத்தது.

• முதல் 6 முதல் 9 மாதங்கள்ஃ நீங்கள் 2.5 கிலோவை பிரஸ்ஸில் சேர்க்கலாம் மற்றும் 5 கிலோவை குனிந்து அமர்ந்து இறந்த உடலை உயர்த்தலாம் ஒவ்வொரு வாரமும், சில நேரங்களில் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும். இந்த காலப்பகுதியில் திட்டத்தை மாற்றுவது இலவச முன்னேற்றத்தை வீணாக்குகிறது.
• இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் ஆண்டு: ஒரு மாதத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை ஒரு முக்கிய லிஃப்ட், ஒவ்வொரு மாதமும் அல்ல.
• அதன் பிறகுஃ ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு லிஃப்ட் ஒன்றுக்கு 5 முதல் 10 கிலோ வரை ஒரு நல்ல வருடமாகும். இங்கே நீங்கள் அடிக்கடி விஷயங்களை மாற்றுகிறீர்கள், நிரல் பழையது என்பதால் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் மீதமுள்ள அறையைத் தேடுவதால்.

எனவே நீங்கள் எவ்வளவு நீண்ட பயிற்சி செய்தாலும், மாற்றம் நியாயமானது, ஆனால் அப்போது கூட தூண்டுதல் ஒரு தாமதம், ஒரு தேதி அல்ல.

உண்மையில் என்ன மாறுகிறது மற்றும் என்ன உள்ளது

பெரும்பாலான மக்கள் கேட்க நிரலை மாற்றவும் மற்றும் பயிற்சிகள் மாற்ற நினைக்க. இது மிக முக்கியமான அடுக்கு. வெவ்வேறு வேகத்தில் நகரும் மூன்று நிலைகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள்ஃ

1. சுமை மற்றும் மறுபரிசீலனைகள் ஒவ்வொரு அமர்வு அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் மாற்ற. இது முன்னேற்றத்தின் இயந்திரம்.
2. அளவு மற்றும் தீவிரம் 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை தொகுப்புகளாக மாற்றம், இறுதியில் ஒரு இலகுவான வாரம்.
3. தேர்வு மற்றும் பிரித்தல் பயிற்சி 3 முதல் 6 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை மாற்றம் செய்யப்படுகிறது, பெரும்பாலும் துணை வேலைகளில்.

அடிப்படை இயக்க முறைமைகள், அதாவது குச்சி, பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட், வரிசை, மேல்நிலை பிரஸ் மற்றும் மார்பு வரை, பல ஆண்டுகளாக இருக்கும். நீங்கள் மாறுபாட்டை மாற்றுகிறீர்கள், உதாரணமாக முன் குச்சிக்கு பதிலாக பின் குச்சிக்கு அல்லது சாய்ந்த பதிலாக சாய்ந்த பத்திரிகை, ஆனால் வடிவத்தை அல்ல. ஒவ்வொரு நான்கு மாதங்களுக்கும் ஒவ்வொரு பயிற்சியை மாற்றினால், எதையும் ஒப்பிடுவதற்கான உங்கள் திறனை அழித்துவிட்டீர்கள்.

நீங்கள் தொட வேண்டிய அவசியம் இல்லாத ஒரு தொகுதி எப்படி இருக்கும்

அதே திட்டம் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். ஒரு பிரதான லிஃப்ட் ஐந்து வாரங்கள் தொகுப்புஃ

• வாரம் 1: 3 செட் 8 எடை நீங்கள் 10 முறை தூக்க முடியும் (இரண்டு மறுபிரதிகளை இருப்பு).
• வாரம் 2: ஒரே எடையுள்ள 8 தொகுப்புகளை 4 தொகுப்புகளாக.
• வாரம் 3: 4 செட் 8 கூடுதலாக 2.5 கிலோ.
• வாரம் 4: 4 செட் 6 மேலும் 5 கிலோ, ஒரு பிரதிநிதி.
• வாரம் 5, வெளியீடுஃ 4 வாரத்தில் 60 முதல் 65 சதவீத எடையில் 6 தொகுப்புகளை 2 முறை.

அடுத்த தொகுதி 2.5 முதல் 5 கிலோகிராம் அதிக எடையுடன் அதே திட்டத்தில் தொடங்கும். அந்த மூன்று தொகுதிகள் சரியாக நான்கு மாதங்கள் ஆகும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி தேர்வு தொட்டு இல்லாமல் முழு நேரம் திட்டம் மாற்றப்பட்டது. ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 கடின தொகுப்புகளுக்கு இடையில் வலிமையைக் கொண்டிருங்கள்; 10 க்கு கீழ் பொதுவாக வளர்ச்சிக்கான அளவுக்கு குறைவாக உள்ளது, 20 க்கு மேல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு மீட்பு துண்டிக்கத் தொடங்குகிறது.

மாற்றத்திற்கான நேரம் இது என்று அறிகுறிகள்

• நீ போய்விட்டாய். 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஒரே லிஃப்டில் ஒரு கிலோ அல்லது ஒரு பிரதி சேர்க்காமல், தூங்கி சாப்பிடும் போது.
• அதே எடையில் அதே பிரதிநிதிகள் வாரம் வாரமாக கடினமாக உணர்கிறார்கள்ஃ முயற்சி அதிகரிக்கிறது, வெளியீடு இல்லை.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக ஒரே பயிற்சியில் மூட்டு வலிக்கிறது, அது அடுத்த நாள் மட்டுமல்ல, பயிற்சியின் போது வலிக்கிறது.
• நீங்கள் சலிப்பு இருந்து அமர்வுகள் தவிர்க்க. நீங்கள் இயக்காத ஒரு நிரல் ஒரு மோசமான நிரலாகும், அது காகிதத்தில் எவ்வளவு புத்திசாலித்தனமாக இருந்தாலும்.
• உங்கள் அட்டவணை அல்லது இலக்கு மாறிவிட்டது, உதாரணமாக நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முதல் 3 அமர்வுகள் வரை குறைந்துவிட்டீர்கள், எனவே பழைய திட்டம் இனி உடல் ரீதியாக பொருந்தாது.

முதலில் எதை மாற்ற வேண்டும்?

ஒரு நேரத்தில் ஒரு விஷயத்தை மாற்றவும் குறைந்தது மூன்று வாரங்கள் கொடுக்கவும். ஐந்து விஷயங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், அதில் எது உதவியது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.

1. அளவுஃ அந்த தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 கடின தொகுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
2. பிரதி வரம்பு: நீங்கள் 3 செட் 5 மாதங்களுக்கு இருந்தால், 10 இன் 3 செட் முயற்சி; நீங்கள் 4 செட் 12 ஐ எடுத்துக் கொண்டால், 5 செட் 5 க்கு கீழே இறங்குங்கள்.
3. அதிர்வெண்: அதே வார அளவை ஒரு நாளுக்கு பதிலாக இரண்டு நாட்களில் பிரிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக 12 பின் தொகுப்புகள் 2 x 6 க்கு பதிலாக 1 x 12 ஆக இருக்கும்.
4. பயிற்சி மாறுபாடுஃ இங்கு மட்டும் தான் நீங்கள் லிஃப்டை மாற்ற வேண்டும், பொதுவாக வலி அல்லது பிடிவாதமான ஸ்டாலின் காரணமாக.
5. முழு பிரிவுஃ கடைசி வழி, பொதுவாக உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே வாழ்க்கை காரணமாக.

நீங்கள் திட்டத்தை குற்றம் முன்

ஒரு ஸ்டால் என்பது ஒரு திட்டமிடல் பிரச்சினையை விட மீட்பு பிரச்சினையாகும். இந்த வரிசையில் சரிபார்க்கவும்ஃ

• தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம். இரண்டு வாரங்கள் 5 மணி நேரம் ஒரு இரவு வெளிப்படையாக வலிமை குறைகிறது.
• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 80 கிலோ எடையில், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை, சுமார் 4 உணவுகள் 35 முதல் 45 கிராம் வரை.
• கலோரிகள்: நீங்கள் பல மாதங்களாக பற்றாக்குறையில் இருந்தால், திட்டம் ஏன் வலிமை நிலையானது அல்ல.
• வருகை: திட்டமிட்ட 12 அமர்வுகளில் குறைந்தது 10 அமர்வுகளை நான்கு வாரங்களில் முடித்துவிட்டீர்களா? இல்லையெனில், மதிப்பீடு செய்ய இன்னும் எதுவும் இல்லை.
• ஓய்வுஃ 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் பிரதான லிஃப்ட், 60 முதல் 90 வினாடிகள் தனிமைப்படுத்தல். குறுகிய ஓய்வு ஒரு மேடு போல.

நான்கு மாதங்கள் பழையது என்பதால் நீங்கள் திட்டத்தை மாற்ற முடியாது. நீங்கள் அதை மாற்ற ஏனெனில் உங்கள் பதிவு நான்கு வாரங்களாக ஒரு தட்டையான வரி இருந்தது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சி நிலையம் பொதுவாக தீங்கற்றது, ஆனால் சில விஷயங்கள் நிரலாக்க கேள்வி அல்லஃ

• மார்பு வலி, சுவாசக் குறைவு, சிரமத்திற்கு ஏற்ப ஏற்படாத அளவுக்கு, சுறுசுறுப்பு அல்லது ஒரு தொகுப்பின் போது மயக்கம். உடனடியாக நிறுத்தி மற்றும் சோதனை செய்ய.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு அல்லது முதுகு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல், அல்லது ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம் மற்றும் பலவீனத்துடன் வருதல்.
• 7 முதல் 10 நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு குறையாத சோர்வுடன் திடீரென 20 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வலிமை குறைதல்.
• விளக்கப்படாத எடை இழப்பு, இரவு வியர்வை, அல்லது தூங்கும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு.
• நீங்கள் 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், நீண்ட கால வேலை நீக்கம் செய்த பிறகு திரும்பி வருகிறீர்கள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் ஆகியவற்றை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், உங்கள் முதல் கடுமையான அமர்வுக்கு முன் சுத்தம் செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நான்கு மாதங்கள் என்பது ஒரு தன்னிச்சையான எண்ணிக்கை; உண்மையான தூண்டுதல் 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை அதே தூக்கத்தில் முன்னேற்றம் இல்லாமல் தூக்கமும் உணவும் ஏற்புடையதாக இருக்கும்.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை சுமையை மாற்றவும், 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அளவை மாற்றவும், 3 முதல் 6 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• அடிப்படை இயக்க முறைமைகள் பல ஆண்டுகளாக இருக்கும்; நீங்கள் மாறுபாட்டை மாற்றுகிறீர்கள், முழு திட்டத்தையும் அல்ல.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 கடினமான தொகுப்புகளை வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறி மாற்றி, மூன்று வாரங்கள் அதை மதிப்பிடுங்கள்.
• மார்பு வலி, மயக்கம், மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் வலி அல்லது விளக்கப்படாத எடை இழப்பு ஆகியவை மருத்துவரை அணுக வேண்டும், புதிய திட்டத்தை அல்ல.