காஃபின்ஃ உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது, எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எப்போது அது பயனற்றது

காஃபின் என்பது பல ஆராய்ச்சிகள் நிறைந்த சில சப்ளிமெண்ட் களில் ஒன்றாகும். அது மக்கள் எதிர்பார்ப்பதைச் செய்கிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை வித்தியாசமாக எடுக்கிறார்கள்: மிகவும், நாள் மிகவும் தாமதமாக, மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் இடைவெளி இல்லாமல். இது உண்மையில் உங்கள் உடலில் என்ன செய்கிறது, உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, எப்போது அதை தவிர்ப்பது நல்லது என்பது இங்கே.

காஃபின் உண்மையில் என்ன செய்கிறது?

காஃபின் உங்களுக்கு ஆற்றல் அளிக்காது. இது கலோரிகள் இல்லாதது மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளை உருவாக்காது. இது உங்கள் மூளையில் உள்ள அடெனோசின் ஏற்பிகளை தடுக்கிறது அடெனோசின் என்பது உங்கள் விழித்திருக்கும் நாளில் குவிந்து நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் மூலக்கூறு ஆகும். காஃபின் அந்த இடத்தை ஆக்கிரமிக்கும்போது, சோர்வு சமிக்ஞை மந்தமாக வந்து சேரும்.

நடைமுறை விளைவு எளிது: அதே பயிற்சி எளிதாக உணர்கிறது. 80 கிலோ எடையுடன் 10 முறை மீண்டும் செய்வது 8.5/10 க்கு பதிலாக 7/10 முயற்சி போல் உணர்கிறது. பாரி லேசாக இல்லை நீங்கள் அதை தள்ள தயாராக உள்ளன. அதற்கு மேல் நீங்கள் சற்று சிறந்த தசை இழை சேகரிப்பு மற்றும் குறுகிய எதிர்வினை நேரம் கிடைக்கும்.

ஆராய்ச்சியில் இருந்து வரும் எண்கள் மிதமானவை, வியத்தகு அல்லஃ

• அதிகபட்ச வலிமை (1RM குனிந்து அமர்ந்து அமர்ந்து): தோராயமாக 2-7% சிறந்தது
• அதே சுமைக்கு மீண்டும் மீண்டும் செயலிழப்புஃ பொதுவாக 1-2 கூடுதல் மறுபடியும் 8-12 தொகுப்புகளில்
• சகிப்புத்தன்மை (இருந்து ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், 20-60 நிமிடங்கள்): 2-4% வேகமான முறைகள்
• செங்குத்து குதிப்புஃ 2-4 செ. மீ., தனிநபர் மாறுபாடுகள் கொண்டது

இது ஆறு மாத வரைபடத்தில் காணப்படும் வித்தியாசம், நீங்கள் திடீரென்று 20 கிலோ அதிகரிக்கும் அமர்வு அல்ல.

அளவுஃ கிலோகிராமுக்கு எண்ணுதல், கப் ஒன்றுக்கு அல்ல

பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகளில் பயன்படுத்தப்பட்ட டோஸ் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 3-6 மிகி, பயிற்சிக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன் எடுக்கப்பட்டது.

• 60 கிலோ → 180-360 மிகி
• 80 கிலோ → 240-480 மி. கி.
• 100 கிலோ → 300-600 மிகி

நீங்கள் இதுவரை எடுத்துக் கொண்ட அளவை அளவிடவில்லை என்றால், குறைந்த அளவிலான 3 மி. கி. ல் தொடங்கி, ஒரு சாதாரண பயிற்சி நாளில் அதைச் செய்யுங்கள், அதிகபட்ச அளவை நீங்கள் சோதிக்கும் நாளில் அல்ல. 6 mg/kgக்கு மேல் கூடுதல் நன்மை எதுவும் இல்லை, அதே நேரத்தில் பதட்டம், கை அதிர்வு மற்றும் அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு தொடர்ந்து ஏறிச் செல்கின்றன. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட உச்சவரம்பு சுமார் மொத்தம் 400 மிகி/ நாள், அனைத்து ஆதாரங்களிலிருந்தும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் ஏற்கனவே குடித்ததில் எவ்வளவு உள்ளது?

• எஸ்பிரஸ் (30 மில்லி): 60-80 மி. கி.
• வடிகட்டி அல்லது அடுப்பில் காபி (200 மில்லி): 90-150 மிகி
• உடனடி காபி (200 மில்லி): 60-80 மி. கி.
• ஆற்றல் பானம்ஃ 250 மிலி டப்பாவில் 80 மிகி, 500 மிலி டபாவில் 160 மிகி
• கருப்பு தேநீர் (200 மில்லி): 40-60 மி. கி. பச்சை தேநீர்ஃ 25-40 மிகி
• மாத்திரை அல்லது தூள்ஃ பொதுவாக ஒரு டோஸ் 100-200 மி. கி.

காபி இரண்டு மடங்கு மாறுபடும். பீன் மற்றும் பிரேவை பொறுத்து. எனவே துல்லியம் உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால், அளவிடப்பட்ட மாத்திரை மட்டுமே நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் உட்கொள்ளலை அறிந்திருக்கும்.

நேரம்

ஒரு மாத்திரை அல்லது ஒரு காபி உங்கள் இரத்தத்தில் உச்சத்தை அடைகிறது 45-60 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . காஃபின் பாதிப்பு காலம் 4-6 மணி நேரம் அதாவது மாலை 5 மணிக்கு 300 மி. இன்னும் சுமார் 150 மிகி மாலை 11 மணிக்கு சுழன்று கொண்டிருக்கிறது.

நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் முதல் செட்டுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதுதான் முழு கதை. மாலை நேரங்களில் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தூக்கத்திற்கு எவ்வளவு செலவாகும் என்பதை கணக்கிடுங்கள்.

உண்மையான விலை: உங்கள் தூக்கம்

தூக்கத்திற்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்படும் 400 mg அளவு தூக்கத்தை சுமார் 1 மணி நேரம் காபி தங்களுக்கு ஒருபோதும் தொந்தரவு செய்யாது என்று வலியுறுத்தும் மக்களிடமும் கூட. தூக்கம் குறைவது என்பது உடல் நலத்தை மோசமாக்குவது, நாளைக்கு குறைவான நேரம் தூங்குவது, காஃபின் தேவை அதிகரிப்பது. அதுதான் சுழற்சி.

வேலை செய்யும் விதிஃ கடைசி டோஸ் தூங்குவதற்கு குறைந்தது 8-9 மணி நேரத்திற்கு முன். . . . . . . . . . . . . இரவு 11 மணிக்கு தூங்க போனால், இரவு 2 மணிக்கு மேல் எதுவும் செய்ய வேண்டாம்.

மூன்று நாட்களாக தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி நிலையத்தின் கதவை கடந்து செல்ல உங்களுக்கு காஃபின் தேவைப்பட்டால், பிரச்சனை உங்கள் டோஸ் அல்ல உங்கள் தூக்கம் மற்றும் உங்கள் உணவு.

சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இடைவெளிகள்

தினசரி பயன்பாட்டின் 5 முதல் 20 நாட்களுக்குள் விழிப்புணர்வு விளைவுக்கு சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது. செயல்திறன் விளைவு சிறப்பாக உள்ளது, ஆனால் அது இன்னும் மங்கிவிடும். நடைமுறையில் வேலை செய்யும் இரண்டு விருப்பங்கள்ஃ

1. வாரத்திற்கு 2-3 கடினமான அமர்வுகளில் மட்டுமே இதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்ற நாட்களில் எதையும் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.
2. ஒவ்வொரு 2-3 மாதங்களுக்கும் 7-10 நாட்கள் இடைவெளி எடுக்கவும்.

நிறுத்தப்பட்ட 12-24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தலைவலி ஏற்படும், மேலும் சோர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்த முடியாத நிலை ஏற்படும். இது 2 முதல் 9 நாட்கள் வரை நீடிக்கும். அதற்கு பதிலாக 50 மிகி 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை குறைத்தால், நீங்கள் எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல் அதை கடந்து செல்ல முடியும்.

அது அர்த்தமற்றதாக இருக்கும்போது

• நீங்கள் மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு பயிற்சி செய்கிறீர்கள். மற்றும் நள்ளிரவுக்கு முன் தூங்க செல்ல.
• நீங்கள் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாகவே தூங்குகிறீர்கள். காஃபின் அந்த பிரச்சினையை மறைக்கிறது.
• ஒரு இலகுவான நுட்பம் அல்லது இயக்கம் அமர்வு; எதுவும் பெற முடியாது.
• 100-150 மிகி அளவுக்கு மட்டுமே நீங்கள் கவலை, அதிர்வு அல்லது இதய துடிப்பு ஏற்படும்.
• நீங்கள் அதை உணவுக்கு பதிலாக பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது உணவு அல்ல அது 500 கலோரி பற்றாக்குறையை சரிசெய்யாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மேலே உள்ள அளவுகளில் காஃபின் பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு பாதிப்பில்லாதது, ஆனால் பின்வரும் விஷயங்களில் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்ஃ

• தாக்கம் தீர்ந்த பின்னர் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் வரை தொடரும் தடவி அல்லது துடிப்பு உணர்கிறீர்கள்;
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், அறியப்பட்ட மார்பகக் கோளாறு அல்லது இதய நோய் இருந்தால்;
• நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் உச்சவரம்பு சுமார் 200 மிகி/ நாள், இது ஒரு டாக்டருக்கான உரையாடல், இணையம் அல்ல;
• தைராய்டு மருந்துகள், மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள், சில ஆன்டிபயாடிக்குகள் அல்லது இதய மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் தொடர்புகள் உண்மையானவை;
• உங்களுக்கு பீதி தாக்குதல்கள், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அல்லது மோசமடைந்து வரும் பின்னடைவு;
• நீங்கள் 18 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால் பொதுவான வழிகாட்டுதலானது ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2.5 mg/kg ஆகும், மேலும் போட்டி பயன்பாடு முதலில் ஒரு மருத்துவருடன் விவாதிக்கப்பட வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• காஃபின் ஆற்றலை உருவாக்காது அது உணரப்படும் உழைப்பைக் குறைக்கிறது: பற்றி 1-2 கூடுதல் மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பில் 2-7% அளவு.
• மருந்தளவுஃ 3-6 மிகி/கிலோ பயிற்சிக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன் எடுத்துக் கொள்ளப்படும்; 80 கிலோவாக இருக்கும்போது 240-480 மி. இதைவிட அதிகமானவை பக்க விளைவுகளை மட்டுமே தருகின்றன.
• மொத்த உட்கொள்ளல் 400 மிகி. ஒரு நாளைக்கு எல்லா மூலங்களிலிருந்தும்; 200 மில்லி வடிகட்டி காபி 90-150 மில்லி, 500 மில்லி ஆற்றல் பானம் 160 மில்லி ஆகும்.
• கடைசி டோஸ் தூங்குவதற்கு 8-9 மணி நேரத்திற்கு முன், அல்லது நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் தூக்கம் இழக்க மற்றும் நீங்கள் பெற்ற அனைத்து.
• தினமும் அல்ல, வாரத்திற்கு 2-3 கடினமான அமர்வுகளில் இதைப் பயன்படுத்தவும், ஒவ்வொரு 2-3 மாதங்களுக்கும் 7-10 நாள் இடைவெளி எடுக்கவும்.