கர்பல் சுரங்கப்பாதை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையம்: மோசமாகிறது என்ன, பயிற்சியைத் தொடர எப்படி

காலை மூன்று மணிக்கு எழுந்து கை நீட்டினால் மங்கிவிடும் உங்கள் பெருவிரல், காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரலில் உள்ள நொறுங்குகள் இது கர்பல் டன்னல் நோய்க்குறி பற்றிய பாடப்புத்தகப் படம். உடற்பயிற்சி கூடங்கள் அரிதாகவே தனியாகவே அதை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆனால் அது அதை நம்பத்தகுந்த முறையில் மோசமாக்குகிறது, பெரும்பாலும் நீங்கள் முதலில் கவனிக்கும் இடத்தில்தான், ஏனென்றால் எல்லாம் கைப்பையில் பிடிப்பு மற்றும் சுமைக்கு கீழே வருகிறது. இங்கே என்ன நடக்கிறது, உங்கள் பயிற்சியில் என்ன மாற்றம் செய்ய வேண்டும், மற்றும் சுய மேலாண்மை நிறுத்தப்படும்.

அது உண்மையில் என்ன

கரப்பங்குரப்புச் சுரங்கம் என்பது கைக்குடியில் ஒன்பது இழைகளையும் நடுத்தர நரம்பையும் கொண்டு செல்லும் ஒரு குறுகிய பாதை. உள் அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது, நரம்பு பாதிக்கப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் பெருவிரல், காட்டும் விரல், நடுத்தர மற்றும் பாதி வளைய விரல் ஆகியவற்றில் நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறது. சிறு விரலை கிட்டத்தட்ட எப்போதும் காப்பாற்றலாம் இதுவும் நொறுங்குகிறது என்றால், முதுகுவாதம் அல்லது உங்கள் கழுத்து தான் அதற்கு முக்கிய காரணம்.

பொதுவான வடிவங்கள்ஃ இரவிலோ அல்லது காலையிலோ ஏற்படும் அறிகுறிகள், வாகனம் ஓட்டும் போது நடுங்குதல் அல்லது காதுக்கு அருகில் செல்போனை வைத்திருத்தல், கண்ணாடி விழுவது, கை வீங்கி இருப்பதாக உணரப்படுவது ஆனால் வீங்கிப் போகவில்லை. பின்னர் கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தசைப் பொதி மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல மெல்ல ம அந்த அடையாளம் உட்கார்ந்து கொள்ள ஒன்று அல்ல.

அது எங்கிருந்து வருகிறது?

பொதுவாக தூக்குதல் இருந்து இல்லை. கர்ப்பம், குறைவான தைராய்டு செயல்பாடு, சர்க்கரை நோய், மாரடைப்பு, பழைய கைப்பிடி முறிவு மற்றும் அதிக உடல் எடை ஆகியவை மிகவும் பொதுவான காரணிகள். செயல்களில், அதிர்வுற்ற கருவிகள், அதிகபட்ச பிடிப்பு சக்தி மற்றும் மணிக்கட்டுகள் பின்னோக்கி வளைக்கப்படுவது ஆகியவை மிகப்பெரிய பங்களிப்பை அளிக்கிறது. பயிற்சி என்பது பொதுவாக அறிகுறிகளைத் தூண்டுதல் யாரோ அதன் சுரங்கப்பாதை ஏற்கனவே இறுக்கமாக உள்ளது, காரணம் அல்ல.

அதை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள்

• பிஷ்-அப், பர்பி மற்றும் ஏற்ற கைத்தடிகளில் உள்ள எதையும் கைப்பை 90 டிகிரி நீட்டிப்புக்கு அருகில் இருக்கும் உச்ச சுரங்கப்பாதை அழுத்தம்.
• முன் குனிந்து சுத்தம் செய்தல், கை இறுதியில் நீட்டிப்பு 10 வினாடிகள் ஒரு தொகுப்பு உள்ளது.
• நேரான-பட்டை அழுத்தம் கைப்பை பின்னால் மடித்து மற்றும் முதுகெலும்பு வரி பின்னால் சுமை.
• கனமான இறந்த தூக்குதல் மற்றும் விவசாயிகளின் சுமத்தல் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஒரு தொகுப்பில் அதிகபட்ச பிடியின் சக்தியின் நீண்ட தாக்குதல்கள்.
• கை நிலை மாற்றாமல் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் கைத்தடியில் எடை வைத்து சுழற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
• டம்பல் கைத்தண்டு சுருட்டைகள் மற்றும் கைத்தடியின் அடிப்பகுதியில் நேரடியாக அழுத்தும் எதையும்.

பயிற்சியை நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக எவ்வாறு சரிசெய்வது?

1. 23 வாரங்களுக்கு கடுமையான பயிற்சிகளின் அளவை சுமார் 50% குறைக்கவும். கால்கள், முதுகு மற்றும் உடற்பயிற்சி தொடாமல் இருக்க.
2. வரம்பு விதிஃ ஒரு தொகுப்பின் போது மெல்லியதாக இருக்கலாம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் குடியேற வேண்டும். 1530 நிமிடங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு. ஒரு மணி நேரம் நீடித்தால் அல்லது அந்த இரவில் உங்களை இன்னும் அதிகமாக எழுப்பிவிட்டால், அது அதிகமாக இருந்தது.
3. தசைகளை தசைகள் அல்லது நடுநிலை பிடியில் அழுத்தி, கைப்பிடியை முதுகெலும்புக்கு இணையாக வைக்கவும்.
4. கைப்பிடிகள், பாலெட்டுகள் அல்லது குத்துக்களைப் பயன்படுத்தி பிஷ்-அப் செய்யுங்கள்; உங்கள் முதுகெலும்புகளில் பலகைகள் மற்றும் மலை ஏறுபவர்களைப் பயன்படுத்தவும்.
5. 5 மறுபடியும் மேல் கனமான இழுக்கும் செட்ஸில் பட்டைகள் பயன்படுத்தவும். தனித்தனியாக பயிற்சி பிடியில், 20 30 வினாடிகள் 2 செட் இறுதியில், அதை முழு அமர்வு நசுக்கி பதிலாக.
6. தேவையில்லாமல் இருக்கும்போது, பாலை முழுமையாகப் பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள். அதை பிடித்து, அதை கழுவ வேண்டாம் press அழுத்தங்கள் வித்தியாசம் கவனிக்கத்தக்கது.
7. தடிமனான கையுறைகள் மற்றும் கைத்தடியின் கீழ் மென்மையான பூச்சு எதுவும் சரி செய்யாது மற்றும் சுரங்கப்பாதை அழுத்தத்தை மேலும் அதிகரிக்கலாம்.

உண்மையில் உதவுவது என்ன?

இரவுப் பட்டை

சிறந்த ஆவணப்படுத்தப்பட்ட நடவடிக்கை. இந்த ஸ்பிளின்ட் மணிக்கட்டை நடுநிலையாக வைத்திருக்கிறது (பூஜ்ஜிய டிகிரி, வளைக்கப்படவில்லை) மற்றும் அணியப்படுகிறது குறைந்தது 6 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும். . . . . . . . . . . . . பெரும்பாலான மக்கள் 24 வாரங்களில் ஒரு வித்தியாசத்தை உணர்கிறார்கள். உங்கள் வேலை கைப்பைகளை சுமக்கும் போது பகல்நேர பயன்பாடு ஒரு விருப்பமாகும், ஆனால் அதைப் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

நரம்பு மற்றும் இடுப்பு சுழற்சிகள்

56 கை நிலைகளின் தொடர்ச்சியாக (குத்து, தட்டையான கை, கரங்களை கவர்ந்தது, கைத்தடி திறந்து கட்டைவிரலை வெளியே கொண்டு, முதுகெலும்பு மேலே திரும்பியது, மென்மையான கட்டைவிரல் நீட்டிப்பு). ஒவ்வொரு 35 வினாடிகளும் 510 மறுபடியும், 23 முறை ஒரு நாளைக்கு. 6 வாரங்களுக்கு தினமும் 10 நிமிடங்கள். லேசான நொறுங்குகளை நோக்கம், ஒருபோதும் கூர்மையானவை அல்ல.

அருகில் செய்ய மதிப்பு

• முதுகுகள்ஃ உடலின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்வதற்கு முன் ஒரு கோல் அல்லது ரோலர் மூலம் வளைக்கும் வளைவுகளில் 2 நிமிடங்கள்.
• 2×15 எடையுள்ள 12 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விசித்திரமான மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு, வாரத்திற்கு மூன்று முறை மணிக்கட்டை தூண்டாமல் கட்டமைக்கிறது.
• நீங்கள் 10 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அதிக எடையைக் கொண்டு இருந்தால், ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழப்பும் அறிகுறிகளை குறைக்கிறது.
• ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் குறைவாக உங்கள் முதுகெலும்பு மேசை ஓரத்தில் ஓய்வெடுப்பது எந்த உடற்பயிற்சியையும் விட மதிப்புள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மயக்கம் என்பது தொடர்ந்து வருகிறது.
• கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தசை மற்ற பக்கத்தை விட மெல்லியதாகத் தெரிகிறது அல்லது உங்கள் கையில் இருந்து விஷயங்கள் விழுகின்றன.
• நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் எழுந்திருக்க வேண்டும், அல்லது 6 8 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான பாதுகாப்பு வேலை பிறகு எதுவும் மாறவில்லை.
• சிறு விரலிலும் நொறுங்குகிறது அல்லது கழுத்தில் இருந்து கைக்கு கீழே வலி வருகிறது - வேறு காரணத்தை நிராகரிக்க வேண்டும்.
• வெளிப்படையான காரணமின்றி இரு கைகளிலும் அறிகுறிகள், கூடுதலாக சோர்வு, எடை அதிகரிப்பு அல்லது தாகம் தைராய்டு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்க்கவும்.

நரம்பு வழித்தட ஆய்வுகள் நோயறிதலை உறுதிப்படுத்துகின்றன. பாதுகாப்பான சிகிச்சை தோல்வியுற்றால், கொர்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி அல்லது அறுவை சிகிச்சை மூலம் விடுவிக்கப்படுகிறது. அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, 12 வாரங்களில் இலகுவான கால் பயிற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது, 46 வாரங்களுக்குள் கயிறு இழுத்தல், மற்றும் கைப்பையில் முழு எடை (புஷ்-அப்ஸ், முன் குட்காக்கள்) 812 வாரங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே அறுவை சிகிச்சையாளரின் அனுமதிடன்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கைவிரல், கைவிரல் மற்றும் நடுத்தர விரல்களில் இரவில் சிராய்ப்பு என்பது கைவிரல் சுரங்கப்பாதை; சிறு விரல் அதன் பிரதேசம் அல்ல.
• பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம் 50% 2 3 வாரங்களுக்கு 50% குறைக்கவும் மற்றும் மணிக்கட்டை நடுநிலையாக வைத்திருக்கவும்.
• கையாளுதல்கள் மீது push-அப்கள், dumbbell அழுத்தம், கனமான இழுத்து மீது கயிறுகள், முன் கைகளில் பலகைகள்.
• 6 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு ஸ்பிளண்ட் மற்றும் தினமும் 10 நிமிட நரம்பு சுழற்சி என்பது மீட்புக்கான மையமாகும்.
• நிலையான மயக்கம், மெல்லிய கைவிரல் அல்லது 6 8 வாரங்களில் முன்னேற்றம் இல்லை என்பது மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு உடற்பயிற்சியை அல்ல.