பெண்களுக்கான கால்சியம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்ஃ எவ்வளவு, எங்கிருந்து, வேறு என்ன முக்கியம்?

எலும்பு என்பது நீங்கள் சுற்றி சுற்றி கொண்டு செல்லும் ஒரு இறந்த கட்டமைப்பு அல்ல அது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உடைந்து மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது, மேலும் பெண்களில், அந்த சமநிலை வயது மற்றும் ஹார்மோன்களுடன் மாறுகிறது. கால்சியம் மூலப்பொருள் ஆகும், ஆனால் தனியாக வைட்டமின் டி, போதுமான புரதம் மற்றும் உண்மையான இயந்திர சுமை இல்லாமல் அது கிட்டத்தட்ட எதுவும் செய்யாது. இங்கு தான் உண்மையில் முக்கியமானது, எண்களில்.

ஏன் இது பெண்களுக்கு வேறு கதை?

25 முதல் 30 வயதுக்கு இடையில் எலும்பு எடை அதிகபட்சத்தை அடைகிறது. அதற்குப் பிறகு நீங்கள் அடித்தளத்தை கட்டியெழுப்பவில்லை, அதைப் பாதுகாக்கிறீர்கள். ஆண்களை விட பெண்கள் சராசரியாக குறைந்த எலும்பு வெகுஜனத்தை கொண்டுள்ளனர், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு முதல் 5 முதல் 7 ஆண்டுகளில் இழப்பு ஆண்டுக்கு 12%2% வரை செல்கிறது, சிலருக்கு வேகமாக. அந்த விண்டோவில் மொத்தமாக 152020% வரை சேர்க்கலாம்.

சத்தமாக சொல்ல வேண்டிய இன்னொரு விஷயம்: நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சி செய்து மிகக் குறைவாக சாப்பிட்டால், உங்கள் மாதவிடாய் காலம் மறைந்து போகலாம். மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் உங்கள் மாதவிடாய் தவறினால் அது உங்களுக்கு இல்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்காது போதுமான அளவு மெல்லியதாக அது எஸ்ட்ரோஜன் குறைந்துவிட்டது என்று அர்த்தம், மற்றும் எலும்பு அது செல்கிறது. அமெனோரியா உள்ள இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் 50 வயது மனிதனின் எலும்பு அடர்த்தியைப் பெறலாம்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கால்சியம்

• பெண்கள் 1950: 1,000 மிகி. ஒரு நாளைக்கு
• 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பிறகு உள்ளவர்கள்ஃ 1,200 மிகி. ஒரு நாளைக்கு
• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலம் (19+): 1,000 மிகி. ஒரு நாளைக்கு
• உச்ச வரம்புஃ 2,0002,2,500 மிகி அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை, மற்றும் சிறுநீரக கல் அபாயம் அதிகரிக்கிறது

பெரும்பாலான மக்கள் காணாமல் போகும் ஒரு நடைமுறை விவரம்: உங்கள் உடல் ஒரு அமர்வு நேரத்தில் சுமார் 500 மிகி கால்சியத்தை திறம்பட உறிஞ்சும். ஒரே உணவில் அதை வீணாக்குவது வீணாகும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று இடங்களில் இதைப் பரப்புங்கள்.

முதலில் உணவு, மில்லிகிராம்களில்

• 200 மில்லி பால் 240 சுமார் 240 மி.
• 150 கிராம் தேன் சுமார் 200 மி.
• 30 கிராம் கடின பிரியாணி 250 சுமார் 250 மி.
• 100 கிராம் எலும்புகள் கொண்ட சார்டின்கள் 350 சுமார் 350 மி.
• 100 கிராம் கால்சியம் சேட் டோஃபு 200 200350350 மி. கி.
• 150 கிராம் சமைத்த ப்ரோக்கோலி அல்லது கறிவேப்பிலை 70150150 மி. கி.
• 15 கிராம் சீசாம் விதைகள் அல்லது தஹினி mg சுமார் 130 மி.
• 30 கிராம் பாதாம் சுமார் 75 மி.

ஒரு உண்மையான நாள் எப்படி இருக்கும்: காலை உணவில் தேன் (200 மிகி), மதிய உணவில் சீஸ் (250 மிகி), இரண்டு காபி பால் (120 மிகி), ஒரு கைப்பிடி பாதாம் (75 மிகி), இரவு உணவில் ப்ரோக்கோலி (100 மிகி). இது சுமார் 745 மி.கி. 1000 அல்ல, ஆனால் க்கு அருகில் உள்ளது இப்போது நீங்கள் சரியாக எங்கே இடைவெளி உள்ளது பார்க்க முடியும்.

உணவு நம்பகமான முறையில் 600700700 மிகி அளவுக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் இலக்கு 1,0002001,200 மிகி அளவுக்கு கொண்டு சென்றால், அந்த இடைவெளியை 400500500 மிகி அளவு உணவுடன் சேர்த்து உட்கொள்வதன் மூலம் பூர்த்தி செய்ய முடியும். இது உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரின் பேச்சு, ஏனென்றால் உங்கள் இரத்தப் பரிசோதனை மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் வேறு எதையும் பொறுத்தது.

வைட்டமின் டி மற்றும் புரதம் பாதி வேலை செய்கிறது

வைட்டமின் டி இல்லாமல் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கால்சியத்தின் 101515% மட்டுமே உறிஞ்சப்படுவீர்கள்; போதுமான அளவு உறிஞ்சப்பட்டால், உறிஞ்சல் 304040% வரை உயரும். அக்டோபர் முதல் ஏப்ரல் வரை பெரும்பாலான வடக்கு அட்சரேகைகளில் சூரியன் உங்கள் தோலுக்கு அதைச் செய்ய மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது, எனவே குளிர்காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு 8001,0001,000 IU என்பது பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நியாயமான வரம்பாகும். இரத்தப் பரிசோதனை 25 (OH) D, மற்றும் இலக்கு 75 nmol/L (30 ng/ml) க்கு மேல் உள்ளது.

புரதங்கள் மறக்கப்பட்டு விடுகின்றன. எலும்புகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு புரத மேட்ரிக்ஸ் ஆகும். நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.21.1.6 கிராம் 65 65 கிலோ எடையுள்ள பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 78104 கிராம், ஒவ்வொன்றும் 25 2530 கிராம் கொண்ட 34 உணவுகளில் பரவ வேண்டும்.

பயிற்சி: எலும்பு கடுமையான சுமைக்கு மட்டுமே பதிலளிக்கிறது

வலிமை, வாரத்திற்கு 23 முறை

எலும்புகள் அதற்கு பயன்படுத்தப்படும் சக்தியை ஏற்றுக்கொள்கின்றன, எனவே ஒளி வளைவு வேலை வேலை செய்யாது. அடிப்படை பயிற்சிகள் குச்சி, இறந்த தூக்குதல், மேல்நிலை அழுத்தம், வரிசை, குண்டுவீச்சு 58 மறுபடியும் 34 தொகுப்புகள் உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 75-85% ஆக இருக்கும். முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொடர்ச்சியான இரண்டு வாரங்களுக்கு நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், மேல் உடல் தூக்குதல்களுக்கு 2.5 கிலோ மற்றும் குனிந்து மற்றும் இறந்த தூக்குதல்களுக்கு 5 கிலோ சேர்க்கவும்.

தாக்க சுமை, வாரத்திற்கு 45 நாட்கள்

குதிப்பது என்பது மிகவும் மலிவான இடுப்பு தூண்டுதலாகும். ஒரு நாளைக்கு 50 ஹாப்ஸ், 10 இன் 5 செட், 101515 வினாடிகள் இடைவெளியுடன், இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் எடுக்கும். தரையிறக்கம் உண்மையான தரையிறக்கம் இருக்க வேண்டும், இல்லை கால் முனைகள். உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது முதுகு குறைபாடு இருந்தால், 5 மற்றும் 5 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் 3 செட் 5 உடன் தொடங்கவும்.

30 நிமிட நடை உங்கள் இதயத்திற்கும் உங்கள் தலையும் சிறந்தது, ஆனால் அது எலும்புகளை உருவாக்காது. அது ஏற்கனவே உங்களிடம் உள்ளதை இழப்பதை மட்டுமே தடுக்கிறது.

உங்களுக்கு எதிராக என்ன வேலை செய்கிறது

• புகைத்தல் நேரடியாக எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்கிறது மற்றும் முறிவு குணமடையத் தாமதப்படுத்துகிறது
• மதுபானம் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல்
• நாள்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறை ஒரு நாளைக்கு கொழுப்பு இல்லாத எடை கிலோவுக்கு சுமார் 30 கிலோகலோரிக்கு கீழே, ஹார்மோன்கள் குறைக்கத் தொடங்குகின்றன
• உப்பு ஒரு நாளைக்கு 2,300 மிகி. சோடியத்தை விட அதிகமாக உட்கொள்வது சிறுநீரில் கால்சியம் இழப்பை அதிகரிக்கிறது
• காபி ஒரு நாளைக்கு 4 கப் க்கு மேல், உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளல் ஏற்கனவே குறைவாக இருந்தால் மட்டுமே (ஒரு கப் க்கு இழப்பு சுமார் 5 மி. கி. , ஒரு ஸ்பிளாஸ் பால் மூடப்பட்டிருக்கும்)

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவை உணவு மற்றும் பயிற்சி மூலம் தீர்க்கப்படாத விஷயங்கள். ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்து, DXA எலும்பு அடர்த்தி ஸ்கேன் பற்றி கேட்கவும்,

• 45 வயதிற்கு பிறகு உயரத்தில் இருந்து விழுந்து எலும்பு முறிந்தது
• மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் உங்கள் மாதவிடாய் இல்லை மற்றும் நீங்கள் கர்ப்பமாக இல்லை
• நீங்கள் 23 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான உயரத்தை இழந்திருக்கிறீர்கள்
• உங்கள் பெற்றோரில் ஒருவருக்கு இடுப்பு முறிவு இருந்தது
• நீங்கள் 3 மாதங்களுக்கு மேலாக கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகளை (பிரெட்னிசோன் 5 mg அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) எடுத்துள்ளீர்கள்
• 45 வயதிற்கு முன்னர் மாதவிடாய் நின்றது
• உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய், சிறுநீரகக் கற்கள், தைராய்டு நோய் அல்லது செலியாக்கி நோய் இருந்தால் அந்த வழக்குகளில் நீங்கள் ஒருபோதும் தனித்தனியாக கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கத் தொடங்க வேண்டாம்

சுருக்கமான பதிப்பு

• 23 உணவைப் பிரிக்கப்பட்ட பிறகு, ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி. கால்சியம் வரை, 50, 1,200 மி.கி. வரை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் ஒரே நேரத்தில் 500 மி.கி. மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது.
• உணவு முதலில்: தேன், சீஸ், எலும்புகள் கொண்ட சார்டின்கள், கால்சியம் நிறைந்த டோஃபு, உளுந்து, இருண்ட இலை காய்கறிகள். உங்கள் சொந்த நாளை சேர்த்து இடைவெளியைக் கண்டறியவும்.
• குளிர்காலத்தில் 800 1,000 IU வைட்டமின் D, கூடுதலாக 1.2 1.6 g புரதம் ஒரு கிலோ இவற்றில்லாமல் கால்சியம் வேலை செய்யாது.
• வாரத்திற்கு 23 முறை வலிமை பயிற்சி, 58 மறுபடியும் 34 தொகுப்புகளை, மற்றும் 10 தொகுப்புகளில் 5 தொகுப்புகளில் ஒரு நாளைக்கு 50 ஹாப்ஸ் சேர்க்கவும்.
• மாதவிடாய் தவறானால், ஒரு எளிய வீழ்ச்சியால் முறிவு அல்லது உயரம் குறைந்துவிட்டால், அது ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க ஒரு காரணம், கடினமாக பயிற்சி செய்ய ஒரு காரணம் அல்ல.