பயிற்சி செய்யும் போது கேரட்ஃ எண்களும் காலமும்

கேரட் கிட்டத்தட்ட அனைவரின் குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ளது, மேலும் கிட்டத்தட்ட யாரும் உண்மையில் அவர்களிடமிருந்து என்ன பெறுகிறார்கள் என்று தெரியாது. ஒரு கேரட் பயிற்சி எரிபொருள் அல்ல அது உங்கள் மீட்பை துரிதப்படுத்தாது ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உணவை தூக்கி கண்காணித்தால் மூன்று அல்லது நான்கு உறுதியான பயன்பாடுகள் உள்ளன. இங்கே எண்கள் மற்றும் ஒரு கேரட் உங்கள் நாளுக்கு பொருந்தும்.

100 கிராம் என்ன இருக்கிறது?

100 கிராம் ஒன்றுக்கு அரிசி:

• 41 கிலோகாலரி
• 9.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இதில் 4.7 கிராம் எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் 2.8 கிராம் இழைகள்
• 0.9 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.2 கிராம் கொழுப்பு
• சுமார் 88 சதவீதம் நீர்
• சுமார் 320 மிகி பொட்டாசியம், 13 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் K1 மற்றும் சுமார் 8,300 மைக்ரோகிராம் பீட்டா-கரோட்டீன்

ஒரு நடுத்தர கேரட் 60-70 கிராம் எடையுள்ளதாகும், எனவே 25-30 கிலோகலோரிகள். நடைமுறையில் நீங்கள் 300 கிராம் கேரட் medium ஐந்து நடுத்தர கேரட் சாப்பிடலாம் மற்றும் சுமார் 125 கிலோ கலோரிகள், ஒரு சமையல் ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை விட குறைவாகவே சாப்பிடலாம்.

பீட்டா-கரோட்டீன் சில கொழுப்புகளுடன் மட்டுமே செயல்படுகிறது

பீட்டா-கரோட்டீன் என்பது ப்ரோவிட்டமின் ஏ ஆகும். உங்கள் உடல் அதை ரெட்டினோலாக மாற்றுகிறது, 1 μg ரெட்டினோலுக்கு சுமார் 12 μg பீட்டா-கரோட்டீன். 100 கிராம் மரக்கறிகளில் உள்ள 8,300 μg உங்களுக்கு சுமார் 690 μg ரெட்டினோல் செயல்பாட்டு சமமானவற்றை வழங்குகிறது, ஆண்களுக்கு சுமார் 900 μg மற்றும் பெண்களுக்கு 700 μg என்ற தினசரி தேவைக்கு எதிராக. ஒரு சப்ளிமெண்ட் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஏ-வின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கியது.

பிளாஸ்டிக் கரோட்டீன் கொழுப்புகளில் கரைந்துவிடும். கேரட் மட்டும் சாப்பிட்டு அதன் ஒரு சிறிய பகுதியை உறிஞ்சி விடுவீர்கள். சேர்க்கவும் 3-5 கிராம் கொழுப்பு அதே உணவில் ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய், அரை தேக்கரண்டி பூண்டுக்கறி, ஒரு துண்டு சீஸ், ஒரு முட்டை மஞ்சள் மற்றும் உறிஞ்சுதல் பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. சமையல் மற்றும் வெட்டுதல் கூட நன்றாக உதவுகிறது, ஏனென்றால் அவை செல்களின் சுவர்களை உடைக்கின்றன. ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன் சமைத்த கேரட் அதே எடையுள்ள பச்சையாகவும், ஓடிச் செல்லும் போது சாப்பிடப்படுவதை விட அதிகமான பயன்பாட்டு பெட்டா-கரோட்டீனை வழங்குகிறது.

பயிற்சிக்கு முன்

மிகவும் பொதுவான தவறு, ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய கார்ப் மூலமாக கேரட்டைக் கருதுவது. அவர்கள் இல்லை. கேரட்டுகளில் இருந்து 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் பெற நீங்கள் 700 கிராம் சாப்பிட வேண்டும், அதாவது கிட்டத்தட்ட 20 கிராம் இழைகள் reli ஒரு நம்பகமான செய்முறை பட்டியின் கீழ் வீக்கம்.

• 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ சாதாரண உணவின் ஒரு பகுதியாக 100-150 கிராம் கார்ட்ஸ் உங்கள் முக்கிய கார்ப் மூலத்துடன் (அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, மசாலா) மற்றும் புரதத்துடன் நன்றாக இருக்கும்.
• 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்ஃ 80-100 கிராம் அளவுக்கு மூடி வைத்து, அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுவதை விட சமைக்கவும். ஃபைபர் வயிற்று காலி மெதுவாக.
• 45 நிமிடங்களுக்குள்: அவர்களை தவிர்க்க. அந்த விண்டோவில் 20-40 கிராம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் முடிந்தவரை குறைந்த ஃபைபர் வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

பயிற்சிக்குப் பின் உங்கள் இலக்குகள் புரதம் (0.3-0.4 கிராம் உடல் எடை கிலோவுக்கு, அதாவது 25-35 கிராம் 80 கிலோ தூக்குபவருக்கு) மற்றும் குளுக்கோஜனை நிரப்ப கார்பட் ஆகும். இங்கு கேரட் முக்கிய கதாநாயகன் அல்ல. 200 கிராம் உங்களுக்கு 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தருகிறது, இது ஒரு பாதியை விடவும் அதிகம். அவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றை விரும்புகிறீர்கள், மேலும் அவை அளவை சேர்க்கின்றன, நீங்கள் அவற்றை மீட்பு வேகப்படுத்துவதாக நினைப்பதால் அல்ல.

நீங்கள் நிறைய வியர்த்தால் பொட்டாசியம் மிகவும் பொருத்தமானது: 300 கிராம் கேரட் சுமார் 960 மிகி கொண்டிருக்கும், இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,500 மிகி தேவைக்கு எதிராக உள்ளது. இது உண்மையான பங்களிப்பாகும், ஆனால் அது சரியான உணவைப் பெறுவதற்கு மாற்றாக இருக்காது.

அங்கு கேரட் உண்மையில் அதன் இடத்தை பெறுகிறதுஃ ஒரு வெட்டு

தேன் இழப்பு கட்டத்தில் தேன் பயன்படுத்த சிறந்ததாகும். நீங்கள் 1,800-2,200 kcal உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கும்போது, தொடர்ந்து பசியுடன் இருக்கும்போது, 200 g மூல கேரட் உங்களுக்கு 82 kcal செலவாகும் மற்றும் உங்களுக்கு 5.6 g ஃபைபர் மற்றும் வயிற்றில் நிறைய அளவு கொடுக்கும். அது பசியின் கருவி, கொழுப்பு எரியும் தந்திரம் அல்ல.

இரவு பசியால் உங்கள் உணவை உடைத்தால், 150-200 கிராம் கேரட் 30 கிராம் ஹம்முஸ் அல்லது 150 கிராம் கிரேக்க தேன் ஒரு 200 கிலோகலோரி ஸ்நாக் ஆகும். இது உண்மையில் உங்களை நிரப்புகிறது.

கச்சா கேரட்டின் குளுக்கெமிக் குறியீடு சுமார் 35 மற்றும் 100 கிராம் மீதான குளுக்கெமிக் சுமை சுமார் 2. சமைத்த கேரட் கூட, அதிக குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், சாதாரண அளவிலான அளவுகளில் இரத்த சர்க்கரையை சற்று மாற்றியமைக்கிறது, ஏனெனில் அதில் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

பச்சையாக, சமைத்த அல்லது சாறுகள் சேர்க்கப்பட்ட

• மூல: அதிக அளவு கலோரி ஒன்றுக்கு, பசியை சமாளிக்க சிறந்த, குறைந்த பயன்பாட்டு பீட்டா-கரோட்டின்.
• சமைத்த அல்லது வறுத்த, 8-10 நிமிடங்கள்ஃ குடலில் எளிதாக, பெட்டா-கரோட்டின் அதிகமாக கிடைக்கும், குறிப்பாக கொழுப்புடன்.
• சாறு: 250 மில்லி சுமார் 94 கிலோகலோரி மற்றும் 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2 கிராம் லைபர் கொண்டது. நீங்கள் 30 வினாடிகளில் 500 கிராம் கேரட் அளவு குடித்துவிட்டு, எதையும் உணரவில்லை. ஒரு வெட்டு என்று ஒரு மோசமான பரிவர்த்தனை.

எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது

நீங்கள் கேரட்டுகளில் இருந்து வைட்டமின் ஏ-ஐ அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள முடியாது body உங்கள் உடல் தனக்குத் தேவையான அளவு மட்டுமே பெட்டா-கரோட்டீனை மாற்றுகிறது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 300-600 கிராம் கேரட்டை (20-50 மிகி பெட்டா-கரோட்டின்) பல மாதங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் தோல் ஆரஞ்சு நிற நிறத்தில் தோன்றலாம், முதலில் கை மற்றும் பாதங்களில். இது காரோட்டெனடெர்மியா, அது தீங்கற்றது, நீங்கள் குறைத்தவுடன் 4-8 வாரங்களில் அது மறைந்துவிடும்.

ஒரு நடைமுறை சிந்தனை இல்லாத உச்சவரம்பு: 200-300 கிராம் ஒரு நாளைக்கு. . . . . . . . . . . . . அதற்கு மேல், மற்றவைகள் செய்வதற்கு முன்பே இழை ஒரு பிரச்சினையாக மாறும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• கண்களின் வெள்ளை நிறத்தில் மஞ்சள் நிறம் ஏற்படுதல். கரோட்டெனடெர்மா ஒருபோதும் கண்களை நிறமாக்குவதில்லை. உங்கள் கண்களும் மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், அது கேரட் அல்ல இது கல்லீரல் அல்லது மஞ்சள் குழாய் பிரச்சினை, அது உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை தேவை.
• வாய் மற்றும் தொண்டையில் உறிஞ்சுதல் அல்லது வீக்கம் அசைவ கேரட் பிறகு. கேரட் என்பது பீச் தூள் அலர்ஜியில் ஒரு பொதுவான குறுக்கு எதிர்வினை ஆகும். நாக்கு வீக்கம் அல்லது சுவாச சிரமம் அவசரநிலை.
• பெரிய கேரட் உட்கொள்ளல் இல்லாமல் ஆரஞ்சு தோல். கரோடீனீமியா சிகிச்சை செய்யப்படாத தைராய்டு குறைபாடு மற்றும் நீரிழிவு நோயிலும் காணப்படுகிறது.
• சிறுநீரக நோய் அல்லது பொட்டாசியம் குறைபாடு. ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு பொட்டாசியம் குறித்து கவனமாக இருக்கச் சொன்னால், ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் கேரட் நடுநிலை அல்ல.
• வீக்கம் மற்றும் சிரமங்கள் ஃபைபர் குறைக்கப்பட்ட போதிலும் 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் மூல கேரட்ஃ 41 கிலோகலோரி, 9.6 கிராம் கார்பட், 2.8 கிராம் ஃபைபர், சுமார் 690 மைக்ரோ கிராம் RAE வைட்டமின் A.
• 3-5 கிராம் கொழுப்புடன் சாப்பிடுங்கள்; சமைத்து நன்றாக நறுக்கியால் உங்களுக்கு அதிக பயன்பாட்டு பெட்டா-கரோட்டீன் கிடைக்கும்.
• பயிற்சிக்கு முந்தைய எரிபொருள் அல்ல 50 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 700 கிராம் கேரட் தேவைப்படும்.
• ஒரு வெட்டு மீது மிகவும் பயனுள்ளதாகஃ 200 கிராம் என்பது 82 கிலோகலோரிகள் மற்றும் கடுமையான நிறைவு.
• ஒரு நாளைக்கு 200-300 கிராம் வரை போதுமானது; மஞ்சள் நிற கண்கள் அல்லது வாயில் வீக்கம் ஆகியவை மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.