நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

சுருக்கமான பதில்: நீங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்யலாம் ஆனால் நீங்கள் தினமும் கடினமாக பயிற்சி செய்ய முடியாது. இந்த வேறுபாடு ஒரு நபருக்கு ஏழு நாள் வேலைத்திட்டத்தில் முன்னேற்றம் ஏற்படுவதையும், மற்றவர் ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு கோபமான இழை மற்றும் உந்துதல் இல்லாமல் முடிவடைவதையும் விளக்குகிறது. இது எவ்வளவு சுமை சேர்க்கிறது மற்றும் அதைச் செயல்படுத்த உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு நேரம் தருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

பயிற்சிதான் தூண்டுதலாக இருக்கிறது, முன்னேற்றம் என்பது மீட்பில் நிகழ்கிறது

கடினமான செட் தசையில் மைக்ரோ சேதத்தை உருவாக்கி கிளைகோஜனை வடிகட்டுகிறது. உங்கள் உடல் அதை சரிசெய்து முன்பு இருந்ததை விட சற்று நீடித்த பதிப்பை உருவாக்குகிறது, ஆனால் அதற்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது. தோராயமாகஃ

• A தசைகள் தேவைகள் 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை ஒரு கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு, அதன் அளவையும் எத்தனை தொகுப்புகளை நீங்கள் செய்தீர்கள் என்பதையும் பொறுத்து.
• உங்கள் நரம்பு மண்டலம் குச்சி அல்லது இறந்த உயரத்தில் கனமான மூன்று மற்றும் ஒற்றை முறைகள் செய்த பிறகு தசைகளை விட மெதுவாக மீண்டு வருகிறார், பெரும்பாலும் 48 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல். . . . . . . . . . . . .
• தண்டுகள் மற்றும் பிணைப்புகள் மெதுவான பகுதியாக உள்ளன. வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் அவை மாறி மாறி வருகின்றன. இதனால்தான் மக்கள் பொதுவாக முதலில் முழங்கை அல்லது முழங்கை உணர்கிறார்கள், பின்னர் தசை.

எனவே தினமும் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு செல்ல அனுமதி இருக்கிறதா என்பது கேள்வி அல்ல. அது நீங்கள் அங்கு சென்றவுடன் என்ன செய்கிறீர்கள்.

உங்கள் நாட்களை மூன்று நிலைகளாக பிரிக்கவும்

கடினமான நாட்கள்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 நாட்கள் வரை

கலப்பு தூக்குதல், 3-5 தொகுப்பு 3-8 மறுபடியும், தோல்வி நெருங்கி 1-3 மறுபடியும் மீதமுள்ள கொண்டு. இது போன்ற ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு, அந்த தசை 48-72 மணி நேரம் தனியாக இருக்கட்டும்.

மிதமான நாட்கள்ஃ வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 வரை

40 முதல் 60 நிமிடங்கள், 2-4 தொகுப்புகளில் 8-15 மறுபடியும், எப்போதும் 3-4 மறுபடியும் இருப்பு. நீங்கள் இன்னும் ஒரு சுற்று செய்ய முடியும் போல் உணர்வு விட்டு செல்ல வேண்டும். அது வேண்டுமென்றே.

எளிதான நாட்கள்: நீங்கள் விரும்பும் பல

30-60 நிமிட நடைப்பயிற்சி, எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் இதயத் துடிப்பு 130 க்கு கீழ் இருக்கும் போது, 10-15 நிமிட இயக்கம் அல்லது நுட்பம் உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 50-60% ஆக அமைகிறது. இந்த சோர்வுகள் சற்று சோர்வாகவே காணப்படுகின்றன. பொதுவாக அவை குணமடைய விரைவுபடுத்துகின்றன.

ஏழு நாள் வாரம் எப்படி இருக்கும்

1. திங்கள், கடினமாகஃ 4x5 குச்சி, ஒரு கால் 3x8 குச்சி, 3x10 கால் பிரஸ்.
2. செவ்வாய், கடினமானஃ பெஞ்ச் 4x5, வரிசைகள் 4x6, தோள்கள் 3x10.
3. புதன், எளிதாகஃ 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் 15 நிமிட இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கம்.
4. வியாழன், மிதமான: கால்கள், 3 செட் 10-12, தோல்வி எதுவும்.
5. வெள்ளிக்கிழமை, மிதமான: மேல் உடல், 3 செட் 10-12, மேலும் 3x12 கைகள்.
6. சனிக்கிழமை, கடின அல்லது உடற்பயிற்சிஃ 90 வினாடிகள் ஓய்வில் 8x200 மீட்டர் ஓட்டம் அல்லது 20-30 நிமிடங்கள் சைக்கிள் இடைவெளிகள்.
7. ஞாயிறு, எளிதாகஃ 30-40 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி.

ஏழு செயலில் நாட்கள், அவற்றில் மூன்று கடினமாக. நீங்கள் மாதங்களுக்கு அதை வைத்திருக்க முடியும். ஏழு கடினமான நாட்கள் மூன்று வாரங்கள் நீடிக்காது.

நாட்கள் எண்ணிக்கையை விட அளவு முக்கியம்

தசை வளர்ச்சிக்கு, வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள் நம்பகமான செயல்பாடு கொண்ட வரம்பு. உங்கள் முதுகில் இந்த 15 செட்களை இரண்டு நாட்களுக்கு 7-8 செட் அல்லது நான்கு நாட்களுக்கு 4 செட் என பிரிக்கலாம், இதன் விளைவாக கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான முடிவு கிடைக்கும். தினமும் பயிற்சி செய்வது தான் இந்த பொறி. ஒவ்வொரு நாளும் அதிகமான செட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இது ஒரு வாரத்தில் 30 செட்ஸ் வரை உங்களை முன்னேற்றத்தை விட வேகமாக கொண்டு செல்லும். வலிமை அதே தர்க்கத்தை பின்பற்றுகிறதுஃ உங்கள் அதிகபட்ச 80 - 90% சுத்தமான மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை தான் முக்கியம், உங்கள் அலமாரியை எத்தனை முறை திறந்தீர்கள் என்பது அல்ல.

நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்துவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள்

• காலை ஓய்வு இதயத் துடிப்பு 5-10 துடிப்புகளால் அதிகரிக்கிறது தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள்.
• அதே லிஃப்ட் மீது வலிமை 10% அல்லது அதற்கு மேல் குறைந்துள்ளது இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து, உணவு மற்றும் தூக்கம் மாறாமல்.
• நீங்கள் 7-8 மணி நேரம் தூங்கிவிட்டு, இன்னும் தட்டையான எழுந்திருக்க, அல்லது நீங்கள் 4 மணிக்கு விழித்து எந்த காரணமும் இல்லாமல்.
• நீடித்த மூட்டு அல்லது அச்சு வலி 72 மணி நேரத்திற்கு மேல், அல்லது சூடான போது தோன்றும்.
• மூன்று அல்லது நான்கு முறை தொடர்ந்து நீங்கள் செல்ல விரும்பாத போது, நீங்கள் அதை ரசிக்கும் போது.

இதில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை பொருந்தினால், 3 முதல் 7 நாட்கள் வரை இலகுவான வேலைகள்ஃ பாதி அளவு, வழக்கமான சுமைகளில் 60% வரை, எந்தவிதமான செயலிழப்பும் இல்லை. நீங்கள் எதையும் இழக்க மாட்டீர்கள். 10-14 நாட்கள் முழுமையான ஓய்வுக்குப் பிறகும் வலிமை அப்படியே இருக்கும்.

தூக்கமும் உணவும் பாதி வேலைகளைச் செய்கின்றன

இல்லாமல் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் வாரத்தை எவ்வளவு புத்திசாலித்தனமாக ஒழுங்கமைத்தாலும், மீள்பார்வை இல்லை. இலக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் தினமும்; 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 130-175 கிராம், 35-45 கிராம் கொண்ட நான்கு உணவுகள் எளிமையானவை. வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், 3 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கீழே விழுவது பெரும்பாலும் வாரத்தின் இரண்டாம் பாதியில் ஆற்றல் செயலிழப்பாக காண்பிக்கப்படும். ஒரு கிலோகிராமுக்கு 30-35 மில்லி தண்ணீர் உள்ளது, வெப்பமான காலநிலையில் அதிகம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மயக்கம், அல்லது சுவாசச் சிரமம்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, வீக்கம் அல்லது முழுமையான இயக்க வரம்பின் இழப்பு.
• நடுங்குதல், கை அல்லது காலில் பலவீனம், அல்லது கை அல்லது காலில் இருந்து வெளிப்படும் வலி.
• அசாதாரணமாக கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு கடுமையான வீக்கம் மற்றும் தசை இறுக்கத்துடன் தேயிலை நிற சிறுநீர்; இது அவசரமானது.
• உங்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், கூடுதல் அமர்வுகளைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரிடம் திட்டத்தை தெளிவுபடுத்துங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது; தினசரி கடின பயிற்சி செய்வது இல்லை.
• வாரத்தில் 2-4 கடினமான நாட்களில் இருந்து விடுங்கள். மீதமுள்ள நாட்களில் மிதமான அல்லது எளிதானதாக செய்யுங்கள்.
• எத்தனை நாட்கள் நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 தொகுப்புகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• அதே தசை மீண்டும் கனமாக சுமைகளை விட 48-72 மணி நேரம் விட்டு.
• அதிகமான நிதானமான இதயத் துடிப்பு, 10% வலிமை குறைவு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு மேல் மூட்டு வலி என்றால் ஒரு வாரம் எளிதாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.