உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் கால் வலி: காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்

கால் வலி அரிதாகவே எங்கிருந்தோ தோன்றும். நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், அதற்குப் பின்னால் எப்போதும் ஒரு மாற்றம் இருக்கும் - அதிக ஓட்டம், புதிய குதிக்கும் அமர்வு, வேறு காலணிகள், அல்லது நீங்கள் மிக வேகமாக அதிகமாக செய்த ஒரு வாரம். பயிற்சியுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத சில நிலைமைகள் ஒரே அறிகுறியின் பின்னால் மறைந்துள்ளன, அவற்றில் எதுவுமே நீட்சி மூலம் சரி செய்யப்படவில்லை.

உண்மையில் என்ன வலிக்கிறது?

கால் இரண்டு தசைகள் மற்றும் ஒரு இடுப்பு. இந்த மூட்டு வலது பக்கத்தில் அமர்ந்து இரண்டு தலைகளைக் கொண்டிருக்கிறது. முழங்கால் நேராக இருக்கும்போது பெரும்பாலான வேலைகளை இந்த மூட்டு செய்கிறது. முழங்கால் கீழே உள்ளது, மேலும் ஆழமானது மற்றும் சோர்வு எதிர்ப்பு, மற்றும் முழங்கால் வளைந்திருக்கும் போது அதை எடுத்துக்கொள்ளும் இதுவே பெரும்பாலான மக்கள் நேரடியாக பயிற்சி செய்யாத காரணம். இருவரும் அக்கிள்ஸ் அண்டத்திற்கு உணவளிக்கிறார்கள். அது வலிக்கிறது எங்கே நீங்கள் நிறைய சொல்கிறதுஃ

• கன்றுக்குட்டியின் நடுவில், மங்கலான மற்றும் விரிந்திருக்கும் பொதுவாக தசைகளின் அதிகப்படியான சுமை அல்லது லேசான அழுத்தம்.
• கால்படியின் மேல் 510 செ. மீ. அளவுக்கு குறிப்பிட்ட இடம் அக்கிளஸ் அச்சுத்திறன் குறைபாடு இருப்பதாக சந்தேகிக்கப்படுகிறது.
• இடுப்பு எலும்பின் உள் விளிம்பில் இது கால் அல்ல, இது எலும்பு அழுத்த எதிர்வினை (கால்வாயில் பிளவுகள்).
• 51515 நிமிடங்களில் தொடங்கி நீங்கள் நிறுத்தும்போது மறைந்துவிடும் ஆழ்ந்த இறுக்கம் மற்றும் மயக்கம் இது நாள்பட்ட உழைப்பு பிரிவு நோய்க்குறி அல்லது சர்க்கரையின்மை பிரச்சினை என இருக்கலாம்.

பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்

1. அளவு மிக வேகமாக குதித்தது. வாரத்திற்கு 15 கி. மீ. முதல் 25 கி. மீ. வரை அல்லது வாரத்திற்கு 0 முதல் 3 குதித்து பயிற்சிகள் வரை. ஒரு நடைமுறை விதி: வாரத்திற்கு 10% அதிகமான அளவு அதிகரிக்கவும், மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் இடைவெளிக்குப் பிறகு, நீங்கள் முன்பு செய்ததைப் போலவே பாதியாக மீண்டும் தொடங்கவும்.
2. ஒரு புதிய தூண்டுதல். மலைகள், ஸ்பிரிண்ட்ஸ், ஜம்ப் கயிறு அல்லது குறைந்த கால் உள்ள காலணிகள் (10 மிமீ முதல் 4 மிமீ வீழ்ச்சி வரை நகரும்) கிட்டத்தட்ட ஒரே இரவில் கால்நடை மற்றும் அக்கிளஸ் மீது சுமையை மாற்றுகின்றன.
3. ஒரு பலவீனமான சோலஸ். ஓடுவது உடலின் எடையை விட 6 முதல் 8 மடங்கு அதிகமான எடையை ஆக்கிளஸ் இடுப்பைக் கடந்து செல்லும். நீங்கள் நின்று கன்றுகளை உயர்த்தினால் மட்டுமே, சோலஸ் பயிற்சி பெறாமல் இருக்கும் மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் தோல்வியடையும் முதல் விஷயம்.
4. சாதாரண தாமதமான வலி (DOMS). பயிற்சிக்கு 12-24 மணி நேரத்திற்கு பிறகு தோன்றும், 24-48 மணி நேரத்திற்குள் உச்சம் அடைந்து 72 மணி நேரத்தில் மறைந்துவிடும். இது இரு கால்விரல்களிலும் சமச்சீர் மற்றும் நீங்கள் சூடானவுடன் எளிதாகிறது.
5. முடக்கு. பொதுவாக இரவில் அல்லது நீண்ட முயற்சி முடிவில், 30 வினாடிகள் முதல் சில நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உணர்ச்சிகள் சுற்றித் திரிகின்றன.

ஆபத்தானதை ஆபத்தானதாக மாற்றுவது

மூன்று கேள்விகள் பெரும்பாலான வழக்குகளை தீர்க்கின்றன. இரண்டு கன்றுகளும் அல்லது ஒன்று? இருதரப்பு என்பது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் பயிற்சியாகும். படிப்படியாக ஆரம்பித்ததா அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நொடியில்? திடீரென கால்பந்தில் அடிபட்ட உணர்வு, தொடர்ந்து தொடர முடியாமல் இருப்பது, தசை அல்லது இடுப்பு கிழிந்ததைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் எதுவும் செய்யாதபோது அது வலிக்கிறதா? அதிக சுமை சுமைக்கு கீழ் வலிக்கிறது மற்றும் ஓய்வில் அமைகிறது; இரவில் உங்களை எழுப்பி நிலைக்கு மாறாத வலி கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் பயிற்சியில் என்ன மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டும்

1. 7-10 நாட்களுக்கு 30-50% ஓடும் மற்றும் குதிக்கும் அளவை குறைக்கவும். எல்லாவற்றையும் நிறுத்த வேண்டாம் ஒரு வாரத்திற்கு மேல் முழுமையான ஓய்வு தண்டு பலவீனப்படுத்துகிறது.
2. சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றிற்கான சுவிட்ச் தாக்க வேலைகள், 204040 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை.
3. இரண்டு நாட்கள் தொடர்ந்து முழுமையாக வலியற்ற நடைப்பயிற்சி வரை மலைகள், ஸ்பிரிண்ட்ஸ் மற்றும் ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ்.
4. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் குனிந்து அமர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் 20-30% தள்ளுபடி செய்து வலி குறையும் வரை 3x8 சுற்றி இருக்கவும்.
5. படிப்படியாக மீண்டும் கட்டியெழுப்புங்கள்ஃ வாரம் ஒன்று பழைய அளவின் 50%, வாரம் இரண்டு 70%, வாரம் மூன்று 85%, வாரம் நான்கு முழு.

நேரத்திற்கு மதிப்புள்ள பயிற்சிகள்

இலக்கு சுமை, நீட்டிப்பு அல்ல. 612 வாரங்களுக்கு வாரத்தில் 5 நாட்கள் இதை செய்யுங்கள். அடுத்த நாள் காலையில் வலி அதிகரிக்கும் வரை 3/10 வரை வேலை செய்யும் போது வலி ஏற்படுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

• ஐசோமெட்ரிக் தொடங்குகிறது: இரு விரல்களிலும் எழுந்து 45 வினாடிகள், 5 செட், 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். வலி அதிகமாக இருந்தால் முதல் 57 நாட்களுக்கு இதை பயன்படுத்தவும்.
• ஒற்றை கால் நிற்கும் கன்றுக்குட்டி உயர்த்தல்ஃ 3 செட் 1215, 3 வினாடிகள் மேலே மற்றும் 3 வினாடிகள் கீழே. அது எளிதாகும் போது, ஒரு முதுகெலும்பில் 510 கிலோ சேர்க்கவும்.
• அமர்ந்திருக்கும் கன்றுகளை உயர்த்தல் (soleus): 3 செட் 1520 204040 கிலோவுடன் முழங்காலில், 2 வினாடி இடைவெளி மேல்.
• அடிமட்டத்தில் இருந்து கால் விழுகிறது: 3 செட் 15 , 4 வினாடிகளில் இறங்கி இரு கால்களிலும் மீண்டும் வந்துள்ளது.
• கால் நடைபயிற்சி: ஒரு அமர்வு முடிவில் 30 மீட்டர் சுற்றில் 4 சுற்ற்கள்.

சளி, திரவங்கள் மற்றும் உப்பு

சோர்வு, வெப்பம், மற்றும் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளல் ஆகியவை சந்திக்கும் இடத்தில் இழுபறிகள் கூடி வருகின்றன. நீங்கள் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்தால் அல்லது கடுமையாக வியர்த்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400800800 மில்லி திரவத்தையும் ஒரு லிட்டருக்கு 300600600 மி. கி. சோடியத்தையும் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால் மட்டுமே மக்னீசியம் முக்கியமானது. ஒரு நாளைக்கு 300-400 மிகி அளவுக்கு விதைகள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு குளியலறையில் எதையும் சாப்பிட வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றின் மீது உட்கார வேண்டாம்ஃ

• வீக்கம், வெப்பம் மற்றும் சிவத்தல் ஒரு கன்றுக்குட்டி மட்டும், ஓய்வில் இருக்கும்போது வலி, குறிப்பாக நீண்ட விமானம், அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஒரு கால காலமாக இயங்காமல் இருப்பதால் urgent அவசரமானது, ஏனெனில் ஆழமான நரம்பு இரத்த சோகை ஏற்படலாம்.
• திடீரென ஒரு பப் அல்லது ஸ்னாப் பின்பு உங்கள் கால்விரல்களை தள்ள இயலாமை.
• 3 வாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட சுமை மற்றும் நிலையான சுமை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு குறையாத வலி.
• மயக்கம், கால்களின் பலவீனம் அல்லது உணர்வின்மை.
• தேநீர் நிற சிறுநீர் மற்றும் கடுமையான, தொடர்ச்சியான வலி மிகவும் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம்.
• காலில் வலி, மூச்சுத்திணறல் அல்லது மார்பு வலி ஆகியவை emergency அவசர சிகிச்சை, காத்திருப்பு இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கடுமையான பயிற்சியின் பின்னர் இரு கால்விரல்களிலும் வலி கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அதிக சுமை கொண்டது; வீக்கம் மற்றும் வெப்பத்துடன் கூடிய ஒரு பக்க வலி இல்லை.
• முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதற்கு பதிலாக 7-10 நாட்களுக்கு 30-50% அளவு குறைத்து, பின்னர் 50/70/85/100% அளவுக்கு மீண்டும் உருவாக்கவும்.
• உட்கார்ந்த கன்றுகள் சாலஸ், 3x1520,20 க்கான உயர்த்தி, பெரும்பாலான மக்கள் மிச்சம் மற்றும் மிகவும் தேவை துண்டு.
• சுமைகள் நீட்டிப்பதை விட கால்நடைகளை சிறப்பாக சரிசெய்கின்றன; உடற்பயிற்சியின் போது 3/10 வலி வரை பரவாயில்லை.
• ஒரு பக்க வீக்கம், ஒரு பிட்ச் உணர்வு, மயக்கம் அல்லது 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி ஆகியவற்றில் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.